Ntawm qhov kawg ntawm lub spectrum yog lub lounge pizza uas yog rog thiab tsis tshua muaj kev ua si lwm yam tshaj li tau txais lwm npias los ntawm qhov cub. Nyob rau lwm qhov kawg yog cov neeg kislas ntawm NBA lossis NFL, ntaus thiav twv los yog pawg Olympic. Nyob rau hauv nruab nrab yog feem ntau ntawm peb. Ua li cas koj thiaj paub tias koj tsim nyog thiab koj yuav tsum ua haujlwm li cas? Ntawm no yog ib qho ntawm cov qauv qoj thiab lub zog ntawm kev xa mus rau.
Nco ntsoov tias cov qauv no yog kwv yees li saum toj siab nruab nrab tab sis tsis dhau advanced lossis cov neeg tseem ceeb.
Lub Cev Rog
Ntau tshaj BMI, duav ntsuas thiab ntsuas kev ntsuas yog qhov zoo tshaj ntawm cov rog ntau tshaj. Lub caij rau cov txiv neej yuav tsum nyob los yog qis dua 37 ntiv (94 cms), thiab rau cov poj niam nyob los yog qis dua 31.5 inches (80 cms). Ncua lub plawv piv (sib faib lub duav ntsuas los ntawm kev ntsom ntsuas) yuav tsum nyob rau ntawm 0.9 rau cov txiv neej thiab 0.8 rau cov poj niam.
Yog tias koj nkag tau rau lub tshuab txhim khu kev qha rau kev siv roj ntsha tag nrho, cov txiv neej yuav tsum muaj 15% thiab cov poj niam uas tsis tau 25%. Cov dej ntim hauv amateurs yuav haum qis tshaj qhov ntawd, thiab ncaws pob hauv cov kis las ua si yuav taw qis dua - qis dua 10% rau txiv neej thiab 15% rau cov poj niam. Hnub nyoog sib txawv yuav raug suav rau hauv koj tus account.
Aerobic Qoj
Aerobic lossis cardiorespiratory qoj yog qhov ntsuas koj lub peev xwm thauj thiab siv oxygen thaum lub sijhawm ua si. Tus VO2max yog koj tus nqi siab tshaj. Koj tuaj yeem tau txais kev tshuaj ntsuam no rau ntawm ib kab yas qis nrog rau ib txoj cai, uas yuav tsum tau siv lub npog ntsej muag.
50 yog qhov zoo rau cov txiv neej nyob rau hauv lawv cov 30s, raws li 40 rau cov poj niam hauv lawv 30s (ml / kg / min pa). Koj tuaj yeem pom ntau yam ntawm cov qauv rau txhua tus neeg thiab lub rooj sib zog muaj zog.
Xwb, yog tias koj tuaj yeem khiav ib mais hauv 8 feeb (5 min / km) rau cov txiv neej thiab me ntsis ntxiv rau cov poj niam, koj nyob hauv zoo zoo nkauj. Qhov no yuav tso tseg thaum koj muaj hnub nyoog tshaj 40 xyoo.
Kev Mob Lub Hlis
Qhov no yog ib qho me me vim tias qhov kev cob qhia hauv kev nqa tuaj yeem pab koj nce qhov nyhav nyhav, thiab hnub nyoog thiab lub cev muaj feem xyuam rau cov qauv. Txawm li ntawd los, yog tias koj yog ib tus txiv neej laus thiab koj nqa 250 phaus (114 kilos), thiab ib tus poj niam laus nruab nrab thiab tuaj nqa 150 pounds (68 kilos) koj ua haujlwm zoo.
Lub Plank
Nrog lub dav hlau , koj tshuav plawg rau ntawm koj sab caj npab thiab ntiv taw, lub cev raug tshem tawm hauv av. Ua rau lub plab thiab yog tias koj tuaj yeem tuav ntau tshaj 2 feeb koj ua haujlwm zoo, thiab ntau dua 3 feeb yog siab.
Ntiav Xovxwm
Cov nyiaj siv ua haujlwm tshaj tawm tias koj yuav tsum nias ib qho khoom plig los yog dumbbells saum taub hau nrog ncaj luj tshib. Tus txiv neej tib si yog qhov ua tau zoo thaum nias 130 phaus (60 kilos), thiab ib tug poj niam uas zoo li hnub nyoog, 65 phaus (30 kilos). Kev luj kev kawm muaj peev xwm vam meej cov zauv no.
Lub Rooj Zaum Ntxhais
Koj tuaj yeem siv qhov no los sim ua kom muaj zog thiab muaj zog thaum muaj hnub nyoog. Zaum saum ib lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa los yog txiav caj dab. Muab koj txhais tes tso ntawm koj lub duav. Cia li sawv ntsug thiab zaum hauv ib lub suab thiab rov hais dua kom txog thaum koj ua tsis tau lawm. Cov qauv sib txawv rau cov txiv neej thiab poj niam thaum muaj hnub nyoog, tab sis ntau tshaj 30 rau txiv neej thiab ntau dua 25 rau poj niam zoo.
Pushups
Qhov kawg, qhov kev tawm tsam uas tsis sib thooj, uas kuaj xyuas caj npab thiab xub pwg lub zog thiab lub plab.
Txais txoj haujlwm ntawm kev tshaj tawm, hauv av ntsia ntsoov, txhais tes thiab cov ntiv taw uas txhawb koj lub cev nrog ncaj npab thaum pib txoj haujlwm. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub luj tshib nyob ntawm cov ces kaum. Tus qauv zoo yog 30 pushups rau txiv neej thiab 25 rau cov poj niam hauv lawv 30s.