Cov neeg nyiam mus rau txoj kev noj zaub mov tsawg tsawg rau, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog feem ntau poob phaus. Koj xav tau nyiaj ntau npaum li cas?
Qhov tseeb yog tias nws tsis yooj yim los twv seb ntau npaum li cas nyhav rau ib tus neeg twg yuav poob rau ntawm cov khoom noj txom nyem tsawg (los yog lwm yam khoom noj tsis zoo, qhov teeb meem ntawd). Muaj ntau ntau cov tsiaj ntawv ua si.
Tab sis ntawm no yog qee lub hom phom sij uas koj tuaj yeem cia siab tias yuav ua tau raws li cov pov thawj scientific.
Lub hauv paus ntawm ib Low-Carb Poob Laus kev
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob kom hnov txog tias kev noj zaub mov tsis tshua muaj qhov hnyav vim yog ua rau tib yam nkaus li lwm yam kev noj zaub mov poob-uas tsim kom muaj calorie deficit (noj tsawg calorie ntau dua li koj siv).
Qhov txawv yog tias thaum noj tsawg-calorie noj muaj ib qho externally-imposed calorie txwv, noj tsawg-carb ua haujlwm nrog koj lub cev xwv kom koj xav kom muaj calorie ntau dua. Nws zoo li hloov qhov xav tau ntau tshaj qhov khoom noj khoom haus. Carbohydrate yuav txo tau kev ua hauj lwm rau lub qab zog noj qab nyob zoo, nrog rau kev hloov cov tshuaj hormones thiab lwm yam kev qhia txog kev tshaib kev nqhis thiab satiety rau peb lub cev.
Hais txog qee qhov kev poob qis, qee qhov kev tshawb fawb pom zoo tias cov tib neeg poob txog kwv yees li ntawm qhov hnyav ntawm cov zaub mov qes-tsawg xws li noj tsis tshua muaj calorie, txawm tias lawv tsis hais kom txo cov zaub mov lawv noj tus nqi ntawm carbohydrate ).
Pib Tau
Kev pib ntawm kev noj zaub mov tsawg-yuav tsum yog paj-wracking. Koj tuaj yeem txhawj xeeb txog kev hloov koj cov khoom noj txhua hnub, koj yuav xav li cas, lossis muaj kev ntxhov siab txog kev noj zaub mov tsis ua haujlwm. Cov lus qhia txog dab tsi tshwm sim txog kev hloov pauv koj thawj lub hli yuav pab tau koj lub siab me ntsis:
Lub Plaub Hlis ntawm Kev Tsawg-Carb Noj
Thawj lub limtiam ntawm noj zaubmov low-carbohydrate coj mus ua haujlwm hauv lub cev metabolism. Qhov no yog vim lub cev tau siv cov piam thaj feem ntau rau lub zog thiab yuav tsum hloov mus rau qhov siv roj feem ntau.
Qee qhov hnyav yuav ploj - tab sis nws yog dej poob, tsis rog. Qhov no yog vim hais tias cov piam thaj uas tau muab rau kev siv yooj yim hauv peb lub siab yog nyob rau hauv ib qho hu ua glycogen uas yog txuam nrog ntau dej. Thaum pib noj cov zaub mov tsawg-tsawg, muab cia glycogen tso tawm thiab tawg lawm, thiab dej poob nrog nws.
Qhov hnyav poob nyhav yuav tshaj tawm rau cov neeg uas txwv lawv cov carbohydrates kom tsawg dua 50 grams tauj ib hnub (kev noj zaub mov tsawg tsawg), xws li cov neeg uas lo rau cov zaub mov uas tsis tshua muaj noj nyob rau ntawm 60 thiab 130 grams carbohydrates txhua hnub. Kev noj haus muaj txog 200 txog 300 grams carbohydrates txhua txhua hnub, yog li noj zaub mov tsawg-carb muaj ib qho ua rau poob qis.
Ib qho kev nthuav (thiab qee zaus qaug zog) tej yam hais txog cov dej no yog tias ib zaug dhau lawm, nws tsis tas yuav ploj mus. Rov qab los noj mov ntau dua ntawm carbohydrate yuav twv yuav raug ntxiv rau cov khw muag khoom noj glycogen, ua rau hnyav nce zuj zus (tab sis tsis muaj rog rog).
Txawm hais tias koj tsis rov qab mus noj mov ntau ntau carbohydrate, glycogen khw muag khoom khov maj mam rov qab, nrog rau cov paj taub qab los ntawm gluconeogenesis los ntawm cov protein ntau.
Qhov no tsis yog txhua qhov phem tshaj plaws, raws li lub cev xav tau kom muaj qee yam ntawm cov ntshav qabzib, thiab muaj lub zeem muag tseem ceeb.
Cov kev hloov no yuav ua rau cov neeg zov me nyuam uas muaj kev txhawj xeeb txog kev poob phaus. Txawm tias thaum koj poob rog , lub cev hloov hauv koj lub cev yuav tsim tej yam zoo li chaw nyob hauv koj qhov hnyav. Qhov ua kom yuam kev no tsis yog los ntawm kev sib tw rau lub sijhawm no.
Lub Ob Lub Hlis ntawm Kev Tsawg-Carb Noj
Nws zoo siab xav txog lub lim piam thib ob ua lub lim piam ntawm kev ruaj ntseg tom qab tus neeg ua hauj lwm coaster metabolism ua haujlwm ntawm thawj lub lim tiam. Txawm li ntawd los, qhov no feem ntau yog qhov uas cov roj ntsha tiag tiag yuav pib rau cov neeg feem coob uas ua rau cov zaub mov tsis tshua zoo.
Qee lub cev siv sijhawm ntev me ntsis los kho, tab sis yog li ntawd, sim ua siab ntev.
Nws tseem ceeb tseem ceeb rau lub sijhawm no kom paub meej tias koj tsis yog txo koj cov kev noj haus kom tsawg, tab sis xaiv lwm cov kev noj qab haus huv. Piv txwv li, vim tias carbohydrates muaj nyob hauv ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, khoom noj, khoom noj siv mis, thiab dej cawv, koj yuav noj ntau ntau cov rog thiab proteins.
Nco ntsoov xaiv cov chaw muaj protein ntau thiab cov rog (hu ua monounsaturated thiab polyunsaturated fats) xws li:
- Avocado
- Ceev thiab noob
- Txiv roj roj
- Ntses ntau dua hauv roj, xws li ntses liab
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog noj qab nyob zoo, tab sis yog koj tsuas xav tau xaiv cov kev ua kom tsis muaj tsev xws li:
- Broccoli thiab cauliflower
- Spinach thiab Kale
- Tswb peppers
- Brussel qe
- Asparagus
- Melons zoo li cantaloupe thiab watermelon
- Txiv pos nphuab
Qhov Thib Peb thiab Thib Plaub Thoob Plaws ntawm Lub Tsev Noj Qab Haus Huv Low-Carb
Qee zaus hauv ib nrab ntawm thawj lub hlis, koj lub cev yuav zaum khoob mus ua qauv ntawm qhov poob phaus. Tus nqi uas koj plam yog nyob ntawm seb muaj ntau yam, qhov feem ntau muaj koob npe uas yog qhov nyhav dhau los koj yuav tau pib. Hauv lwm cov lus, cov neeg uas tsis tshua poob qis yuav poob qeeb dua cov uas muaj roj ntau ntxiv.
Thaum thawj ob peb lub lis piam lawm, cov neeg yuav poob ntawm ib nrab phaus thiab ob phaus hauv ib lub lis piam, uas yog qhov kev noj qab nyob zoo. Cov tswv yim niaj zaus yog kom hnav koj tus kheej ib zaug ib lub lim tiam vim yog hloov mus rau qhov hnyav vim muaj dej, kua roj, thiab lwm yam. Tsis tas li ntawd, cov poj niam uas muaj kev coj khaub ncaws qee zaum txiav txim siab tsis txhob hnyav rau ob feem ntawm lawv cov voj voog, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yuav tuav dej thaum lub sij hawm no.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv ib lub sijhawm rau ib hnub kom phim koj tus kheej. Feem ntau cov neeg xaiv los hnyav ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov, ua ntej pib noj thiab haus, vim qhov no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev sib piv. Yog tias koj nyhav koj tus kheej nyob rau lwm lub sijhawm ntawm hnub, yuav muaj ntau dua kev hloov.
Tom Qab Lub Hlis Ib Hlis ntawm Low-Carb Diet
Hauv kev tshawb xyuas kev tshawb fawb loj tshaj li ntawm 1,000 leej neeg rog uas ua raws li noj zaub mov tsawg-tsawg, qhov hnyav poob qis yog txog li 15 phaus rau tib neeg ua ke ntawm peb thiab rau lub hlis tom qab pib noj zaub mov. Tom qab ob lub xyoos tom qab, qhov hnyuv poob qis yog txog 10 phaus; yog li tseem yuav txo, tab sis cov ntaub ntawv no qhia tias tib neeg yuav tau nce qee yam nyhav rov qab. Txoj kev soj ntsuam pom hais tias cov khoom noj uas tsis tshua muaj-carb / protein ntau yuav zoo tshaj qhov noj tsis muaj rog tsawg tshaj rau lub hlis thiab tsawg kawg li ib xyoo.
Cov kev tshawb fawb tsis ntsuas koj tus kheej poob phaus (lossis nce rov qab), tab sis qhia tias kev noj haus yuav nyuaj rau kev ua haujlwm kom ntev. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj xaiv txoj kev noj qab haus huv uas muaj kev noj qab haus huv thiab muaj cov zaub mov uas koj txaus siab xwv koj thiaj li yuav ua tau nrog nws.
Lo Lus Ntawm
Thaum kawg, yog tias koj tuaj yeem tswj xyuas koj qhov hnyav zoo nrog cov zaub mov uas tsis muaj phom thiab tsis zoo li tsis noj zaub mov noj (piv txwv, khob cij, mov, thiab pasta), qhov kev noj haus no yuav yog ib qho zoo rau koj. Tab sis nco ntsoov ua raws li kev noj haus raws li kev taw qhia ntawm koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias nws muaj kev ruaj ntseg rau koj.
Ntxiv nrog rau kev tswj lub cev, koj qhov kev noj haus tsis tshua muaj peev xwm muaj lwm yam kev pab kho mob zoo li, xws li txo qhov koj muaj feem 2 hom mob ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv.
> Qhov chaw:
> Browning JD li al. Cov kev hloov hauv hepatic glucose thiab cov metabolism hauv lub cev vim tias muaj calorie thiab carbohydrate txwv. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS li al. Teeb meem ntawm kev noj haus hauv kev lag luam glycemic rau hauv thaj chaw hauv thaj chaw uas muaj feem xyuam nrog kev qhuas thiab kev yees hauv cov txiv neej. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, thiab Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kev tshawb xyuas thiab kev ntsuas ntawm kev soj ntsuam ntawm cov kev mob ntawm cov teebmeem ntawm cov zaub mov uas tsis tshua muaj peev xwm ntawm cov kev mob ntsig txog plawv. Rog Kev Ntseeg . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai kuv li Poob Nyuj Qis nrog Low-Carbohydrate, Mediterranean, lossis Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.