Koj puas paub tias qhov tsis zoo los ntawm hnoos thiab qhov ua mob ua pa, qhov mob nraub qaum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev mus ntsib ib tug kws kho mob hauv Tebchaws Meskas? Tshaj li 85 feem pua ntawm cov neeg Asmeskas yuav rov qab mob thaum qee qhov chaw nyob hauv lawv lub neej, thiab qhov mob rov qab yog qhov ua rau muaj mob xiam oob qhab thoob ntiaj teb. Hlais hos tseem tsis tshua muaj tus mob los kho qhov mob. Yog li, qhov lus teb yog dab tsi? Yog vim li cas nws yog ib qho teeb meem thiab, qhov tseem ceeb dua, koj tuaj yeem tiv thaiv nws los ua qhov teeb meem rau koj? Tsab xov xwm no yuav pab teb tau qee cov lus nug thiab muab qee cov kev qoj ib ce kom rov qab tau qhov mob.
Dab Tsi Ua Teebmeem Qab?
Cov mob rov qab tuaj nyob hauv ob hom: mob ntev thiab mob ntev. Kev mob mob tshwm sim thaum koj raug mob ntawm lub caij nplooj ntoos zeeg, raug mob kis las, los yog tsis saib xyuas hnyav hnyav. Nws tshwm sim dheev thiab koj xav tias nws tam sim ntawd. Nws yuav yog ib qho disc los yog rub cov nqaij, tab sis xijpeem yog, yog qhov no tshwm sim koj yuav tsum nrhiav kev kho sai sai.
Mob mob, ntawm qhov tod tes, creeps tuaj dhau sijhawm. Interestingly, nws feem ntau yog los ntawm ib qho ntawm ob lub qhov ntev: ntau dhau los lossis tsis txaus. Qhov no yuav ua li cas?
- Ntau Yam Kev Ua: Rau tus neeg mob, mob mob rov qab tuaj yeem los ntawm kev rov qab ua pa ntawm kev txheeb ze rau kev khiav qeeb zog, dhia tawm los yog lwm yam kev ua si. Xav txog qhov "hnav thiab tu kua muag" uas tshwm sim hauv lub tsheb lossis khoom siv-tib yam yeej muaj tseeb rau peb lub cev. Nws tuaj yeem yog los ntawm kev sib txuam sib tw thiab tig raws li hauv kev sib tw golf los yog ib tus ntaus pob tesniv. Muaj ntau yam kev ua kom ua rau hnav thiab rhuav sab nraub qaum.
- Tsis Txaus Ua Haujlwm: Cov neeg tau ua haujlwm raug mob tib yam mob vim rau qhov lawv nyiam. Cov leeg uas tsis siv tsis ua tsis sib luag thiab tsis txawj. Zaum txhua hnub ua rau nruj hnyav-nris, plab thiab tsis muaj zog plab. Thaum koj cov leeg tsuas yog siv rau tib qho kev ua hauv lub cev niaj hnub nyob rau hauv thiab hnub tawm lawv tsis paub kev nyab xeeb thiab dawb los ntawm ntau yam kev tawm dag zog thiab raug mob yooj yim dua thaum muaj kev kub ntxhov. Tsis tas li ntawd, lub cev yog ib txoj kev sib txuas ntev ntev. Tight lub caj pas los yog cov hlua flexors tig mus rau hauv lub duav kaw ntom nti thiab glutes, uas rub tawm sab nraud thiab tsim qhov mob.
Dab tsi yog qhov Teeb Meem?
Txawm tias koj lub nraub qaum mob los ntawm kev siv nyiaj, kev siv nyiaj, lossis tej yam txawv kiag li, qhov teeb meem seem, koj tuaj yeem ua li cas? Yog tias tsis pom kev lossis zaum nws yog qhov teeb meem, pib nrog cov neeg kho lub cev kom zoo.
Tos Tiag: Rub koj lub cev tsis muaj zog, nyem koj lub plab thiab, yog tias ua tau, muab ib qho ko taw tso rau hauv cov quav los yog lub dab. Coj ntau zaus mus ncab los yog taug kev yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Zaum Kom Zoo: Sim kom tau ib lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa zoo. Yob ib lub phuam los yog nqa ib lub hauv ncoo tso rau tom qab koj tus txha caj qaum. Tsis txhob slouch. Khaws koj cov quav rub tawm hauv koj lub xub pwg nyom rov qab. Sawv thiab taug kev tsawg kawg ib zaug ib teev, dua li ntau dua.
Cov Kua Khaub Ncaws
Hais tias tau hais tias, cov tshuaj zoo tshaj plaws rau kev kho mob nraub qaum yog (nruas yob thov) .... KEV POM ZOO! Thiab ua ntej koj dhia mus rau qhov xaus tias tus neeg ua haujlwm qoj yog tig mus qoj dua, tsuas yog ob peb lwm tus kws tshaj lij uas yuav pom zoo, xws li Harvard Medical School, American Academy of Orthopedic Surgeons thiab Mayo Clinic. Tag nrho peb lub koom haum teev kev qoj ib ce raws li lawv txoj kev daws teeb meem rau kev tiv thaiv mob qis. Tsis tas li ntawd, Asmesliskas Council on Exercise xav kom muab cov lus nug thiab tsis txhob siv rau kev qoj ib ce dua. Tau, qhov kev pom zoo rau qhov kev ua kom zoo li yuav yooj yim thaum nws los txog rau kev mob nraub qaum. Txawm li cas los xij, hom kev qoj ib ce ua rau koj muaj kev sib txawv thiab thaum nws tawm los qoj kom txo tau qhov mob rov qab muaj ob lub hom phiaj tseem ceeb:
- Ncab lub nraub qaum thiab ceg
- Ntxiv dag zog rau tag nrho cov tub ntxhais kawm
Hauv qab no yog qee yam kuv nyiam nyiam Tshaj sim ua kom lawv xyaum txhua lub lis piam los sis ob-ob lub lim piam los pab tiv thaiv los sis thim qhov mob ntawm qhov mob ntawd.
Tas nrho lub cev yob-Tu
Qhov kev tawm tsam no yuav txhawb koj tus cwjpwm hauv kev qeeb qeeb, tswj kev ncaj ncees, qhia koj kom paub koj tus txha caj qaum, thiab ncab cov leeg ntawm sab nrauv thiab ceg uas ua rau nruj nraub qaum.
A) Paub ncaj nraim rau koj sab nraub qaum nrog koj ob txhais caj npab ua ke.
B) Ua pa nqos tau rau saum ntuj, tso pa, thiab maj mam yob ua "C" ntxhuav, ncav cuag koj cov ntiv taw. (Xav txog txoj hlua koj lub plab rau koj tus txha caj qaum, thiab qhib koj lub plab transverse abdominus.)
C) Nqus tau thiab pib maj mam rov qab mus rau hauv C curve.
D) Tawm hauv koj lub cev ib vertebra ntawm ib lub sijhawm rov qab rau hauv daim lev.
Nco ntsoov kom koj txhais ko taw rau hauv av thaum koj tsiv mus qeeb. Ua 6-8 yob ib ce.
Glute choj
Cov choj bridges yuav ntxiv dag zog rau koj cov glutes thiab cov nqos tau zoo thiab koj cov qis qis. Lawv tseem yuav muab lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom rau ib qho chaw zoo.
A) Sib nrug sab nraub qaum ntawm lub hauv siab kom nrug sib nrug sib nrug, thiab ko taw ncaj nraim rau ntawm lub hauv caug.
B) Ua tus cag thiab nyem koj cov glutes li koj tsa koj lub duav mus rau tus choj. Tuav, txaug kom nruj, thiab rov qab los nrog nraim nrog kev tswj.
Rov ua li 6-8 zaus.
Miv Stretch
Ib tug miv miv pose los ntawm yoga yuav zoo ncab tag nrho nqaj qaum teg zoo li txhawb cov pob txha nrig.
A) Pib ntawm koj ob txhais tes thiab lub hauv caug nrog ob txhais tes ncaj qha rau hauv xub pwg thiab hauv siab mus rau hauv lub ntsws.
B) Pib nrog koj tus txha nqaj qaum "tsis nruab nrab" lossis ntev ntev, maj mam rhais koj lub tailbone thiab txo lub hau ntawm koj lub taub hau, yog li koj nraub qaum muab nrawm nrawm.
C) Kos koj tus tub rog mus txog koj tus txha caj qaum thiab maj mam ua pa thaum koj tuav lub ncab.
Ua 6-8 reps.
Noog aub
Qhov kev txav no qhia lub cev kom siv cov tub ntxhais kev ruaj ntseg, ua rau lub zog thiab tig mus, qhov tsawg kawg nkaus. Nws kuj ua rau lub cev ntim qis thiab txhim kho lub cev.
A) Caws qaub ncaug rau tag nrho cov plaub. Mus cuag ib sab caj npab ntev, kos rau hauv lub nraub qaum ris, thiab txuas rov qab ceg luv ntev tom qab koj.
B) Rov ua dua lwm sab.
Ua 6-8 ib sab. Tshem tawm qeeb thiab khov kho, tuav caj npab thiab txhais ceg tawm ua ntej pib hloov.
Forearm Sab Plank
Cov phiajcim no yuav ua rau koj oblique thiab cov stabilizers nyob hauv koj ib nrab, uas yuav pab tau koj sab nraum qoj ib ce.
A) Pib dag rau hauv pem teb nrog koj sab caj npab rau ntawm daim lev thiab lub xub pwg ntawm lub luj tshib. Ob txhais ceg yog ntev nrog taw taw stacked on sab saum toj ntawm txhua lwm yam.
B) Ua kom koj lub cev mus rau hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw, ua kom koj lub hauv caug qis rau hauv pem teb thiab koj lub plab. Sim ua kom koj lub duav nce lossis poob.
Downward aub
Qhov kev tawm hauv no tawm mus rau sab nraub qaum, nqaij tawv, ob txhais ceg thiab ko taw.
A) Pib hauv txoj hauj lwm txhos caug ntawm koj daim tes nrog ncaj ncaj rau hauv xub pwg, ntiv tes kis dav.
B) Tawm koj cov ntiv taw nyob rau hauv thiab koom nrog koj lub plab thaum koj thawb koj lub cev tawm ntawm lub pas ces tsuas yog koj ob txhais tes thiab ob txhais taw nyob ntawm daim lev.
C) Nias ntawm koj ob txhais tes txav koj lub hauv siab kom maj mam tig mus rau koj tus ncej thiab koj tus nplhaib maj mam tig mus rau hauv pem teb.
D) Mob siab rau koj lub taub hau thiab caj dab thiab ua pa kom siab.
Tuav 30 feeb.
Forearm Plank on Knees
Qhov kev tawm tsam no yuav ua kom koj cov leeg nqaij khov kho thiab ua kom ntev thiab zoo dua qhov quav.
A) Pib pw rau hauv pem teb nrog koj ob txhais caj npab npliag rau hauv pem teb, ua kom paub tseeb tias koj lub luj tshib ncaj nraim hauv koj lub xub pwg.
B) Coj koj tus cwjpwm thiab tsa koj lub cev tawm hauv pem teb, ua kom koj lub caj npab thiab lub hauv caug nyob rau hauv pem teb thiab koj lub cev nyob ncaj ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub hauv caug. Cia koj cov neeg mob ploog tsheb thiab sim ua kom koj lub duav nce lossis nqis.
Tuav tsa ib qho chaw nkaum kom ntev li 30 feeb kom pib, sim ua kom nce mus rau 60 seconds
Qhov Ncua Ntev Sab Nraum
Qhov nruab nrab ntawm sab nrauv txhawb koj tag nrho nrog rau koj lub voj voos uas muaj transverse abdominus. Nws kuj txhawb nqa kev sib cev.
A) Pib zaum lub ntsej muag ntawm lub lev. Nqa tawm ntawm cov lev kom tau lawv thiab xaub lub xub pwg nyom rau sab nraum qab. Lub taub hau yog tsa ceg hauv ib qho tsis sib haum. Koj lub cev yog ib txoj kab ntev.
B) Siv koj lub nraub qaum thiab cov hauv paus, tshem lub hauv siab ntawm tus lev mus rau kev txuas ntxiv thaum koj tawm. Xav txog qhov ntev ntawm lub hau ntawm lub taub hau.
C) Nqus tau thiab rov qab rov qab los rau lub sijhawm maj mam ntev ntev los ntawm tus txha nqaj qaum thaum koj rov qab los.
Ua 6-8 reps.