Nco ntsoov kom tau txaus ntawm cov kev pabcuam no
Mis nyuj haus feem ntau noj ib qho tseem ceeb noj haus, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov tsev neeg hauv tsev neeg uas tsis tau lactovegetarian (cov tsev neeg uas tsis noj nqaij, tab sis haus cov khoom siv mis). Tab sis muaj coob tus neeg tsis haus cov mis nyuj vim yog tsis haum cov mis nyuj, zaub mov tsis zoo, lossis nyiam nyiam. Yog vim li no nws tseem ceeb heev kom paub yuav ua li cas kom paub tseeb tias koj cov zaub mov noj qab nyob zoo tsis muaj mis nyuj thiab lwm yam khoom noj mis, xws li yogurt thiab cheese.
Tej zaum koj yuav paub txog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov mis: mis nyuj muaj protein ntau, cov vitamins, thiab minerals, thiab ntau tus menyuam yaus haus mis txawm tias lawv tsis txaus siab txog cov zaub mov tawv. Tab sis nyob rau hauv ib tug neeg uas ua xua mis nyuj, kev pheej hmoo ntawm qhov kev tsis haum tshuaj phem tsis ncaj tshaj qhov kev pab cuam mis.
Nws yog ib qho kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv thiab tswj kom noj zaub mov txaus thaum koj tshem cov khoom siv mis los ntawm koj cov khoom noj. Qhov zoo ces, tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cov mis nyuj muaj nyob hauv ntau hom khoom noj. Nyeem kom paub txog cov kev pabcuam uas koj yuav tau hloov kom thiaj li sib npaug tau koj cov zaub mov tsis muaj mob.
1 - Cov tshuaj
Cov neeg laus thiab cov hluas yuav tsum tau tsib caug rau caum grams protein txhua hnub. Cov me nyuam xav tau kev pab ntawm cuaj mus rau 34 gram, nce raws hnub nyoog. Mis nyuj haus feem ntau muab ib txoj hlua ntawm cov neeg niaj hnub xav tau.
Tseem, tej zaum koj twb tau txais cov protein ntau dua li koj xav tau, vim cov neeg uas noj cov zaub txawm tsis ncav qis tshaj qhov lawv xav tau cov protein ntau. Rau 6 ooj ntawm cov nqaij nyug av nqaij nyug muaj li ntawm 45 grams protein. Koj tsis tas yuav siv cov khoom noj siv mis los pub koj muaj protein ntau txaus. Nws tsis yooj yim rau cov vegetarians kom txaus, txawm yog. Cov zaub mov zoo noj muaj xws li:
- taum (10 grams ntawm ib pluag);
- legumes li taum taum, chickpeas, los yog ceev (xya mus rau cuaj grams ntawm ib qho kev pab);
- qe (6 grams ib qe);
- tag nrho cov nplej (quinoa muaj kaum peb gram ntawm ib qho khoom noj; cov nplej thiab qib muaj rau txhua)
Ntau ntxiv
2 - Calcium
Calcium yog lub pob zeb tseem ceeb heev rau cov pob txha pob txha, thiab cov mis nyuj yog qhov chaw ntawm cov mineral no. Cov poj niam laus muaj cov calcium uas siab tshaj plaws, ntawm 1,000 mus rau 1,500 mg ib hnub twg, thaum cov me nyuam xav tau ntawm 500 thiab 1,300 mg, nyob ntawm lawv lub hnub nyoog.
Nws muaj peb txoj hauv kev los hloov calcium los ntawm cov khoom noj khoom haus hauv koj cov khoom noj:
- Noj cov khoom noj uas tau ntxiv nrog calcium, xws li kua txiv kab ntxwv, kua txiv cranberry, cereals ua tshais , thiab kua mis . Ib txhia mis nyuj hom kua txiv hmab txiv ntoo - qhov tseem ceeb, Silk Almond Milk-kuj tau ntxiv cov calcium.
- Noj cov khoom noj uas tsis yog khoom noj uas tshwj xeeb tshaj yog siab hauv calcium. Qee qhov chaw zoo yog lwm yam, cov zaub ntsuab, taum paj, qwj ntses, salmon, legumes, thiab amaranth.
- Noj calcium tshuaj. Yog tias koj xaiv qhov kev xaiv no, nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj zoo tshaj plaws rau koj.
3 - Vitamin D
Calcium uas yog qhov zoo tshaj plaws-paub txog cov kua mis, tab sis nws tsis yog tib qho. Mis nyuj kuj muaj xws li cov vitamin D , uas yog siv hauv lub cev los pab nqus cov kab mob calcium . Yog li, thaum koj txiav cov mis thiab mis los ntawm koj cov khoom noj, koj kuj yuav tsum tau nco ntsoov koj cov vitamin D kom tsawg.
Vitamin D deficiency yuav ua rau muaj mob loj heev ntawm cov pob txha xws li rickets thiab osteomalacia. Cov no yog cov kab mob tsis tshua muaj heev, tab sis, vim tias muaj vitamin D tuaj yeem tsim los ntawm lub cev thaum koj qhia koj cov tawv nqaij rau lub hnub. Kaum rau 15 feeb hauv ib hnub ntawm kev tshav ntuj ncaj qha rau ntau qhov chaw txaus los tiv thaiv vitamin D deficiency , tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij ntuj sov.
Cov khoom noj uas zoo ntawm cov tshuaj vitamin D muaj xws li cov qe, ntses, cov noog, cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj zog, thiab cov roj daim siab.
Ntau ntxiv
4 - Riboflavin
Riboflavin, los yog vitamin B2, yog ib lub B-complex ntawm cov vitamins tseem ceeb heev rau kev ua cov carbohydrates hauv lub cev. Nws tau tsis ntev los no ua neeg zoo li kev kho mob rau cov mob migraine, raws li nws tau raug cob qhia kom txo lawv lub sijhawm.
Thaum riboflavin muaj nyob rau hauv daim ntawv ntxiv, nws tsis yog tshwj xeeb tshaj yog nyuaj kom tau txais cov vitamin B2 los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. RDI (hniaj hnub kom tsawg txhua hnub) rau riboflavin yog 1.3mg rau txiv neej laus thiab 1.1mg rau cov poj niam laus (cov me nyuam thiab cov tub ntxhais hluas xav tau tsawg dua). Cov nplooj ntsuab, cov qos yaj ywm qab zib, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nqaij yog qhov zoo. Qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab khob cij muaj txiaj ntsig nrog riboflavin thiab.
Ntau ntxiv
5 - Phosphorus
Mis nyuj haus yog ntawm cov khoom noj khoom haus tshaj plaws ntawm phosphorus , lub pob zeb uas pab tswj kev ua haujlwm hauv lub cev. Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm cov pob txha thiab cov hniav.
Nqaij eaters yuav tsum tau yooj yim kom txaus phosphorus ntawm kev noj haus tsis muaj mis los. Rog ntses, tshwj xeeb tshaj yog, txoj kev ua kom tau raws li koj qhov kev xav tau ntawm phosphorus. Cov kws ntsuam xyuas qhov zoo tshaj plaws rau phosphorus yog legumes, uas muaj phosphorus tiam sis tsis absorbed li yooj yim hauv lub cev ua cov phosphorus pom hauv cov khoom tsiaj. Ib qho zoo tuaj yog mov ci, tshwj xeeb tshaj yog tias cov khob cij tau raug leem nrog cov poov xab.
Ntau ntxiv
6 - Ib lo lus los ntawm
Nws yuav zoo li nyuab kom khiav ntawm tag nrho cov as-ham uas koj xav tau thaum koj tsis haus cov khoom mis nyuj, tab sis raws li koj pom, koj tau txaus rau lawv feem ntau yam tsis muaj kev mob siab ntau dhau.
Yog tias koj lossis koj tus menyuam tsis tau noj mis vim muaj kev tsis haum lossis tsis txaus siab thiab koj txhawj xeeb txog kev noj haus, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev xa mus rau ib tus kws qhia noj haus uas paub txog kev ua xua thiab kev noj zaub mov. Tus neeg ntawd tuaj yeem pab koj ua khoom noj khoom haus kom koj tsis txhob poob ntawm yam tseem ceeb.
> Qhov chaw:
> Feuling MB. Txoj Cai Balancing: Kev Noj Haus thiab Khoom Noj Qab Haus Huv . Cov Kev Ntsuas Xeeb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Kawm Ntawv.
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). Riboflavin - Daim Ntawv Pov Thawj Rau Cov Tub Ceev Xwm. Peb Hlis 2, 2018.