Protein Txaus Siab Mus Ntws Metabolism thiab Pab Lwm Cov Kev Pab Los Lawm
Nws puas yog lub sijhawm sim cov khoom noj khoom haus siab ua kom yuag tshaj? Muaj ntau cov neeg noj nqaij noj qab nyob zoo noj protein kom mob metabolism. Thiab noj cov protein ntau kuj pab nyiaj poob haujlwm ntxiv thiab. Tab sis ua ntej koj siv sij hawm los yog nyiaj rau cov zaub mov muaj protein ntau kom poob phaus, xyuas kom tseeb tias koj tau txais cov lus tseeb txog cov protein kom paub tseeb tias koj qhov kev pab cuam tau zoo.
Vim li cas Noj cov Protein rau Poob Tsawg?
Noj cov zaub mov uas muaj cov protein ntau lean muaj ntau qhov txiaj ntsig thaum koj tab tom sim poob phaus.
- Protein yuav pab koj kom zoo siab. Nrog rau cov protein nyob hauv koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj yuav pab tau koj kom zoo siab thiab txaus siab tom qab koj noj tas. Qhov kev xav ntawm kev ua kom tiav no yuav pab koj noj tsawg dua txhua hnub .
- Protein ua rau cov nqaij. Protein pab koj tsim thiab tswj cov nqaij pob txha. Lub cev muaj zog tsis tsuas ua tau zoo dua txhua hnub, tab sis cov nqaij ntshiv uas ua rau lub cev zoo nkauj kuj hlawv ntau dua roj ntau, txawm tias nyob ntawm so.
- Noj protein ntau tuaj yeem txhim kho koj cov khoom noj. Thaum koj npaj pluas noj ib ncig ntawm ib qho khoom noj protein , koj tsis muaj chaw seem ntawm koj phaj rau cov khoom noj uas tsis zoo. Thiab kev kawm noj ntau hom protein muaj peev xwm ua kom koj cov khoom noj zoo tuaj. Yog tias koj noj tuna, piv txwv li, koj tsis tsuas tau txais txiaj ntsig los ntawm cov protein hauv ntses tab sis koj kuj tau txais txiaj ntsig los ntawm cov rog noj qab haus huv .
- Noj protein ntau ntau calories. Koj kub hnyaj ob peb calorie ntau ntau thaum koj noj cov protein vim tias koj lub cev yuav tsum ua hauj lwm nyuab zom thiab zom cov zaub mov. Cov kws tshawb fawb hu qhov no qhov txig ntawm cov zaub mov . Nco ntsoov tias, cov calorie ntau ntau me me yog li koj yuav tsum tsis tsim kom muaj qhov hnyav tag nrho ntawm qhov kev pab cuam no.
Npaum Li Cas Poj Tsawg Ntau Tshaj Tawm?
Txhua yam kev noj qab nyob zoo rau qhov poob phaus lossis kev noj qab nyob zoo yuav tsum muaj kev sib npaug ntawm cov nqaij noj qab nyob zoo, carbohydrates, thiab protein ntau. Tus nqi ntawm cov khoom noj uas koj yuav tsum tau noj yog nyob ntawm ob peb yam xws li koj lub hnub nyoog, yog txivneej los pojniam, loj npaum licas, thiab theem kev ua haujlwm.
Rau cov neeg laus noj qab nyob zoo, qhov kev pom zoo ntawm kev noj zaubmov zoo rau cov protein (RDA) yog .8g / kg / hnub.
Qhov ntawd txhais tau tias yam tsawg kawg nkaus txhua hnub koj yuav tsum tau noj tsawg dua ib hom tshuaj protein rau txhua kilogram ntawm lub cev hnyav. Piv txwv, yog tias koj hnyav 150 phaus (68 kilograms) koj yuav tsum noj tsawg kawg yog 54 grams protein txhua hnub.
Yog tias koj qoj ib ce rau qhov hnyav, koj yuav xav haus cov protein ntau dua. Ib txoj haujlwm sau los ntawm Academy of Nutrition and Dietetics (THIAB) cov Dietitians Canada (DC), thiab American College of Sports Medicine (ACSM) xav kom cov kws qoj ib ce yuav tsum haus ntawm 1.2 - 1.7 grams protein txhua kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub .
Tab sis yog tias cov zauv tawm koj tsis meej pem, txhob txhawj. Muaj ib txoj hauv kev yooj yim kom paub ntau npaum li cas muaj protein ntau los noj kom yuag thiab ua rau koj lub cev noj qab nyob zoo. Tsoom fwv cov kev pab thiab cov khoom noj khoom haus zoo qhia tias koj haus ntawm 10-35% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov protein.
Yog tias koj siv calorie tracking app los yog lub vev xaib los suav cov calories , nws yooj yim los xyuas koj cov protein kom tsawg txhua hnub. Yuav luag txhua qhov khoom noj khoom haus tuaj yeem thiab suav cov paj hlwb thiab tseem feem pua ntawm calorie ntau ntau los ntawm cov protein.
High-Protein Diets rau Poob Tsawg
Yog li cov khoom noj khoom haus muaj protein ntau zoo dua rau qhov poob phaus? Txawm tias ntau cov dieters poob phaus siab noj cov zaubmov zoo siab xws li Atkins lossis nrov South Beach noj , lawv tsis ua haujlwm rau txhua tus.
Cov khoom noj muaj protein ntau feem ntau yog cov uas xav tias tshaj 20% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov protein. Suab tsim nyog, txoj cai? Tab sis, yog tias koj noj ntau cov protein, uas txhais tau hais tias koj noj tsawg dua carbohydrate kom koj cov calorie ntau ntxiv. Rau ntau cov dieters, noj tsawg dua txiv hmab txiv ntoo, mov ci, thiab pasta tsis yooj yim thiab lawv tawm lawv cov kev pab cuam vim li cas.
Qhov zoo tshaj plaws kev noj haus rau koj yog kev noj haus uas koj tuaj yeem lo rau. Rau qee qhov dieters, qhov no yog qhov kev npaj qog noj protein ntau. Yog noj zaubmov ntau dhau los pab koj noj tsawg dua txhua hnub thiab ua kom lub cev muaj zog thiab muaj lub cev ntau dua ces nws yuav yog qhov zoo tshaj rau koj.
Tab sis nco ntsoov tias calories loj tshaj plaws thaum koj nyob nraum sim ua slim. Yog li khiav koj cov calories tag nrho thiab cov protein kom poob phaus thiab khaws cov phaus tawm kom zoo.
Cov chaw
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Feem ntau, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Cov nyhuv ntawm kev noj zaubmov cov kabmob ntawm qhov hnyav nce, Kev siv hluav taws xob, thiab lub cev muaj pes tsawg thaum lub sijhawm Overeating." Phau Ntawv Teev Tseg ntawm American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Kev Ntseeg ntawm 4 lub cev nqaij daim tawv ploj txawv txawv hauv cov roj, protein, roj hmab, thiab carbohydrate rau cov roj rog, lean mass, visceral adipose cov ntaub so ntswg, thiab cov roj ntsha hepatic: tau los ntawm cov ntawv pov thawj LOST. " American Journal of Clinical Nutrition Lub Ib Hlis 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach thiab Edward P Weiss. "Xav tau protein ntau xav tau thiab ntsuas cov protein ntau hauv cov menyuam yaus sib tw ua si: kev tshawb nrhiav kev pom." Phau ntawv ntawm International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Kev Siv Cov Khoom Noj Thiab Cov Khoom Uas Muaj Zis Muaj Kev Nyab Xeeb Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Coj Ncaj Nuj Nqis Nyuaj Hloov Taw Qhia Cov Muaj Mob Lossis Muaj Kev Nyuaj Tshaj rau Cov Poj Niam Cev Phev Heev thiab Cov Ntxhais Ntxhais." Cov Khoom Noj Khoom Haus Hauv Lub Xya Hli 20, 2011.
Kev Noj Haus rau Txhua Tus. Protein. Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. Tau txais: Lub Plaub Hlis 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Nyhuv ntawm cov protein, cov khoom noj khoom haus thiab lub zog tshuav hauv optimizing lub cev muaj pes tsawg leeg." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa Ib Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown thiab Jim Mann. "Sib piv ntawm cov protein ntau thiab cov khoom noj uas muaj hnyav hnyav hauv cov poj niam uas muaj feem xyuam rau cov metabolic syndrome: ib qho kev sim xaiv." Nutrition Journal Lub Plaub Hlis 2011.