Thaum koj loj tuaj, muaj lub neej ua haujlwm tseem ceeb tshaj txhua yam. Txawm hais tias lub ntiaj teb no qhia rau koj tias nws yog lub sijhawm mus so haujlwm, so kom txaus, thiab ua kom yooj yim, koj lub cev tab tom xav kom koj tsiv mus. Thiab txawm tias koj yuav npaj txav los ntawm koj 9-5, tsis txhob khwb koj cov khau taug kev tsis tau. Qhov tseeb yog tias koj yeej xav kom txaus siab rau cov kev kub xyoo thiab tau txais sijhawm zoo los ntawm lawv, koj txoj kev zoo tshaj yog kom ib ce muaj zog tsis tu ncua .
Nyob rau hauv ib tsab ntawv hu ua Active Seniors Txaus siab dua Lub neej, American Council on Exercise reports, "Thaum koj loj hlob ... koj lub cev yuav pab txhawb zog siab, tswj koj txoj kev ywj pheej, thiab tswj cov tsos mob ntawm kev mob los yog mob. Kev qoj ib ce txawm rov qab tau qee cov tsos mob ntawm kev laus. "Wow! Koj puas tseem muag? Tab sis tos, muaj ntau. Thaum koj mus taug kev txhua hnub tseem yog ib qho tseem ceeb ntawm qhov siv lub ncuav no, ua rau koj lub peev xwm cob qhia yog qhov uas yuav ua rau qhov sib txawv ntawm koj txoj kev noj qab nyob zoo. Lub Chaw rau Kev Tswj thiab Kev Tiv Thaiv Kab Mob ("CDC") xav kom muaj kev kawm zoo rau cov laus feem ntau los pab txo cov tsos mob ntawm cov kev mob ntev hauv qab no:
- Mob caj dab
- Txha
- Ntshav qab zib
- Rog
- Tom qab mob
- Kev nyuaj siab
Cov xov xwm zoo tshaj plaws yog txhua yam uas yuav tsum tau txais cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia tsis muaj zog yuav tsis muaj kev sib tw ua haujlwm los yog mus ncig ua si rau lub gym. Qhov yooj yim tshaj plaws, kev ua haujlwm yuav ua tau zoo nyob hauv koj lub tsev. Tias 's tsis hais mus rau ib lub gym los yog qoj chaw tsis yog ib lub tswv yim zoo.
Qhov tseeb, feem ntau cov tsev kawm ntawv muaj cov chav kawm tshwj xeeb rau cov laus nrog rau cov neeg ua haujlwm paub uas tuaj yeem cob qhia koj txog cov kev ua kom ncaj. Txawm li cas los xij, qhov kev xyaum no tau 20 feeb yuav ua tau txhua qhov, txhua lub sijhawm. Txhua yam koj xav tau yog ib lub teeb ntawm cov dumbbells (3-5 phaus pib, 8-10 phaus thaum koj tuaj yeem ua tau zoo dua) thiab ib nkawm khau zoo thiab koj npaj siab kom nrhiav tau yam tshiab koj! Kom tau zoo tshaj plaws, nrhiav tau ib tug phooj ywg lossis tus neeg koom nrog sib tw nrog koj. Koj yuav tsum sib nco thiab muaj kev nyab xeeb thaum koj tau yau ua ke!
Cov Kev Kub Caw: 4 Feeb
Nws tseem ceeb heev rau koj kom sov so, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj muaj hnub nyoog. Raws li American Heart Association, "Ib tug zoo sov so-tu koj cov hlab ntsha, kom ntseeg tau tias koj cov nqaij ntshiv tau zoo nrog cov pa oxygen. Los ntawm kev maj mam tsa koj lub plawv dhia, sov so los pab txo kev ntxhov siab rau koj lub siab. "
Tshaj los ntawm 4 nram qab no sov txav rau 1 feeb txhua txhua qhov tsis muaj kev sib txuas ntawm nruab nrab.
Jog nyob rau hauv qhov chaw - 1 feeb
Xav txog cov kev xav tau ntawm lub cev laus, yog tias kev txav tsis tshua zoo rau koj zoo dua, tsuas yog mus kev nrog cov hauv siab zuj zus rau qhov chaw 1 feeb.
Punching - 1 feeb
Punching yog ib txoj kev zoo rau sov tuaj rau lub cev sab nrauv thiab tau txais cov ntshav siv tag nrho. Ua rau 1 feeb.
A) Sawv ntsug nrog taw ib nyuag ntiv taw dua li lub xub pwg-nrug deb thiab khoov qeeb ib ce me ntsis. Zawm lub hauv paus kom koj qhov chaw tseem tseem.
B) Tshem tawm ib sab caj npab ntawm ib lub sijhawm ntawm ib qho puav pheej.
Lub hauv caug Thrusters
A) Pib sawv nrog ko taw dav dua lub xub pwg nrug thiab tig ob txhais ko taw rau hauv ib qho kev taw qhia kom lub duav kom ua raws li koj nyob hauv qhov ntiav ntiav ntiav. Lub hauv caug pem hauv ntej yog 90-degree lub kaum ntsej muag thiab pob taws rov tom qab. Cov caj npab yog nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ceev xwm txheej nyob hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.
B) Tsav lub hauv caug tom qab mus txog rau qhov siab ntawm qhov tes thiab tes ntawm sab xis. Rov qab mus ko taw rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
Pib Squat - 1 feeb
Xau koj sov nrog cov theem hauv qab. Sim ua kom koj cov glutes poob qis qis tshaj plaws kom koj lub plhaub flexors txawb thiab tiv thaiv koj ntawm kev siv rau cov hnub nyoog "shuffle" thaum koj mus kev.
A) Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nrug deb nrug . Koj lub duav, hauv caug, thiab cov ntiv taw yuav tsum txhua tus tig rau pem hauv ntej. (Tuav dumbbells rau tes ua kom nyuab dua).
B) Muab koj lub hauv caug sab nrauv thiab rub koj cov pob tw rov qab li qub yog tias koj yuav rov qab zaum hauv lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj tuav koj lub hauv caug ntawm koj cov ntiv taw thiab koj qhov hnyav ntawm koj luj taws. Sawv rov qab.
Workout - 15 feeb
Mus dhau ntawm cov kev ua hauv qab no rau kev pom zoo pes tsawg dua. Nias lub npe ntawm qhov kev tawm tswv yim rau kev piav qhia yees duab yog xav tau. So 1 feeb ntawm ib ce.
Squat Curl Qws Tsho
A) Pib hauv txoj hauj lwm khwj ywb, hnyav rov qab rau luj taws thiab caj npab ntev ntawm sab tuav tuav dumbbells.
B) Tuav koj cov glutes mus nias thiab nqa txoj hauv caug li koj curl qhov luj rau koj lub xub pwg nyom.
C) Maj mam txo cov nqhuab rov los thiab rov qab mus rau txoj hauj lwm. Rov nrog lub hauv caug sab laug.
Ua 8-12 ib sab ces so 1 feeb.
Cov hom phiaj: biceps, glutes, quads
Lub xub pwg nyom Nyiaj Siv Xovxwm
A) Pib nrog ko taw siab nrug nrug. Nqa lauj tshib sab nraud rua qhov tsim ib lub hom phiaj xaa pob kws, dumbbells yog nyob ntawm ib saab ntawm lub taub hau, hab mob plab.
B) Hloov cov dumbbells maj mam nce txog thaum caj npab ncaj. Maj mam rov qab pib txoj haujlwm nrog tswj. Rov ua dua rau cov xov tooj ntawm cov neeg nyiam.
Ua kom Nyuaj: Ua hauj lwm nyuaj thiab txhim kho kom sib npaug, sawv ntsug ntawm ib qho ko taw thaum ua ib nrab, ces tus taw kev.
Tau 8-12 Rov Ua Ke. So 1 feeb.
Lub hom phaj: lub xub pwg nyom, caj dab, nraub qaum
Rov qab tuav Ob Sab Caj Npab
A) Pib nrog ob txhais ceg ua ke thiab rov qab zaum rau hauv me nyuam khawm me ntsis nkag plab me me. Cov npab yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev tuav dumbbells ntawm lub duav siab nrog palms ntsia lub qab nthab.
B) Tshawb lub hauv qab ntawm lub duav yav tas los puag lub hauv siab kom koj pom tias cov looj qe thiab triceps koom thiab rov qab los nrog tswj.
Tau 8-12 Rov Ua Ke. So 1 feeb.
Lub hom phaj: triceps, rov qab, lub xub pwg nyom
Noog aub
A) Caws qaub ncaug rau tag nrho cov plaub. Mus cuag ib sab caj npab ntev, kos rau hauv lub nraub qaum ris, thiab txuas rov qab ceg luv ntev tom qab koj.
B) Rov ua dua lwm sab.
Ua 8-10 tauj ib sab. Tshem tawm qeeb thiab khov kho, tuav caj npab thiab txhais ceg tawm ua ntej pib hloov. So 1 feeb
Ntau ntxiv
Glute choj
A) Sib nrug sab nraud ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab kom nrug deb thiab taw ntawm lub npoo ntawm lub hauv caug.
B) Ua tus cag thiab nyem koj cov glutes li koj tsa koj lub duav mus rau tus choj. Tuav, txaug kom nruj, thiab rov qab mus rau lub sijhawm nrog kev tswj xyuas.
Tau 8-12 Rov Ua Ke. So rau 1 feeb.
Ua kom Nyuaj: Kom nce ceg zog thiab ruaj khov, sim ua li no nrog ib ceg ntawm ib lub sijhawm. Nqa cov ntiv taw tsis ua haujlwm rau hauv cov pa thaum koj choj mus txog thiab nce.
Cov hom phiaj: glutes, mob caj dab
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Pib hauv ib qho chaw pob txha caj npab nrog ob txhais tes hauv av hauv qab lub xub pwg nyom thiab rov qab ntev ntev rau hauv caug.
B) Qis siab mus rau hauv pem teb kom nruj. Thaum koj thawb rov qab mus txhos caug pob zeb sab tes xis sab laug ntawm xub pwg ces muab tso cia.
C) Rov ua dua lub pob tabsis thaum koj mus sab laug tes ntawm sab xis xwb. Tsis txhob txav ceev txhua zaus thiab tsis txhob npog lub npog "nkawm" rau sab thaum koj coj mus rhaub.
Ua kom muaj 8-12 lub laub tag nrho. So 1 feeb.
Cov hom phiaj: ob txhais caj npab, lub xub pwg, lub xub pwg
Qhov Ncua Ntev Sab Nraum
A) Pib pib lub ntsej muag ntawm lub lev. Nyom txav tawm ntawm lub lev mus txuas rau lawv thiab xaub lub xub pwg nyom hauv qab. Lub taub hau yog tsa ceg hauv ib qho tsis sib haum. Koj lub cev yog ib txoj kab ntev.
B) Siv koj lub nraub qaum thiab cov hauv paus, tshem lub hauv siab ntawm tus lev mus rau kev txuas ntxiv thaum koj tawm. Xav txog qhov ntev ntawm lub hau ntawm lub taub hau.
C) Nqus tau thiab rov qab rov qab los rau lub sijhawm maj mam ntev ntev los ntawm tus txha nqaj qaum thaum koj rov qab los.
Ua 8-12 rov qab ua dua. So 1 feeb.
Cov hom phiaj: rov qab, tseem ceeb
Tag nrho lub cev yob li
A) Pib zaum saum lub hau nrog caj npab ntev, ob txhais ceg ntev, thiab ko taw.
B) Nqus nqhis thaum koj tsa tej caj npab thiab pib curling lub puab tsaig thiab hauv siab rau pem hauv ntej. Tawm thaum koj dov tas nrho npog tas ib ce thiab hla saum cov ceg kom tsis txhob mus thiab ncav cuag cov ntiv taw.
C) Ua pa thaum koj muab koj tus txha nqaj qaum rov qab ib lub vertebrae ntawm ib lub sijhawm thiab tso pa tawm raws li sab qaum sab ntawm sab nraub qaum thiab caj npab ncav cuag pob saum taub hau. Rov ua qeeb qeeb thiab siv cov neeg plab hnyav nce thiab txo, tsis muaj zog.
Ua kom muaj 8-10 npav.
Cov hom phiaj: tub ntxhais, xub pwg, nraub qaum