Yuav ua li cas ncaws pob muaj peev xwm txo cov kev cuam tshuam ntawm dav hlau lag ntawm kev ua si
Cov neeg tuaj koom kev sib tw hauv kev sib tw thoob ntiaj teb feem ntau yuav tsum muaj kev cuam tshuam cov teeb meem ntawm kev mus los ntawm huab cua ntev thiab hloov chaw zom sij hawm. Ntev ntev flights yuav ua rau tsis sib haum xeeb hauv circadian rhythms thiab pw tsaug zog-txog caij. Rau ntau cov neeg ncaws pob, qhov no ua rau lub dav hlau, ib qho kev mob ntawm kev pw tsaug zog, mob taub hau, kiv taub hau, qaug zog, thiab txiav tawm hauv lub zog, kev ceeb toom, thiab kev paub.
Circadian rhythms yog hauv kev lagluam hauv kev ua haujlwm hauv ib tus neeg kev lom neeg thiab kev coj tus cwj pwm uas txeeb tau li ntawm 24 lub sijhawm. Lawv tuaj yeem hloov kho lub teeb ci, qhov tsaus ntuj, cov tshuaj melatonin, thiab ce, tiam sis lub teeb-tsaus voj voog ntawm qhov chaw zoo li yuav yog qhov muaj zog tshaj plaws.
Puas Jet Lag Luag Txom Kev Ua Si?
Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb meej meej meej hais tias tsis muaj dav hlau los ua qhov kev ua kis las, nws yuav ua rau cov tsos mob ntawm cov dav hlau tuaj yeem ua rau cov kev ua si tsis tshua muaj zog vim muaj kev mob ntawm lub cev thiab kev xav. Hnov fatigued yog kom meej meej tsis pom qhov kev xav ua kom ua tau zoo ntawm qhov zoo tshaj plaws. Txawm tias muaj kev sib txuas ntawm jet lag thiab poob kev kawm tseem ceeb heev, ntau tus neeg ncaws pob xaiv "pib dua" lawv cov circadian rhythms kom phim lub sij hawm cheeb tsam ntawm lawv lub nroog lo lus uas ntej ua ntej sib tw.
Shifting Circadian Rhythms
Qee cov pov thawj txhawb lub tswv yim hais tias circadian rhythms yuav raug hloov los ntawm kev raug lub teeb ci thiab qhov tsaus ntuj, noj cov tshuaj tsawg melatonin tshuaj, thiab qoj ib ce ntawm qee lub sij hawm ntawm hnub.
Ntawm peb, raug rau lub teeb ci ntsa iab zoo li muaj zog tshaj ntawm cov qauv pw tsaug zog.
- Cov teeb ci thiab qhov tsaus ntuj: Cov teeb ci ci muaj feem xyuam rau txoj kev hloov ntawm peb lub voj voog ntawm circadian rhythms. Kev siv, ntev, thiab sij hawm ntawm lub teeb kuj tseem ceeb. Ua kom pom kev kaj nrig ua ntej peb lub cev kub siab tshaj plaws (txog 5:00 sawv ntxov) yuav ncua peb lub voj voog ncig circadian; tau raug lub teeb ci tom qab uas lub sijhawm ceev ceev txog peb lub voj voog ncig circadian.
- Melatonin: Melatonin tej zaum kuj cuam tshuam lub voj voog circadian. Qee cov pov thawj txhawb lub tswv yim hais tias lub circadian cycle yuav qeeb los ntawm kev siv tsawg koob (0.5 mg) ntawm melatonin nruab nrab ntawm sawv ntxov thiab ib nrab hnub tav su, thiab tias lub voj voos tuaj yeem tau zoo los ntawm kev siv melatonin ntawm nruab nrab tav su thiab mus pw.
- Ib ce : Qhov teebmeem ntawm kev ua haujlwm ntawm circadian rhythms tsis zoo sau tseg, tab sis qee qhov kev tshawb fawb pom tias qoj ib mus rau peb xuab moo yuav induce tseem ceeb circadian theem hloov. Piv txwv li, thaum ntxov thaum sawv ntxov ua si ua ntej lub cev kub yog nyob ntawm nws qhov qis tau xwm yeem tau txuam nrog circadian theem qeeb; thaum yav tsaus ntuj qoj ib ce nyob rau hauv circadian atherosclerosis kev nce qib.
Nco ntsoov tias lub sijhawm ntawm cov kev pabcuam no tseem ceeb heev, lossis kev ua haujlwm yuav muaj qhov tshwm sim txawv.
Tswv Yim rau Cov Neeg Ncig Mus Ncig Tebchaws
Lub International Federation of Sports Medicine muab cov txheej txheem rau cov neeg ncaws pob uas mus ncig thoob ib ncig zones rau kev sib tw . Ntawm no yog cov ntsiab lus ntawm lawv cov lus pom zoo.
Ua ntej lub davhlau ya mus
- Npaj taug kev kom zoo ua ntej kom txo cov teeb meem ntxhov siab.
- Pw kom txaus, thiab tsis txhob pw deprivation.
- Maj mam hloov lub sijhawm pw tsaug zog (30 txog 60 feeb hauv ib hnub) mus rau qhov chaw ntawm koj lub hom phiaj rau ob peb hnub ua ntej tawm mus.
- Siv qhov tsim nyog lub sijhawm ci ntsa iab thiab tsaus ntuj, melatonin, los yog ua si kom khiav ceev circadian rhythms.
Thaum Lub Davhlau
- Haus dej kom ntau los yog kua txiv hmab txiv ntoo, thiab txwv cawv thiab caffeine kom tsawg thiaj li txo lub cev qhuav dej ntawm lub dav hlau cua.
- Ncab, ua cov isometric me ntsis thiab taug kev (tsawg kawg txhua teev) kom txo tau cov leeg mob thiab qhov muaj feem mob thrombosis nrog rau lub caij nyoog tsis muaj zog.
- Siv pob ntseg los txo cov suab nrov thiab txhim kho kev pw tsaug zog.
- Txhob siv cov tshuaj tua kab mob tsis tau txais kev pabcuam koj tus kws kho mob.
Thaum tuaj txog
- Zam txhob hnyav lossis nrhav / ntsim noj mov.
- Ua kom qis qoj ib ce kom txo tau cov leeg mob. Tej zaum koj yuav tsum tau siv qiv hauv tsev, nyob ntawm lub sijhawm ntawm hnub, kom tsis txhob muaj kev ua haujlwm ntawm qhov hloov ntawm circadian theem.
- Tsis txhob siv kev hnyav rau thawj ob peb hnub tom qab lub davhlau ntev.
- Xav txog kev siv lub teeb pom kev zoo, lub hnub ci, lossis kev ua kom muaj kev sib txig sib luag (saib saum toj no).
Rau Tebchaws Eastward
- Ua ntej koj lub cev hloov mus rau qhov chaw tshiab sij hawm los ntawm qhov tsim teeb pom kev thaum sawv ntxov (tom qab tsim los) thiab txo lub teeb pom kev thaum hmo ntuj ua ntej mus pw. Yog tias pib ob peb hnub ua ntej mus ncig teb chaws, cov neeg taug kev tuaj yeem maj mam pib ua lub sijhawm thiab sijhawm mus pw (txog 30 feeb hauv ib hnub).
- Tom qab tuaj txog, siv koj thaj tsam ntawm thaj chaw seb lub sijhawm twg los xij. Tshaj qhov teeb pom kev zoo ntawm 5:00 txog 10:00 sawv ntxov thiab txo lub teeb pom kev los ntawm ib tag hmo mus rau 4:00 sawv ntxov
Kev Taug Kev Westward
- Ua ntej ncaim, ua kom pom lub teeb pom kev zoo thaum plaub teev ua ntej yuav mus pw thiab txo lub teeb pom kev zoo thaum plaub teev tom qab sawv los. Maj mam ncua lub sijhawm pw thiab lub sijhawm pw (30 txog 60 feeb tom qab ib hnub rau ob peb hnub ua ntej mus ncig teb chaws).
- Tom qab tuaj txog, siv koj thaj tsam ntawm cheeb tsam raws li kev qhia, ua kom pom qhov sib xws kis tau thaum nruab nrab mus txog 4:00 teev sawv ntxov thiab txo lub teeb ntawm 5:00 txog 9:00 sawv ntxov
Source:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Txoj Haujlwm Txoj Haujlwm: Kev tawm mus thiab kev ua haujlwm hauv kev ua kis las, Lub Peb Hlis 2004.