Ua kom muaj zog hauv koj lub xub pwg thiab hauv siab
Lub dumbbell pem hauv ntej tsa tau yog ib txoj haujlwm hnyav ua haujlwm uas zoo rau cov kws qhia pib. Nyob rau hauv no version ntawm lub dumbbell pem hauv ntej tsa, koj pib nrog ib tug dumbbell nyob rau hauv txhua tes ntawm ncej puab. Koj tsa cov dumbbells mus tib seem rau hauv pem teb thiab mam li rov qab los rau txoj haujlwm pib los ua kom tiav ib zaug rov xyaum dua. Lub hauv pem teb nce zoo feem ntau lub xub pwg (deltoids) tab sis kuj ua haujlwm rau hauv siab hauv siab (pectorals). Nrhiav kom paub ntau ntxiv txog kev hnyav kawm lo lus thiab kev ua haujlwm kom paub yog tias koj xav tau cov ntaub ntawv keeb kwm yav dhau los ua ntej koj sim ua li no.
1 - Txoj Kev Pib Ntxov
- Xaiv ob lub dumbbells ntawm ib txoj kev hnyav. Koj yuav tsum pib nrog lub teeb nyhav rau qhov no. Ntau tshaj qhov hnyav tuaj yeem ua rau lub xub pwg nyom sib koom ua ke.
- Sawv nrog ko taw txog xub pwg-dav nrug. Cia sab nraub qaum thiab taw taw ncaj rau hauv pem teb. Koj qhov npab tsa tes tuav yuav tsum npuaj.
- Tuav lub dumbbells hla lub caj dab horizontally, xib teg tig rov qab rau ntawm tus ncej. Ua kom ntseeg tau tias koj muaj qhov tuav khov ruaj khov.
- Teeb kom cov leeg ntshauv.
- Siv lub cev nyhav thaum xub thawj, thiab npaj siab ua 10 mus rau 12 rov qab ua ke rau 1 txog 3 teev ntawm cov ce. Tsis txhob nyom qhov hnyav uas hnyav dhau.
2 - Kev Coj Ua Zog
- Tshem cov luj nrawm dua, sab caj npab tawm sab nraub nrog xib teg qhib siab. Khaws me ntsis rau hauv lub luj tshib los txo cov kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha. Pause Thaum lub npab yog kwv yees li txheej txheem rau hauv pem teb thiab hnov cov lus cog hauv cov xub pwg.
Thaum ua lub tshuab nqa no, tsis txhob pob zeb los yog sway-nco ntsoov ua kom muaj zog thiab ruaj ruaj torso. Yog tias koj sway lossis pom tias koj ntxeev siab rau ntawm koj lub luj taws kom tiav lub tshuab nqa, piv txwv, ces qhov luj yog zaum hnyav heev. - Rov qab cov dumbbells mus rau qhov chaw pib ntawm tus ncej nrog cov lus tsa suab qeeb thiab tswj tau.
- Rov ua qoj ib ce rau cov naj npawb ntawm cov zauv thiab repetitions hauv koj qhov kev zov me nyuam.
3 Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Nyob rau hauv tag nrho cov versions, cia sab nraud ncaj nraim, tuav lub plab thiab kom tsis txhob ntsaws lub xub pwg ob leeg sib zog.
- Ua pa nqos tau thaum koj npaj nqa thiab tshuab pa tawm ntawm lub cev.
- Tsis txhob siv zog ua kom lub pob tes taw hnyav li qhov no thiaj li ua tau kom qhov kev ua tau zoo. Tiv thaiv cov phom sij sai sai rau lub zog kom txo tau qhov nro hauv cov leeg, tshwj xeeb tshaj yog rau saum tus nqa.
- Qhov no yog ib qho qoj ib ce uas koj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam rau tes taw hnyav li qhov ua rau koj poob thaum kawg ntawm ib txheej.
- Koj tuaj yeem ua lub hauv paus nce ubno los ntawm kev hloov koj ob sab caj npab, tshem thiab txo lawv ib zaug ib zaug.
- Ib tug rauj siv tau. Hauv no version, cov dumbbells muaj nyob rau ntawm ob sab nrog ib tug hammer grip (xib teg tab tom ntsib mus rau ib leeg), es tsis ncaj rau ntawm tus ncej.
- Ib qho barbell kuj yuav siv nrog qhov no. Pib nrog lub cev nyhav kom dhau mus ua cov lus taw kev nrog lub qhov muag.