Cov khoom noj khoom haus tau siv ua cov nqaij thiab cov mis hloov tau ntau xyoo, tab sis koj tsis tas yuav tsum yog neeg tsis noj nqaij los yog vegan kom muaj cov kab noj qab nyob zoo rau koj cov zaub mov.
Cov taum pauv muaj feem rau lentils thiab peas, ntxiv rau cov taum qhuav xws li rog taum thiab dub taum, thiab nyiam tag nrho lwm yam khoom qab zib, kua ntau yog muaj protein ntau. Nyob rau hauv qhov tseeb, kua yog ib qho 'tiav protein' qhov chaw uas muaj tag nrho cov tseem ceeb amino acids - txawv rau zaub mov raws li cov khoom noj.
Soy kuj yog ib qho zoo heev ntawm kev noj qab haus huv yam muaj xws li monounsaturated nqaijrog thiab omega-3 rog, yog li nws zoo rau koj qhov kev mob plawv, ntxiv rau nws siab nyob rau hauv antioxidants hu ua isoflavones.
Puas yog koj tshiab noj kua zaub? Tshum kom kawm ntxiv txog cov ntaub ntawv loj ntawm cov kua thiab seb koj tuaj yeem siv lawv li cas rau hauv koj cov khoom noj.
1 - Soymilk
Fortified soymilk tuaj yeem siv rau qhov chaw mis nyuj rau haus thiab ntau yam zaub mov txawv. Qhov tseeb, ib qho khob ib qho me me ntawm soymilk suav tias yog kev noj qab haus huv ntawm calcium thiab vitamin D. Ib lub khob ntawm cov kua mis kua txiv muaj txog 100 calorie ntau ntau thiab 300 miligrams calcium. Flavored soymilks feem ntau muaj ob peb calorie ntau ntau thiab qab zib.
Soymilk kuj yog siv los ua kua-kas fes creamer thiab soy yogurt, zoo rau cov neeg uas xav kom tsis txhob muaj cov khoom noj siv mis. Koj tuaj yeem ua rau koj cov kua zaub nyob tom tsev. Nws yuav tsis muaj ntau li ntau cov calcium, tab sis nws tseem zoo rau koj.
2 - Tofu
Tofu tseem hu ua soybean curd, thiab nws zoo li cheese nyob rau hauv kev ntxhib los mos. Muaj ntau hom - muag muag, khov thiab ntxiv-ruaj. Tofu yog lwm qhov zoo heev ntawm calcium, thiab nws yog siv raws li lub ntsiab muaj ntau yam ntawm lub ntsiab tais diav.
Nrog rau kev npaj me ntsis, tofu tuaj yeem ua tau kib-kib, ci, grilled los yog siv los ua cov khoom noj muaj ntau yam zaub mov txawv.
3 - Tempeh
Tempeh yog kua uas tau siav, me ntsis fermented thiab tsim ua khoom qab zib, feem ntau nrog cov khoom xyaw ntxiv xws li nplej lossis lwm yam legumes. Vim hais tias nws yog fermented nws muaj ib tug txawv flavour - ib me ntsis zoo li nceb los yog poov. Tempeh tsis zoo li hauv calcium li taumu, tab sis nws yog muaj hlau thiab protein ntau.
Tempeh muaj ib qho kev ntxhib los mos thiab tuaj yeem txiav rau hauv daim (xws li steak) los yog tawg (zoo li hamburger), yog li nws tau siv ntau tshaj li cov nqaij hloov chaw.
4 - Txaus siab rau
Edamame yog tsim los ntawm ntsuab soybeans uas tsis matured tsis tau. Lawv tau nyob hauv cov dej qab ntsev, txias thiab tau txais kev pabcuam raws li kev noj mov. Cov taum pauv tseem muaj stripped ntawm cov pods thiab siv hauv cov zaub xam lav thiab lwm yam tais diav.
5 - Nqaij Nqaij Paj Tawg
Soybeans uas tau tso cai rau mature siab tig ib tug Golden tsos nqaij daim tawv. Lawv yuav tsum tau roasted thiab tau txais kev pab raws li ib qho khoom noj txom ncauj cua (tej zaum lawv raug hu ua 'soynuts') los yog ua rau hauv butter soybean, uas yuav siv tau raws li ib qho kev qhia rau txiv laum huab xeeb.
Roasted soybeans tau me ntsis siab hauv calorie ntau ntau - ib lub khob ntawm cov hmoov qhuav uas muaj suab thaj qhuav muaj 400 tawm calorie ntau ntau (thiab yog tias lawv nyob hauv roj, cov calorie suav yuav ntau dua).
6 - Hais Txog Dab Tsi Thiab Cov Tshuaj Miso Dab Tsi?
Soy ntses thiab miso muab tshuaj txhuam yog kua cov khoom uas siv los ntxiv tsw rau cov tais diav. Soy sauce yog tsim los ntawm cov kua, cov nplej, thiab lwm cov khoom xyaw. Nws yog qhov zoo tshaj plaws siv raws li kev ua noj (thiab tsuas yog sparsely) vim hais tias nws yog high sodium. Qhov tseeb, muaj ib rab diav muaj 800 tawm milligrams.
Reduced sodium soy sauce tab sis nws tseem muaj qhov tseem ceeb ntawm cov tshuaj ntses thiab yog tias koj noj cov zaub mov txwv noj, nws zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj cov kua ntses.
Miso muab tshuaj yog tsim los ntawm fermented soybeans thiab ntsev, thiab nws yuav muaj mov lossis barley. Nws muaj cov tshuaj antioxidants, tab sis ib diav muaj tshaj 600 milligrams sodium, yog li nws muaj peev xwm tawm tsam yog tias koj xav tau los xyuas koj cov ntsev noj haus.
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