Kev kuaj kev nkag mus rau kev nkag mus rau ntau hom rog tshwj xeeb xws li British thiab Australian SAS thiab Navy SEALS thiab Deltas (txawm) yog qhov nyuaj thiab xav tau. Kev ua kom haum rau cov cwj pwm tshwj xeeb no yuav tsum muaj lub cev muaj zog thiab ua kom muaj kev vam meej, ntxiv rau ib qho tseem ceeb ntawm kev muaj peev xwm ntawm kev xav. Tsab ntawv xov xwm no qhia txog cov kev cai ntawm lub cev thiab kev cob qhia thiab cov qauv uas koj yuav tsum tau npaj kom ua tiav rau kev xaiv kev xaiv rau cov tub rog no.
Koj yuav tsum tau thov cov ntaub ntawv los ntawm cov koog lawv tus kheej kom tau txais koj tus kheej ntawm cov feem ntau cov kev ua kom qis thiab nkag mus rau koj daim ntawv thov. Tsab xov xwm no tsuas yog cov ntsiab lus dav dav thiab cov kev coj ua.
Kev Qoj Zog thiab Lwm Yam
Kev sib ntaus sib tua muaj zog xws li Asmeskas thiab UK Marines, Asmesliskas thiab British cov tub rog, Australian commandos thiab lwm tus neeg paub txog lawv cov qauv tshwj xeeb ntawm lub cev muaj zog. Txawm li cas los xij, txoj kev quab yuam, feem ntau khiav haujlwm hauv cov pab pawg me los yog nyob ib leeg ntawm cov kev loj loj ntawm ko taw, thiab los ntawm lub hiav txwv thiab huab cua - SAS, SEALS, thiab Deltas piv txwv - feem ntau xav tau kev txawj ntxiv thiab kev xav txog kev mob hlwb.
Qoj Tus Qauv
Hauv qab no yog ib qho ntawm cov qauv qoj uas yuav tsum npaj koj rau xaiv cov kev xaiv tshwj xeeb ntawm kev xaiv tsa tshwj xeeb. Ntau tus neeg thov kev pab yuav tau fitter dua li qhov no, thiab koj yuav ua rau koj lub sij hawm yog tias koj tsis nyob ze rau cov peev xwm no, tab sis txawv rog muaj ntau lub emphases.
Lub tswv yim yog kom haum txaus kom koj tsis txhob poob ntawm lub cev muaj zog. Txuag koj lub zog rau cov teeb meem puas siab puas ntsws thiab kev nyuaj siab uas tau pom los ntawm qee qhov li 60 feem pua ntawm kev xaiv.
Tsis ntev los no Australian documentary SAS: Kev Tshawb Nrhiav rau Tub Rog, tau coj peb hauv SASR Pawg SASR xaiv xeem ntawm 130 tus txiv neej (tsawg dua 20 feem pua ua nws dhau los).
Ib qho ntawm thawj cov dej num yog ib pob ntim ntawm 20 mais (li 12 mais) nrog ze li ntawm 30 kilograms (li 66 phaus) ntawm pob thiab khoom siv hauv qab 3 teev 15 feeb. Qhov no yuav tsum tau ua nyob ib ncig ntawm 6.5-7 kis lus mev ib teev / taug kev khiav ceev kom haum raws li lub sij hawm txwv. Qhov no yuav tsum tsis txhob nyuaj rau ib txoj hauj lwm rau ib tug tub rog hluas uas haum los yog tsim nyog ua tub rog. Cov neeg uas tshem tawm ntawm qib no tsis tau npaj lub cev.
Txheeb xyuas cov qauv txheej txheem aerobic / endurance:
- Beep, multi-stage lossis shuttle test. Qib 14
- Peb kilometer khiav: 11.5 feeb
- Tsib vias kilometer khiav: 20 feeb
- Kaum kilometer khiav: 42 feeb
- Nees nkaum kilometer khiav: 88 feeb
- Khiav ib lub vaub kib (42,2 km): 3 teev 15 feeb. Los yog Olympic nrug triathlon nyob rau hauv 2 teev 30 mins
- Dhau ob kauj ruam hauv 40 feeb.
- Taug kev 40 kauj vam nrog 20 kilogram ntim hauv 7 teev
Taw rau cov qauv no:
- Pushups, tag nrho lub cev: 80
- Situps, tus qauv tub rog: 100
- Pullups (kom haum thiab puab tsaig qauv): 12
Kuv tau muab daim ntawv teev npe ua ke los ntawm kuv txoj kev kawm - muaj kev ua tub rog tab sis tsis tshwj xeeb rog - thiab ntau dhau ntawm trekking thiab hiking nrog tag nrho packs ntxiv rau marathon thiab triathlon thiab kev kawm ua haujlwm nyhav ntau xyoo. Yog tias koj tuaj yeem ncav cuag tus qauv qis saum toj no, koj yuav tsum muaj lub cev zoo thiab qis qis thiab ua kom muaj zog, thiab lub cev muaj zog aerobic.
Koj yuav tsum tsis txhob muaj teeb meem ntau nrog lub cev nqaij daim tawv ntawm SAS, SEALS, thiab lwm cov kev xaiv lossis kev cob qhia. Txawm koj ua tau raws li kev xav hauv kev xav, xws li pw tsaug zog thiab zaub mov deprivation thiab lwm yam, yog lwm qhov teeb meem. Ntau tus neeg yuav tsis tuaj yeem ua li no thaum peb pom tias tsis ntev los no nyob rau ntawm kab xev TV series ntawm Australian SASR xaiv xeem.
Ib qho laj thawj uas muaj tag nrho cov marathon hauv qhov kev cob qhia no yog rau kev ua rau hnyav hnyav uas mus nrog peb teev los yog ntau dua ntawm kev qoj siab lub cev tsis tas. Txawm li ntawd los, koj lub peev xwm los khiav qhov zoo ntawm qhov kev deb no yuav raug txwv los ntawm cov leeg fiber ntau ; ceev ceev-twitch sprint thiab hwj huam fibers tsis haum rau cov kev ua ub no ntev ntev no.
Qhov no yuav yog ib qho kev txwv ntawm kev ua tiav ntawm kev xaiv tshwj xeeb los sis kev cob qhia. Tab sis tsis txhob poob siab; cov tshuaj fiber ntau yuav raug cob qhia kom muaj nyiaj, thiab kev ceev yog ib txwm pab tau. Lo nrog nws.
Kev Nyhav Kev Cob Qhia
Kev faib koj txoj kev kawm ntawm kev ua ub no hauv kev ua kom muaj zog thiab kev kawm muaj zog yuav yog ib qho nyuaj vim tias txhua hom muaj qhov xav paub tsim cov kev kawm tshwj xeeb hauv lub cev thiab kev kawm txhawb nqa lub cev. Koj yuav tsum ua kom zoo tshaj plaws los ua kom tau zoo nyob rau hauv ob qho tib si. Muaj peev xwm ua tau ntau yam thiab qis qis qis qis yuav ua rau koj qaug zog rau kev ua kom muaj kev ruaj khov xws li ntev packs marches; thiab qis zog me ntsis ntawm lub cev nqaij thiab lub zog yuav txo koj lub peev xwm los daws hlua, nce toj, ua luam dej thiab dav lub cev ua haujlwm, nrog rau cov khoom hnyav hnyav thiab khoom siv.
Txo lub cev. Khiav ua ke , tshwj xeeb yog cov khiav ntiv taw thiab ceev nrooj , yuav muab koj lub zog zoo. Koj tuaj yeem muab qhov no nrog rau kev ua haujlwm khwv haus thiab kev tuag, uas yuav tsim lub hauv paus thiab sab nraub qaum zog.
Upper lub cev. Koj yuav tsum tau tsim cov nqaij ntshiv tom qab, tshwj xeeb tshaj yog cov lats (latissimus), cov leeg lub xub pwg (deltoid), thiab cov ntxiab cuab (trapezius) nyob saum lub xub pwg. Lawm, koj tsis tuaj yeem tsis quav ntsej cov caj npab loj - cov nqaij npab thiab triceps nyob ntawm lub hauv ntej thiab sab nraub qaum tes.
Hauv qab no yog ib daim ntawv teev cov kev cob qhia txog kev hnyav kom tsim tau lub cev siab thiab pab koj ua ntau yam kev tawm tsam thiab kev tawm dag zog. Koj tseem yuav ua ntau ntau, ntau yam khoom siv thawb, cov ciav dej, thiab khiav lag luam - kom qaug - hauv ib qho kev sib kho ntawm ntau cov teeb.
- Barbell raug cai xovxwm
- Barbell los yog dumbbell khoov duav tshaj
- Barbell cov tub rog xovxwm (nyiaj siv ua haujlwm)
- Cable kab tshuab
- Lat Latown tshuab
- Barbell dai huv los yog lub hwj chim huv
- Pullups - tshaj tawm thiab underhand tuav
- Bicep curls
- Tricep cable pushdowns los yog overhead extensions los yog dips
Txoj kev xaus
Lub ntsiab lus tseem ceeb no tsis yog ua rau koj npaj rau cov kev xaiv ntawm kev xaiv lub cev. Rau lwm cov chaw, koj tuaj yeem pom cov qauv ntawm 3-lub hlis cov kev cob qhia uas tau tsim los kom tsim nyog rau koj, tab sis 3 lub hlis tsis txaus sijhawm yog tias koj pib los ntawm khawb. Hauv kuv qhov kev xav, koj xav tau yam tsawg kawg 6 lub hlis thiab qhov zoo tshaj 12 lub hlis npaj, xyaum ua ntu zus los txhim kho cov kev hloov hauv lub cev biochemistry thiab physiology uas tuaj yeem ua kom muaj zog aerobic thiab kev kho kom muaj zog.