Kev Tuav Pilates Ua Haujlwm Kev Taw Qhia Rau Qhov Sov Caws Heev thiab Cool Downs
Coj koj workouts ntawm tus lev mus rau ntsug nrog cov tsib lub rooj sib tham Pilates qoj ib ce. Lawv yuav pab koj cov ceg, nrog rau cov hauv plawv , thiab koom nrog koj cov leeg tub ntxhais zog . Lawv zoo rau kev sib luag thiab. Tshaj plaws ntawm txhua tus, sawv Pilates kev ua si ua ib qho kev hloov zoo rau kev noj koj cov Pilates ntawm tus lev mus rau hauv txhua txhua hnub.
1 - Taug kev Pilates Footwork Parallel
- Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw thiab ob txhais ceg sib ceg . Ob txhais ceg yog ncaj. Knees tsis xauv. Txhim khu koj cov leeg mob plab thiab ua rau koj qaum. Cia lub hau ntawm koj lub taub hau ncav cuag lub ntuj thiab koj zaum cov pob txha taw rau lub ntiaj teb. So koj lub xub pwg nyom.
- Khoov koj lub hauv caug li yog tias koj cov pob txha zaum mus ncaj nraim rau koj luj taws.
- Khaws koj lub plab thiab txhawb nqa koj lub luj me ntsis.
- Ua kom koj lub luj taws nqa mus thiab nias rau hauv cov pob ntawm koj txhais ko taw kom ncaj koj ob txhais ceg
- Txo koj cov luj taws mus rau hauv pem teb tsis tau ntsaws koj lub cev.
- Rov qab 3 zaug. Tom qab ntawd ua tus nraub qaum-tsa cov luj taws, nyob twj ywm thiab khoov lub hauv caug, nias lub luj mus rau hauv pem teb, ncaj cov ceg.
Koj yuav tsum tau xav tias qhov no qoj ib ce nyob hauv koj cov calves quaj, sab hauv qab, cov nqaij ntuag thiab glutes. Nws zoo rau lub ntsej muag ib phab ntsa lossis sab nraud ntawm lub rooj zaum thiab siv koj cov ntiv tes rau seem li pom.
2 - Kev Sib Thoob Taw Ncej Qis
- Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab tig tawm sab nraud ntawm lub plab kom cov ntiv taw muaj 30 mus rau 45 degrees qhib.
- Koj txhais tes ua tau ntawm koj lub plab, los yog koj ob txhais caj npab nchuav rau ntawm koj lub xub ntiag (peb cov qauv siv qee qhov nruj ntawm lub ce uas koj ua tau dhau)
- Cia koj tus neeg tau txais kev ncaws pob thiab kauj ruam ntawm koj ob sab ceg ntev me ntsis.
- Rov tig koj ob sab ceg sab nraud tab sis tsis txhob txav koj txhais ko taw. Cia lub sab nraud rov qab mus ntxiv thaum koj khoov koj lub hauv caug kom lawv nyob rau hauv kab nrog koj txhais ko taw. Tsis txhob cia lub hauv caug mus dhau ntawm cov ntiv taw.
- Tsis txhob rov qab ua thaum koj rov qab los ncaj nraim.
- Rov qab 5 txog 8 zaug
Qhov no qoj ua haujlwm tag nrho cov ncej puab thiab lub plhaw (kawm txog qhov tob rau leeg nqaij), thiab paub txog kev ua lub cev kom zoo , ua kom koj lub siab muaj.
3 - Phab ntsa Roll
Qhov no yog lub Pilates nyiam rau kev sov so. Nws yog ib txoj hauv kev zoo rau kev hloov mus rau hauv Pilates workout los ntawm ib hnub uas tsis khoom. Lub dov thiab qoob los ntawm qaum taub yog lub Pilates kos npe.
- Sawv ntsug ntawm ib phab ntsa nrog koj txhais taw txog 10 ntiv taw.
- Cia koj lub xub pwg pluaj xaub koj nraub qaum thaum koj coj koj txhais caj npab li hauv koj lub qhov muag qhov muag.
- Ua kom koj tus nqaj qaum, nqa koj cov quav, thiab ua rau saum koj lub taub hau ua koj curl dhau.
- Cia koj ob txhais ceg ncaj, lub hauv caug mos, thaum koj ntxias koj tus txha nqaj qaum rau hauv yob, vertebra los ntawm vertebra, nqes mus rau hauv pem teb. Lub caj npab nrog rau lub pob ntseg.
- Mus kom deb li deb thaum koj xis nyob.
- Npaj cov khoom xa rov qab nrog koj cov plab me me, dua li koj cov pob txha yas.
- Yob kom txog thaum koj lub taub hau ntab saum toj.
- Rov 3 mus rau 5 zaug.
4 - Tuav Pilates Lunge
Lub plab yog ib qho kev sib npaug thiab hnyav toning sib tw, zoo li ib lub qhov ncauj zoo qhib siab .
- Ntsia siab nrog koj ob txhais ceg mus tibsi
- Khoov koj lub hauv caug heev thiab nqis rau sab laug ko taw ncaj ncaj rov qab. Cia koj lub plhu pelvis mus rau sab pem hauv ntej.
Koj ob txhais tes tau so saum koj ncej puab rau kev them nyiaj yug. - Xyuas koj qhov nyiaj tshuav thiab koj lub hauv siab tau tsa
- Ncaj nraim ntawm koj sab ceg ntawm kev tshem tawm hauv qab ntawm lub pobtawb-tsis yog lub hauv caug.
- Yuav ua rau kom lub duav qhib kom ncav, nqa ntawm koj lub duav thaum koj coj lub kauj voj ntawm koj lub duav thiab lub nraub qaum. Qhov no txawv dua li leaning rov mus ntau li ntau.
- Hold txog 30 feeb. Rov ua dua lwm sab.