Koj paub tias cov hnub thaum koj xav xav thawb koj tus kheej thiab xav zoo li koj tau txais cov txiaj ntsim loj heev los ntawm qhov kawg ntawm koj txoj haujlwm ua haujlwm? Zoo, qhov kev thauj no ua li ntawd. Nws yog lub zog ntawm kev ua haujlwm uas muaj zog, uas koj kawm ua haujlwm ntxiv kom txog thaum koj mus txog ntawm qhov chaw sib tw (qhov pinnacle ntawm kev nce ub nce no) ces maj mam txo nws dua.
Lub caij no yuav pab koj ua kom muaj zog ntawm lub zog, muaj lub zog, thiab lub zog thiab lub cev muaj zog aerobic. Koj tuaj yeem paub zoo txog lub cev thiab lub hlwb ua tiav tom qab ntawd, ua tiav nrog txoj kev mob endorphin. Thiab qhov no yog qhov tshwj xeeb yog qhov zoo rau cov neeg uas tab tom kawm rau ib qho kev sib tw triathlon lossis kev caij tsheb kauj vab los yog leej twg tab tom sim tawm ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev .
Yuav pib qhov caij tsheb
Thawj kauj ruam yog muab tso ua ke koj playlist. Tom qab ntawd, sau lub raj mis loj kom pab tau kom koj nyob hauv dej kom zoo thaum caij tsheb thiab lob ib phuam vim tias koj mus hws ntau. Tom qab ntawd, plhaw rau ntawm lub eeb thiab npaj txhij mus thawb koj cov kev txwv thiab tawm ntawm qhov kev ua haujlwm 45 feeb ua haujlwm zoo zog!
Song: " HandClap" los ntawm Fitz & Lub Tantrums
Yuav ua li cas: sov so. Zaum thiab yawg nrog lub teeb-rau-ntsis kev tiv thaiv ntawm tus yees pace rau 2 feeb, thaum uas tsom rau koj tus cwj pwm ntawm tus cwj pwm ntawm tus cwj pwm tsis zoo thiab kua dej. Tshem tawm tej qho chaw hauv ploj mus raws li txoj kev ncig.
Ntxiv me ntsis kev tawm ces hloov hauj lwm rau koj sab xis rau 30 feeb. Ntxiv mus, hloov qhov haujlwm rau koj sab laug ceg rau 30 feeb. Ntxiv me ntsis ntxiv tsis kam thiab koom ob txhais ceg kom txog rau thaum xaus zaj nkauj.
Ntev ntev li 3 feeb
Kev Ceev (RPM) : 80-100
Teeb meem nyuaj (RPE): 4-5
Song: " No Yog Dab Tsi Koj" los ntawm Calvin Harris (featuring Rihanna)
Koj yuav tsum ua li cas: Ntxiv kev tsis haum los txhawb koj qhov hnyav nyob hauv txoj hauj lwm thiab coj koj tus kheej mus rau kev ncaj ncees, nrog koj ob txhais tes nyob hauv ob qho chaw.
Jog nws tawm nrog xoob, yooj yim pedal strokes rau 30 feeb. Raws li lub suab nkauj ntawm lub suab nkauj, xaiv koj ob txhais tes tawm mus rau txoj hauj lwm thib peb thiab rov qab ua koj li 45 feeb. Maj qaum nws thiab rov qab mus rau lub pob ntseg ncaj qha. Rov ua tus qauv rau tag nrho cov nkauj.
Ntev: 3 ½ feeb
Kev Ceev (RPM): 70-80
Teeb meem nyuaj (RPE): 6-8
Yuav ua li cas kom tiav Cov Caij Nyog Raug
Cov qauv no yuav ua mus ntxiv ntawm ib zaj nkauj mus rau lwm zaus, thaum koj nce lub pyramid thiab ua rau koj txoj kev cia rau lwm sab. Ntawm no yog qhov uas cov kev taw qhia zoo li: Muaj ib lub rooj, hnyav hnyav hnyav thiab ua ib qho chaw nce toj rau lub sijhawm teev tseg; ntxiv ib lub iav (lossis nws qhov sib npaug) thiab cov hlua khi rau qhov sij hawm luv luv. Nqa koj tus kheej kom sawv ntsug rau txhua lub sijhawm, ntxiv ib qho iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv ntsug rau tib lub sijhawm. Rov ua dua. Lus Cim: Koj yuav tsum thawb RPEs 9 los yog siab dua thaum koj mus txog lub ncov.
Ntawm no yog dab tsi lub caij zoo li, nrog suab paj nruag:
Zaj Nkauj:
- " Bang My Head" David Guetta (3 feeb feeb)
- "Nyob Li Nws" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 feeb)
- "Tsis txhob cia kuv nqes" Cov Chainsmokers (3½ feeb)
- " Nws Bangs " (Spanish Version), Ricky Martin (4½ feeb)
- "Tig Zaum Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 feeb)
- "Tsis txhob hais lus tsis muaj" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 feeb feeb)
- "Suave", Nayer (3½ feeb)
(2-feeb circuit)
- Seated nce rau 30 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab txuas ntxiv qhov chaw nce toj li 30 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau kev teev hawm (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 30 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab txuas ntxiv rau sawv nrawm rau 30 feeb
(4-feeb circuit)
- Seated nce rau 60 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau 60 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau ib qho chaw nce siab (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 60 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv ntsug rau 60 feeb
(Kauj vwm 6 feeb)
- Seated nce rau 90 seconds
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau 90 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau kev teev hawm (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 90 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv ntsug rau 90 feeb
(7-feeb circuit)
- Seated nce rau 120 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau 90 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau kev teev hawm (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 120 feeb
- Ntxiv 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv ntsug rau 90 feeb
Koj tau mus rau sab saum toj ntawm lub nce toj thiab nws yog downhill los ntawm no.
(Kauj vwm 6 feeb)
- Seated nce rau 90 seconds
- Tawm 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau 90 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau kev teev hawm (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 90 feeb
- Tawm 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv nce nto rau 90 feeb
(4-feeb circuit)
- Seated nce rau 60 feeb
- Tawm 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau 60 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau ib qho chaw nce siab (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 60 feeb
- Tawm 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau sawv nrawm nce mus txog 60 seconds
(2-feeb circuit)
- Seated nce rau 30 feeb
- Tawm 1 iav thiab mus txuas ntxiv rau nce toj rau: 30 feeb
- Nqa koj tus kheej mus rau kev teev hawm (tes hauv txoj hauj lwm 3) rau 30 feeb
- Tawm 1 iav thiab ntxiv cov ntaiv nce ntev li 30 feeb
Song: " Mr. Saxobeat " los ntawm Alexandra Stan
Yuav ua li cas: Muaj kev tsis txaus siab ntawm lub tsheb kaujvab, nyob twj ywm, nrhiav qhov yooj yim hauv paus pace (70-80 RPMs) thiab pauv tsis ruaj rau 30 seconds ces ua li 25-feb swb (ntawm 110 RPMs). Rov qab mus rau 70-80 RPMs rau 30 feeb tom qab ntawd rov qab nws rov mus txog 110 rau 30 feeb. Ntxiv mus rau qhov qauv no thoob plaws hauv zaj nkauj.
Ntev ntev li 3 feeb
Kev Ceev (RPM): 70 - 110
Teeb meem nyuaj (RPE): 7-8
Song: " Kub " Kiiara
Yuav ua li cas: Nws yog lub sij hawm kom txias. Tso koj lub zog tuaj mus rau txoj kev tiaj tus thiab pedal qeeb tab sis tsis tshee rau 1 feeb. Thaum ua kom koj ob txhais ceg tsiv, zaum saum siab hauv lub eeb, thiab siv qee cov pa loj, sib sib zog nqus , ces ua lub cev ntawm lub cev . Nce lub tsheb kauj vab thiab ua raws li nrog lub hauv qab lub cev qis thaum sawv ntsug hauv pem teb.
Ntev: 3 ½ feeb
Ceev (RPM): 50+
Teeb meem nyuaj (RPE): 3-4
Siv ib lub sijhawm mus saib ntawm koj tus kheej hauv daim iav thiab muab koj tus kheej ib qhov muag pom siab-tsib rau kev ua tau zoo. Koj co tes haujlwm no! Nco ntsoov haus dej ntau ntau rau ob peb xuab moos tom qab kom koj lub plab los ntawm kev tawm hws, thiab siv ib tug npuas taub hau ntawm koj cov leeg nqaij yog tias lawv hnov mob tom qab. Tshaj tag nrho, nco ntsoov tias tag kis koj yuav muaj zog dua li koj tau ua ntej lub caij no.