Tus "Thrower's 10" Ce mus Tu cov Caj Npab Muaj zog thiab Mobility
Qee cov kws kho mob ntseeg hais tias txhua tus neeg kis las uas koom nrog kev ua si, xws li ntaus pob los yog ntaus pob tesniv, yuav tsum kawm txog Thrower's 10 Exercise Program. Yog li cas tus Thrower's 10?
Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob uas koom nrog ib qho kev ua si uas yuav tsum tau siv zog ua haujlwm tshaj li kev cuam tshuam, ces koj yuav nkag siab txog qhov kev nyuab siab thiab kev lim dej uas muab tso rau ntawm koj lub xub pwg thaum ua si ntawm koj qhov kev ua si. Cov kev ua si zoo li baseball lossis softball thiab racquet kev ntaus kis las feem ntau yuav tsum tau siv zog ua haujlwm ntau heev thiab ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis ntawm koj lub xub pwg nyom. Cov mob no ntau dhau los ua rau mob lub xub pwg, thiab nws yuav ua rau raug mob hnyav thiab raug rhuav tshem rau koj lub nrig ntawm lub plawv lossis lub xub pwg ntawm lub xub pwg.
Nws yog feem ntau hais tias ib qho ounce ntawm kev tiv thaiv muaj nqis ib phaus ntawm kev kho. Kev tiv thaiv kev raug mob hauv kev ua si yog qhov tseem ceeb uas yuav pab koj koom tes rau hauv koj qhov kev ncaws pob ua si ntev dua thiab nrog tsawg dua lub sij hawm poob.
Ib txoj hauv kev los pab tiv thaiv kev raug mob thaum ua si hauv kev sib tw ua si yog kom muaj lub zog txaus thiab muaj zog hauv koj lub xub pwg nqaij. Cov leeg nqaij, uas yog cov leeg lub taub hau thiab lub pwg (lub xub pwg) (stabilizer), pab tshem koj lub xub pwg thiab caj npab kom tsim nyog thaum ua haujlwm ntawm kev cuam tshuam thiab ntuav.
Lwm cov leeg nyob hauv koj txhais caj npab, zoo li cov uas tswj koj lub dab teg, tseem ceeb heev uas yuav pab tswj koj txhais caj npab thaum koj ua raws thaum koj ntuav lossis ua haujlwm rau ib lub pob los sis ntaus pob volleyball.
Cov "Throwers 10" ce yuav pab koj tswj koj lub zog thiab ruaj khov ntawm koj txhais caj npab, lub luj tshib, thiab lub xub pwg thaum koom kev ncaws pob. Tej zaum lawv yuav ua tau los pab koj tuav koj cov caj npab kom muaj kev noj qab haus huv ua txhua hnub hauv tsev neeg uas yuav tsum tau ua kom tiav.
Ua ntej koj sim cov kev ua no, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham kom paub tseeb tias qoj ib ce zoo rau koj ua. Cov kev ua no yuav ua tau 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Kev mus ntsib koj tus kws kho mob hauv cheeb tsam koj tuaj yeem yuav tau kawm kom paub zoo tshaj plaws rau koj qhov kev mob tshwj xeeb.
1 - Lub xub pwg kev nrhu
Lub xub pwg sab nraub qaum sab nraub qaum nrog ib qho kev ua haujlwm yog ib qho yooj yim, tsis tau ua kom muaj zog kom koj lub zog ntawm koj cov leeg ciaj sia. Ua kom muaj qhov no, ruaj khov nyob rau ntawm lub ntug qhov rooj, ua kom koj lub luj qis ntawm 90 degrees thiab ntsaws rau hauv koj sab, thiab maj mam tig npab tawm.
Tuav txoj haujlwm kawg rau ob peb feeb, tom qab ntawd maj mam cia koj txhais caj npab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua.
Ntau ntxiv
2 - Pwg Sab Hauv Sab Hauv
Tom qab ua haujlwm sab nrauv lawm, txuas ntxiv kom koj lub zog siv lub nrig taw nrog lub xub pwg sab nraud. Ua li no, ua kom koj lub cev nyob ib puag ncig, cia koj lub luj tshib thiab muab ntsaws rau hauv koj sab, thiab rub koj txhais caj npab rau ntawm koj tus ntaws. Rov ua dua, ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov qab ua dua.
3 - Lub xub pwg nyom
Yuav ua kom koj lub nraub qaum yuav pab txhawb kev sib koom tes ua ke thaum pib ua haujlwm, pib nrog koj txhais caj npab rau ntawm koj sab, tuav koj cov hlua ua haujlwm, thiab nqa tawm kom txog thaum koj txhais caj npab nrog rau hauv av. Tuav txoj hauj lwm no rau ob peb feeb, thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua ob peb teev ntawm 10-15 reps.
4 - Lub Xub Poob Pob Qij Tus Qauv
Ua kom koj lub nraub qaum khawm siv cov kab pheeb ces kaum yog ib txoj hauv kev zoo siv ntau hom nqaij leeg tib lub sijhawm. Qhov no yog cov ntawv tawm suab uas koj tuaj yeem ntsib thaum koom nrog kev ua si xws li ntaus pob los yog ntaus pob tesniv.
Ua kom tau cov kev ua no, ua kom koj txoj hlua coj mus rau saum lub qhov rooj, tuav koj txhais tes thiab saum koj lub taub hau, thiab maj mam coj koj txhais tes los rau ntawm koj daim siab ntxig hauv kab tawm suab.
Thaum koj txhais tes tsiv dhau koj lub cev thiab nqes ntawm koj lub duav, tig koj txhais tes dua li yog tias koj tau muab rab ntaj hauv ib lub tais. Tuav txoj hauj lwm no li ob vib nas this, ces maj mam tso tawm rau qhov chaw pib.
Rov qoj ib ce rau 2-3 teev ntawm 10-15 rov qab.
5 - Sidelying Sab Nrauv Kev Hloov
Lwm txoj hauv kev los ua kom koj lub zog ntawm txoj hlua khi tsis muaj zog yog tsis muaj ib qho kev ua haujlwm sab nraud nrog koj sab caj npab ntawm 90 degrees thiab koj lub luj tshib rau ntawm koj sab. Pib nrog koj txhais tes los ntawm koj tus ntaws, ces maj mam tig koj lub xub pwg kom koj txhais tes txav mus rau saum lub qab nthab. Tuav txoj hauj lwm saum toj kawg nkaus rau ob peb feeb, ces maj mam txo qis dua rov qab mus rau qhov chaw pib.
Qhov kev qoj ib ce no yuav ua tau yooj yim dua yog tuav ib phom ntawm 1-3 phaus hauv koj txhais tes.
Ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua ntawm sab xub pwg sab nraud.
Ntau ntxiv
6 - Kev Cuam Tshuam Sijhawm Sab Nraud
Lub xub pwg hniav, los yog lub taub hau, yog ib tug neeg tseem ceeb hauv kev muaj mob ntawm koj lub xub pwg, thiab nws tseem ceeb heev kom muaj kev tswj hwm ntawm koj tus kheej rau hauv koj tus kheej thaum lub caij ua haujlwm.
Koj tuaj yeem txhim kho kev pab tswj kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm tus cwj pwm (scapular stabilization). Tus nquag "Kuv", nws tus kheej "T", tus "Y", thiab txhua yam nws yuav ua tau nrog koj txhais caj npab dai ntawm koj lub txaj. Tus kab mob 3-phaus dumbbell siv tau los ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm ntawm scapular stabilization.
Ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua ntawm ib ce.
Ntau ntxiv
7 - Cov Phuam Sab Hauv Phuam
Lub phuam xub pwg ncig yuav ua tau los pab txhim kho txoj kev muaj feem cuam ntawm lub xub pwg. Qhov no tseem ceeb heev rau theem tom qab ntawm kev cuam tshuam los yog kev khiav hauj lwm hauv baseball thiab ntaus pob tesniv.
Ua qhov no los ntawm ib lub phuam qab koj qab, thiab hnia nws ib sab tes ntawm koj lub xub pwg thiab ib txhais tes tom qab koj nraub qaum. Maj mam rub koj txhais tes hauv qab koj sab thiab nce.
Tuav txoj hauj lwm no rau ob peb feeb, ces maj mam tso tawm. Rov qoj ib ce 10 zaug.
Ntau ntxiv
8 - Biceps thiab Triceps Strengthening
Cov nqaij npab thiab cov leeg muaj sia nyob hauv koj txhais tes pab khoov thiab ncaj koj lub luj tshib, feem. Tab sis ob leeg leeg ob leeg ob leeg ntawm lub luj tshib thiab xub pwg ob leeg, yog li ob leeg tseem ceeb heev nyob rau hauv lub xub pwg thiab caj npab mechanics thaum lub sij hawm ntuav kev ua si.
Biceps curls thiab triceps presses tuaj yeem ua tau nrog bands lossis luj dawb thiab yuav ua tau rau ob peb teev ntawm 10-15 reps.
9 - Lub Plaub Hloov thiab Kev Txais
Muaj zog khawm thiab lub dab teg yog qhov tseem ceeb los pab tswj koj tus tes thiab tes thaum koj ua ntau yam haujlwm txhua hnub thiab thaum koj cuam pob ntaus pob los yog ua haujlwm rau ib lub pob ntaus pob.
Khaws koj lub dab teg khov kho los ntawm kev ua flexion thiab txuas nrog 2-3 phaus dumbbell. Tuav rau qhov nyhav nrog koj txhais caj npab rau ntawm ib lub rooj nrog koj txhais tes hla lub qab ntug. Tom qab koj nqa koj txhais tes ntawm lub qab nthab thaum koj tuav koj lub caj npab rau saum rooj. Tuav txoj hauj lwm no rau ob, ces maj mam qis.
Ua lub dab teg, tig koj txhais tes kom dhau qhov koj tuav qhov ceeb thawj nrog koj xib teg. Maj mam tsa koj lub nraub qaum thaum tuav koj npab tawm tsam lub rooj. Maj mam qeeb. Ua 2-3 teev ntawm 10-15 rov ua dua ntawm ib ce.
Ntau ntxiv
10 - Lo Lus Dag thiab Kev Yuam Kev
Kaw cov ncauj lus thiab kev xav ua yog hais txog qhov pib ntawm koj lub dab teg. Kev sibtham yog hais txog koj xibtes poob rau hauv pem teb, thaum lub caij hais txog koj lub xibtes, zoo li koj tuav ib lub tais nyob hauv koj txhais tes.
Tuav ib feem me me 2-3 phaus dumbbell hauv koj txhais tes nrog ib kawg ntawm qhov hnyav hauv koj xib teg. So sab koj lub forearm tawm tsam lub rooj, thiab maj mam tig koj lub dab teg thiab rov qab. Tswj qhov lus taw kev thaum koj tsiv tawm ntawm qhov ua kom hnov mob.
Rov qoj ib ce 2-3 teev ntawm 10-15 rov qab.