Pilates Exercises pab txo qis qis dua

Cov Pilates qoj ib ce nyob rau hauv cov txheej txheem no nquag pom zoo kom pab tiv thaiv thiab txo qis mob, nrog rau qhov mob qis kawg. Lawv txhawb nqa kev txhawb zog rau sab nraud, qhia kev zoo, thiab ua kom maj mam rub mus rau cov leeg nruj.

Yog tias tam sim no koj muaj mob rov qab , nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj yuav tsum muaj cov kev ncaws pob. Koj yuav tsum nco ntsoov:

• Yog tias koj yog tus tshiab rau Pilates los yog koj nraub qaum yog taus thaum lub sijhawm, tej zaum koj yuav zoo dua los ua haujlwm nrog Pilates cov tswv yim ua ntej.
• Nqus pa! Kev ua pa tob hau ua rau cov nqaij nruab nrab ntawm koj lub cev muaj zog (nrog rau lwm cov txiaj ntsim zoo, xws li ua kom koj nyob).
• Koj lub cev mob plab thiab sab nraub qaum yuav pab txhawb. Koj yuav tau pab txhawb koj lub nraub qaum los ntawm kev siv koj tus abs thaum lub sijhawm no.
• Cia koj lub caj dab ntev thiab koj lub xub pwg nqes thiab deb ntawm koj pob ntseg, zoo li lub nees caj dab.
• Nco attentive rau symmetry thiab tshuav nyiaj li cas. Feem ntau, koj yuav xav kom koj lub xub pwg nyom thiab koj lub duav yuav tsum yog.
• Ua li no xyuam xim. Mus qeeb, ua siab mos siab muag, thiab tsis txhob ua tej yam uas mob siab.

Pilates Yuav Pab Tau Cov Kab Mob Rov Qab

Cia peb pib!

Pelvic Tilt rau Pelvic Curl

Pelvic qaij yog qhia rau txhua tus neeg uas muaj mob rov qab, tshwj xeeb tshaj yog mob siab. Nws qhia peb kom siv peb cov nqaij ntshiv hauv ib txoj hauv kev uas txhawb nqa thiab rub lub nraub qaum. Ntawm no peb pib nrog lub suab pelvic, thiab rau cov neeg uas xav xis, txav mus rau qhov chaw phais nrog pelvic curl .

1. Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb. Koj txhais ko taw, qij taws, thiab hauv caug yog sib dhos thiab nrug nrug deb . No ce pib rau hauv nruab nrab qaum . Hauv nruab nrab qaum, lub ntuj curves ntawm cov qaum yog tam sim no, li ntawd, qis dua rov qab yog tsis nias rau hauv lev.
2. Nqus pa.
3. Exhale: Ua ib plab (pelvic qaij) thaum siv koj cov leeg nruj, rub lawv kom koj lub plab khawm txav mus rau koj tus txha caj qaum. Cia qhov kev ua ntawd txuas ntxiv kom tus nqaj qaum ntev thiab hnav qhov nqus qis rau hauv av. Hauv txoj hlab plawv, koj lub nraub qaum ntev heev rau hauv pem teb, thiab lub plab hnyuv tee kom cov pob txha pub qis dua me ntsis ntawm pob txha.
4. Nthuav tawm rov qab rau hauv pem teb, los yog mus rau pelvic curl.
5. Nqus nqhuab: Nias ntawm koj txhais ko taw kom lub tailbone pib pib los ntawm lub qab nthab. Lub duav nce, ces tus qis qis, thiab, thaum kawg, tus qaum nruab nrab.
6. Tuaj kom nyob saum koj lub xub pwg ntawm theem ntawm koj lub xub pwg, nrog ib txoj kab ncaj ncaj ntawm koj lub duav mus rau koj lub xub pwg. Tsis txhob cuam tshuam dhau qhov taw tes no. Txhawb nqa lub zog no nrog koj lub plab thiab mob caj pas.
7. Exhale: Thaum koj cia koj ua tsis taus pa mus, siv txoj kev mob plab los yoojyim koj nqaj qaum rau hauv pem teb. Pib sab qaum sab thiab ua hauj lwm koj txoj kev cia, vertebrae los ntawm vertebrae, kom txog rau thaum qhov txha caj qaum nyob rau hauv pem teb.
8. Ntshav: Tso tawm rau nruab nrab qaum.

Rov qog no ce 3 txog 5 zaug.

Chest nqa

Ib qho ua rau mob sab nraud tsis yog mob qog nqaij tawv, tab sis qog nqaij tawv plab. Lub hauv siab nqa yog lub zog loj zog.

Ua li no qoj ib ce nrog kev saib xyuas. Koj txhais tes muab qee cov kev txhawb nqa rau koj lub taub hau, tab sis qhov hauj lwm xav tau los ntawm abs-tsis los ntawm lub zog los yog rub koj lub taub hau. Yog tias koj mob caj dab , nres thiab mus rau tom ntej ua si.

1. Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw rau hauv pem teb. Ob txhais ceg thiab ko taw yog tib lub sijhawm, hlua khi kom koj lub hauv siab, lub hauv caug, thiab pob luj taws yog nyob rau hauv ib kab, thiab cov ntiv taw taw taw tawm ntawm koj.
2. Koj nyob rau hauv nruab nrab qaum txoj hauj lwm nrog lub nkhaus ntuj ntawm qhov qis qis tsim ib qho kev nyom me me tawm ntawm tus pas.
3. Cia koj lub xub pwg nyom raws li koj coj koj txhais tes tom qab koj lub taub hau nrog cov ntiv tes kov. Koj txhais tes yuav muab lub teeb rau koj lub pob txha taub hau, tab sis koj lub luj tshib yuav qhib thoob plaws lub ce.
4. Nqus pa.
5. Exhale: Maj mam rub koj lub plab khawm mus rau koj tus txha caj qaum thiab cia mus, cia koj qov qis kom ntev tawm ntawm lub pas. Ntoo ib ntus, hle koj lub puab tsaig me ntsis qeeb thiab maj mam nqa lub nraub qaum tawm ntawm cov lev kom txog thaum lub hauv paus ntawm tus ntiv taw yog cia li txhuam cov lev.
6. Muaj kev sib sib zog nqus hauv qab rooj thaum koj tsa.
7. Nco ntsoov, txoj hauj lwm yog nyob hauv koj abs, uas yog nyob rau hauv txoj hauj lwm sib sib zog nqus. Koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom so, thiab lub zog tsis tsim nro hauv cov ceg.
8. Nres rau sab saum toj thiab nqus tau pa. Kos cov kabmob hauv ntxaum.
9. Hlais tawm: Cia lub plab tso rau hauv thaum koj maj mam txo qis dua rov qab mus rau ntawm lub lev.
10. Nqus pa.
11. Rov ua 6 los 8 zaug.

Swan Npaj

Swan npaj yuav ua kom muaj zog rau sab nraub qaum, cov nqaij ntshiv peb tuav. Cov leeg no feem ntau qaug zog thiab dhau mus rau cov neeg uas muaj mob rov qab.

Ua kom qhov kev qoj qeeb no maj mam. Tej zaum koj yuav tsis tuaj raws li siab raws li peb cov qauv. Tias 's kheej. Tsuas yog ob peb nti pib xwb.

1. Puag rau hauv lub ntsej muag mat cia.
2. Khaws koj ob txhais caj npab nyob ze ntawm koj lub cev thaum koj khoov koj lub luj tsho coj koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg. Lub xub pwg yuav tsum nyob deb ntawm pob ntseg.
3. Ob txhais ceg yog feem ntau ua ke, tab sis nws yog qhov siv tau los ua qhov kev ua qoj ib ce nrog ob txhais ceg nkaus xwb.
4. Ua kom koj cov leeg mob plab, tshem koj lub plab kom khawm ntawm kev pw. Cov neeg plab hnyuv tamsim no nyob thoob plaws lub ce.
5. Ntaus: Ua kom koj tus txha nqaj qaum, xa zog mus rau saum koj lub taub hau thaum koj nias koj ob txhais caj npab thiab ob txhais tes rau hauv daim lev los txhawb lub nraub qaum ris lub nrob qaum. Koj tuaj yeem tawm ob peb nti xwb.
6. Cia koj lub caj dab ntev ntev. Tsis txhob ua ib lub paj tawg los ntawm tilting koj lub taub hau rov qab.
7. Tiv thaiv koj qis qis los ntawm kev xa koj lub tawbbone mus rau ntawm lub lev.
8. Exhale: Cia koj cov neeg plab hnyuv tawm thaum koj tso cov qaum, ntev rau koj qaum li koj lub npog tas rov qab los rau ntawm txoj kev rov qab los: plab-plab, nruab nrab plab, qis dua thiab lwm yam.
9. Rov 3 mus rau 5 zaug.

Tus me nyuam txoj kev Pose

Tus me nyuam txoj hlua yog ib qho yooj yim thiab ua kom zoo txaus rau nraub qaum.

1. Pib ntawm kneeling rau koj lev nrog koj lub taub qab ntawm koj luj taws.
2. Nrog koj cov ntiv taw ua ke, qhib koj lub hauv caug kom nrug deb nrug deb.
3. Tig rau pem hauv ntej thiab ua kom koj lub cev hle koj tus ncej kom koj lub hauv pliaj nyob hauv av.
4. Cuag koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag. Xwb, koj tuaj yeem tawm koj ob txhais caj npab nrog koj sab. Sim ob qho tib si thiab pom qhov twg zoo rau koj.
5. Ua kom tsaug zog thiab so kom txaus. Tso cov nro koj yuav xav rau koj sab nraub qaum, caj dab, los yog lub duav. Muab lub sijhawm no ua haujlwm ua haujlwm. Nws tuaj yeem siv li ob peb feeb tso koj lub cev los so rau hauv lub ncab.

Kneeling caj npab thiab ceg ncau

Qhov no qoj ib ce qhia txog kev ruaj ntseg loj-yog yam tseemceeb rau cov neeg mob sab nraud.

1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug.
2. Koj txhais tes ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub pwg, thiab koj lub hauv caug ncaj nraim hauv koj lub ntsws. Ua rau koj ob txhais ceg thiab ob txhais taw mus tib seem thiab sib nrug deb nrug.
3. Koj nraub qaum yog nyob hauv nruab nrab ntawm txoj kab nruab nrab ntawm qhov nruab nrab (pub lub ntuj tsim) thiab txhawb nqa koj cov nqaij ntshiv uas rub tawm hauv. Tsis txhob cia koj sab qaum lossis nce toj.
4. Koj lub caj dab yog kho kom ntev ntev ntawm koj qaum. Yog li koj lub ntsej muag yog mus tib seem hauv av, ntsia mus.
5. Qhov no qoj ib ce yuav tsum xub pwg. Nqa ib lub sij hawm los xaub koj tus ntiv taw (tis cov pob txha) hauv koj lub nraub qaum kom koj lub xub pwg nyom ntawm koj lub pob ntseg, koj lub hauv siab qhib, thiab koj tus cej luam tawm hauv koj lub nraub qaum, tsis txhob txhawm rau.
6. Nqus: Ntev koj sab npuab ncaj nraim ntawm koj thiab koj sab laug ceg ncaj nraim koj qab tib lub sijhawm. Koj phab caj npab thiab ceg yuav tsum tig mus rau hauv av.
7. Sib npaug. Tuav ib rau peb nqus dej.
8. Exhale: Rov qab mus rau ob txhais tes thiab hauv caug.
9. Nqus: Ntev koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj thiab koj sab ceg ntawm koj ncaj nraim koj tib lub sijhawm.

Cat-Cow

Cat-cow tsiv ntawm lub backstretch thiab ib ce qoj ib ce rov qab. Nws txhawb nqa lub zog nyob rau hauv qaum. Ntau tus neeg siv nws ua kev ua kom sov so.

1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab hauv caug. Koj txhais tes ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub pwg, thiab koj lub hauv caug ncaj nraim hauv koj lub ntsws. Koj lub toque yuav ntxhuav tau yog tias nws xis nyob.
2. Txhav koj cov leeg mob plab los txhawb koj tus txha caj qaum kom koj muaj kab ncaj ncaj ntawm koj pob ntseg mus rau koj lub duav.
3. Nqus pa. Tom qab ntawd, ntawm koj cov pa tawm, rub koj cov leeg hauv plab hauv thiab tuaj thaum koj txhuam koj txoj kev rov qab xws li ib tug miv ncab. Tib lub sijhawm, cia koj lub taub hau thiab tailbone poob rau hauv pem teb.
4. Siv lub ncab ntxiv los ntawm kev xav txog tias koj tuaj yeem nqa koj lub taub hau thiab tailbone ua ke zoo li yog tias koj mus ua lub voj voog loj ntawm koj lub cev.
5. Los ntawm cov pose ua ke, siv qhov nqus kom rov qab rau txoj kab ntawm qaum. Koj lub tawbbone tsiv, thiab koj lub hauv siab txav mus rau pem hauv ntej thiab tuaj. Koj lub caj dab txav raws li qhov ntev ntawm koj qaum. Tsis txhob cia koj lub taub hau poob rov qab.
6. Txhawb qhov txav no nrog koj lub plab . Qhov no yog qhov ua kom qoj ib ce ntev zog. Thov tsis txhob ntog zoo li tus pog laus!

Rov ua dua qhov qoj ib ce, mus ntawm lub hauv paus kom nyuj thiab rov qab, maj mam, nrog cov pa, tsawg kawg yog ob zaug ntxiv.

Ua luam dej

Kev ua luam dej yuav siv lub zog ntawm kev ua hauj lwm tom qab ua haujlwm me me ntxiv tshaj li qhov ua ntej swan. Nws txhawb zog nraub qaum, tab sis koj yuav tsum tuav qeeb qeeb thiab siv lub plab yug me nyuam rau nws ua hauj lwm.

1. Puag rau koj lub plab nrog ob txhais ceg ncaj nraim thiab ua ke.
2. Ua kom koj lub xub pwg khi hauv koj lub nraub qaum thiab koj lub xub pwg kom deb ntawm koj pob ntseg, ncab cov caj npab ncaj nraim.
3. Rub koj lub plab kom koj tsa koj lub plab kom deb ntawm lub plag.
4. Ncav tawm ntawm koj qhov chaw, rub koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg kom deb li deb ntawm cov lus qhia uas lawv tuaj hauv pem teb.
5. Nyob rau tib lub sij hawm, tau ntev npaum li cas ntawm koj tus txha caj qaum uas koj lub taub hau txav ntawm cov lev ua ncua ntev txog kev ncav cuag koj qaum. Cia koj lub ntsej muag mus rau ntawm qhov tsis muaj qab hau qhwv lub caj dab.
6. Tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev txheeb koj pob txha yas mus rau hauv pem teb.
7. Mus ncav cuag koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg ntev heev ntawm koj qhov chaw li koj hloov txoj cai sab npab / sab laug ceg, ces sab caj npab / sab ceg, ntuav lawv nce thiab nqis me me pulses.
8. Tawm twv txiaj: Txwv koj ua tsis taus pa nrog txoj kev txav xwv kom koj ua pa ntawm ib qho suav ntawm 5 kicks, thiab tawm rau ib qho suav ntawm 5.
9. Ua 2 lossis 3 mus 5 ntawm kev suav ua-ua haujlwm thiab ua pa, thiab 5 suav kev tawm thiab ua pa tawm.

Qaum Stretch

Spine stretch yog ib lub zoo nruj rau ob sab nraub qaum thiab pob zeb tawm. Tab sis nws kuj qhia koj txog kev txhawb nqa thiab tswj kom ncav caj pas thaum siv koj cov leeg mob plab.

1. Zaum nce siab ntawm koj cov pob txha zaum.
2. Koj ob txhais ceg ncaj ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj txog xub pwg dav. Koj lub hauv caug tig lub qab nthab, thiab koj ob txhais taw raug nplawm.
3. Yog hais tias koj cov nqus tau nruj koj tuaj yeem zaum hauv ib lub me hauv ncoo los yog ib daim phuam so. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis.
4. Mus txog saum koj lub taub hau tab sis cia koj lub xub pwg nyob twj ywm.
5. Ua pa thiab rub koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, lub xub pwg qhov siab.
6. Xwb, koj tuaj yeem tso tus ntiv tes rau hauv pem teb nyob rau hauv koj sab ntawm koj ob txhais ceg.
7. Tawm thaum koj ncua koj qaum kom tig mus rau pem hauv ntej. Koj yuav mus rau qhov tob c-hlais . Txhob vau. Cia koj cov leeg mob plab yug koj nyob hauv ib qho kev tu-ncua-ntau dhau.
8. Mus cuag koj cov ntiv tes mus rau koj cov ntiv taw.
9. Nthuav thiab ncav cuag me ntsis ntxiv thaum koj txaus siab rau qhov fullness ntawm koj ncab.
10. Tso tawm thiab pib koj rov qab los ntawm kev siv qis dua plab los coj koj tus menyuam lub plab. Dov koj tus txha nqaj qaum mus zaum.

Qhov pom

Yog tias koj sab nraub qaum kuj tseem zoo siab tom qab kev ua haujlwm tom qab, koj tuaj yeem sib ntxiv me ntsis ntawm pob tw nrog Pilates pom kev qoj ib ce. Ua li no maj mam txav.

1. Zaum kom ncaj. Koj ob txhais ceg raug ncua ntawm koj lub xub ntiag txog xub pwg dav. Yog tias koj muaj kev yeem nruj, koj yuav tsum tau qhib koj lub duav nce rau ntawm lub me me, zoo li phuam so phuam.
2. Cia lub xub pwg nyom thaum koj ncav koj ob sab caj npab tawm mus rau sab, txawm nrog koj lub xub pwg nyom.
3. Hnyav: Tshaj siab ntxiv thaum koj tig koj lub npog tag nrho, tab sis siv koj cov quav thiab tuav koj lub duav nrog ib leeg. Koj ntsia mus nrog koj qaum.
4. Exhale: Cia koj gaze ua raws li koj txhais tes thaum koj ncav rau pem hauv ntej thiab ncav tes ntiv tes pinky ntawm koj txhais tes nyob sab sab nraud ntawm tus taw ntawm lawv tus kheej.
5. Qhov no ua tau me me. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kom lub duav thiab txawm tias tseem ceeb.
6. Thaum koj txoj kev ncav ncua mus rau nws qhov taw tes, tuav koj txoj hauj lwm yog koj nqus tau thiab rov los zaum.
7. Tso tawm thiab tshem koj lub voj voog, tuaj rau ntawm qhov chaw pib.
8. Rov qog no ce 3 zaug rau txhua sab.