Mus Tshawb Tag Nrho Lub Cev Rau Cov Neeg Tshiab
Cov kev ua hauv qab no muab kev qhia zoo rau txhua tus neeg rau cov neeg tshiab rau kev kawm nyhav - lossis rau cov neeg xyaum ua ntau dua uas xav tau ib txoj kev qhia yooj yim tsis tau tsim dua ntxiv uas tsim ntxiv. Kev sib kho tag nrho txhais tau tias kev cob qhia tag nrho los sis feem ntau ntawm cov hauv paus loj ntawm lub cev: lub xub pwg, caj npab, nraub qaum, hauv siab, ceg, pob tw, thiab lub plab.
Ntawm no yog:
Sab saum toj kaum
- Tswv yim
- Hauv siab Press
- Deadlift
- Leg Xovxwm
- Ntiav Xovxwm
- Biceps Caj Npab
- Triceps Pushdown
- Seated Cable Kab
- Lat Pulldown
- Qoob loo
Qhov Zoo Tshaj Plaws, Tshaj tawm tswv yim los ntawm tus kws cob qhia
Koj yuav tsum paub qab hau kom tau tus kws qhia koj tus kheej los yog tus kws qhia ua kis las qhia koj ua li cas ua ntej ua ntej no. Ib txoj hauv kev los ua qhov no, koj yuav tsum tsis txhob txiav txim siab mus koom nrog ib lub gym, yog thov kom muaj kev sib ntsib ntawm kev ua si nrog cov xibfwb qhia. Qee lub gyms yuav xav muab koj los ntawm kev noj qab haus huv, qoj thiab posture qhov kev luj xyuas ua ntej rau me ntsis ntxiv nyiaj. Qhov no tsim nyog ua. Txawm li cas los xij, koj tseem yuav raug yuam kom zwm npe rau ntawm kev ruaj ntseg dua.
Yog tias koj xav xaiv kev kawm tom tsev, qhia rau tus kws qhia chav gym uas koj xav kom muaj kev sib ntsib nkaus xwb rau tam sim no, thiab mam li sau ntawv los yog sau ntawv txog cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm txhua qhov kev ua. Koj tuaj yeem nug tus xibfwb qhia koj ua haujlwm uas nws tsis suav nrog hauv kev sib tham. Koj tuaj yeem tshawb xyuas cov ntawv zoo rau cov kev ua hauv cov phau ntawv sau tau zoo rau hauv kev kawm txog kev hnyav lossis ntawm qhov chaw kawm ntawv zoo xws li no thiab lwm tus peb txuas rau.
Yog tias koj txiav txim siab mus koom nrog lub gym tom qab, tsis muaj dab tsi poob lawm thiab koj twb muaj qhov kev ntsuam xyuas, yog li koj tuaj yeem pib kiag tam sim ntawd. Lub caij no, koj muaj lub ntsiab lus ntawm cov kev ua kom nquag siv rau hauv koj lub tsev gym . Feem ntau ntawm cov kev ua no tuaj yeem ua tau tom tsev nrog ob peb zaug ntawm cov dumbbells thiab qee qhov kev ua haujlwm, tab sis ntau yam ntawm cov cav tov ntawm ib chav ua haujlwm yuav tsum ua kom zoo dua.
Koj yuav tsum paub hais tias qhov no yog ib qho kev taw qhia rau cov kev ua no thiab ntau yam kev txawv txav tau.
Lub Cev Nyuaj Kawm Koj Yuav Tsum Tau Paub
- Ib qho nyhav los ntawm qhov hnyav lossis ua tiav ntawm ib ce muaj zog yog hu ua repetition lossis 'rep' luv luv.
- Ib qho ntawm cov suab ntawv rov hu ua hu ua 'set of reps' lossis ib qho 'set' luv luv. Hom kev pom zoo rau cov pib tshiab yog rau peb lub kaum ntawm kaum hom ntawm ib ce, feem ntau sau ua 3 x 10 - piv txwv li peb pawg kaum squats.
- Thaum pib, sim ib los yog ob qho lus rov qab los ntawm qhov hnyav kom tau qhov kev xav ntawm tus txheej txheem, ces sim mus txog 10 kev ua si sib luag (ib qho).
- Sim lighter los yog hnyav zog rau kev nplij siab nrog kev siv khov. Yog tias koj tuaj yeem ua tsawg dua yim lub reps ces koj tuaj yeem nqa tau hnyav dhau ib nyhav. Yog tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua 12 lub reps tsis tas siv zog ntau, hais rau 20, koj yuav tsum tau hnyav me ntsis, tab sis qee qhov kev pabcuam rau kev ua kom muaj zog siv ntau yam reps . Qhov no siv rau tag nrho cov qoj ib ce piav.
- Koj yuav tsum tau so ntawm qhov poob qis kom koj lub cev rov ua kom nws lub zog muaj zog rau lub caij tom ntej. Lub sij hawm uas tau sib tw tau ntev li ntawm 60 feeb los yog ntev li tsib feeb nyob ntawm qhov kev siv thiab qhov hnyav. Ib mus rau ob feeb mas feem ntau txaus sijhawm so rau kaum xuab moos ntawm kev siv qis kom tsawg.
Kev Tsim Nyog Kev Nyab Xeeb Koj Yuav Tsum Paub
- Sib npaug rov qab. Cov cwj pwm zoo li khawm, ceg xovxwm thiab deadlift yuav tsum tau tsiv taw uas tso rau qis qis rau hauv txoj hauv kev uas yuav ua rau muaj kev raug mob, tshwj xeeb tshaj yog mus rau qis qis qis los yog qis qis. Nyob rau hauv kev ua li no, qhov tseem ceeb ntawm kev ceev nraub qaum los yog me ntsis arched nyob rau hauv lub qhov chaw nruab nrab tsis tau overemphasized, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg tshiab. Tsis muaj npuaj nraub qaum, thov.
- Hyperextension. Hyperextension txhais tau hais tias thawb ib qho kev sib zog tshaj qhov qub ntau zog. Qhov no tuaj yeem tsim kev raug mob thaum sib zog ua ke sib zog ntau ntau sib sib zog nqus thiab cov tendons ntau dhau. Qhov kev txhawj xeeb no tau coj mus rau cov tswv yim tawm tswv yim tsis txhob 'xauv tawm' txhais caj npab ntawm lub luj tshib los yog ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thaum ua ntau yam kev ua nrog tes taw hnyav.
Txawm li cas los xij, thaum lub sij hawm no yog cov tswv yim zoo li nws mus, tshwj xeeb tshaj yog rau cov kws qhia nyhav nyhav pib , muaj qee qhov tsis sib haum xeeb rau ntawm qhov kev pom zoo no. Thaum sib txuas ntawm cov pob qij txha ntawm cov pob qij txha ntawm cov pob qij txha, yog hais tias, feem ntau yuav ua rau kev lag luam pheej yig, muaj kev tswj hwm ntau yam uas muaj zog los ntawm kev ncua ntev tshaj plaws ntawm kev ncov nce siab yuav tsis tsim kev puas tsuaj, yog raug mob dawb thiab tsis muaj kev txwv tsis txuam nrog ob leeg. Lub ntsiab lus ntawm kev nkag siab zoo yog xav tau ntawm no; koj yuav tsum tsis txhob xav hais tias lub lwg tsho yuav tawg tawm yog tias koj tuaj yeem ncaj nraim thaum nws txhawb nqa.
Yog li ntawd, ua raws li lub tsev los tiv thaiv lub hauv pliaj thiab lub hauv caug qis me ntsis ntawm qhov nyhav, tab sis tsis dhau nws thiab tsim ib qho kev tsis zoo ib nrab hnub uas yuav muaj nws qhov teeb meem kev nyab xeeb. Ib qho kev yooj yim me ntsis ntawm kev sib koom tes yog txhua yam uas yuav tsum tau ua kom tiv thaiv tau qhov hyperextension uas yog qhov teeb meem tseem ceeb. Lub xub pwg nyom . Lub xub pwg yog lub pob thiab lub qhov rooj sib txuas nrog ntau yam kev tawm suab. Nws tseem yog ib feem ntawm cov pob txha raug mob ntawm cov neeg ua si feem ntau thiab cov kws qhia nyhav tsis muaj qhov tshwj.
Cov pob caws rotator , ib pawg ntawm plaub cov leeg, ligaments, thiab tendons, feem ntau raug mob, txawm tias tsis yog cov neeg ncaws pob, thiab siv sij hawm kho kom zoo. Kev Ntsuas Paj Nraum yuav tsum tau muab qhov txawv txav los yog qhov chaw ntawm lub xub pwg nyom yuav tsum tau txiav txim siab nrog ntau ceev faj. Rub ib lub qab lub caj dab xws li hauv kev hloov mus rau lub plhom moj los sis cov ntawv xov xwm saum toj (saib daim ntawv teev saum toj no) yuav tsum tau pov tseg yog tias koj tsis paub tseeb txog koj lub peev xwm ntawm lub xub pwg.
Txawm tias zaum khawm ntawm lub xub pwg ntawm lub xub pwg (sab nraud squat), uas yog tus txheej txheem txheem, yuav tsum tsis txhob sim yog tias qhov rov qab sib tw ntawm lub xub pwg sib koom rau qhov bar ua rau muaj mob los yog tsis xis nyob. Chaw ua si rau cov neeg khab seev hauv qhov rooj plaub no. Cov qib siab tshaj plaws tau sim ua lwm theem sib tw xws li pem hauv ntej zaum nrog lub hauv siab los sis cov khauj khaum hauv qhov chaw uas muaj qhov tuav tuav ntawm cov ceg.