Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Tshawb Fawb

Khaws kom zoo thiab lim hnab nrog cov stretches no thaum koj mus los

Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho kev tawm suab ntawm kev ua haujlwm uas yuav ua rau qis hauv ob peb leeg loj pawg. Tom qab kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem muaj ntau yam txiaj ntsim kev pab rau thaum twg ua tiav. Nco ntsoov xyuas cov txheej txheem kev nyab xeeb kom ruaj ntseg .

1 - Taw ntsej muag Quad Stretch

Cov quadriceps (quads) yog ib pab pawg ntawm cov leeg nyob rau hauv ntej ntawm tus ncej. Cov leeg no yog cov tsim ntau hauv kev cyclists thiab feem ntau nws muaj kev qaug zog thiab ua rau mob plab. Ntawm no yog ib qho yooj yim sawv quadiceps ncab . Tej zaum koj yuav xav kom muaj ib lub phab ntsa los yog siv cov khoom siv los mus kov rau seem.

1. Thaum sawv ntsug, khoov koj lub hauv caug thiab coj koj pob taws mus rau koj lub pob tw.
2. Ncav rau koj pob luj taws nrog koj sab laug (sab laug) tes.
3. Cia li sawv ntsug thiab rub rau hauv koj lub nraub qaum, ua kom koj lub hauv caug ua ke.
4. Tuav lub ncab rau 20 mus rau 30 feeb.
5. Tso tawm thiab rov ua dua nyob rau sab laug ceg.

2 - Sawv Daws Txiav Ncauj

Cov pob txha calf (gastrocnemius) sau rau sab nraum qab ntawm koj sab ceg. Nres Cyclists siv cov leeg no txhua zaus thaum lub sijhawm kev tawm suab. Koj tuaj yeem ua ntau yam calf stretches . Qhov no yuav ua tiav:

1. Sawv ib sab taw ntawm phab ntsa, tig rau nws.
2. Ntev ib ceg qab koj, tuav lub hauv caug ncaj ncaj thiab koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb.
3. Lean rau pem hauv ntej thiab khoov lub hauv caug pem hauv ntej, muaj qhov nro hauv koj nraub qaum cov pob txha. Yog tias tsim nyog, ncav tes mus rau phab ntsa kom txhawb.
4. Tuav 10 vib nas this.
5. Rov nrog lwm tus ceg.

3 - Hip thiab Qaum Sab Qaum Dag

Nws zoo qhib lub ntsag thiab ncab cov leeg ntawm lub ntsag, puab, thiab qis dua. Zaum, txawm nyob hauv lub tsheb kaujvab, ua rau cov leeg ua rau luv thiab cov leeg mob sib kis mus ntev. Qhov ntsag thiab sab nraub qaum stretch kuj yog zoo rau golfers.

1. Pib hauv txoj hauj lwm tom ntej nrog koj sab xis txoj hau kev rau pem hauv ntej. Tso koj lub hauv caug sab laug rau hauv av.
2. Muab koj sab tes xis rau sab hauv koj sab xis.
3. Nias koj lub sab luj sab xis rau hauv koj sab xis thiab tig koj lub nraub qaum rau sab laug.
4. Mus txog koj sab caj npab tom qab koj mus txog rau thaum koj hnov ​​zoo nruj hauv koj sab nraub qaum thiab sab caj npab.
5. Tuav lub ncab rau li 20 mus rau 30 feeb, ces tso tawm
6. Rov ua dua lwm sab.

4 - Hip Flexors thiab Psoas Stretch

Lub pluaj flexors yog ib pawg ntawm cov leeg uas coj cov ceg mus rau ntawm pob tw. Nres Cyclists feem ntau muaj nruj nruj flexors vim hais tias tus cycling suab yeej tsis tso cai rau tus ncej puab kom tag nrho. Ua kom daim tawv nqaij khau yas yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob muaj mob tsis txaus siab thiab tom qab lub nraub qaum. Siv qhov nrig ntawm lub flex flex thiab psoas stretch , uas tuaj yeem ua tau sawv ntsug, lossis ntau tshaj plaws los ntawm kev siv nws txoj kev mus rau hauv pem teb.

1. Sawv ntsug nrog koj sab ko taw rau pem hauv ntej thiab koj sab laug laug ncaj rov qab. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum ntse ntse kaum 90 mus rau hauv txoj haujlwm tom ntej.
2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv caug pem hauv ntej thiab nias, txav koj lub duav rau pem suab kom pom kev ncab ntawm koj sab laug.
3. Tuav lub ncab mus txog 20 mus rau 30 feeb, tso tawm.
4. Rov ua dua lwm sab.

5 - Lub xub pwg nyom yooj yim

Cyclists siv ntau lub sij hawm hunched lub handlebars. Qhov no yooj yim lub xub pwg nyom yuav pab qhib lub hauv siab thiab loosen lub xub pwg nyom.

1. Pib nrog lub xub pwg nyom. Tsa koj sab tes xis thiab khoov lub luj tshib, coj koj txhais tes tom qab koj lub taub hau los kov koj lub nrob qaum.
2. Nqa koj sab caj npab rau saum koj lub taub hau thiab muab koj sab tes xis rau ntawm koj sab xis sab xis kom maj mam txhawb koj sab caj npab thaum lub sij hawm ncab.
3. Tuav 10 rau 15 feeb, ces tso tawm.
4. Rov nrog sab caj npab.

6 - Cov Ncauj Nqis Quav Ntaus

Zoo li lub nrig flexors, cov nqaij ntuag tsis ncav tag nrho thaum caij tsheb kauj vab thiab yuav ua rau nws muaj zog. Qhov tshuaj tiv thaiv no tuaj yeem pab tswj kom ntev mus ntev.

1. Zaum nrog ob txhais ceg tawm ncaj.
2. Ntev koj txhais caj npab thiab khoov rau ntawm lub duav, ua kom koj lub hauv caug ncaj. Khoov li deb raws li koj muaj peev xwm.
3. Tuav 15 rau 30 feeb. So kom txaus.
4. Rov ua peb zaug.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Yog tias koj muaj mob ko taw thaum caij tsheb kauj vab, qhov kev cog qoob cog qaum no yuav pab txo tau qhov mob ntawm cov kab npauj npab, ib txoj hlua khi tawv tawv uas khiav hauv qab taw mus rau ntawm pob taws.

1. Thaum zaum, mus txog tom ntej thiab tuav koj ko taw. Yog nws yooj yim dua, koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev hla koj cov ceg thiab tuav koj ko taw.
2. Rub koj cov ntiv taw ntawm koj lub lauj kaub, xav qhov ncab hauv qab ntawm koj txhais ko taw. Koj tuaj yeem txhawb koj txhais ko taw nrog koj txhais tes.
3. Tuav 10 vib nas this.
4. Ua kom ncav peb lub sij hawm ntawm txhua qhov ko taw, hloov taw.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Cyclists xav tau qhov no ncab rau cov tub ntxhais ntawm caj dab thiab piriformis. Qhov no yog ib qho kev paub ntau tshaj, uas qee zaus hu ua pigeon pose in yoga.

1. Pib nyob hauv txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes thiab cov ntiv taw.
2. Xaub koj lub hauv caug ncaj nraim rau pem hauv ntej, kom nws taw koj sab xis yog taw ntawm koj sab laug tes thiab sab nraud ntawm koj lub hauv caug thiab pob luj taws yog kov cov hauv pem teb.
3. Tshem koj sab laug rov qab raws li qhov zoo nyob, txo koj lub cev, ua kom koj lub duav plaub hau rau hauv pem teb.
4. Koj lub caj npab yuav ua tau rau koj sab nrog cov ntiv tes pab muab kev sib luag, los yog koj tuaj yeem nkaum thiab txhuam nrog koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb.
5. Tuav lub ncab 30 mus rau 60 feeb thiab tso tawm.
6. Rov nrog lwm tus ceg.