Puas mob hauv koj lub hauv caug nquag thaiv koj kom tsis txhob khiav los sis yuam kom koj txiav qee qhov koj sau luv luv? Kev mob ntawm lub hauv caug yog ib qho kev txhawj xeeb ntawm cov neeg khiav dej num thiab feem ntau tau ntim rau hauv cov seem ntawm " khiav khiav ntawm lub hauv caug ," ua rau nyuaj rau cov neeg khiav dej num kom paub tias yuav kho nws li cas thiab tiv thaiv nws yav tom ntej.
Qhov twg thiaj tsis mob?
Tshawb xyuas cov lus piav qhia hauv qab no los txiav txim seb yog vim li cas koj thiaj li muaj kev mob hauv siab thaum khiav thiab koj yuav ua li cas rau nws.
Qhov tseeb tiag, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias yog tias koj hnov mob thiab tsis pom kev txhim kho tom qab ib lub lim tiam los yog kev kho tus kheej, koj yuav tsum teem caij nrog tus kws kho mob lossis tus kws kho mob rau kev ntsuam xyuas thiab kev kho mob.
Qhov chaw ntawm qhov mob: Sab ntawm lub hauv siab
Raug Mob Raug Mob: Qhov Nruab Nrab Syndrome
Yog tias koj xav tias qhov mob siab, mob plab sab nraum koj lub hauv caug, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog illiotibial qhab paj tawg syndrome (ITBS), muaj kev mob ntau heev ntawm cov neeg khiav dej num.
Cov pob txha (illiotibial qhab) (ITB) yog ib qho nqaij ntawm cov ntaub so ntswg uas khiav tawm sab nrauv ntawm tus ncej puab-tawm sab saum toj ntawm lub hauv siab mus rau sab nraum lub hauv caug. Nws stabilizes koj lub hauv caug thiab lub duav thaum khiav. Thaum lub ITB pib luv luv, cov qhab rubs dhau ntawm cov pob txha. Sab nraum lub hauv caug cheeb tsam tuaj yeem ua rau mob los yog qhab nws tus kheej yuav ua rau khaus, ua rau mob. Overtraining yog qhov ntau tshaj plaws ua rau, tab sis khiav ntawm lub npoo sab nraud, tsis muaj kev sov siab los yog txias, lossis qee qhov kev txawv txav ntawm lub cev kuj ua rau ITBS.
Rau nws tus kheej-kho ITBS, muab koj tus kheej kom txaus, txo koj cov mais thiab dej khov koj lub hauv caug nquag los txo qhov mob. Cov tshuaj tiv thaiv kab mob xws li ibuprofen tuaj yeem pab tau qhov o tuaj, tab sis nco ntsoov koj noj cov zaub mov. Koj tuaj yeem khiav, tab sis hle koj qhov luv luv sai li sai tau thaum koj pib hnov mob.
Txiav rov qab rau kev ua hauj lwm hauv av, thiab xyuas kom tseeb tias koj khiav ntawm tej qhov chaw.
Yog tias koj tab tom pib pom cov kev qhia ntxov ntawm ITBS (ITB nruj thiab twinge sab nraum lub hauv caug), koj tuaj yeem tiv thaiv nws kom tsis tuaj yeem los ntawm kev siv zog ua haujlwm thiab ua haujlwm ua ob zaug rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Dov koj ITB nrog ib tug zaws lub cuab tam xws li lub Zib los yog ib tug neeg ua npuas ncauj ua ntu zus kuj tuaj yeem ua qhov txawv loj.
Tej zaum koj kuj xav pom ib tus kws kho kaus hniav rau cov nqaij tawv tob. Sim ua kom qoj ib ce ua kom koj lub duav thiab ua tib zoo hais txog kev ncab koj li ITB thiab quads. Xyuas kom koj ncab thiab dov ob txhais ceg, raws li qee tus neeg khiav dejnum rau ntawm tus ceg raug mob thiab ces xaus li tsim ITBS rau lwm sab ceg.
Zoo li feem ntau raug mob, yog tias koj tsis paub thiab kho lub hauv paus ua rau raug mob, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm ITBS dua. Yog tias koj tau muaj yav dhau los, nco ntsoov tias koj hnav cov kauj khawm khiav zoo rau koj txhais taw thiab khiav kev hla. Nws kuj tseem muaj nqis rau tus kws kho mob (Physical therapist) ua ib qho kev soj ntsuam los txiav txim xyuas cov chaw tsis muaj zog uas yuav ua rau muaj teeb meem. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm ITBS feem ntau muaj kev qaug zog hauv lawv lub plab.
Sim ua kom muaj kev cob qhia zoo rau koj txoj kev ua ub ua no.
Cov kev xyaum ua xws li taw ib qho taw mus, sab ceg nqa thiab clamshells yog tshwj xeeb tshaj yog rau cov nquag rau ITBS. Kev ua npuas kauv ntawm koj cov qhabnias IT tseem ceeb heev rau ITBS kev tiv thaiv.
Qhov chaw muaj mob: Lub hauv caug Cap
Raug Mob Raug Mob: Khiav Lub Tee
Yog tias koj muaj mob nyob ib ncig ntawm koj lub xub ntiag los sis tej zaum tom qab lub caj dab, koj tuaj yeem ua nrog khiav ntawm lub hauv caug, los yog hu ua patella femoral mob syndrome los yog mob hauv caj npab. Khiav ntawm lub hauv caug yog feem ntau nruj zog los ntawm kev khiav hauv av, khij nyiab, nce lossis nqis ntaiv, lossis zaum ntev ntev.
Khiav lub hauv caug feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev qaug zog hauv cov plaub leeg plaub quadriceps thiab nruj ua npua los yog IT bands.
Koj cov quads yuav tsum tuav koj lub kneecap nyob rau hauv qhov chaw, yog li nws tracks nce thiab nqis. Tab sis yog tias koj muaj qee cov leeg tsis muaj zog los sis tsis txaus rau hauv koj cov quads, koj kneecap tsiv mus rau sab laug thiab txoj cai thiab xaus li scraping koj pob txha mos, ua rau muaj kev sib txhuam thiab kev txob.
Kom kho lub hauv caug, koj tuaj yeem txo qhov mob thiab o tuaj ntawm koj lub hauv caug tom qab koj khiav. Ua haujlwm ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov plaubhau plaub, uas yuav pab txhawb thiab tswj koj lub thawv. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce yooj yim, xws li tom qab lunges los yog tsa ceg tsaig. Ncab koj txoj kev txiav txim siab thiab dov koj cov IT band kuj pab tau.
Koj yuav tsum siv ob peb hnub tawm ntawm kev khiav lossis hle tsheb , ntev li ntev tau nws tsis mob. Koj paub tias nws muaj kev ruaj ntseg los pib khiav rov thaum koj tuaj yeem khiav nrog koj tus kheej kev hla mus thiab tsis them nyiaj vim qhov mob ntawm lub hauv siab.
Yuav kom tiv thaiv tus khiav ntawm lub hauv caug yav pem suab, xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum hnav txoj kev zoo ntawm nkawm khau rau koj tus ko taw . Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tsis khiav hauv nkawm khau, vim tsis muaj khau cushioning kuj tuaj yeem ua rau khiav lub hauv caug. Koj yuav tsum hloov koj nkawm khau txhua 300-400 mais.
Txawm hais tias qee tus neeg khiav dej num yuav kho thiab tiv thaiv kom txhob khiav ntawm lub hauv caug tom qab cov kauj ruam saum toj no, lwm tus yuav tsum tau kho ntxiv. Tej zaum koj yuav tau mus ntsib tus kws kho mob (physical therapist) uas tuaj yeem muab koj lub cev thiab kev qoj ib ce rau koj. Yog tias koj tus neeg khiav ntawm lub hauv caug yog los ntawm kev ua ntau dhau (ko taw sab hauv thaum koj khiav), koj yuav tsum tau mus ntsib ib tus kws kho mob txog qhov tau txais orthotics nchuav.
Qhov chaw ntawm qhov mob: Qhov saum toj ntawm lub hauv caug Cap rau Sab saum toj ntawm Shinbone
Raug Mob Raug Mob: Patellar Tendinitis
Qhov mob ntawm lub hauv siab ntawm koj lub hauv caug hau mus rau saum koj lub koob tshuaj yuav yog qhov qhia txog ntawm patellar tendinitis, ib qho kev raug mob ntau dua. Patellar tendinitis yog tshwm sim los ntawm txoj kev nyuab siab dua ntawm koj cov leeg hlwb, uas khiav los ntawm kneecap (patella) mus rau shinbone (tibia). Qhov kev nyuab siab ua rau cov kua muag me me hauv cov leeg, uas koj lub cev npaj kho. Koj yuav hnov mob raws li cov leeg yuav kis tau thiab tsis muaj zog.
Koj tuaj yeem pom qhov mob tom qab ib qho kev khiav, tab sis nws thiaj li dhau zuj zus tuaj, raws li cov kua muag nyob rau hauv cov leeg, thiab koj mam li pib hnov nws thaum nws khiav.
Yuav kho tus kab mob patellar tendinitis, sim ua qhov ntsuas yus tus kheej ua ntej, xws li thaj chaw thiab siv ob peb hnub los ntawm kev khiav. Koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj pom ntau qhov o, qhov mob tseem ua los yog mob phem, los sis cuam tshuam koj lub peev xwm ua txhua hnub txhua hnub.
Qhov chaw muaj mob: Tag Nrho Tshab
Raug Mob Raug Mob: Meniscus Tear
Cov tsos mob ntawm tus txiv neej lub qhov ncauj yog cov mob ntawm lub hauv siab, ua kom tag nrho hauv lub hauv caug, lub siab ntsws thaum lub sij hawm raug mob, qhov txhav ntawm lub hauv siab (tshwj xeeb tshaj yog tom qab zaum), zoo nkaus li koj lub hauv caug nyob hauv qhov chaw thaum koj sim tsiv mus, thiab teeb meem dabtsi yog khoov thiab ntswj qhov taw.
Meniscus (lub hauv caug pob txha) kua muag tuaj yeem tshwm sim thaum muaj ib tus neeg hloov kev tswj dheev thaum khiav los yog dheev twist lawv lub hauv caug. Cov neeg khiav dej num qub muaj feem ntau ntawm kev pheej hmoo, raws li cov meniscus tsis muaj zog nrog lub hnub nyoog. Cov neeg khiav dej num feem ntau ua rau lub cev nqaij tawv (cov txiv neej lub cev nqaij ntim nruab nrog tibia los yog tus kab mob shinbone) ntau dua qhov chaw khau sab hauv (ntawm sab ntawm lub hauv caug).
Kev kho rau meniscal kua muag nyob ntawm qhov loj thiab qhov chaw ntawm lub kua muag. Qee zaum cov kua muag me me zoo rau lawv tus kheej nrog rau txoj kev kho kom zoo.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo so (tsis muaj kev ua ub ua no), tshuaj tiv thaiv, thiab tso koj lub hauv caug kom txo tau qhov mob thiab o. Npog koj lub hauv caug rau 15 mus rau 20 feeb txhua 3 rau 4 teev rau 2 mus rau 3 hnub lossis kom txog thaum mob thiab o tuaj ploj. Koj tus kws kho mob los yog tus kws kho mob lub cev kuj tuaj yeem muab koj ib co kev txhawb zog thiab ua kom ncav tes ua. Yog tias ib tug kua muag loj, tsis khov, lossis ua rau xauv cov tsos mob, koj yuav tsum tau phais thiab tom qab kho lub cev.
Kom tsis txhob noj cov kua muag hauv lub neej yav tom ntej, nco ntsoov tias koj hnav cov kauj khawm khiav rau koj txhais ko taw thiab khiav zoo nkauj, vim hnav cov khau tsis raug lawm yuav ua rau koj poob lossis khoov koj lub hauv caug. Ua qoj kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas txhawb thiab tswj lub hauv caug, yog li koj tuav koj lub hauv caug ntau raug mob-tiv taus.
Qhov chaw ntawm qhov mob: Hla lub Kneecap los yog Sab Sab Ntawm Cov Hauv Qis Hauv qab no
Raug Mob Raug Mob: Lub Hlis Bursitis
Yog tias koj hnov mob ntawm koj lub hauv ntej los ntawm sab hauv ntawm koj lub hauv caug hauv qab qhov sib koom tes, koj tuaj yeem ua nrog rau hauv lub hauv caug bursitis, ib qho mob ntawm thaj chaw ze ntawm koj lub hauv caug pob txha. Lub zeeg yog ib lub pob zeb me me, muaj ntaub pwm zoo li uas txo cov kev sib txhuam thiab cushions siab ntawm koj cov pob txha thiab cov tendons thiab cov leeg ntawm koj cov pob qij txha. Thaum nws muaj kev ywj pheej, qhov feem ntawm koj lub hauv caug yuav hnov sov, kev sib tw thiab o thaum koj muab siab rau nws. Tej zaum koj yuav hnov mob thaum koj tsiv mus los los yog thaum so.
Hauv cov neeg khiav dej num, thuam yuav ua rau mob thiab o tuaj rau hauv lub kas moos, uas nyob sab hauv ntawm koj lub hauv caug qab qhov sib koom tes. Yuav kom mob tsis zoo thiab tsis xis nyob ntawm lub hauv caug pliav, koj tuaj yeem siv RICE txoj kev kho koj tus kheej .
Yog tias koj tsis pom tias muaj kev txhim kho tom qab xya hnub mus rau kaum hnub, kuaj xyuas los ntawm koj tus kws kho mob. Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau ib tus kws kho kaus hniav lossis kws kho mob tshwj xeeb hauv kev ua kis las, uas tuaj yeem muab qoj ib ce kom zoo thiab ua tau zoo. Qhov kev kho no tej zaum yuav ua rau kom mob thiab tiv thaiv cov teeb meem yav tom ntej ntawm lub hauv caug bursitis. Kev kho ntau dua rau kev kho pob txha bursitis tej zaum yuav muaj xws li corticosteroid txhaj, tshuaj aspiration, lossis phais.
Qhov chaw ntawm qhov mob: rov qab ntawm lub hauv caug
Raug Mob Raug Mob: Distal Hamstring Bursitis
Yog tias koj hnov mob rau tom qab ntawm koj lub hauv caug, txoj cai ntawm sab saum toj ntawm koj lub plab, koj tuaj yeem soj ntsuam nrog lwm hom mob bursitis, mob caj npab bursitis distal. Nws yog feem ntau ntawm qhov mob ceev nrawm thiab kev sib txhuam, uas ua rau lub bursa los ua rau mob.
Yog xav kho cov kab mob bursitis distal, koj yuav tsum ua haujlwm rau loosening txog koj cov tawv nqaij nruj nreem, los ntawm ncab, dov, thiab zaws. Yog hais tias nws tsis tshua nruj, koj kuj tseem xav tau kev kho lub cev nrog txoj kev tawm dag zog ntawm kev sib tsoo, kev tsim hluav taws xob, thiab ultrasound.
> Qhov chaw:
> Lub Ntshav Beeitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Tshaj tawm lub Plaub Hlis 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Run , Velo Xovxwm, 2011.
> Meniscus Tear - Txheej txheem cej luam, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Updated January, 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Updated January, 2015.