Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv: Tus Ab Tej Yam Koj Yuav Tsum Tau Ntxiv rau Ib Tug Zog

Thaum koj xav txog kev ua haujlwm hauv lub cev, koj yuav tau xav txog kev sib tw thiab kev ua ub ua no xws li kev tu tsiaj , oblique twists , thiab tej zaum cov khoom ntoo . Tsis muaj dab tsi ua rau muaj kev tsis sib haum nrog cov tsiv no - lawv lub hom phiaj thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm plab , tshwj xeeb yog obliques, thiab kab mob hauv plab. Tab sis cov kev taw no tsis tshua zoo rau kev txhim kho txoj hlab kom qis thiab tag nrho cov kev muaj zog, ob yam tseem ceeb tshwj xeeb rau kev tiv thaiv qis qis ntawm kev raug mob.

Xav txog ib qho thib ob txog lub sij hawm dhau los uas koj tau tawm qhov nyiaj tshuav nqi thiab muaj cai rau koj tus kheej ua ntej yuav poob. Koj lub npog tas ib ce ua rau ib sab, yuam koj cov tub ntxhais los mus ua haujlwm tiv thaiv kev tawm ntawm koj tus txha caj qaum. Ua lwm yam lus, koj cov leeg nruj, tub ntxhais plab-ntiv tes tau muab tso rau kev ua haujlwm los tiv thaiv koj ntawm kev poob.

Qhov tseeb, koj tuaj yeem nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm cov leeg ntawm cov teebmeem no ntawm lub caij nplooj zeeg uas muaj feem cuam tshuam, tiam sis qhov tseeb yog tias cov leeg no tas li ntawm haujlwm. Txhua txhua lub sijhawm koj ua ib kauj ruam, koj lub cev raug hloov tawm, thiab koj cov tub lag luam tseem ceeb yuav ua kom koj ncaj ncaj. Txhua zaus koj tuaj tos ib yam dab tsi hauv av, los yog koj mus txog ib sab caj npab siab ua kom tshem tau ib yam dab tsi tawm ntawm lub txee, koj cov tub ntxhais tseem muaj peev xwm pab kom koj ruaj khov thiab tiv thaiv tsis tau lub zog qeeb qeeb.

Qhov zoo zog koj cov leeg sib zog, cov tub ntxhais uas ruaj khov kho, qhov tsawg dua koj yuav ua rau mob qis dua lossis raug mob, thiab qhov ntau ntxiv koj yuav ua thaum sib tw kis las. Qhov xwm zoo yog, nws tsis yog ib qho nyuaj rau teeb tsa kev txhawb nqa kev loj hlob, kev tiv thaiv kev ua haujlwm rau hauv koj qhov kev ua si.

Zoo nkauj npaum li cas qoj ib ce uas koj lub cev tsis tau hnyav los sis yuam kom ua hauj lwm tiv thaiv tsis tau nws txoj kev siab xav tig tig lub nraub qaum los yog hloov lub plab pob txha uas yog qhov kev sib tw ua rog. Yog li ntawd, ib lub xub pwg nyom ua rau sawv daws ua thaum sawv ntawm ib ceg yuav tau suav hais tias yog ua haujlwm los tiv thaiv koj tus kheej vim tias koj yuav tsum tau koom nrog koj tus cwj pwm kom koj lub npog thiab txha nraub qaum los ntawm kev tawm los yog hloov chaw tawm.

Lub sij hawm tom qab koj mus rau lub gym, sim koom ua ke ob peb ntawm cov nram qab no los tiv thaiv cov tub ntxhais ua haujlwm hauv koj cov sij hawm.

1 - Tus aub Extensions

Cov noog extensions pab ntxiv dag zog rau cov posterior saw, lossis sab nraub qaum ntawm koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij ntshiv uas ruaj khov ntawm qaum. Thaum lub ce zoo nkaus li yooj yim, nws yuav tsum tshuav nyiaj li cas thiab ua kom sib haum nyob ntawm tus tub ntxhais kawm tau zoo.

1. Pib ntawm tag nrho cov fours ntawm ib tug lev nrog koj xib teg nyob rau hauv koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav.
2. Txhawb koj tus cwj pwm thiab xyuas kom koj tus txha nraub qaum nyob rau hauv txoj haujlwm tsis zoo - koj lub cev yuav tsum tsim kom ncaj ncaj ntawm koj lub duav mus rau saum koj lub taub hau. Xyuas kom koj tsis tuaj yeem tsoo koj lub hauv siab ntawm koj lub xub pwg lossis tso koj lub duav thiab glutes taw mus rau lub qab nthab.
3. Ua kom koj tus cwj nruj thiab koj lub nraub qaum thiab lub duav tig mus rau hauv pem teb, maj mam nqa koj sab caj npab thiab sab ceg raws li ib chav tsev, taw tes rau lawv sab nraum chav. Tuav txoj hauj lwm rau ib qho suav thaum koj lub cev tsim ncaj ncaj ntawm ntiv tes rau cov ntiv taw.
4. Maj mam txo lawv rov qab rau hauv pem teb.
5. Rov qab rau sab nraud.
6. Ua kom tsawg kawg yog ob qho ntawm 12 mus rau 15 rov qab ua ke ntawm ib sab.

2 - Cov Ntaus Ntaus Ib Leeg Npab

Txuj kev qoj ib ce yog qhov zoo rau lub tsev loj hlob zoo li qub, tab sis lawv tsis muaj zog los tiv thaiv kev sib zog. Txhawm rau kev hloov ua kom pom tseeb, txhua yam koj yuav tsum ua yog ua qhov txawv ntawm qhov dav uas vam khom ntawm kev tsis sib haum xeeb. Qhov kev xaiv yooj yim tshaj plaws yog ib qho cuab yeej ntawm ib leeg npab.

1. Ua kom qhov kev tawm tswv yim no, pib hauv qhov chaw siab tshaj plaws nrog koj cov xib teg hauv koj lub xub pwg thiab koj ob txhais ceg puv nkaus ntxiv kom koj lub cev ua ncaj nraim ntawm luj taws rau taub hau.
2. Txhawb koj tus cwj pwm, ces tsis tas cia koj lub duav lossis lub xub pwg tig, hloov koj lub cev mus rau ib sab caj npab, tshem koj txhais tes los ntawm hauv pem teb.
3. Tuav txoj hauj lwm ntev li ntev tau thaum koj tuaj yeem ua tau zoo kawg daim ntawv ua ntej pib thiab hloov cov tog.

Rau qhov txawv txav me ntsis, koj tuaj yeem xyaum nqa ib txhais ceg hauv av ib zaug, los yog koj tuaj yeem hloov tau ntawm ib qho cuab yeej plawg thiab ib qho chaw siab, ua haujlwm kom koj lub duav thiab qaum qis rau txhua qhov kev hloov.

3 - Neeg ua teb Carry

Tus neeg ua liaj ua teb lub neej yog ib txoj kev ua ncaj nraim uas yuav tsum muaj tag nrho lub cev kev koom tes los txhawb nqa, tuav, thiab nqa qhov hnyav tshaj li qhov kev paub yav dhau los.

Lub kicker yog tias txhua zaus koj siv ib kauj ruam thiab hloov koj lub cev rau pem hauv ntej, qhov nyhav uas koj nyob nraum sab hauv koj lub cev yuav sim koj tawm ntawm cov leeg txha nraub qaum. Ua kom muaj kev ruaj khov thiab upright lub nraub qaum, koj yuav tsum tau mus koom koj tag nrho cov tub ntxhais mus mus los ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub ntsws.

1. Nqa ib nkawm dumbbells los yog kettlebells ntawm qhov sib npaug zos, tuav ib qho ntawm txhua tes. Xaiv ib qhov hnyav uas nyuaj, tab sis tswj tau.
2. Txhawb koj tus cwj pwm thiab taug kev mus rau ntawm ib lub siab nyiam, ua kom lub cev zoo nkauj nrog txhua kauj ruam twg.
3. Taug kev mus ze li ntawm 20 mus rau 40 yards, lossis siv sijhawm li 20 mus rau 40 hnub.
4. So, rov qab ua li ob mus rau plaub zaug.

Ua kom qhov kev qoj ib ce ua kom yooj yim dua, nqa ib pob ntseg los yog kettlebell rau ntawm ib sab ntawm koj lub cev, tsim kom tsis muaj kev sib txig sib luag. Hloov rau sab twg koj muaj qhov nyhav nrog txhua qhov teeb meem.

4 - Txoj Kev Taug Kev Taug Kev thiab Ib Sab Nrab Ntaus Xovxwm

Lub caij ntoj ke mus nrog ib txoj kab nrig ib qho zoo li qub yog zoo li qhov kawm tiav ntawm tus neeg ua liaj ua teb taug kev.

Vim lunges xav kom muaj ntau theem thiab ntau ntau cov lus tsa suab thaum koj txo qis koj lub hauv caug tom qab mus rau hauv av, lawv tseem yuav kom muaj kev sib npaug ntawm ntau dua thiab muaj txiaj ntsig tseem ceeb. Tom qab ntawd, thaum koj ntxiv ib qho-caj npab zoo li qub rau qhov sib tov, koj tso tawm qhov nyhav dua, rub koj tus kheej tawm. Yog li ntawd, koj tus tub ntxhais yuav tsum tau ua kom muaj kev kawm ntau dua kom koj lub npog tas ib ce ruaj khov thiab ua ncaj ncees.

1. Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw kom sib nrug nrog lub dumbbell lossis kettlebell sib nrug.
2. Nias qhov nyhav ncaj nraim, siv phom tig rau pem hauv ntej, ncua koj lub luj tshib thiab tuav koj sab caj npab nyob ze koj lub taub hau. Koj tuaj yeem cia me ntsis khoov ntawm koj lub luj tshib. Qhov no yog qhov pib txoj hauj lwm, thiab koj yuav tuav koj phab caj npab hauv txoj hauj lwm no thoob plaws.
3. Koom koj tus cag thiab siv sij hawm dav rau koj txoj kev ko taw, cog koj txoj kev luj zoo li koj tso koj pob luj kom tsa me ntsis hauv av.
4. Tuaj koj lub plab kom koj lub npoo tas siab thiab khoov ob lub hauv caug, txo koj lub hauv caug qaum rau hauv av.
5. Cia li ua ntej nws nphav, nias ntawm koj sab lauj kaub thiab sawv ntsug nce siab thaum koj mus rau kauj ruam dav nrog nraim koj sab laug.
6. Rov ua dua.
7. Taug kev mus rau pem hauv ntej 10 mus rau 20 kauj ruam ua ntej hloov lub npab tuav qhov hnyav thiab ntxiv mus, ua kom koj tuaj yeem tsoo ob tog sab nraud. Ua kom tau tag nrho txog ob mus rau peb qho.

5 - Tuag Lawm Ib Leeg

Cov neeg tuag ceg ib leeg tsis tuaj yeem ua rau lub pob yas qog thiab glutes thaum muab qhov sib tw sib tw. Nws yog qhov sib tw sib tw uas tsim kom muaj lub sijhawm zoo tshaj plaws los txhawb txoj kev tawm tsam los ntawm kev ua haujlwm.

Ib yam li cov kev ua tau hais hauv qab no, lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm ib tus neeg laus yog kom muaj lub hauv paus ruaj khov thoob plaws lub ce, tsis pub koj tus txha nraub qaum los yog koj lub duav lossis lub xub pwg nyom los yog lub sijhawm thaum lub zog. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj tuav daim ntawv zoo meej, ua rau koj lub cev nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav, thiab txo qhov nyhav nyhav thiab lub zog ntawm kev xav tau.

1. Sawv ntsug siab nrog koj txhais ko taw nrug deb, lub hauv caug qis me ntsis, khov me ntsis.
2. Tuav ib nkawm dumbbells lossis kettlebells rau hauv koj txhais tes ntawm koj tus ncej. Yog hais tias tswj ob qhov taw tes yog ib qho nyuaj heev, tuav ib qhov hnyav ntawm koj ob txhais tes, los yog hla lub qhov hnyav ntxiv tag nrho.
3. Hloov koj qhov nyhav rau koj sab xis thiab ntev koj sab laug tom qab koj kom koj lub hauv caug ncaj thiab koj cov ntiv taw yog maj mam kov hauv pem teb.
4. Koom koj tus cwj thiab taub hau rau ntawm lub duav thaum koj txav koj sab laug hauv av.
5. Thaum koj tig mus, rub koj lub xub pwg mus rau koj tus txha caj qaum kom tiv thaiv tau koj lub xub pwg los ntawm hunching rau pem hauv ntej, tab sis cia qhov nyhav kom ncaj ncaj. Lean rau pem hauv ntej kom deb li deb koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo, siv koj cov hleb thiab ci kom tswj tau cov lus taw kev.
6. Koj lub duav thiab lub xub pwg nyom yuav tsum nyob twj ywm thoob plaws hauv lub ce, tsis yog sib npaug. Thaum koj hnov ​​ib lub teeb nrig hauv qab ntawm koj lub pob zeb uas txhawb nqa, muab koj cov nqaij tawv nqaij thiab glutes, siv lawv los rub koj rov qab rau txoj hauj lwm teev.
7. Ua ob mus rau peb qho ntawm 10 mus rau 15 rov qab ua ke ntawm ib sab.

6 - Renegade Lais

Lub renegade kab muaj cov cuab yeej zoo sib xws rau cov cuab yeej ua haujlwm ntawm ib leeg-npab raws li nws txoj kev pab tiv thaiv. Qhov txawv yog hais tias lub caj npab koj tsa thiab txo qis hauv av yog qhov hnyav, ua haujlwm kom tsim kom muaj kev sib npaug uas koj yuav tsum tau suav nrog cov tub ntxhais kawm ntau dua. Tsis tas li ntawd, qhov kev ua kom lub hom phiaj thiab pab txhawb kom cov leeg ntawm koj sab nraud rov qab.

1. Teem nyob rau hauv ib qho chaw siab dav, tuav cov tes ntawm lub taub hau los yog lub taub hau ntawm tes. Xyuas kom koj tus cag yog koom thiab koj lub cev yog ua los ntawm cov pob taws mus rau lub taub hau.
2. Hloov koj qhov hnyav me ntsis mus rau sab laug, ua kom koj nco koj lub duav thiab xub pwg khov kho thiab tawm mus rau hauv pem teb.
3. Tuav koj lub xub pwg lub xub pwg mus rau koj tus txha nqaj thiab tsa qhov nyhav, rub nws mus rau koj lub hauv siab thaum koj khoov koj lub luj tshib mus rau saum qab nthab. Ntxiv dua thiab, koj lub duav thiab lub xub pwg nyom yuav tsum nyob twj ywm rau hauv av, tsis yog tig mus rau sab xis thaum koj tsa qhov nyhav.
4. Rov qab qhov nyhav rau hauv av thiab rov qab mus rau sab nraud.
5. Ua ob mus rau plaub teev ntawm 10 mus rau 15 rov ua dua.

7 - Ib Leeg Npab Kettlebell Xovxwm

Ua haujlwm hauv koj lub hauv siab, lub xub pwg, thiab qhov tseem ceeb, xaiv rau ib tus tes taw-ib-caj npab kettlebell lossis dumbbell xovxwm nyob rau ntawm qhov chaw ntawm ntau qhov kev hloov lub cev. Cov neeg tsis txaus ntseeg tsis txaus ntseeg yuav tsum muaj kev txuam nrog kev lag luam kom nruj rau sab nraud.

1. Puag rau lub rooj zaum hauv lub tiaj tus tuav ib lub dumbbell los yog lub taub hau ntawm koj sab xis, txuas ncaj qha ntawm koj lub hauv siab, koj xib teg tig mus ntawm koj.
2. Muab koj txhais tes rau sab laug ntawm koj sab laug thiab koom nrog koj tus cwj pwm, nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog nyob ntawm lub rooj zaum, thiab koj sab plab thiab xub pwg tsis tig rov mus rau ntawm lub rooj zaum. Khaws koj tus cwjpwm ua txoj haujlwm no thoob plaws kev ua exercise.
3. Khoov koj lub luj tshib thiab txo qhov hnyav rau koj lub hauv siab. Ntawm koj lub hauv siab, thim qhov txav thiab nias qhov nyhav rov qab mus rau qhov chaw pib.
4. Ua ob mus rau peb qho ntawm 10 mus rau 15 rov qab ua ke ntawm ib sab.