Cov kab mob hauv lub cev tsis muaj zog hauv lub plab yog feem ntau mob ntsws
Koj yuav tsis tau hnov txog cov nqaij ntshiv hlwb (TVA), tab sis nws yog ib qho tseem ceeb heev uas ua rau kev ruaj ntseg rau tag nrho cov qis qis thiab cov leeg tseem ceeb. Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm cov tub ntxhais kawm ua kom lub cev muaj zog ntawm txoj leeg. Ib lub TVA tsis muaj zog yog feem ntau ntawm ib qho ntawm ntau cov hauv paus rau cov neeg muaj peev xwm ua rau mob qis dua. Yog tias koj tab tom nrhiav kev thev tag nrho mob qis qis, ntxiv qee qhov qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv TV kuj yuav pab tau.
TVA Muscles Khiav Deep
Lub TVA yog qhov tob tshaj ntawm cov leeg mob plab thiab sau nruab nrab ntawm cov kab qhwv thiab lub plab, ntawm sab xub ntiag rov qab. Thaum muab ua kom tiav, cov leeg hauv TVA tsim ib qho tob tob "corset" nyob ib ncig ntawm lub nruab nrog cev thiab lumbar txha caj qaum. Qhov kev ua kom no ua rau cov phab ntsa mob plab, ua kom cov ntsev hauv lub cev (hauv nruab nrog cev), txhawb nqa cov hauv nruab nrog cev thiab pab tawm thaum cua sov tawm thaum yuam kev. Ib qho kev ua haujlwm loj hauv TVA yog kom tswj tau tus nqaj qaum thaum lub zog uas muaj kev cuam tshuam cov caj npab thiab ceg.
Txhim Kho Koj Cov Taws Nkaum TVA
Yog hais tias cov nqaij ntshiv TVA tsis muaj zog, lub phab ntsa mob plab yuav pib mus rau pem hauv ntej thiab lub plab yuav tig tig mus thiab nce lordosis (sab hauv curvature) hauv qaum. Qhov no yuav ua tau tom qab cev xeeb tub thiab tej zaum kuj yog txuam nrog hnyav nce lossis tsis muaj kev qoj ib ce. Txoj kev tshawb no tsis ntev los no qhia tau hais tias cov nqaij ntshiv TVA tsis muaj zog yuav ua rau txhaum rau sab nraub qaum. Siv cov tswv yim no los pab txhawb kom muaj zog tiv thaiv mob qis dua.
Yuav ua li cas qhib lub Transverse Abdominis (TVA)
Muaj ntau txoj hauv kev ob txoj hauv kev qhib lub TVA rau cov tub ntxhais kawm ua kom paub ntau ntxiv.
- Bracing
Bracing yog hais txog txoj kev cog lus ntawm TVA los ntawm kev cog lus ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab tuav lawv nruj tsis txav. Thaum txhawm rau, xav txog tej yam uas koj tab tom npaj mus rau ib qho punch rau koj lub plab, los yog npaj kom nqa khoom hnyav. Lub hom phiaj yog ua kom nruj dua cov nqaij ntshiv tsis tau ntxais, los yog ua kom koj lub plab zuj zus. Kev qhib lub TVA nrog bracing, koj yuav tuav lub isometric tuav ntawm no rau 6 mus rau 10 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua ob peb zaug.
- Hollowing
Hollowing hais txog cov txheej txheem los qhib lub TVA uas tshwm sim thaum koj nqus thiab ua kom lub plab mog. Ua lub txheej txheem no, cog lus rau koj lub plab thiab rub koj lub plab rov qab rau ntawm koj tus txha caj qaum kom ua rau koj lub plab me me li qhov ua tau. Thaum koj tau ua tiav qhov kev tshem tawm no, tuav lub isometric tuav ntawm qhov chaw ntawm no rau 6 mus rau 10 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua.
Bracing kom Ntxiv Dag Ntxiv TVA Muscles
Bracing tau pom muaj txiaj ntsim zoo dua hauv kev tswj kev nqus ntawm txoj hlab pas dua li hollowing. Kev sib txheeb tau nyob hauv cov lus cog ntawm tag nrho cov leeg mob leeg, thiab tshwj xeeb tshaj yog cov TVA. Txoj kev zoo tshaj plaws los siv cov txheej txheem bracing yog daim ntawv cog lus thiab tuav lub plab (tsis txhob nqus hauv plab li hauv hollowing) thiab tseem ua pa tawm hauv thiab tawm. Koj tuaj yeem xyaum sib deev thaum zaum, mus kev, lossis pw. Cov txheej txheem bracing kuj tseem siv tau thaum lub plab thiab cov tub ntxhais kawm ua haujlwm .
Ntau dua rau TVA Muscles
Thaum koj tuaj yeem qhib cov TVA cov leeg, koj tuaj yeem npaj mus rau cov kev ua hauv qab no rau tag nrho cov leeg mob plab thiab cov tub ntxhais:
- Plank
- Sab Plank
- Tsheb kauj vab Crunch ce
- Tus tauj xub thawj
- Vertical Leg Crunch
- Rov qab Crunch
- Tsoos (Yooj Yim) Lub plab Crunch
Qhov chaw:
Hauggaard A, Persson AL. Kev Txheeb Zog Tshwj Xeeb Cov Mob Hlwb Hauv Cov Neeg Mob Nrog Tsawg Qog Qab Zog - Qhov Kev Ntsuam Xyuas Qhov Ntsuas. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Tshaj Tawm Tsam Nruab Nrab ntawm Transversus Abdominis hauv Tsawg Quav Qab Zog Nrog Nrog Zog Ntawm Qhov Nruab Nrab. J Spinal Disord. 1998 FEB; 11 (1): 46-56.
Nicholas Lub Tsev Kawm Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Kis Mob Cov Kev Tiv Thaiv, Kev Qis Qis Rov Qab thiab Kev Tiv Thaiv Lumbar Stabilization, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].