Thiab nws yog tag nrho nyob rau hauv lub plab
Thaum koj tseem hluas, tej zaum koj yuav tsis siv ntau lub sijhawm xav txog kev npaj koj lub cev rau yav tom ntej. Thaum koj nyob rau hauv koj tus hluas thiab cov twenties, koj lub cev ua haujlwm zoo li, koj yuav tsis them nyiaj rau nws.
Qhov no yog thaum koj nyob hauv koj qhov kev mob siab thiab lub sijhawm zoo los pib qoj ib ce. Txiav rau 20 xyoo tom qab thiab, yog tias koj tsis pib qoj ib ce, tej zaum koj xav kom koj muaj txij li muaj ib yam dab tsi uas peb txhua tus tau pib ua hauv peb 40's: Qhov hnyav nce .
Nws tsis yog qhov mob hnyav heev, tab sis nws yeej pom tau tias txoj kev ntawd. Raws li koj sawv ib tag kis sawv ntxov thiab muaj ib qho ntxiv 10 los sis 15 phaus uas tsuas yog muab coj los ua. Txawm tias nws yuav hnov ploj, nws yog qhov kev ua tau zoo.
Dab tsi koj yuav pom tau tias qhov ntau ntawm qhov hnyav ntawd ua rau koj nyob hauv koj lub plab .
Qhov no tsis muaj rog mysterious tsis zoo nkaus li tsis ceeb toom, nws kuj zoo li nws yog tag nrho noj thiab noj haus.
Dab Tsi Tshwm Sim Thaum Peb Rov Los Lawm
Ua li cas rau peb lub cev tom qab 40 xyoo yog qhov hnyav nce phaus: Peb cov tshuaj hormones hloov, peb cov metabolism pib qeeb thiab, yog tias peb tsis nyom nyom, peb pib poob ntau dua ib leeg txhua xyoo.
Qhov nqaij ntawd tuaj yeem tiv thaiv peb ntawm kev nkag mus rau qhov hnyav vim tias nws muaj zog ntau dua. Thaum twg peb poob ntawd cov leeg, peb cov metabolisms poob ntau txawm tias.
Yog hais tias koj raug tso ntawm lub cev tuaj yeem nce phaus yooj yim, uas yog lwm qhov tawm tsam koj.
Thiab qhov phem tshaj? Txawm hais tias koj tsis tau nce phaus, koj tseem tuaj yeem nce nti nyob ib ncig ntawm lub duav.
Qhov hnyav nce no tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, nws yooj yim los ua obsessed nrog nws poob, starving koj tus kheej los sis qoj ib ce ntau dhau los yog tej zaum tseem tab tom nrhiav rau hauv qhov tseeb yas phais txoj kev.
Tiamsis, puas yog qhov tseem ceeb?
Puas muaj ib yam dab tsi uas peb tuaj yeem ua tau txog kev muaj nyhav tom qab 40 xyoo? Muaj thiab nws pib nrog kev nkag siab yog dab tsi yog yuav mus nrog koj lub cev. Peb tswj tsis tau txhua yam hais txog peb lub cev, tiam sis qhov ntau peb paub tias yuav muaj dab tsi, nws yooj yim dua yog nrhiav ib co kev txais yuav rau qhov teeb meem.
Vim Li Cas Peb Nyuaj Mob Tom Qab 40 xyoo
Cov lus nug loj yog, vim li cas peb thiaj li pib nyhav tom qab 40 xyoo? Muaj ntau ntau yam vim li cas, qee cov kev tshuaj ntsuam, qee yam ntawm tej yam ntuj tso los ntawm tej yam thiab qee yam uas yog vim xaiv txoj kev ua neej.
Plaub yam tseem ceeb tshaj plaws rau cov neeg muaj peev xwm:
- Cov Hormones : Ib qho ntawm cov neeg ua txhaum loj tshaj plaws rau qhov hnyav nce, yog kawg, peb cov tshuaj hormones, uas pib hloov txoj cai nyob rau hauv nruab nrab ntawm 30s thiab mus rau hauv 40s. Qhov kev hloov hauv cov tshuaj hormones, cov tshuaj no rau cov poj niam thiab cov tshuaj testosterone tsawg dua rau cov txiv neej, ua rau cov rog hauv peb lub cev hloov mus rau hauv nruab nrab ntawm lub cev thaum tso lwm qhov chaw ntawm lub cev uas koj yuav tu tsis tau. Tias yog vim li cas koj yuav tau txais me ntsis fluffier ncig nruab nrab thaum lwm qhov chaw ntawm koj tau txais me dua.
- Heredity : Cov kws tshawb fawb tau nrhiav pom cov noob uas pom tias muaj pes tsawg lub hlwb thiab peb nyob qhov twg. Qhov no yog ib yam uas peb tsis tuaj yeem hloov thiab, yog tias koj saib koj niam koj txiv thiab cov txheeb ze, koj yuav pom cov cheeb tsam uas koj tsev neeg yuav khaws cia rog ntau tshaj.
- Qis Metabolism : Muaj ob peb yam uas tshwm sim rau koj cov metabolism tom qab hnub nyoog 40 xyoo. Ua ntej, koj qhov roj metabolic rate (BMR) txo thiab, qhov thib ob, koj siv tag zog (TEE) thaum ua exercise. Qee cov kws tshaj li qhia txog cov metabolism hauv 5% rau txhua xyoo caum tom qab 40, uas txhais tau tias koj xav tau 60-100 calorie ntau dua txhua 10 xyoo. Yog tias koj zaum ntxiv, noj ntau dua, qoj ib ce dua thiab ua rau muaj kev ntxhov siab thoob plaws xyoo ntawd, koj yuav xav tau cov calorie ntau dua li ntawd. Ntxiv rau qhov tseeb tias koj hlawv cov calorie ntau ntau thaum lub sijhawm ua si thiab koj tau txais koj tus kheej ib qho kev ua kom qhov kev poob phaus.
- Cov nqaij : Tsis zoo li peb cov metabolisms, peb kuj pib poob nqaij thaum peb ntaus peb cov 40s, muaj kev tsis sib haum txhua lub xyoo. Ib feem ntawm qhov no, cov kws tshawb fawb ntseeg tias, yog qhov chaw ntawm lub cev ua haujlwm uas ua rau peb cov leeg qaug zog thaum peb muaj hnub nyoog thiab hais tias cov kev tsav tsheb tsis tas tua hluav taws nrog tib qho xwm txheej. Txawm li cas los xij, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nyob ntawm no: Qhov loj tshaj hauv kev khaus nqaij yog qhov tsis muaj kev ua si, uas ua rau kev siv tshuaj tivthaiv tseem ceeb thaum nws tawm los tiv thaiv cov leeg mob.
Yog tias koj xav paub qhov tiag tiag, sau koj cov ntaub ntawv rau hauv tshuab xam zauv hauv qab no kom paub tias pes tsawg calorie ntau ntau koj xav tau rau koj hnub nyoog thiab kev ua si.
Ntawm chav kawm, tsuas yog txhua qhov ntawm cov khoom muaj txiaj ntsim rau qhov hnyav nce no tsis yog yam uas peb tuaj yeem ntsuas los sis, feem ntau, tswj. Yuav ua li cas peb yuav ua tau yog siv txoj kev paub no thiab siv nws rau peb kom zoo dua, ua haujlwm nrog peb lub cev es tsis txhob sib ntaus sib tua.
Yuav Ua Li Cas Yog Kuv Nyiam Ua Yeeb Yam? Kuv Yuav Ua Li Cas Tsis Taus Nyuaj?
Yog tias koj tau tswj kom koj qhov hnyav tib lub xyoo nrog qoj ib ce, nws tuaj yeem tsis tsim nyog thaum koj nkag mus rau hauv koj li 40s thiab 50s. Nws tsis yog ntau npaum li hais tias koj nce phaus, nws yog qhov ntau dua qhov uas koj qhov hnyav hloov mus rau lwm qhov chaw. Dheev, lub ris koj tau hnav rau xyoo tsis tau haum thiab koj xav tias: Kuv tabtom ua dabtsi?
Yog tias koj xyaum thiab noj mov, koj tsis ua dab tsi txhaum, nws tsuas yog cov kev hloov hauv lub hnub nyoog xwb. Thiab, xav txog nws ... yog tias koj twb ua ib ce kom muaj kev noj qab nyob zoo, koj nyob hauv ib qho chaw zoo dua li ib tug neeg hits 40 nrog ib qhov teeb meem nyhav.
Txawm hais tias, kev noj qab haus huv txoj kev ua neej tsis tiv thaiv peb ntawm kev hloov hnyav rau hnub nyoog. Hauv qee yam, nws yog qhov tsis pom zoo tias peb lub cev yuav hloov thaum peb muaj hnub nyoog thiab khawm tias tsuas yog ib txoj hauv kev ua rau txoj kev ntxhov siab me ntsis.
Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb luam tawm nyob rau hauv International Journal of Obesity , cov kws tshawb fawb soj ntsuam ntau tshaj li 12,000 tus neeg khiav dej num thiab pom tias: "Kev hnyav hnyav hnyav hnyav zog tshwm sim ntawm cov neeg tseem ceeb tshaj plaws thaum ce tas li." Tau kawg, txoj kev tshawb no tsis suav cov neeg uas nqa cov phom ntev, uas yuav muaj feem cuam tshuam txog kev poob phaus .
Cov lus nug no yog: Yog tias koj twb ua txhua hnub, puas muaj txhua yam uas koj tuaj yeem ua rau hlawv ntau calorie ntau ntau?
Nws tuaj yeem tsim nyog, tab sis qhov no muaj kev ceeb toom: Peb yuav tsum tau qoj ib ce los tswj kev hnyav thaum peb laus zuj zus tuaj, tab sis peb lub cev feem ntau ua rau qoj ib ce qoj zuj zus thaum peb loj tuaj.
Los ntawm peb cov 40s thiab 50s, peb feem coob yog ua rau muaj kev mob ntev ntev, kev nyuab siab , qaug zog, kev ua hauj lwm thiab lub neej hauv tsev thiab, tej zaum, tsawg dua lub sij hawm thiab lub zog dua li mus ua si.
Paub tias, yog tias koj xav ua kom koj lub cev muaj zog ntxiv thiab / lossis siv, nws muaj qee qhov kev xaiv rau kev siv cov roj ntses.
Tshaj 40 Lub Phiaj Xaim Poob Cov Kev Ntsuas
Raws li tau hais ua ntej, ce yog qhov tseem ceeb ntawm kev poob phaus. Tab sis, yog tias koj twb ua hauj lwm nyuab heev, nws tsis yog ib lub tswv yim zoo los ntxiv ntau dua qhov siv.
Koj tseem yuav tsum tau saib xyuas koj lub cev thiab muab nws so kom txaus rau nws lub zog thiab txhiv tau. Kev qoj ib ce tsis tuaj yeem ua rau qhov teeb meem ploj mus. Nrog nco, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua tau los ua kom koj lub plab roj-kub hlawv me me, xws li:
- Sim Cov Kev Kawm Qib Siab Tshaj Plaws - Kev kawm , cov kev xyaum ua haujlwm lossis cov haujlwm metabolic function yog tsim los hlawv ntau calorie ntau ntau thiab thawb koj mus rau koj cov kev txwv.
- Sim Ntsuas Kev Cob Qhia - Ua kom cov cardio thiab lub zog ua ke koj lub siab kom siab, pab koj ua kom muaj kev ruaj siab thiab muaj zog thaum uas kub kub ntau dua.
- Ntxiv sij hawm ntxiv rau koj cov kev ua haujlwm - Piv txwv, yog koj feem ntau ua haujlwm rau ib teev, ntxiv 10 feeb rau 1 mus 2 workouts txhua lub lim tiam.
- Ntxiv rau zaus - Yog tias koj tuaj yeem, ntxiv ib hnub ib ce los sis koj tuaj yeem xav txog 2-a-hnub ib zaug rau ib lub sij hawm los tso koj cov roj ntsev rau lub lim piam - Ua ob lub cardio los yog cardio workout thaum sawv ntxov thiab lub zog tom qab hnub ntawd.
- Ua ntau dua - Qee zaum, cia li ntxiv ob peb qho chaw txhua hnub tuaj yeem pab koj tswj koj cov calorie ntau ntau yog tsis dhau mus nrog kev qoj ib ce. Sim siv pedometer los yog tracker saib pes tsawg cov kauj ruam uas koj tuaj yeem tau txais txhua hnub.
- Hloov koj cov zaub mov - Koj paub cov laum thaum nws los txog kev noj zaub mov zoo, puas yog? Txiav tawm cov piam thaj thiab cov carbs processed. Noj ntau zaub thiab fiber ntau thiab txiav tawm cov dej cawv. Qee lub sij hawm me ntsis tweaking no thiab muaj, tsis muaj kev tshaib plab rau koj tus kheej, tuaj yeem pab koj noj ob peb calories ntau txhua lub lim tiam.
- Ntiav ib tus kws qhia - Yog tias koj tau ua txhua yam, tej zaum nws yog lub sijhawm los ntsib tus kws tshaj lij thiab tau txais kev pab ntxiv rau koj qhov teeb meem.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob - Yog tias koj tua koj tus kheej thiab tseem tsis pom kev hloov, mus ntsib koj tus kws kho mob thiab kuaj xyuas. Sib tham seb yog vim licas koj qhov hnyav nce toj los yog toj siab thiab saib seb puas muaj qee qhov kev daws teeb meem. Puas yog ib qho ntawm koj cov tshuaj muab kev pab? Tej zaum koj yuav sim ua tej yam txawv.
Txawm tias koj hloov dab tsi, tsis txhob ua dhau. Mloog koj lub cev thiab rov qab yog tias koj pib hnov cov tsos mob ntawm kev tshaj. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom maj mam ntxiv cov kev siv ntau dua thiab / lossis ua kom ib ce muaj zog hauv koj cov kev ua ub ua no li ob peb feeb ntawm ib zaug.
Poob Poob Rau Kev Siv Tshiab lossis Yo-Yo
Yog li, ua li cas yog tias koj tsis ua kom ib ce muaj zog? Los yog tej zaum koj yo-yo qoj ib ce mus rau koj li 40s los yog 50s thiab sim tua kev hnyav hnyav nce hnub nyoog? Koj tuaj yeem tau txais kev pab cuam zoo li cas los tswj koj qhov hnyav?
Yog tias koj tsis yog ib tus neeg ua haujlwm zoo ib yam, koj yuav raug ntxias kom ua ib pawg ntawm kev ua vwm rau kev ua haujlwm nrog qhov hnyav nce.
Sim tsis txhob muab rau hauv kev ntxias vim hais tias, rau ib qho, nws yooj yim los ua rau koj tus kheej. Lwm cov laj thawj yuav tsum tsis txhob tag nrho los yog tsis muaj dab tsi mus kom ze yog tias qhov kev qoj ib ce yuav tsis qhia rau koj txog yam koj xav tau.
Qhov tseeb tiag, tsis tas ua ib ce ua haujlwm ib yam nkaus li ntawm 40-xyoo-laus-laus lub cev li nws ua rau nws lub cev.
Xav rov qab thaum koj tseem yau. Tej zaum muaj ib lub sij hawm uas koj yuav noj tau txhua yam koj xav tau los yog, yog tias koj tau txais qhov hnyav, txhua yam koj tau ua yog saib koj cov khoom noj lossis ua me ntsis ntxiv qoj ib ce thiab koj tuaj yeem poob tau nws.
Ceev ceev mus rau tam sim no thiab koj kev muaj tiag yog ntau ntau. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Cov Tshuaj Tawm Tsam Txais American hais tias nws zoo tshaj plaws hauv lawv tsab xov xwm, "Kev Xyaum Ua Zog thiab Hnub Nyoog Muaj Hnub Nyoog Qis,"
"Kev ua si xwm yeem kuj yuav pab tau kom txo tau qhov hnyav nce los yog txo qhov kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav nce siab, tsis yog qhov ua kom yuag poob."
Qhov ntawd txhais li cas rau koj? Tias qhov txheej txheem hnyav yuav ua rau koj laus dua ... qhov no tsuas yog qhov tseeb thiab lees txais nws txhais tau hais tias koj tuaj yeem txwv tsis zoo rau koj tus kheej lossis koj txaj muag txog koj lub cev. Tsis yog tig rau ntawm qhov tsis zoo, ua tib zoo xyuas tej yam uas koj tuaj yeem tswj tau: Koj cov kev ua haujlwm, kev ua haujlwm, kev noj haus, kev tswj kev nyuaj siab, kev tswj kev pw tsaug zog thiab, qhov tseem ceeb, koj tus cwj pwm.
Nws Lub Sij Hawm Hloov Koj Lub Hom Phiaj?
Yog tias koj tab tom muaj qee qhov kev hnyav no muaj hnub nyoog, nws yooj yim rau kev ntshai thiab pib obsessing, restricting thiab, tej zaum, qoj ib ce zoo li vwm kom tshem nws.
Tej zaum nws ua haujlwm rau qee tus neeg, tab sis koj tsis tuaj yeem nyob ntawd txoj kev mus tas li thiab lub neej tsis muaj kev lom zem yog tias koj txhawj xeeb txog txhua tus tib tom los yog txhua feeb ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Peb muaj kev xaiv ua li cas peb thiaj li muaj feem xyuam nrog hnyav nce qib, txawm tias nws tsis xav li ntawd. Peb txawm muaj kev xaiv kom muab rau poob phaus thiab ua kom pom tseeb ntawm ib yam dab tsi txawv nkaus xwb.
Qhov ntawd tsis txhais hais tias muab txhua yam noj qab nyob zoo rau zaum hauv tsev hauv koj cov sweatpants noj Oreos thiab zoning tawm rau nruab hnub TV. Nws txhais tau hais tias siv ceev xwmphem ntawm lub sijhawm thiab tsom rau yam uas tseemceeb - Koj xav licas thiab koj ua haujlwm li cas.
Nrog rau hauv siab, xav txog qhov no: Koj lub hom phiaj tsis tas yuav poob phaus . Nws yog zaum txawv teb chaws rau peb feem ntau, lub tswv yim ntawm tsis ua hauj lwm los ntawm kev poob phaus txhua txhua hnub, tab sis kev noj koj qhov hnyav tawm ntawm qhov kev ua kom qhib qhov rooj rau ntau ntau txoj kev xaiv. Yog tias tsis muaj qhov hnyav li koj thawj hom phiaj, koj yuav ua li cas?
Xav txog qhov ntawd thaum koj xav txog txhua yam ntawm koj cov kev xaiv, nrog rau:
- Kev Xaiv 1 : Koj yeej xav poob qhov hnyav no muaj hnub nyoog - Yog tias koj xav mus rau qhov poob phaus, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm nws thiab koj yuav tsum tau ua haujlwm nyuab dua koj ua ntej, ua mus txog 350 feeb ntawm txhua lub lim tiam. Peb yuav tsum tau ua kom nquag siv zog ntau dua thiab ua rau kom mob siab rau qhov hnyav nce phom nrog cov laus. Muaj qee cov ntsiab lus tseem ceeb los xav txog yog tias koj mus rau txoj kev no:
- Kev ua haujlwm ntau yuav tsis tas coj cov kev hloov koj tab tom nrhiav thiab muaj txoj hauv kev ntawm kev raug mob, txo qeeb thiab tshaj, tsis hais txog kev ntxhov siab.
- Yog tias koj tsis tau qoj ib ce, koj yuav tau pib thaum pib thiab ua hauj lwm rau koj txoj kev mus txog kev ua si kom dhau sijhawm. Koj lub cev yuav tsum tau tsawg kawg yog ob peb lub lim tiam ntawm kev siv cardio yooj yooj yim thiab muaj lub dag zog los tsim kom tau lub hauv paus rau kev ua haujlwm nyuaj dua, mob siab dua. Npaum li cas qoj ib ce koj xav tau yog tus neeg, tab sis cov kev pab hauv qab no yuav pab tau koj pib:
- Kev Xaiv 2 : Koj twb qoj ib ce thiab zoo li koj nyob nraum ua haujlwm ntau npaum li koj tuaj yeem zam taus. Tej zaum nws yog lub sij hawm ua hauj lwm ntau dua rau kev tiv thaiv kev hnyav nce dua li qhov poob - Thaum lub cev qoj yuav tsum siv li ntawm 350 feeb ntawm txhua lub lim tiam, tiv thaiv qhov hnyav nce tau tso cai rau ntau tshaj li ntawm 150-250 feeb ntawm txhua lub limtiam, ntau dua mus cuag lub hom phiaj yog tias koj muaj sijhawm teem sijhawm lossis koj pib ua haujlwm. Qhov no tso cai rau koj kom tau txais koj qhov kev ua kom tsis muaj kev tu siab txog nws. Qee cov kev pabcuam:
- 30 Lub Hnub Qhov Kev Tiv Thaiv Lub Neej Tiv Thaiv
- 30 Hnub rau Qoj
- Qhov Xaiv 3: Tsis nco qab txog kev poob phaus. Koj xav tsom ntsoov rau kev noj qab nyob zoo thiab zoo siab - Tsom ntsoov rau kev noj qab nyob zoo txhais tau tias 30 feeb ntawm kev qoj ib ce txhua hnub. Qoj no yuav ua rau koj lub plawv sov siab thiab ua haujlwm rau tej yam xws li txo koj cov roj (cholesterol) thiab / lossis ntshav siab. Qhov no yog ib qhov chaw zoo rau koj pib yog tias koj tau mus ua si tom qab so ntev. Nws tsis muaj vim li cas koj tuaj yeem tsis pib ntawm no thiab kev nce qib mus rau ntau lub hom phiaj thaum koj ua kom muaj zog thiab ua kom tiav.
Thiab cov no tsis yog koj cov kev xaiv nkaus xwb. Koj tuaj yeem tsim teebmeem rau kev noj qab haus huv uas tsom rua lwm yaam kws tsi luj. Piv txwv li, ua li cas txog kev ua haujlwm kom muaj zog? Lifting weights dua li niaj zaus kom lwm yam hauv koj lub neej tau yooj yim dua?
Koj tuaj yeem qhia rau ib yam dab tsi, 5K lossis ib haiv neeg caij tsheb kauj vab. Qee lub sij hawm muaj tej yam tshwj xeeb rau kev ua hauj lwm rau kev lom zem ntau dua qhov kev ntsuas.
Lub Kab Hauv Qab
Qhov tseem ceeb ntawm tag nrho cov ntawm no yog qhov no: Peb tsuas yog tswj tau ntau yam ua rau peb lub cev thaum peb muaj hnub nyoog. Qee yam yuav mus rau txoj hlua los yog mos mos los yog txav los xij, txawm tias peb ua dab tsi, tab sis nws yooj yim dua kom pom tau peb lub cev yog tias peb ua txhua yam peb ua tau kom lawv noj qab nyob zoo thiab haum. Kev laus yuav muaj tshwm sim.
Cov lus nug yog, koj puas muaj hnub nyoog zoo dua ? Tej zaum qhov ntawd txhais tau tias ib yam txawv rau peb txhua tus. Rau qee qhov nws yuav txhais tau tias yuav tau txais kev phais yas. Qhov ntawd yog ib qho kev xaiv, ntawm chav kawm, thiab ib tug zoo yog hais tias muaj ib yam dab tsi tiag tiag neb ob leeg koj thiab koj ua koj cov kev tshawb fawb.
Tab sis lwm qhov kev xaiv yog ua qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua nrog lub cev uas koj muaj. Nurture nws nrog cov zaub mov zoo thiab ua si. Qhia koj tus kheej tias nws tsis yog tim koj lub cev tias koj lub cev hloov. Nws yuav hloov rau peb txhua tus. Ua siab zoo rau koj tus kheej, zam txim rau koj tus kheej tej zaum yuav yog yam uas koj xav tau los ntawm lub sijhawm no ntawm koj lub neej.
> Qhov chaw:
> DiPietro L. "Kev Coj Noj Qib Thiab Hnub Nyoog Txog Hnub Nyoog." ACSM Cov Lus Tam Sim No. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Kev Noj Qab Haus Huv. "Abdominal rog thiab ua li cas txog nws." Harvard Kev Noj Qab Haus Huv. Hlis 2006. Harvard University. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, li al. "Cov pov thawj rau lub luag haujlwm ntawm cov noob caj noob ces hauv lub hauv paus chiv keeb ntawm cov rog thiab lub cev muaj roj." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.