Tsom rau kev noj qab nyob zoo uas ua rau koj tuaj thiab tsim kom muaj cov leeg
Txiv neej ntsib teeb meem thaum lawv sim ua kom poob. Ib qho ntawm cov teeb meem yog kev noj mov loj. Hauv ntau lub khw noj haus thiab lwm qhov chaw, cov niam txiv raug txhawb kom noj mov "txiv neej" ntawm cov khoom noj khoom noj khoom haus. Cov pluas noj thiab lub cev loj feem ntau ua kev zoo siab rau cov txiv neej cov phau ntawv thiab TV yeeb yaj duab. Noj cov khoom noj khoom haus ntawm lub teeb, cov khoom qab yob tuaj yeem ua rau txiv leej tub xav ... zoo, tsawg dua li ib tug txiv leej tub.
Yuav Ua Li Cas Xaiv Qhov Ncauj Poob Rau Cov Txiv Neej
Cov khoom noj uas zoo tshaj plaws rau cov txiv neej yog cov xaiv uas sau ib tug txiv leej tub lub phaj, kom nws lub cev ntshiv thiab npag tab sis kuj pab nws kom zoo siab thiab txaus siab. Yog li ntawd, cov menyuam yaus yuav tsum tsom rau cov protein thaum mus khw noj zaub mov noj.
"Ib yam uas kuv pom tau rau lub hom phiaj ntawm kev poob phaus ntawm cov txiv neej yog protein ntau tau," says Jason Ewoldt, RDN, LD, kev noj zaubmov zoo ntawm Mayo Clinic Healthy Living Program. Nws ntxiv hais tias nws tsis yog tsom ntsoov rau kev noj zaub mov kom tsawg tiam sis xaiv qhov hom protein ntau. "Tus txiv neej yuav muaj nqaij ntshiv ntau dua," nws hais tias, "yog li nws tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias muaj cov amino acids txaus los kho cov nqaij ntshiv thaum uas tib lub sijhawm ua kom muaj lub siab dawb paug."
Amino acids yog cov khoom vaj khoom tsev ntawm cov protein. Cov non-essential amino acids, xws li glycine thiab alanine, yog tsim los ntawm koj lub cev kom koj tsis tas yuav tau txais los ntawm cov zaub mov.
Tab sis tseem ceeb cov amino acids tsis tsim los ntawm lub cev. Cov khoom noj uas koj noj yuav tsum tau muab cov amino acids rau kev noj qab haus huv thiab rau kev tsim thiab kho ntawm lean nqaij pawg.
Cov proteins uas ua tiav yog cov uas muab tag nrho cov amino acids tseem ceeb. Nqaij, ntses, nqaij qaib, thiab khoom noj siv mis (xws li qe, mis nyuj, los yog yogurt) yog cov proteins kom tiav.
Soy, quinoa, chia noob, buckwheat, thiab flax noob yog cov piv txwv ntawm cov khoom noj protein kom tiav.
Protein zoo tuaj yeem txiav txim tau los ntawm PCDAAS los yog protein ntau digestibility kho cov amino acid score . PCDAAS siv cov ntsiab lus amino acid rau hauv kev saib xyuas thiab ntsuas nws nrog rau lwm yam uas muaj feem xyuam nrog digestibility. Casein, qe, mis nyuj, whey, thiab cov kua qaub ntsuab muaj siab tshaj ntawm 1.0. Lwm cov khoom noj uas muaj hauv daim ntawv teev cov nqaij nyug xws li nqaij nyug (0.92), dub taum (0.75), thiab txiv laum huab xeeb (0.52).
Tab sis yog tias koj yog ib tug txiv neej uas xav ua kom poob, koj yuav tsis muaj sij hawm los tshawb nrhiav PCDAAS cov qhab nia ntawm txhua qhov koj tau pom hauv khw muag khoom noj. Xwb, luam cov npe ntawm cov khoom noj uas zoo tshaj plaws rau cov txiv neej noj rau thaum noj mov thiab cov zaub mov tsis zoo tshaj plaws rau cov txiv neej noj khoom txom ncauj. Koj tuaj yeem sau phau ntawv no thiab nqa nrog koj mus rau tom khw.
Cov Khoom Noj Uas Noj Qab Haus Huv Uas Sau Npe Thaum Noj Noj
Nyob rau hauv kev sib tham tsis ntev los no txog kev nyhav rau cov txiv neej, cov kws khomob uas muaj roj poobsiab Tom Venuto thiab Chaws Loj Cheebtsam Pete Thomas tau hais tias txiv neej yuav tsum kawm paub tias yuav ua li cas ua kom poob phaus sai dua . Yog tias koj tuaj yeem kawm tau tias yuav ua li cas thiaj tsim cov khoom noj khoom haus tab sis kev noj qab nyob zoo ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua koj yuav txaus siab thiab tau txais cov roj uas koj lub cev xav tau kom khov thiab muaj zog.
Yog li cas koj yuav tsum tau cov zaub mov hauv koj lub tawb nqa khoom hauv lub khw muag khoom noj? "Ib qho uas kuv xav qhia thaum lub khw muag khoom noj rau cov zaubmov tsis zoo noj yuav ua rau kev ua kom pom tseeb txog cov khoom noj tag nrho," Ewoldt hais. "Qhov no yuav muaj xws li cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, cov nqaij ntshiv ntshiv, thiab cov nqaij noj qab nyob zoo.Yog hloov mus rau tag nrho cov khoom noj khoom haus feem ntau txhais tau hais tias muaj ntau cov nroj tsuag (txiv hmab txiv ntoo thiab veggies) uas pab hnyav dua vim lawv muaj fiber ntau dua thiab dej hauv calorie ntau ntau, kuv kuj yuav pom cov kev hloov ntawm cov khoom noj protein ntau dua rau lean hom proteins uas ceev satiety li tab sis txo tag nrho cov calorie kom tsawg. "
Nov yog qee yam khoom noj zoo tshaj plaws rau cov txiv neej thaum noj mov:
- Lowfat Greek yogurt (saib rau hom tshuaj tsawg dua hauv qab zib)
- Ntses xws li ntses liab los yog tuna muab lub plawv zoo-omega-3 fatty acids uas yog hu ua "zoo rog"
- Nqaij qaib xws li nqaij qaib los yog qaib cov txwv nqaij (txo cov roj thiab cov calorie ntau ntau los ntawm kev xaiv hom tawv nqaij)
- Lean txiav cov nqaij nyug xws li filet mignon los yog flank steak
- Nqaij thiab lwm yam nqaij si uas yog lean tab sis flavorful
- Tsev cheese (xyuas cov ntsiab lus sodium hauv Daim Ntawv Qhia Nutrition Fact yog tias koj saib koj cov ntsev noj mov)
- Noj cov noob taum ( legumes ) zoo li taum dub, chickpeas, dub eyed peas, los yog ntsuab peas
- Tag nrho cov nplej xws li quinoa, barley, txho liab, lossis buckwheat
- Tsaus nti ntsuab, cov nplooj zaub xws li plab hlaub, zaub ntsuab, lossis zaub paj
- Txiv hmab txiv ntoo tshiab kom los siav koj cov hniav qab zib
Thiab cov khoom noj twg uas koj yuav tsum zam thaum sim ua kom poob qis? Cov khoom noj uas tsis zoo tshaj plaws rau cov txiv neej tej zaum yog cov khoom noj uas feem ntau tau txais kev pab nyob rau hnub ntawm kev sib tw. Cov no yog cov khoom noj uas muaj tag nrho cov as-ham uas koj lub cev xav tau tsawg dua. "Cov txiv neej yuav noj ntau dua cov zaub mov uas muaj roj thiab carbohydrates." Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum noj zaub mov zoo li burgers, Fabkis fries thiab nqaij qaib tis yuav yog qhov kev cia siab, "Ewoldt hais.
Noj Zaub Noj Qab Haus Huv Uas Muaj Sau Rau Koj
Ib yam li ib lub dieter, ib tug txiv neej yuav muaj kev tshaib plab ntawm pluas noj. Tiam sis cov khoom noj txom ncauj tau yooj yim dua qhov kev siv zog uas koj muab tso rau hauv ib pluag mov noj qab nyob zoo. Yog li nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum nco ntsoov thaum koj noj khoom txom ncauj thaum koj tab tom npaj thaum koj npaj thiab npaj cov pluas noj zoo.
Tu siab, txoj kev noj cov khoom txom ncauj ntawm koj lub khw muag khoom noj tej zaum yog tag nrho cov khoom noj kom tsis txhob muaj. Lawv kuj yog cov khoom noj uas koj yuav xav noj ntau dua. "Nws zoo li, hauv kuv txoj kev noj qab haus huv, Cov txiv neej yuav xav noj cov khoom noj qab ntsev xws li chips lossis fries fries los yog khoom noj khoom qab zib zoo li ncuav qab zib thiab khoom noj thaum lawv mob siab ua kom poob," says Ewoldt.
Yog li ntawd, hla ntu cov khoom seem xim thiab cov daim tawv nqaij thiab sau cov zaub mov uas muaj fiber ntau. Soluble thiab non-soluble fiber ntau pab me ntsis, tab sis ob leeg yuav pab koj lub cev kom zoo rau lub sijhawm ntev dua tom qab noj mov. Thaum koj tshaib plab lawm, koj yuav muaj kev xaiv ntse thiab noj kom zoo .
Nov yog qee cov khoom noj zoo tshaj plaws rau cov txiv neej uas noj khoom txom ncauj:
- Nyuaj boiled qe
- Taw veggie sticks nrog hummus los yog lwm cov noob taum uas muab cov nqaij noj qab haus huv
- Taub cov kua qaub ntsuab thiab cov nqaij npuas-pob berries (xav tias raspberries los yog blueberries) topped nrog chia noob rau ntxiv fiber ntau thiab khoom noj khoom haus
- Lwm cov khoom siv mis nyuj uas muaj roj tsawg xws li cov mis nyuj uas muaj kua mis los yog chocolate mis rau lub post-workout boost (es tsis txhob muaj cov calorie los yog cov dej qab zib uas muaj dej qab zib)
- Tsawg-calorie, protein packed snack tuav rau hnub tsis khoom thaum koj nyob ntawm txoj kev mus
- Ceev xws li almonds los yog Brazil ntse uas muab cov poly thiab monounsaturated rog
- Txiv laum huab xeeb rau ntawm cov qoob loo
- Qaib ntxhw roll-ups (cov kua qaub ntses tsawg tsawg ntawm qaib ntxhw nyob ib ncig ntawm ib lub tais nyias uas muaj roj tsw qab thiab cheese nyias nyias veggie)
Feem ntau tseem ceeb, haus dej rau nqhis dej. Hla lub chav dej loj uas koj pom nyob rau hauv yooj yim marts. Cov colas thiab flavings dej qab zib muaj piam thaj thiab cov zaub mov-ntau zaus muaj caffeine thiab khoom qab zib uas ua rau koj cov zaub mov noj.
Yuav Ua Li Cas Ua Noj Cov Pluag Rau Cov Txiv Neej
Koj tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) paub ua noj cov zaub mov uas tsis muaj phaus nyhav uas ua kom muaj zog thiab ua kom koj lub phaj ntxiv tsis ntxiv nti rau koj lub duav. Tsuas ntxiv cov zaub mov tsis zoo rau koj lub phaj yuav pab tsis tau koj kom poob phaus tshwj tsis yog tias koj siv txoj hauv kev ua ntsej muag los npaj lawv. Tsom ntsoov rau cov kev ua noj ua haus kom koj cov zaub mov noj:
- Cov hniav nyiaj hniav kub. Yog tias koj nyiam ib tus zoo steak, koj tuaj yeem khaws cia rau hauv koj cov khoom noj yog tias koj grill nws tsis ntxiv roj ntxiv lossis butter. Feem ntau cov nqaij nyug ntawm cov nqaij nyug twb muaj txaus rog li ntawd tsis muaj ib qho laj thawj ntxiv. Thiab yog tias koj yog grilling lean poultry, marinade nws hauv citrus los yog me ntsis nrog (tsuas yog ib qho me me) roj txiv roj rau boost koj kom noj qab haus huv lub siab zoo. Thiab nco ntsoov tias koj tuaj yeem koog tsev los yog tawm. Thaum lub caij ntuj sov khaub thuas, ua lag luam nyob rau hauv ib qho pheej yig hauv tsev txee-sab saum toj grill los npaj koj cov zaub mov.
- Ci. Tsis muaj dab tsi ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo li cov zaub zoo li ci. Thiab nws yog ib qho uas yooj yim ua noj ua ke muaj. Tsuas yog cov zaub zoo li carrots, dos, los sis Zaub pob qe thiab ua rau muaj me ntsis roj txiv roj. Lub caij nrog tshuaj ntsuab los yog ntsev thiab kua txob thiab qhov chaw nyob rau hauv qhov cub thaum txog 400 degrees. Ci kuj yog ib txoj kev ntse uas npaj cov nqaij thiab nqaij nruab deg.
- Phem. Coob tus ciaj cij hiav txwv ua kom muaj dej ntau thiab txo cov roj ntau ntxiv uas koj siv. Yuav kom kab mob ntses dej qab ntsev , sim ib nti los yog li ntawm cov kua hauv koj cov stovetop thiab muab cov ntses rau hauv dej sov los ua noj.
- Sautée. Es tsis frying koj cov zaub mov uas nyiam, vim li cas ho tsis qee kom noj mov thiab sautée xwb? Hom no tso cai rau koj siv roj tsawg thiab tseem tau txais qhov tsw uas koj nyiam thaum koj noj nqaij, ntses lossis veggies. Nyob rau hauv qhov tseeb, koj muaj peev xwm txawm sautée yam tsis muaj roj thiab siv nqaij qaib los yog zaub tsuj es tsis txhob. Tsuas yog nco ntsoov siv cov khoom noj khoom haus zoo ua kom koj cov zaub mov tsis lo rau lub laujkaub thiab yog li koj tsis raug ntxias siv ntau roj thiab roj.
Yog tias koj qhov kev xav rau Fabkis fries, pizza, thiab burgers tau qhov zoo tshaj plaws ntawm koj, kuj muaj txo qis-calorie recipes rau txhua tus ntawm favorites. Koj tuaj yeem kawm ua pizza noj qab haus huv los ntawm kev swapping veggies rau cov nqaij rog thiab cov cheese. Ci qab zib qos kib uas zoo dua rau koj tshaj lawv tus neeg ua haujlwm thiab cov grill qaib ntxhw burger tsis tau ua ib qho ntawm cov nqaij nyug av nqaij nyug.
Qhov kawg, nco ntsoov tias calories loj tshaj plaws thaum nws los txog qhov poob phaus. Xyuas kom koj noj cov calorie ntau ntau rau koj lub cev kom zoo thiab tsim kom muaj calorie tshaj li qhov yuav tsum tau ua kom poob.