Pauv Calories Ib Hnub rau Txiv neej poj niam
Yog tias koj yog ib tug txiv neej uas tab tom saib nws qhov hnyav, koj tuaj yeem ntxhov siab los ntawm qee cov lus qhia hauv calorie hauv online thiab hauv cov ntawv xov xwm. Ntau ntawm nws yog teem rau txhua hnub txhua lub sijhawm rau cov poj niam. Tab sis ua li cas rau tus naj npawb ntawm calories ib hnub rau ib tug txiv neej? Muaj ntau tus poj niam ua raws li ib lub tswv yim 1200 calorie txhua hnub. Tab sis cov calorie ntau ntau rau cov txiv neej feem ntau ntau dua.
Calorie Needs rau txiv neej thiab poj niam
Kev siv calorie lub laij lej yog qhov yuav pab tau thaum koj tseem tabtom los txiav txim seb muaj pes tsawg calorie ntaug rau ib hnub. Yuav luag txhua tus calorie lub laij zauv yuav coj koj tus poj niam los yog tus account, ntxiv rau koj qhov hnyav thiab koj qib qis. Vim li cas? Vim hais tias ib tug txiv neej lub cev feem ntau yuav xav tau ntau lub zog (hauv daim ntawv ntawm cov calorie ntau ntau) txawm tias thaum nws yog qhov loj tib yam li tus poj niam.
Tus txiv neej feem ntau muaj ntau pawg ntau dua cov poj niam. Tus mob ntxiv yuav tsum tau muaj zog. Thiab cov txiv neej feem ntau siab tshaj cov poj niam. Qhov siab tshaj ntxiv ua rau kom muaj zog ntxiv rau cov txiv neej.
Tab sis txawm yog cov txiv neej thiab cov poj niam uas zoo sib xws, cov txiv neej feem ntau xav tau ntau calorie ntau ntau. Txiv neej feem ntau muaj peev xwm ua rau lub ntsws muaj zog ntxiv-raws li tau qhia los ntawm VO2 ntau dua qhov ua rau lawv ua hauj lwm nyuab dua thaum lub caij ua si thiab kev siv dag zog thiab tseem xav tau ntau calorie ntau ntxiv.
Koj cov calorie xav tau yuav txawv, uas yog vim li cas lub tshuab xam phaj pab tau.
Raws li qhov piv txwv, qhov siab qhov nruab nrab, tus txiv neej 32 xyoo uas kwv yees 160 phaus thiab nws muaj peev xwm yuav tsum tau kwv yees li 2,600 calories kom nws yuag. Txawm li cas los xij, calorie xav tau cov txiv neej yuav hloov yog tias nws xav tau los yog poob phaus.
Muaj pes tsawg Calories ib hnub rau txiv neej kom muaj Mob hnyav?
Kev tswj hwm koj qhov hnyav , koj xav haus cov khoom noj kom txaus kom tau raws li koj lub zog txhua hnub .
Yog tias koj tsis tau noj ntau txaus calories ib hnub koj yuav poob rog thiab nqaij pob txha. Yog tias koj noj ntau calorie ntau ntau rau hauv ib hnub, koj lub cev yuav cia lub zog ntau tshaj li roj.
Koj tuaj yeem siv lub laij lej kom paub tias pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub . Los yog luam theej cov calorie nruab nrab rau cov txiv neej seb koj siv zog npaum li cas txhua hnub thiab seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau li koj yuav tsum tau ua kom koj yuag. Txhua tus lej nruab nrab ntawm cov calorie yog nyob ntawm tus txiv neej muaj mob nruab nrab ntawm qhov siab (lossis kwv yees li 5 '10 ") uas ntsuas phaus 175 phaus.
- Tus txiv neej 20 xyoo yuav tsum haus li ntawm 2800 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Ib tug txiv neej 30 xyoo yuav tsum haus txog 2728 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Ib tug txiv neej 40 xyoo yuav tsum haus txog 2651 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Tus txiv neej 50 xyoo yuav tsum haus txog 2573 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Tus txiv neej uas muaj 60 xyoo yuav tsum haus li 2496 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Tus txiv neej 70 xyoo yuav tsum haus li ntawm 2418 calories ib hnub twg kom nws yuag
- Ib tug txiv neej uas muaj hnub nyoog 80 xyoo yuav tsum haus li 2076 calories ib hnub twg kom nws yuag
Yog tias koj mob nyhav los yog maj mam ua kom koj yuav tsum tau noj tsawg calories tsawg ib hnub twg kom koj yuag.
Yog tias koj ua haujlwm heev (koj ua hauj lwm uas muaj kev ua haujlwm ua haujlwm thiab / los yog koj siv zog tas li) koj yuav tsum noj cov calorie ntau dua ib hnub kom koj qhov hnyav.
Koj yuav pom tias cov calorie ntau ntau koj yuav tsum tsis muaj hnub nyoog. Thaum peb laus zuj zus, peb cov metabolism ua rau kom qeeb thiab peb tsis xav tau zaub mov ntau ntau li qub (zog) rau peb lub cev. Koj cov metabolism yuav qeeb vim qhov txo qis ntawm cov nqaij pob txha los yog vim txoj kev ua neej qeeb qeeb. Peb feem ntau tuaj yeem ua haujlwm tsawg dua peb tau laus dua.
Muaj pes tsawg Calories ib hnub rau cov txiv neej mus nce nyhav?
Tab sis ua li cas yog tias koj yog ib tug yawg uas xav kom nce phaus?
Muaj pes tsawg calorie ntau ntau rau tus txiv neej noj kom ntau li nws cov nqaij pob ? Koj yuav tsum haus ntau tshaj qhov koj xav tau txhua hnub, tab sis koj yuav tsum tau nco ntsoov txog hom roj calorie uas koj haus.
Raws li American Council on Exercise, caloric nce ntawm 500 mus rau 1000 calorie ntau ntau ib hnub yuav tsum tsim kom muaj tus nqi zog zoo thiab pab kom ib tug txiv neej nce nws lub cev qhov hnyav ntawm kwv yees li ib phaus hauv ib lub lis piam. Tab sis txawm nws tau txais rog lossis nqaij yuav nyob ntawm nws tus cwj pwm tsis zoo thiab nws cov me nyuam kawm ntawv yuav tsum tau txais.
Yuav kom tau ib lub tswv yim ntawm qhov nruab nrab ntawm calories ib hnub rau ib tug txiv neej nce nyhav, scan cov kev kwv yees saib seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau nws yuav ua kom txiv neej hnyav li ntawm 160 phaus mus txog 180 phaus ntawm tus nqi ntawm ib phaus hauv ib lub lis piam.
- Tus txiv neej uas muaj 20 xyoo yuav tsum haus li 3200 calories ib hnub kom nce phaus
- Ib tug txiv neej 30 xyoo yuav tsum haus txog 3123 calories ib hnub kom nce phaus
- Tus txiv neej 40 xyoo yuav tsum haus li 3045 calorie ntau ntau ib hnub kom nce phaus
- Tus txiv neej uas muaj hnub nyoog 50 xyoo yuav tsum haus txog 2968 calories ib hnub kom nce phaus
Yuav kom paub tseeb tias koj tau txais qhov mob hnyav thiab tsis muaj rog, koj yuav tsum tau npaj koj cov khoom noj txhua hnub kom txhawb nqa lean pawg. Tsom rau kev noj zaubmov ntau dua , noj cov zaub mov ua kom tsawg dua ntxiv cov suab thaj , thiab txwv tsis pub koj noj cov roj carbohydrates . Koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm cov rog thiab tsis txhob noj roj ntau ntau lossis cov khoom noj uas muaj roj rog.
Yog li cas cov protein ntau txaus? Protein cov kev xav rau cov txiv neej yuav txawv raws li koj qib kev ua. Raws li American College of Sports Medicine, yuav ua rau koj cov nqaij pob txha loj ntxiv koj yuav tsum koom nrog hauv qhov kev pab cuam muaj zog . Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tau noj 1.2 rau 1.7 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub, los yog 0.5 mus 0.8 grams protein ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav.
Cov zoo ntawm lean protein muaj lean nqaij (nqaij ntshiv nqaij, nqaij npuas lossis nqaij npuas), nqaij qaib (nqaij qaib mis los yog qaib cov txwv), qe, txiv ntseej, legumes, thiab nqaij nruab deg.
Muaj pes tsawg Calories ib hnub rau txiv neej kom poob phaus?
Yog tias koj yog ib tug txiv leej tub nws lub hom phiaj nws yuav tsum tau ua kom poob, koj yuav xav tsim kom muaj calorie tsis zoo rau qhov poob . Ib tug txiv neej yuav tsum noj tsawg dua cov calorie ntau dua li nws xav poob yuag zoo. Raws li txoj cai dav dav, koj yuav tsum txiav kwv yees li 500 calories ib hnub twg lossis 3500 calories ib lub lis piam mus poob phaus roj. Yog tias koj xav poob ceeb thawj sai dua, koj tuaj yeem ua ob npaug ntxiv.
Ntau pluas mov noj rau cov txiv neej siv ib qho qauv rau qhov poob phaus. Cov phom poob tawm feem ntau yog muab rau li ntawm 1,600-1,800 calories ib hnub rau ib tug txiv neej. Qhov no tso cai rau feem coob ntawm cov mav kom ncav cuag 500-1000 tauj ib hnub calorie nyiaj thiab poob ntawm qhov muaj kev nyab xeeb ntawm 1-2 phaus hauv ib lub lis piam.
Ntxiv dua thiab, tiam sis muaj hnub nyoog thiab qib kev ua haujlwm tseem ceeb heev. Pom li cas cov lej sib txawv hauv qab no raws li kev ua dej num ntawm tus txiv neej tau txais thiab nws lub hnub nyoog.
- Ib cov rog, tus txiv neej 20 xyoo yuav tsum haus li 1808 calorie ntau ntau ib hnub kom poob phaus
- Kev rog, hnyav tshaj 20 xyoo, muaj peev xwm haus tau txog 2481 calories ib hnub twg kom poob phaus
- Ib cov rog, tus txiv neej 30 xyoo yuav tsum haus li ntawm 1748 calories ib hnub los poob phaus
- Kev rog, hnyav dhau 30 lub xyoo laus yuav haus tau 2404 calories ib hnub twg kom poob phaus
- Ib tus neeg rog, tus txiv neej 40 xyoo yuav tsum haus txog 1688 calories ib hnub twg kom poob phaus
- Ib tug neeg rog, mob pes tsawg tus txiv neej muaj peev xwm haus tau 40 xyoo calories ib hnub twg kom poob phaus
- Ib tus neeg rog, tus txiv neej 50 xyoo yuav tsum haus li ntawm 1628 calories ib hnub los poob phaus
- Ib tus txiv neej 50 feem ntau muaj peev xwm haus tau txog 2249 calories ib hnub twg kom poob phaus
Yog tias koj koom rau hauv ib qho kev ua kom muaj kev ua si lossis yog tias koj ua haujlwm ntawm ib txoj haujlwm uas muaj ntau ntau hom kev ua haujlwm, koj tuaj yeem haus cov calorie ntau ntau thiab tseem poob siab.
Macronutrient tshuav nyiaj li cas tseem ceeb heev thaum poob phaus. Thaum koj txiav cov calorie ntau ntau, sim tsim cov zaub mov ntawm thaj chaw muaj protein ntau thiab noj qab nyob zoo ntawm carbohydrate xws li whole grains, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Protein thiab fiber ntau nplua nuj carbohydrates yuav pab koj kom zoo siab thiab txaus siab kom koj tuaj yeem lo rau koj qhov kev npaj pluas noj. Siv cov kev pabcuam noj qab haus huv kom boost siab rau qhov muag thiab ua rau koj lub cev muaj kev noj qab haus huv.
> Qhov chaw:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Kev sib txawv hauv kev sib deev hauv kev sib ntsuas thiab qhov teeb meem. Asmeskas phau ntawv xov xwm txog kev mob ntsws thiab mob nyhav. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Cov txiv neej thiab cov poj niam puas muaj kev noj haus ntau yam? American Council ntawm kev ua si . Lub Peb Hlis 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutrition
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Kev sib txawv ntawm kev sib txawv ntawm cov genders. Qhov cuam tshuam rau kev ua si kev ua si. Cov kev ua si tshuaj (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Intake rau kev mob ntawm cov nqaij ntshiv, Cov menyuam kawm ntawv qib siab ntawm kev ua si cov tshuaj, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.