Cov ntses zoo tshaj plaws los poob phaus thiab txhim kho kev noj qab haus huv
Yog tias koj tab tom sim poob phaus los yog txhim kho koj cov khoom noj, koj yuav tsum tau noj ntau dua ntses. American Heart Association tau pom zoo tias koj noj tsawg kawg ob zaug ntawm ntses txhua lub lim tiam. Tab sis ntses calories muaj peev xwm siab vim hais tias qee cov ntawv zoo tshaj plaws muaj roj. Yog li cov hom ntses koj xaiv ua qhov txawv txav. Muaj qee hom ntses ua kom tsis txhob muaj thiab lwm yam ntses uas zoo dua.
Ntses Calories thiab Khoom Noj
| Cov Nqaij Zaub Qab Zaub Mov Atlantic Tsiaj Ntseg | |
|---|---|
| Kev Pab Cuam 1/2 fillet (154 g) | |
| Ib Pab | % Txhua Hnub Txiav * |
| Calories 280 | |
| Calorie los ntawm Fat 113 | |
| Tag Nrho Cov Rog 12.5g | 19% |
| Saturated Rog 1.9g | 10% |
| Polyunsaturated roj 5g | |
| Monounsaturated rog 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Tshuaj Phaus Dej Num 967.12mg | 28% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Kev noj haus Fiber 0 g | 0% |
| Qab zib 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Vitamin A 1% Cov Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
| > * Raws li 2,000 calorie diet | |
Ntseeg nws los tsis, qhov ntses zoo tshaj plaws rau qhov poob phaus thiab kev noj qab haus huv zoo dua yog cov ntses rog. Tab sis tsis yog ib tus ntses rog. Tej hom ntses muaj ib qho tseem ceeb uas fatty acid hu ua omega-3. No cov roj rog uas muaj roj muaj roj rau koj lub cev nrog kev pabcuam kev noj qab haus huv.
Ntses uas muaj cov roj omega-3 yuav pab txo kom tsis txhob muaj kab mob hauv lub plawv. Raws li National Institutes of Health, kev tshawb fawb qhia tias cov neeg noj cov nqaij nruab deg tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam yuav tsis tshua mob plawv. Cov kws tshawb fawb kuj ntseeg tias omega-3 fatty acids uas yog nyob hauv cov ntses yuav pab txo cov tsos mob ntawm tus kab mob rheumatoid thiab tej zaum yuav pab kom txhim kho lub hlwb thiab qhov muag.
Tau kawg, koj tuaj yeem tau txais qhov tseem ceeb omega-3 fatty acids uas yog siv cov tshuaj ntxiv. Tab sis kev tshawb fawb tsis tau pom tias qhov kev pab ntxiv tau muab cov txiaj ntsim zoo ib yam li noj cov zaub mov omega-3, xws li ntses.
Yog li, yog tias koj yuav tsim kom muaj kev noj zaubmov zoo rau lub cev, vim li cas ho tsis xaiv tus ntses uas txhawb nqa kev noj qab haus huv thiab?
Noj cov roj ntses ntau dua tuaj yeem txhais tau tias koj haus cov calorie ntau ntau hauv ib pluas noj, tab sis yog tias koj noj cov ntses hauv qib siab thiab siv cov kev ua noj zoo los npaj cov khoom noj , koj yuav tau txais txiaj ntsig ntev ntev.
Noj Zaub Mov Noj nrog Omega-3
American Heart Association pom zoo tias koj noj ntses ntau yam xws li salmon, mackerel, herring, pas dej kas fes, sardines thiab albacore tuna kom koj noj qab haus huv koob ntawm omega-3. Tab sis cov twg yog qhov tseem tsawg dua hauv calories? Ntawm no yog ib tug khiav-ntawm qee tus qis-calorie ntses ntau yam:
- Salmon (3 ooj) 175 calories, 10 grams rog, 1.7 grams ntawm omega-3 fatty acids
- Anchovies (3 ooj) 111 calories, 4 grams rog, 1.7 grams ntawm omega-3 fatty acids
- Pacific thiab Jack Mackerel (3 ooj) 134 calories, 7 grams rog, 1.6 grams ntawm omega-3 fatty acids
- Pacific Dub Blue (3 ooj) 70 calories, 1 gram rog, 1.5 grams Omega-3 fatty acids
- Whitefish (3 ooj) 115 calories, 5 grams rog, 1.5 grams ntawm omega-3 fatty acids
- Albacore Tuna (3 ooj plhaub hauv dej) 109 calorie, 3 grams rog, 0,7 grams Omega-3 fatty acids
- Atlantic Herring (3 ooj) 134 calories, 8 grams roj, 1.4 grams ntawm omega-3 fatty acids
- Tilapia (4 ooj) 145 calories, 3 grams roj, 0.1 grams Omega-3 fatty acids
Cov calorie suav tau teev muaj rau cov nqaij nyoos ntawm txhua tus kabmob omega-3-nplua nuj. Nco ntsoov tias tshwj tsis yog muaj hmoov nplej los yog lwm cov khoom muaj carbohydrate, ntses xwb, ua protein, tsis muaj cov carbohydrate. Txoj kev uas koj npaj koj cov ntses yuav pauv cov calorie suav. Cov ntses ci, cov ntses ci ntses, thiab ntses cov nqaij ntses yog feem ntau qis dua hauv calorie ntau ntau.
Thiab zoo li cas rau qwj ntses thiab lwm hom nqaij nruab deg? Ib qho kev noj haus xwb (peb ooj) yog qhia txog 100 calorie ntau npaum li cas thiab 1.5 gram roj xwb, yog li ntawd lawv tuaj yeem yog ib qho ntxiv rau koj cov zaub mov. Thiab calorie ntau ntau nyob rau hauv scallops tsawg tsawg thiab.
Peb ooj ntawm steamed scallops muaj txog 95 calorie ntau dua thiab tsawg tshaj li ntawm ib hom roj.
Unhealthiest Fish Options
Txawm hais tias noj ntses yuav zoo rau koj, tsis yog txhua txhua tus ntses yog zoo rau koj kev noj haus. Muaj qee lub sij hawm thaum nchuav ntses yog xaiv cov khoom noj zoo dua, txawm tias cov ntses yog muaj roj omega-3 fatty acids.
Thaum ntses yog battered thiab kib nws yog feem ntau tag nrho ntawm saturated rog. Cov no yog cov rog uas koj yuav tsum tau txwv hauv koj cov khoom noj. Cov khoom siv xws li cij plob ntses, cov ntses cov ntses, thiab cov ntses patties feem ntau siab dua nyob rau hauv roj thiab calorie ntau ntau thiab tsis muaj ntau yam txiaj ntsig zoo li cov ntses uas tau npaj siv cov kev siv qis qis. Piv txwv li, cov ntses dej ntses uas muaj qhob cij yuav muab li ntawm 350-400 calories thiab 17-25 grams roj thiab mus txog 5 gram qab zib.
Thaum koj sim txiav cov calorie ntau nyob rau hauv lub tsev noj mov , yuav tsum ceev faj cov tais diav uas ua rau koj cov khoom noj puas tsoo. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los hla tus ntses thiab chips thiab xaiv ib hom ntses ua ke los yog roasted xwb. Nug cov ntses kom muab tso rau sab kom lub roj thiab calorie suav hauv kev tswj.
Xaiv thiab Khaws Cia Ntses
Cov kws txawj ntses hais tawm tias koj yuav tau cov kab mob tshiab tshaj plaws. Nws pab yog koj paub cov lus nug uas koj nug thaum koj mus xyuas lub kiab khw ntses ntawm koj lub khw.
- Thaum twg nws nws ntes tau? Lub siab zoo dua qhov qub. Cov ntses tseem yuav nyob rau tsib hnub tom qab uas nws raug ntes, tab sis nws yuav tsis saj li tshiab.
- Nws khaws cia li cas? Txoj kev uas cov ntses khaws cia thiab xa mus rau tom khw yuav muaj feem xyuam rau tus saj. Ntses yuav tsum chilled sai li sai tau tom qab txais, thiab cia txias los ntawm tus me nyuam thiab mus rau tom khw.
- Nws zoo li cas? Nws hnov tsw li cas? Yog hais tias tus ntses muaj tus ntxhiab tsw, nws yog tej zaum tsis tshiab. Cov ntses ua ntses yuav tsum tsw zoo li dej hiav txwv. Yog tias koj tab tom yuav cov ntses ntses, nrhiav ib qho kev ntxhib los mos nrog cov hlais dej huv. Yog hais tias tus ntses tag nrho, nrhiav qhov muag pom tseeb thiab muaj kev ntxhib los mos.
- Qhov twg yog qhov twg? Lub Nroog Ntuj Muab Kev Pab Nruab Nrab qhia tias koj yuav tau cov ntses hauv zos los ntawm cov kev lag luam uas tsim tau ntev. Nyob rau hauv lawv Cov Khoom Noj Cov Neeg Zaub Mov Ntsej Muag Cov lus qhia lawv hais tias koj yuav American ntses thiab muab ib daim ntawv teev cov ntses uas muaj mercury tsawg dua rau kev noj qab nyob zoo thiab kev nyab xeeb.
- Txoj kev zoo tshaj plaws los npaj cov ntses no yog dab tsi? Qee lub sij hawm, cov ntses monger yog qhov zoo tshaj plaws rau cov zaub mov zoo heev, yooj yim thiab noj qab haus huv ntses thiab txoj kev npaj.
Siv koj cov ntses tshiab hauv ob hnub lossis muab tso rau hauv lub tub yees txias. Thaum koj npaj txhij siv cov ntses uas khov nab kuab, thaw nws hauv lub tub yees (tsis txhob sov li).
Ntses zaub mov txawv (Txawm tias koj tsis nyiam ntses)
Yog tias koj tsis siv nws, xws li ntses rau hauv koj cov zaub mov yuav nyuaj thaum xub thawj. Tab sis cov kev pab cuam noj qab haus huv ntawm kev noj cov zaub mov omega-3 muaj tseeb. Thiab thaum koj tab tom sim poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb xaiv cov khoom noj uas yog cev xeeb tub. Qhov ntawd txhais tau hais tias lawv yog cov khoom noj uas muaj ntau yam khoom noj haus ntau rau cov calorie ntau ntau.
Yog tias koj tsis nyiam cov saj ntawm cov ntses, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau los ua rau hauv koj cov kev noj haus. Ua ntej, sim tsawg "fishy" ntau yam. Piv txwv, ntau cov neeg noj qab nyob zoo hais tias red snapper (li 100 calories ntawm ib pluag noj) muaj tsawg dua cov ntses saj dua li ntses hnoos zoo li ntsev. Koj tseem tuaj yeem ntxiv tshuaj ntsuab thiab citrus los kho tus saj.
Lossis sim ntxiv ntses rau cov zaub mov uas koj paub tias koj nyiam. Ntxiv ntses mus rau ib qho kev noj qab haus huv . Los sim ua zoo noj ntses tacos. Koj tuaj yeem ntxiv ntsev rau koj sawv ntxov omelet los yog ua ib tug ntses cov ntses sandwich rau pluas su . Koj tuaj yeem siv ntses ib yam li koj yuav siv lwm yam khoom noj uas muaj protein ntau, xws li nqaij qaib. Drizzle koj ntses nrog txiv qaub los yog txiv qaub kom muab nws tshiab thiab zesty flare. Yog tias koj muaj tswv yim thiab pheej, koj yuav tau txais koj ob qhov ntses ntawm cov ntses txhua lub limtiam nrog rau tag nrho cov kev noj qab haus huv thiab kev poob phaus uas lawv muab.
Qhov chaw:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Cov Loj Loj Uas Tau Tawm: Omega-3 Meta-tsom Taws Los Ntawm Tshawb Cov Kev Ntses Loj Tshaj Lawm Biggest." Phau ntawv Journal of American Medical Association Lub Kaum Hlis 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Koom haum ntawm Omega-3 Fatty Acid Supplementation thiab Feem Kev Mob Ntawm Cov Kab Mob Hlwb Hauv Kev Ntsuam Xyuas Qhov Kev Ntsuam Xyuas thiab Kev Ntsuas Hlau." Phau ntawv Journal of American Medical Association rau lub Cuaj Hlis 12, 2012.
Kev Noj Qab Haus Huv. Ntses thiab Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Tau txais: Lub Kaum Ib Hlis 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Lub Tsev Kawm Ntawv ntawm Michigan. Ntses thiab Nqaij Hiav Txwv, Kho Khoom Noj Khoom Haus Hauv Paus Tsev http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;