Txoj kev ua postpartum ab no suav nrog cov kev ua kom tsim los pab ntxiv dag zog thiab plhu tom qab cev xeeb tub. Cov kev qhia ua tau pom los ntawm ib tus kws kho mob, Shirley Sahrmann, tshwj xeeb rau cov poj niam tom qab yug menyuam . Cov kev txav no tsom rua kev tswj lub plab thiab ntxiv dag zog rau thaj tsam me me, uas feem ntau tsis muaj zog los ntawm cev xeeb tub.
Cov no yog cov kev ua kom hnyav, yog li koj yuav tsum tau npaj ib ce ib ce (ua tau zoo dua 20 zaus uas tsis tau poob ntawm koj qhov mob plab) ua ntej yuav tsiv mus rau lwm qhov. Siv sij hawm ntau npaum li koj xav tau kev vam meej, txawm tias koj tsuas ua qee lub sijhawm ua haujlwm txhua lub sijhawm.
Cov cwj pwm
- Tau txais tus kws kho mob qhov kev pom meej ua ntej pib qee yam kev qoj ib ce. Rau cov me nyuam yug tsis muaj teeb meem, koj tus kws kho mob feem ntau yuav tshem koj mus ua si hauv 4-6 lub lis piam tom qab yug me nyuam.
- Yog tias koj tau muaj c-section, koj yuav tsum xav tau ntau lub sij hawm rov los ua ntej xyaum ua mob plab.
Cov Khoom Uas Yuav Tsum Tau: Ib ce muaj zog.
Yuav Ua Li Cas Tom Qab Qub Qis thiab Core Workout
- Pib nrog 5 mus rau 10 feeb kev sov so ntawm lub teeb cardio (taug kev hauv qhov chaw, thiab lwm yam) lossis ua qhov kev xyaum no tom qab koj qhov kev ua si niaj hnub
- Rau txhua qhov ua kom ntau li ntau tau thaum koj tuaj yeem, thaum uas ua rau lub plab zuj zus tau piav qhia hauv qhov Kev Ua Neej Nqis Tus Zis hauv qab no. Thaum koj muaj peev xwm ua kom tiav 20 lub ce ntawm ib ce, kev vam meej mus rau yav tom ntej.
- Ua kom ib ce muaj zog nrog qeeb thiab tswj kev qoj ib ce. Tsis txhob siv qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Cov pa pib
Lie on your back, knees khawm thiab npab ntawm koj sab. Nqus thiab ua pa tawm ob peb zaug thiab tsom ntsoov rau txoj hlua nruab nrab (tsis txhob rov qab los nraub qaum sab nraub qaum, tab sis nrhiav qhov chaw nyob nruab nrab). Ua kom sib sib zog nqus pa thiab thaum exhaling, zawm lub abs thiab rub lub puj ntaws ntawm tus txha nraub qaum. Ntsig txog kev cog lus ntawm cov leeg nqaij hauv qab lub plab khawm tsis muaj qhov qis qis dua hauv av. Xyaum tsiv no, cog lus thiab tso tawm. Thaum koj tuaj yeem ua qhov no tsis muaj arching lossis flattening koj nraub qaum, koj muaj peev xwm tswj lub plab thiab mus rau tom ntej ua si. Qhov no ua tsis taus pa yuav siv rau tag nrho cov kev ua.
Sahrmann Xyaum Ua Si # 1
Puag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov duav. Ua tus Ntaus Nkaus thiab, tuav ib lub hauv caug khov, maj mam xaub lwm sab ceg kom txog rau thaum nws tau mus tib seem thiab cia li ob peb inches tawm hauv pem teb. Nqa ceg rov qab thiab rov ua dua lwm sab. Thaum koj muaj peev xwm ua kom tiav 20 reps ntawm txhua ceg, tsis tas yuav plam qhov kev mob plab , txav mus rau tom ntej exercise.
Sahrmann Xyaum # 2
Puag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov duav. Ua tus Ntaus Nkaus thiab tuav ib lub hauv caug ntawm lub hauv siab. Ncaj ntawm lub ceg kom nws zoo tib yam thiab txog li 2-3 inches hauv av. Nqa tus ceg rov qab pib dua thiab rov qab nrog rau lwm sab ceg rau 5 los sis ntau dua. Thaum koj muaj peev xwm ua kom tiav 20 reps ntawm txhua ceg, tsis tau poob qhov kev mob plab, mus rau lwm qhov
Sahrmann Xyaum Siv # 3
Ua tus Ntaus Npleem thaum koj nqa lub hauv caug tuaj txog ntawm lub kaum-lub kaum sab xis. Khaws ib txhais ceg nyom thiab txo qis lwm sab ceg rau hauv pem teb, tapping hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw. Ua kom tiav 1-5 reps ntawm tib ceg thiab mam li hloov sab nrauv. Thaum koj muaj peev xwm ua kom tiav 20 reps ntawm txhua ceg, tsis tas yuav plam qhov kev mob plab , txav mus rau tom ntej exercise.
Sahrmann Xyaum Ua Si # 4
Ua tus Ntaus Npleem thaum koj nqa lub hauv caug tuaj txog ntawm lub kaum-lub kaum sab xis. Khaws ib txhais ceg nyom thiab ntev rau lwm sab ceg kom txog thaum nws tseem mus tib seem, tab sis tsis kov hauv av. Rov ua dua lwm sab ceg, ua haujlwm txog 10 reps rau txhua sab. Thaum koj muaj peev xwm ua kom tiav 20 reps ntawm txhua ceg, tsis tas yuav plam qhov kev mob plab, txav mus rau tom ntej exercise.
Sahrmann Xyaum Ua Si # 5
Ua tus Ntaus Tus Nkaus thiab coj ob txhais ceg hauv lub hauv siab. Ncaj ob sab ob txhais ceg kom lawv nyob nraum rau hauv pem teb. Maj qis ob qho ob txhais ceg rau hauv pem teb, mus kom deb li deb koj tuaj yeem tsis muaj arching tom qab. Rov qab ua li 5-10 zaus, ua haujlwm txog 20 zaus.
> Source:
> Hyatt, Gwen thiab Cram, Catherine. Cev xeebtub & mob; Postpartum Ce Tsim. Tuscon, AZ: DSW Qoj, 2003.