Intermediate Abs thiab Core Workout

7 qoj ib ce kom muaj zog plab me me sai

Yog hais tias koj tau ntsib nyob rau hauv lub gym, tiam sis tsis tau pom lub ntsiab txhais hauv koj abs uas koj xav tau, muaj ntau txoj hau kev ua tiav dhau lub sijhawm luv luv. Lub hom phiaj ntawm cov txheej txheem kev teeb tsa yog tsim kom muaj cov leeg sib zog ua ke nrog koj cov neeg laus nyob rau hauv ib txoj kev uas tau tsom, khaus, thiab muaj kev nyab xeeb.

Cov kev ua haujlwm abs thiab core yog siv ntau yam kev ua hauv kev los tsim kho cov kabmob hauv plab , obliques , transverse abdominis, thiab tus neeg txheeb ze . Nws yog ib txoj haujlwm hnyav rau tag nrho cov neeg ua haujlwm hauv chav ua haujlwm uas tau mus xyaum ua kom muaj zog tsawg kawg yog plaub txog yim lub lis piam.

Tus Txheej Txheem Qhia Haujlwm

Rau txoj kev ua no, koj yuav tsum tau ib daim lev thiab ib lub pob tes taw ua si . Ua kom tiav cov kev xav tau, koj yuav tsum ua raws li peb lub hauv paus ntawm txhua tus xyaum:

1. Txhua zaus yuav tsum pib txhua qhov kev ua haujlwm nrog ib lub sijhawm tsib-10-feeb.
2. Thaum sov so, ua ob ntu ntawm ib ce muaj zog nrog 16 repetitions. So kom tsis pub ntev tshaj 20 mus rau 30 feeb.
3. Ua txoj haujlwm no ob zaug rau peb zaug hauv ib lub lim tiam nrog rau kev so ntawm kev ua haujlwm.

1 - Ce npoj Crunches

Kev siv lub pob muaj zog pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij vim tias koj pheej kho koj qhov nyiaj tshuav tas li. Ua li no:

1. Dag nrog koj nruab nrab sab nraum lub pob nrog koj ob txhais tes tso rau hauv taub hau.
2. Thaum koj pa tawm, ua ntawv cog lus rau koj lub xub pwg thiab nyom koj lub xub pwg nyom, hla lub plab mus rau ntawm lub ntsws tsis dov hauv lub npas.
3. Txo li koj nqus tau thiab rov ua dua li ob zaug ntawm 16 zaj duab xis.

2 - Rov qab Crunches

Qhov rov qab sib tw ua kom qhov kev ua hauj lwm yog tshem koj ob txhais ceg ntawm qhov kev ua si. Thaum lub ce muab kev ruaj ntseg ntawm qhov koj rov qab tiaj tiaj hauv av, qhov hnyav ntxiv ntawm koj ob txhais ceg ntxiv kev ntxhov siab rau cov leeg hauv plab. Ua li no:

1. Puag rau koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug nqa ib lub kaum tsev kawm ntawv, qib kaum calves mus rau hauv pem teb.
2. Thaum koj ua pa tawm, ua ntawv cog lus koj lub plhaw nqa lub hauv siab tawm hauv av thiab tuav cov nkig rau ib lossis ob. Sim tsis vov ob sab ceg lossis siv zog ua kom koj lub duav.
3. Txo koj lub duav thaum koj nqus thiab rov ua dua li ob zaug ntawm 16 zaj duab xis.

3 - Ntev Npab Crunch

Lub caj npab ntev yog ib qho txawv ntawm koj txhais caj npab kom koj tsis tshua muaj peev xwm siv zog ua kom nruj koj lub cev. Ua li no:

1. Puag rau ntawm ib tug lev thiab ntev lub caj npab ncaj tshaj lub taub hau. Cia koj lub luj tshib ncaj nraim thiab tso koj ob txhais tes lossis xib teg ua ke. Tsis txhob khawm koj cov ntiv tes.
2. Thaum koj tso pa tawm, kos npe rau daim abs thiab nqa lub tshuab pwg tawm hauv pem teb. Tsis txhob txav koj ob txhais caj npeg rau pem suab; cia lawv ncaj nce nqi. Yog tias koj xav tau kev pab, koj tuaj yeem tso koj ib sab tes ntawm koj lub taub hau.
3. Txo li koj nqus tau thiab rov ua dua li ob zaug ntawm 16 zaj duab xis.

4 - Tsheb kauj vab Crunch

Cov tsheb kauj vab khaus muaj kev siab khov kho uas pab tsim tsa obliques. Ua li no:

1. Puag rau koj sab nraud nrog lub hauv caug nqa ib txoj hauj lwm 90 degree, calves parallel mus rau hauv pem teb. Muab koj ob txhais tes tom qab los yog sab sab koj taub hau.
2. Txhawb lub xub pwg nyom, ncaj nraim rau sab laug ceg thaum sib ntswg sab laug mus rau sab xis.
3. Tam sim no ncaj nraim rau sab xis thaum sib tw txoj cai rau sab lauj.
4. Yog tias tsis xa rov qab lub xub pwg nyom, rov qab mus thiab tawm rau tag nrho cov 16 reps. Lub qeeb qeeb koj ua qhov kev qoj ib ce, qhov nyuab nws ua tiav. So rau 20 mus rau 30 feeb thiab rov pib dua.

5 - Lub Plank

Lub plank yog ib txoj kev ua kom yooj yim uas ua kom muaj zog hauv cov tub ntxhais kawm, xub pwg, caj npab, thiab cov nqaij ntshiv gluteus. Los ntawm kev tswj kom tau ib qho, tau lub cev ruaj khov, koj tus abs yog yuam ua ib qho chaw ua haujlwm. Cov neeg feem coob tsis tuaj yeem tuav lub qhov dav rau ntau tshaj 30 seconds thaum pib ua ntej. Ua li no:

1. Tso rau ntawm koj sab caj npab, ncaj nraim koj lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim, nplawm koj txhais taw ntawm koj cov ntiv taw. Tuav koj tus tub ntxhais tensely yuav pab tswj tuav thiab tuav koj sab nraud ncaj. Tsis txhob poob lossis nce lub duav.
2. Ua pa maj mam, tuav 20 mus rau 60 feeb.
3. Txo koj tus kheej, so rau 20 mus rau 30 feeb thiab rov hais dua.

6 - Lub Tee ntawm lub Pob Txha

Lub hauv caug ntsaws yuav tsum tau rau sab hauv lub cev thiab ua rau lub zog tsis yog nyob hauv lub abs, tiam sis lub caj npab thiab lub xub pwg nyom, thiab. Ua kom exercise:

1. Paub txog txhua lub fours, tso koj tus ko taw thiab tom qab ntawd koj sab laug laug saum lub pob, tso nws hauv qab ntawm koj cov menyuam. Tuav koj lub caj npab ncaj nraim li yog tias koj tau ua li cas thawb tawm.
2. Nrog tswj, khov kho khawm koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, cia lub pob yuj rau koj txhais taw.
3. Tam sim no straighten koj ob txhais ceg rov qab rau hauv qhov chaw pib. Tsis txhob thawb rov qab ntawm caj npab; kom tag nrho cov txav hauv lub hauv caug.
4. Rov ua dua 16 dua ob zaug ntxiv.

7 - Rov Ntev Ntxiv

No qoj ib ce muaj zog tsawg heev tab sis muab kev pab cuam ntau yam. Nws yog feem ntau hu ua cov kooj hauv plab hauv yoga thiab paub tias tsim kom muaj zog sai thiab nyab xeeb. Ua kom exercise:

1. Puag lub ntsej muag nrog ob txhais tes rau koj ob sab.
2. Ntaus pa, nplawg ntia koj lub cev thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb ob peb nti. Tuav rau peb mus rau tsib feeb, ua kom ob txhais ceg ncaj. Rau kev tshaj lij ntxiv, ua ib ce nrog koj txhais caj npab ncua ntawm koj lub xub ntiag.
3. Tsawg dua li koj pa tawm thiab rov ua dua li ob zaug ntawm 16 reps.