Cov kev cob qhia cov khoos kas rau cov kev ntaus kis las feem ntau yog "ncua sij hawm." Yog li ntawd, lawv tau tawg mus rau peb lossis plaub theem xyoo dhau los, nrog rau txhua theem uas xav txog cov kev ua kom haum.
Rau cov kev ua kis las ua haujlwm uas siv cov nyhav rau lawv txoj kev kawm-uas yog cov hnub no, txhua theem nyias muaj nyias cov hom phiaj thiab txhua theem yuav ua tiav rau yav dhau los.
Ib txoj kev pabcuam nyhav ib lub xyoos puag ncig hauv baseball yuav zoo nkaus li cov txheej txheem teev hauv qab no. (Cov caij nyoog txiav tawm yog raws li American baseball lub caij.)
Early preseason, Lub Ib Hlis Ntuj mus rau Lub Ob Hlis
- Players tab tom npaj rau lub caij nyoog thiab pib ua kom tiav tom qab tsis nto.
- Qhov tshwj xeeb yog los ntawm kev tsim lub hauv paus ntawm qhov muaj zog, mob nqaij , thiab loj (hypertrophy).
Lub sijhawm qub, Lub Peb Hlis Ntuj mus rau Lub Plaub Hlis
- Players ua haujlwm nce mus txog thaum pib ntawm lub caij thiab cov caij nyoog ua ntej lub caij nyoog muaj kev ntxhov siab.
- Qhov tshwj xeeb yog tsim los ntawm kev tsim kom muaj zog thiab lub zog.
Hauv-lub caij, Txaus rau lub Cuaj Hli
- Kev sib txeeb yog tawm mus thiab cov players yuav tsum ua kom haumxeeb rau kev sib tw.
- Kev ua kom muaj zog thiab muaj zog yog kev nyuab siab.
Lub caij kaw, Lub Kaum Hlis Ntuj txog Kaum Ob Hlis
- Lub caij no yog lawm; sij hawm los so rau ib lub sij hawm tiamsis koj yuav tsum tau ua kom zoo.
- Qhov tshwj xeeb yog nyob rau ntawm kev so thiab rov qab los ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua kom pom kev ua haujlwm-kev sib tw, lub chaw ua haujlwm ci ua haujlwm. Ob lub lim piam so los ntawm kev kawm loj heev feem ntau tseem ceeb. Raws li kev npaj ua ntej, lub caij ua haujlwm ua si yuav rov qab muaj dua.
Kev Ntaus Ntaus Kev Ntaus Ntaus thiab Kev Kawm Tshwj Xeeb
Tsis pub dhau ib qho kev qhia txog kev ua si rau kev ua si, muaj kev pab tshwj xeeb tshaj li qub thiab kev hloov qeeb, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv pab pawg uas cov tswv cuab muaj cov luag haujlwm thiab tej yam zoo ntawm lub cev siv.
Piv txwv, football quarterback thiab ib tug phom defensive yuav zaum muaj qhov kev kawm sib txawv hauv chav ua si, ib qho kev ceev ceev thiab muaj zog thiab lwm yam, lub zog, thiab lub zog.
Ib lub tsho dej yuav ua rau ua haujlwm ua chaw ua haujlwm dua li ntawm ib qho chaw hitter lossis ib tus neeg ntes.
Npab Txhua yam
Nyob rau hauv baseball, koj txhais caj npab yog txhua yam, tsis hais tus twg txoj hauj lwm koj ua.
Kev cob qhia yuav tsum yog tsim los txhawb nqa thiab tiv thaiv kev cuam tshuam npab thiab xub pwg tib lub sijhawm. Lub ballplayer nrog tus caj npab raug mob tsis zoo rau leej twg, tsis muaj teeb meem loj npaum li cas thiab nws lub siab los yog lub xub pwg nyom. Lub tsho lub caj dab, ntawm chav kawm, yog tsim nyog lab tus las ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm qhov kev ua si thiab xav kom raug kho raws li ib qho cuab tam. Txawm hais tias koj yog ib tug hluas nkauj hluas tsho loj, kev tu koj lub caj npab nrog txoj kev kawm thiab kev ua si yog qhov tseem ceeb rau kev thiav.
Lub pitcher qhov kev cob qhia lub peev xwm yuav txawv ntawm ib tus neeg raug ntes. Ib tus neeg raug ntes yuav ua rau pom kev qis qis qis zaum kawg, piv txwv tias lub tsho loj yuav ua rau sab sab hauv kev ruaj siab, hwj chim thiab ib qho kev sib npaug ntawm ib sab thiab lub npoj ib ce. Cov neeg ua dej num yuav tsum tau ua haujlwm ntawm kev tuav lub xub pwg ntawm lub xub pwg kom paub tseeb tias kev ywj pheej ntawm kev mob thiab mob nyhav dhau los uas yuav ua rau ntev mus ntev.
Hitters vam khom rau lub zog, lub dag lub zog thiab lub hwj chim-thiab qhov muag zoo-los cuam tshuam txog pob uas hla lub laj kab. Sammy Sosa, Barry Bonds, thiab Mark McGwire yog cov piv txwv zoo, txawm tias qhov kev tsis sib haum xeeb muaj peev xwm ua tau ntxiv thiab siv steroid .
Tiam sis lawv tseem xav tau agile hauv lub tshav pob, xaiv cov hitters ib sab. Ib tug tu ncua "tawm" tau yooj yim negate tus nqi ntawm ib tug hit.
Xav txog qhov kev pab cuam tau qhia los ua ib qho kev pab cuam zoo tshaj plaws, zoo tshaj plaws rau cov neeg tshiab los yog cov kev qhia nyhav nyhav yam tsis muaj keeb kwm txog kev hnyav rau kev ntaus pob. Cov kev pab cuam zoo tshaj plaws yog ib qho tshwj xeeb rau tus neeg lub neej tam sim no, lub luag hauj lwm hauv pab neeg, kev siv cov kev pab, thiab, tsis muaj qhov tseem ceeb, pab pawg neeg coaches 'kev xav tseem ceeb. Koj yuav tau txais kev pab zoo tshaj plaws los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv qab no nrog ib tus kws qhia lossis tus kws qhia.
Yog tias koj tab tom xyaum ua haujlwm nyhav, txhuam cov qauv thiab kev coj ua nrog cov kev pib ua haujlwm .
Nco ntsoov sov thiab txias ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. Ib txoj kev kho mob rau kev qoj ib ce yog ib lub tswv yim zoo thaum pib ntawm lub caij nyoog.
Theem 1 - Thaum Ntxov Tsev Ntxim Ua
Yuav ua li cas theem no yog nyob ntawm seb ib tug neeg uas ua ntawv tshiab tshiab rau kev hnyav los yog tuaj ntawm lub caij nyhav. Lub hauv paus tsev kawm ntawv lub zog txhais tau tias yog siv txoj haujlwm uas ua haujlwm tag nrho cov leeg loj hauv lub cev. Tsawg-paub txog qhov nyhav cov kws qhia yuav tau pib nrog cov nyom laub thiab ua hauj lwm los ntawm qhov hnyav li hnyav zog.
Cov kev ua si hauv kev ua ub ua no yuav ntxiv dag zog rau ib sab ntawm lub cev ntawm tus nqi ntawm lwm tus, los sis hais txog ib lossis ob leeg cov leeg ntawm cov leeg mob. Qhov tsis zoo, cov chaw tsis muaj zog yuav ua rau raug mob thiab ua tsis tau zoo. Qhov no tsis yog hais tias koj tus caj npab tsis yog pov npav yuav tsum zoo li koj cov caj npab, tab sis nws txhais tau hais tias koj yuav tsum tau faib cov kev pab kom txaus kom koj muaj peev xwm ua tau lub hauv paus muaj zog hauv txhua qhov chaw, nrog rau cov leeg ntawm cov leeg thiab sab laug thiab txoj cai sab ntawm tag nrho cov nqaij leeg loj xws li sab nraum qab, pob tw, txhais ceg, caj npab, xub pwg, lub hauv siab, thiab hauv plab.
Thaum lub sijhawm xub thawj, lub hauv paus ntawm qhov kev kawm tseem nkag siab txog kev ua kom muaj zog, lub zog thiab lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm, uas txhais tau hais tias qhov luj tsis dhau hnyav thiab cov teev thiab rov ua dua nyob rau ntawm 2 mus rau 4 teev ntawm 12 mus rau 15 rov ua dua. Nyob rau theem no, koj tsim ib co kev muaj zog, thiab qee cov nqaij leeg thiab ua kom tiav.
Nyob rau lub caij nyoog dhau los no, koj yuav tsum pib ua qhov taub ntawm lub tshuab ua kom khov ntxiv lossis ntxiv nrog cov kev ncaws pob no yog tias koj tau ua haujlwm rau lub sijhawm so. Rotator cuff yog ib txoj hauv kev ntawm cov nqaij ntshiv, ligaments, thiab tendons uas tswj lub xub pwg pob thiab lub qhov ntsaws ob sab, uas yog raug rau kev thuam thiab kev raug mob.
Ntev: 4-8 lub lim tiam
Hnub ib as thiv twg: 2-3 hnub, nrog tsawg kawg ib hnub so ntawm cov kev sib ntsib thiab ib lub lim tiam hauv ib lub lim piam nyob rau hauv lub lim piam 4 los txhawb kev zoo rov los thiab kev loj hlob.
Reps: 12-15
Poob: 2-4
So ntawm kev poob qab: 30-60 seconds
Theem 1 Ua si
- Barbell squat , dumbbell squat los yog sled hack squat
- Dumbbell incline raug tshem tawm xovxwm
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps npab caj npab
- Dumbbell triceps ncua lossis tshuab thawb
- Tshaj kab cable
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Rov qab txig
Rotator cuff arm / shoulder ce rau ob txhais caj npab
Ntu: thoob plaws lub caij nyoog qhib thiab caij nyoog.
Hnub ib as thiv twg: 3-4
Reps: 12-15
Thauj khoom: lub cev nyhav nrog tsawg hom mob kom tiav cov teeb
Poob: 3
So ntawm kev poob qab: 30 feeb
Rotator cuff ce muaj peev xwm ua tau nrog lub tshuab tshuab cable, cov hlua khi los yog cov raj.
Sab nraud kev sib hloov - txav tawm sab nraub sab nraub, kom deb ntawm lub duav
Tawm sab hauv - txav ntawm caj npab thoob hauv lub cev ntawm lub duav
Extension - txav ntawm caj npab mus rau nram qab
Kev quab yuam - txav ntawm caj npab rov mus ntawm lub cev
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Los ntawm kev sim siab thiab kev ua yuam kev, nrhiav ib qhov hnyav uas sawv cev rau kev txhawb nqa rau ob peb lub sij hawm ntawm txhua lub teeb. Yog tias koj tsis paub, pib nrog lub cev nyhav thiab nce nws ntxiv thaum koj tuaj yeem muaj zog nyob rau hauv lub caij kawm ntawv kom pom tias qhov kev siv dag zog zoo nyob zoo li qub.
- Tsis txhob nqa nyhav dhau rau theem no. Ob peb lub hlis dhau los hauv ib qho teeb meem yuav tsum tau them se ua ntej tsis muaj kev kub siab ua kom "tsis ua hauj lwm", tshwj xeeb tshaj yog rau sab caj npab thiab xub pwg. Koj xav kom tus caj npab thiab lub xub pwg npaj rau kev ua hauj lwm, tiam sis tsis tshaj li. Lub tshuab ua kom lub tshuab ua kom lub tshuab ua kom zoo tshaj plaws yog ib qho yooj yim dua.
- Ua ntej lub rooj zaum hauv taub hau los yog dumbbell los yog sled hack squats yog hais tias txoj kev sib hloov yuav tsum tau muab txoj hau kev ntawm lub xub pwg rau hauv lub xub pwg rau cov me nyuam khawm rov qab rau lub taub hau ntawm lub xub pwg nyom rau qhov chaw tsis xis nyob.
- Lub xub pwg thaiv kev tiv thaiv yog qhov tseem ceeb ntawm qhov no thiab cov theem tom ntej. Cov lus no yuav raug rov qab dua thoob plaws hauv lub program no.
- Kev cob qhia Circuit Training, running training thiab plyometrics xws li ciam teb thiab jumps tuaj yeem raug ntxiv rau qhov kev pabcuam hauv kev lom zem xws li, cov kev pabcuam thiab sijhawm pub sijhawm.
- Tiv thaiv tam sim ntawd yog tias mob mob thaum pom los yog tom qab ib ce, thiab nrhiav kev kho mob thiab kev cob qhia tswv yim yog tias nws mob.
Kauj Ruam 2 - Plaub Hlis Ntiaj Teb
Zog thiab Thaj Teb Rau Qib Siab
Hauv no, koj yuav ua kom muaj zog thiab cov leeg. Koj muaj lub hauv paus zoo los ntawm kev ua hauj lwm thaum ntxov ua ntej, thiab tam sim no qhov tseem ceeb ntawm kev txhawb nqa qhov hnyav hnyav li txhawm rau txhawm rau txhim kho cov kev xav hauv lub cev nrog cov leeg nqaij kom loj dua ntais. Hypertrophy, uas yog lub tsev ua haujlwm loj, tsis tas ua kom muaj zog, txawm tias nyob hauv lub hauv paus theem thiab nyob rau theem no hypertrophy yuav pab koj zoo rau kev loj hlob.
Lub zog yuav yog lub hauv paus rau theem tom ntej, uas yog lub zog tsim kho. Lub zog muaj peev xwm txav tau cov nyiaj ntau tshaj plaws hauv lub sij hawm luv. Lub zog yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv zog thiab ceev.
Sij hawm ntawm xyoo: Mid lub caij nyoog
Ntev: 6 asthiv
Hnub ib lub lim tiam: 2-3, nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev cobqhia
Reps: 4-6
Poob: 3-5
So hauv nruab nrab ntawm cov teev: 2-3 feeb
Zaum 2 Xyaum Ua Si
- Barbell squat los yog sled hack squat
- Ncaws dumbbell raug tshem tawm xovxwm
- Romanian deadlift
- Late pulldown mus rau pem hauv ntej nrog wide tuav
- Pull ups - 3 x 6 - hnyav ntxiv yog tias koj pom qhov no yooj yim heev, los yog cia li mus "tsis ua hauj lwm" yog tias nws yog ntau dhau lawm.
Mus nrog rotator cuff strengthening ntxiv raws li hauv thawj theem.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Kho qhov nyhav kom qis qis dua ob peb rov qab ua se tab sis tsis ua hauj lwm. Cov tsawg dua cov reps txhais tau hais tias koj yuav tsum nqa ntes hnyav dua nyob rau theem no.
- Tsis txhob nqa kom tsis ua hauj lwm rau lub cev qoj ib ce xws li lub dumbbell xovxwm thiab lat rub thiab tuav daim ntawv zoo. Khaws lub caj npab hauv ib lub dav hlau ntsug nrog lub caj npab tsis txuas qis tshaj qhov qis dua.
- Yog tias koj tuaj yeem tsis rov qab los ntawm kev sib kho nrog tsuas yog ib hnub so ntawm nruab nrab, rov teem dua qhov kev zov me nyuam mus rau ob zaug txhua lub lim tiam es tsis yog peb. Kev xyaum lub zog yuav ua tau rau lub cev thiab lub hlwb xav tau.
- Koj yuav muaj mob rau cov nqaij ntshiv tom qab cov sij hawm no. Nqaij nqaij mob lossis qeeb pib mob nqaij ntshiv (DOMS) yog ib txwm muaj; mob pob txha tsis yog. Nco ntsoov saib xyuas koj phab caj npab thiab xub pwg tshua rau qhov theem no. Rov qab thaum muaj mob los yog tsis xis nyob.
Theem 3 - Lig Preseason
Nyob rau theem no, koj tsim kom muaj zog nyob hauv theem 2 nrog kev cob qhia uas yuav ua rau koj lub peev xwm txav ntawm qhov siab tshaj tawm. Lub zog fais fab ua zog thiab ceev. Lub hwj huam kev kawm yuav tsum tau ua kom koj nyhav lighter tshaj qhov koj tau ua nyob rau hauv lub zog theem, tsis tau nrog kev nplua nuj. Koj yuav tsum tau pw txaus ntawm cov txheejtxheem thiab cov txheejtxheem kom txhua lub zog ua tiav sai npaum li sai tau. Cov naj npawb ntawm cov khoom poob qis dua. Yog tsis muaj taw tes rau kev kawm zoo li no thaum koj nyob nraum fatigued.
Lub sij hawm ntawm xyoo: lig pre-lub caij
Ntev: 4-6 lub lim tiam
Hnub ib as thiv twg: 2-3
Reps: 8-10
Poob: 2-3
So ntawm repetitions: 10-15 feeb
So ntawm kev poob qab: tsawg kawg yog 1 feeb lossis txog thaum rov qab los
Zaum 3 Xyaum ua si
- Barbell los yog dumbbell dai huv si
- Cable ntoo chop
- Cable thawb-rub
- Ib sab caj npab ua rau txhua sab caj npab
- Tshuaj pob los yog lub taub phom nyem
- Tshuaj pob thoob tw tw nrog tus khub (6 x 15 yoo, rov qab nruab nrab ntawm poob lawm) (los yog ib leeg)
- Box jump march (6x20 ceev ceev, rov qab ntawm poob lawm)
- Vertical dhia
Txuas ntxiv nrog rau kev ua kom nrawm nris li hauv theem 1.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tau zoo rau txhua qhov rov qab ua dua kom koj tuaj yeem ua tus tshaj tawm ntawm kev txav. Qhov luj yuav tsum tsis txhob hnyav dhau thiab ntev sijhawm.
- Tib lub sij hawm, koj yuav tsum thawb los yog rub lub nra hnyav hnyav los tsim lub hwj chim tiv thaiv kev ua haujlwm. Nqa hnyav dua li theem 1 tiamsis lighter tshaj theem 2. Qhov no yuav tsum yog kwv yees li ntawm 50-70% ntawm koj cov 1RM (siab tshaj plaws nqa) nyob ntawm seb qhov kev qoj ib ce.
- Nrog cov kev sib tw thiab cov tshuaj pob tw tw, ua ib qho teeb meem ntawm qhov siab tshaj plaws ces so txaus ua ntej qhov ntxiv mus.
- Kheev mob luv luv ntawm txhua txoj kev dhia xwv kom koj tuaj yeem ua haujlwm tau txhua qhov.
Kauj ruam 4 - Hauv-caij nyoog
Txij nkawm ntawm lub zog thiab lub zog
Lwm theem 2 (Zog) thiab theem 3 (Lub Hwj Huam) rau tag nrho ntawm ob zaug txhua lub lim tiam. Txhua lub lim tiam thib tsib, tsis txhob hnyav hnyav rau txhua qhov kom pab rov qab los.
Txuas ntxiv nrog lub cauj qhov cub kom txog hnub kawg ntawm lub caij ua si.
Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Sim pub tsawg kawg ob hnub ntawm kev sib zog ua ke thiab kev ua si.
- Sim tsis txhob ua lub dag lub zog rau tib hnub thaum koj ua haujlwm hauv lub pob zeb diamond.
- So kom txaus los ntawm kev cob qhia ib lub lim tiam hauv tsib. Lub teeb ua haujlwm ua lub zog ua haujlwm zoo.
- Siv koj kev txiav txim siab. Tsis txhob fij kev txawj ntse rau kev ua haujlwm hnyav thaum lub caij no.
Kauj Ruam 5 - Tshaj tawm rau lub caij no
Tam sim no nws yog lub sij hawm mus so. Koj xav tau lub sijhawm no rau kev xav thiab lub cev rov ua haujlwm. Rau ob peb lub lis piam koj yuav tsum nco txog baseball thiab ua lwm yam. Ua kom haum thiab muaj kev koom nrog kev cob qhia lossis lwm yam kev ua si tseem yog ib lub tswv yim zoo. Los ntawm nruab nrab lub Kaum Ib Hlis, koj tuaj yeem xav xav txog qee chav ua haujlwm ua kom zoo nkauj, kev ua haujlwm rau kev tsav tsheb, thiab chaw ua haujlwm aerobic.
Tsis cia koj paub nws-nws yog ze li lub sijhawm ua nws tag nrho dua.