Lub tsheb tuam nyob ruaj ruaj yog qhov kev xaiv zoo rau kev ua hauj lwm cardio yog tias koj nyuam qhuav pib nrog kev qoj ib ce. Koj tau txais tib hom kev pab cardio tib yam li thaum siv tus kws qhia paub los sis tus kws qhia elliptical los yog thaum khiav mus los yog khiav tawm nraum zoov. Lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog ib txoj hauv kev zoo rau kev yooj yim rau hauv cardio. Ib qho uas yuav tsum nco ntsoov yog qhov ua txhua yam tshiab yuav hnov nyuaj, yog li koj yuav tsum pib ntawm ob peb feeb ib zaug thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev ua haujlwm ntev dua.
Pom saib yuav ua li cas txaus siab rau kev ua haujlwm rau cov neeg tshiab.
Cov txiaj ntsig
Kev sib tw tuaj yeem pab koj ua kom muaj zog thaum uas tiv thaiv koj cov pob qij txha. Nov yog qee qhov txiaj ntsig:
- Qee-yam : Koj yuav tsis muaj feem ntawm pob qij txha, uas yog qhov tseem ceeb yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug lossis lub duav. Koj ua nws zaum, uas tej zaum yuav zoo rau cov neeg uas muaj mob rov qab mob.
- Knees : Cycling pab rau lub hauv caug sib koom nyob twj ywm rau lubricated thiab kuj qhia txog lub zog hauv lub quads, uas yuav pab tau rau lub hauv siab mob. Qee zaus ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub hauv caug thiab muab kev txhawb zog ntxiv tuaj yeem pab txo qhov mob.
- Kev Tiv Thaiv Hla : Kev ua voj voog ua haujlwm sab nraud ntawm lub cev nqaij ntawm khiav los yog taug kev. Thaum uas cov kev ua haujlwm ua rau cov plaub ntug tom qab ntawm ceg, yuav tsum tau ua haujlwm quads ua ntej ntawm tus ncej.
- Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyab Xeeb: Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm sab hauv txawm tsis muaj tsheb lossis huab cua zoo li cas.
- Ntau Hom Tsheb: Muaj ntau qhov chaw tsheb kauj vab muaj cov kev pabcuam los ua raws li thiab koj tuaj yeem tsim koj tus kheej ua haujlwm uas yog kho qhov tsis ua haujlwm lossis nce.
- Ntau cov kev xaiv: Yog tias koj nyob ntawm ib lub gym, koj yuav muaj kev nkag mus rau ob lub voj voog thiab cov tsheb npav. Cov tsheb kauj vab uas muaj tsheb rau koj tau rov qab zaum kom koj lub nraub qaum muaj kev pab txhawb ntxiv, zoo tagnrho rau cov neeg muaj teeb meem rov qab.
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob los yog raug mob los yog koj nyob rau ntawm cov tshuaj uas yuav cuam tshuam koj lub plawv dhia lossis kev ua haujlwm.
Cov Tsheb Npav Teem Sij Hawm
Yog tias koj siv lub tsheb kauj vab uas koj tsis tau ua ntej, siv li ob peb feeb los rau koj tus kheej seb nws ua haujlwm li cas. Yog tias koj nyob hauv lub gym, nrog tus neeg saib xyuas hauv pem teb saib seb koj puas tuaj yeem tau txais kev qhia kom paub siv cov tsheb kauj vab sib txawv thiab qhov twg yog qhov zoo rau koj.
Yog tias koj sawv ntawm ib lub voj voog qaum, lub rooj zaum yuav tsum muaj theem saum koj lub duav. Koj yuav tsum tau muaj txoj hlua khi me ntsis hauv lub hauv caug nyob rau sab hauv qab ntawm lub pedal stroke. Kho lub rooj, tus saib xyuas, thiab cov xib taws kom haum koj qhov siab thiab ncav cuag. Kawm seb yuav ua li cas los kho tus neeg ua hauj lwm thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm thaum koj yuav hloov nws thaum lub sijhawm sib txawv.
Yuav ua li cas ua cov Workout
Tom qab kho koj lub tsheb kauj vab, pib nrog kev sov so hauv qab. Tom qab ntawd ua raws txhua ntu ntawm kev ua haujlwm.
- Nrhiav ib txoj kev ua pace / ua haujlwm uas tso cai rau koj mus ua haujlwm ntawm qhov pom tau tias ua rau pom zoo (RPE) rau ntawm 1 teev (yooj yim) rau 10 (tsis tshua muaj zog). RPE nws nyuaj npaum li cas los ua haujlwm ntawm theem uas koj xaiv tau. Yog tias nws zoo li nyuaj, rov qab los ntawm qhov ua haujlwm thiab kev kub ceev. Yog tias nws yooj yim heev, ua rau kom tsis kam.
- Koj ob txhais ceg yuav tau nkees sai sai yog tias koj tsis siv lub luv thij. Nws yuav siv sij hawm tsim kom muaj kev ruaj siab, yog li mus ntev li ntev tau thiab nres thaum koj npaj txhij. Koj tuaj yeem mob me ntsis ntxiv rau txhua qhov kev ua haujlwm kom maj mam tsim kom muaj zog thiab ua kom tiav. Koj tuaj yeem nres thiab ncab koj ob txhais ceg yog tsim nyog.
- Ua txoj haujlwm no txog peb zaug ib lub lim tiam nrog hnub so ntawm nruab nrab.
- Kev nce qib los ntawm kev ntxiv ob peb feeb txhua zaus koj xyaum ua haujlwm txog thaum koj mus txog 30 feeb.
- Ncab koj lub cev qis dua tom qab koj qhov kev ua haujlwm.
Txoj Haujlwm Npaj Ua Haujlwm rau Cov Neeg Tshiab
| Lub Sij Hawm (Cov Lus Qhia) | Intensity / Pace | RPE |
| 5 | Sov ntawm ib lub siab nyiam thiab ua rau qhov tsis muaj zog. | 4 |
| 3 | Ua kom tsis txhob muaj peev xwm 1 mus txog 4 zaug ntxiv los yog kom txog thaum uas koj ua hauj lwm nyuab dua koj lub siab nyiam. Koj yuav tsum xav tias koj tabtom ua haujlwm, tabsis koj yuav tsum tuaj yeem nqa nrog kev sib tham. Qhov no yog koj qhov pib pace. | 5 |
| 2 | Ua kom koj lub zog thiab / lossis pace ib zaug dua kom txog thaum koj ua hauj lwm me ntsis nyuab dua lub hauv paus. | 5 txog 6 |
| 3 | Txo cov ua haujlwm los yog pace rov qab rau koj qib qis. | 5 |
| 2 | Ua kom koj lub zog thiab / los yog txoj pace ib zaug dua kom txog thaum koj ua hauj lwm me ntsis nyuaj dua li koj theem pib. | 5 txog 6 |
| 5 | Txo cov ua haujlwm los yog pace rov qab rau theem zoo rau txias. | 4 |
| Tag Nrho Cov Kev Ua Haujlwm: 20 feeb |
Taw Qhia Nrog Txoj Haujlwm no
Thaum koj tuaj yeem ua 20 feeb, kev nce qib los ntawm kev ntxiv tsib feeb feeb nrog peb feeb ntawm lub hauv paus thiab ob feeb ntawm ib qho nyuaj. Ua li no rau ib lub lim piam lossis txog thaum nws zoo rau koj. Tom qab ntawd koj tuaj yeem muab ntxiv peb feeb ntxiv kev siv zog thiab ob feeb nyuab zog kom coj koj mus tag sijhawm txog 30 feeb.
Thaum lub sijhawm koj ua haujlwm 30 feeb, koj yuav ua tiav qhov kev qhia tsawg tshaj plaws rau ib hnub twg. Tam sim no koj yuav tau tsim los ntawm muaj.
Koj tsis tas yuav siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj xwb. Nws zoo heev los sim sim ntau yam los ua haujlwm hauv koj lub cev rau hauv kev sib txawv thiab zam dhau kev raug mob. Sim ua pib lub caij pib xyaum treadmill workout los yog pib ua tus pib elliptical workout . Ua tsawg kawg yog peb daim cardio workouts hauv ib lub lim tiam yog qhov chaw zoo pib tsim kev nyiaj ib ce thiab hlawv calories.
> Qhov chaw:
> Vab. Arthritis Foundation.
> Lub Cev Kev Ua Qauv Hauv Zog. Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv.