Cov Nruam Yuav Ua Li Cas Koj Qoj, Muaj Kub Hlwb, thiab Muaj Kev lom zem ntawm Tsheb Tsheb
Ah, intervals: Cov neeg nyiam sib hlub los yog ntxub lawv. Cov neeg nyiam ua zoo li ntau yam thiab qhov kev siv ntawm cov kev cov nyom, uas tuaj yeem tsim lub zog, muaj lub zog, kev ceev, thiab lub hwj chim ntawm lub tsheb kauj vab. Cov neeg ntxub xav hais tias lawv yuav nyiam caij hauv lub xeev mus ntev ntev, uas yog qhov zoo rau kev tsim ua kom tiav, tiam sis qhov ntawd yog txhua yam. Qhov tseeb yog, muaj ntau yam kev tsis sib haum xeeb txog kev caij luv, ntawm cov chaw hauv tsev .
Cov kev ntseeg yuam kev no muaj feem xyuam nrog cov hom phiaj tom qab kawm txog kev ua haujlwm, hom kev sib tham, thiab cov txiaj ntsim uas lawv coj. Cia peb saib cov no ib tug los ntawm ib tug.
Cov Hom Phiaj
Rau cov neeg pib, tibneeg feem ntau tsis paub meej txog cov hom phiaj yog tom qab kev kawm caij nyoog. Lub ntsiab tseem ceeb yog kom muaj sij hawm ntawm kev sib tw khaus (nrog hnyav iav los yog ceev ceev) uas ua rau cov neeg tsav tsheb nce siab, ua raws li lub sij hawm ntawm cov lag luam rov qab (kom txo lawv cov nqi siab).
Lwm qhov kev tsis sib haum xeeb yog qhov sib txawv ntawm cov kev sib tw yog ib txwm aerobic thaum, qhov tseeb, cov tsheb thauj mus los muaj xws li kev sib txuas ntawm aerobic thiab kev sib koom tes ua ke. Nco ntsoov: Thaum lub sij hawm aerobic interval, koj lub hom phiaj yog 60 mus rau 80 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (MHR) thiab lub hom phiaj yog tsim kom muaj cov kev mob plawv thiab kev ua kom muaj zog; los ntawm kev sib piv, thaum lub caij nyoog pib, koj lub plawv dhia yuav xa mus rau 80 mus rau 92 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, kom pab koj ua kom muaj zog thiab muaj zog.
Hom ntawv
Nws kuj muaj kev txawv txav nrog qhov ntev thiab qhov sib piv ntawm cov sij hawm nrog cov kev cob qhia. Hauv lwm cov lus, qhov sib piv ntawm kev ua haujlwm rau kev rov ua hauj lwm tsis yog tas li. Thaum muaj ntau qhov 2: 1 pauv ntawm kev ua hauj lwm kom rov qab-ntau li ntawm 90 vib nas this ntawm kev siv zog tom qab 45 feeb tom qab rov qab-lwm hom ntawv muaj 1: 1 ratio los sis 1: 2 feem pua lossis 1: 3 feem pua siab -tsis muaj kev cuam tshuam rau cov sij hawm rov qab.
Aerobic Team yog feem ntau ntev dua thiab ua rau ntawm qhov siv tsawg dua, nrog 1: 1 pauv ntawm kev ua hauj lwm kom rov ua hauj lwm, qhov kev kawm ntawm homerobic yuav qis dua vim hais tias lawv tau ua tiav ntawm kev sib thawm tag nrho (uas yog vim li cas lawv ua raws li ntev dua lub caij nyoog).
Ntawm no yog qhov zoo li qhov no yuav zoo li kev ua haujlwm li 45 nasthis:
- Pib nrog kev kho mob li tsib feeb (pedaling ntawm ib qho kev pauv hauv txoj kab ncaj ncaj).
- 3 feeb: Txwv ntxiv thiab ua qhov nce nruab nrab hnyav hnyav ntawm qhov siab tshaj plaws (los yog pace).
- 3 feeb: Tso koj lub cev tuaj yeem mus rau ib txoj kev tiaj tus thiab pedal tsis tshee.
- Rov ua ob zaug.
- 30 feeb (seconds): Koom rau hauv kev khiav ceev (ncav 110 RPMs) tiv thaiv tsis muaj zog.
- 30 vib nas this: Pedal ntawm lub siab nyiam (ua haujlwm rov qab).
- Rov ua ob zaug ntxiv.
- 2 feeb: Ntxiv kev ntseeg thiab ua ib qho hnyav sawv nce siab ntawm kev siv siab tshaj plaws.
- 2 feeb: Tso koj lub cev tuaj yeem mus rau ib txoj kev tiaj tus thiab pedal tsis tshee thaum zaum.
- Rov ua ob zaug ntxiv.
- 30 feeb (seconds): Zaum thiab koom rau hauv ib qho kev hloov ceev (110 RPMs) tiv thaiv tsis muaj zog.
- 30 vib nas this: Pedal ntawm lub siab nyiam (ua haujlwm rov qab).
- Rov ua ib zaug.
- Xaus nrog 5 feeb txias cia.
Nrog kev kawm siv high-interval (HIIT) hauv kev caij tsheb kauj vab , lub sij hawm khaus yuav mob siab heev (ncau tawm ntawm lub hwj chim), raws li kev khiav haujlwm rov qab ua rau 1: 1 piv.
Nrog Tabata-style kev cob qhia, cov hauj lwm thiab kev rov ua haujlwm rov qab yog luv dua thiab qhov sib txawv txawv, dhau lawm: Tag nrho tawm dagzog ntau dhau 20 nas this, ua raws li 10-thib ob rov qab (qhov 2: 1 ratio). Cov hom kev ua haujlwm luv luv yuav tau luv dua-ntawm qhov kev txiav txim ntawm 20 mus rau 25 feeb, tsis yog 45 mus rau 60 feeb.
Lub Perks
Tsis tsuas yog kev ncua kev kawm pub koj txhim kho koj txoj kev loj hlob thiab kev tswj lub cev, tab sis nws kuj ua rau koj txoj kev muaj zog-thiab nws ua txhua yam sai dua lwm hom kev kawm ua. Cov kev cob qhia yuav pab kom koj lub cev kub hnyiab sai dua thiab ua rau qaug zog dua li qaug zog dua los ntawm kev nyuaj siab rau koj lub plawv, lub ntsws, cov nqaij ntshiv, koj xav tau yog tias koj caij ntawm ib qho chaw ruaj khov, me ntsis pace.
Tab sis ntau hom kev kho me ntsis tuaj yeem nqa nyiaj ntau me ntsis. Piv txwv, kev kawm 2016 los ntawm California State University-San Marcos pom tias cov neeg kub nyhiab ntau dua thiab qhia txog kev txo hwj chim hauv kev kawm thaum lub sij hawm sib zog ua hauj lwm (ua haujlwm 8 feeb ntawm kev sib tw ntawm 85 feem pua qhov siab tshaj plaws) pib kawm kev xyaum ua haujlwm (8 lub sijhawm ntawm 30 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab ntawm kev siv siab tshaj plaws). Lub caij no, xyoo 2011 kev tshawb fawb txawm pom tias kev siv zog ua haujlwm sib txawv ua rau ntau dua kev txo cov kab mob hauv plab, nrog rau cov rog muaj roj, dua li lwm hom aerobic ua.
Xav txog tej yam zoo li no kom muab cov kev cob qhia rau hauv koj qhov chaw ua haujlwm hauv tsev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim ua kom poob siab, txhawb koj lub zog, lossis ua kom koj lub cev muaj zog. Koj lub cev yuav tau txais txiaj ntsim ntawm txhua txoj hauv kev.
Qhov chaw:
American Council ntawm kev ua si. "Nyuaj Cov Lus Tseeb: Caij Nyuaj Tshaj."
American College ntawm Cov Tshuaj Noj. 2014. "High-Intensity Interval Training."
Phau ntawv Journal rog. 2010 Kaum Ib Hlis 24; 868305. "High Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.