Snow skiing yog ib qho ntawm ntau yam peb tsis tuaj yeem tos rau lub caij ntuj no. Skiing tsis tsuas yog kev lom zem xwb, nws yog qhov zoo rau lub cev tag nrho, kev ua kom muaj kev ruaj siab, sib npaug, thiab muaj lub peev xwm.
Txawm li cas los, vim hais tias feem ntau ntawm peb tau tsuas yog caij ski rau ob peb lub hlis tawm ntawm lub xyoo, nws yuav nyuaj rau lub cev thawj zaug koj ntaus lub slopes.
Skiing muaj ntau ntau pawg leeg, zoo li txhua yam ntawm cardio endurance rau tub ntxhais lub zog , nws yooj yim kom tau qaug zog ntxov thiab muab koj lub cev rau kev raug mob.
Nws them los npaj koj lub cev ua ntej koj lub taub hau mus rau lub caij ski hav dej thaum lub caij ntuj no. Ua kom muaj txoj hauv siab ua ntej caij nyoog caij nyoog yog tus yuam sij rau kev tuaj yeem ua kom koj lub caij so kev ua si yog kev lom zem, kev nyab xeeb, thiab kev raug mob.
Lub tswv yim rau cov Tub Rog Hnub Ua Ntej
Dab tsi ua rau kev skiing kev lom zem yog qhov tseeb tias koj tuaj yeem ua tau rau nws thaum lub sijhawm xyoo xwb. Qhov ntawd kuj ua rau nws txaus ntshai. Vim hais tias koj tsis tuaj yeem xyaum skiing ua ntej daus yoov, koj lub cev tsis niaj hnub npaj txhij rau qhov kev ua si zoo li ntawd.
On top ntawm hais tias, ntau ntawm peb tsuas yog caij ski ob peb zaug hauv ib lub xyoo, yog li peb tsis muaj txaus sib xws kom peb lub cev conditioned rau nws.
Txhawm rau tsis raug mob , mob hnyav thiab kev nyuaj siab, siv sij hawm los npaj koj lub cev ua ntej koj mus ncig. Yog tias koj tsis tau muaj lub sijhawm ua haujlwm tsis tu ncua, nws tsis lig dhau lawm.
Ntxiv rau, paub txog tias koj nyob nraum ua nws thiaj li txaus siab rau koj lub caij so kev ua koob tsheej yuav pab kom koj mob siab. Hauv qab no yog kauj ruam los ntawm cov lus qhia qhia kom tau txais kev zoo rau kev skiing.
1. Ua Kom Koj Txoj Kev Nyob Mus Ib Txhis
Yog tias koj xav tau koj cov nyiaj muaj nqis tawm ntawm qhov kev ntaus nqi kim, koj yuav tsum tau ua kom txaus rau kev mob siab . Feem ntau ntawm peb tsoo lub qhov chaw siab thiab kev npaj rau caij skiing txhua hnub, txawm tias nws twb tau hli lossis xyoo lawm txij thaum peb caij skied.
Feem ntau, los ntawm lub sijhawm tav su ncig, koj lub cev yog nkees thiab qhov ntawd yog thawj zaug rau kev raug mob thiab kev raug mob tshwm sim.
Kev noj ib qho nruab nrab ntawm kev sib sau tuaj yeem pab tau, tab sis yuav tsum npaj kom lub cev ntau dua li koj tuaj yeem pab koj ntev dua.
Npaj koj lub plawv thiab lub cev rau lub caij skiing ntev, koj qhov kev pabcuam cardio yuav tsum muaj:
- 3 mus rau 5 hnub txhua lub lim tiam ntawm cardio . Qhov zoo tshaj plaws rau kev skiing muaj xws li khiav, stairclimber, elliptical tus kws qhia , los yog lwm yam kev ua si uas tau txais koj lub plawv dhia thiab ua haujlwm tag nrho koj lub cev.
- Ntau yam kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm sib xws ntev txog 20 mus rau 45 feeb .
- Ib txoj haujlwm ntev, qeeb qeeb txhua lub lis piam rau 60 los yog ntau dua feeb kom mob koj ob txhais ceg thiab lub ntsws rau cov hnub ntev ntawm kev caij skiing.
Qauv Sijhawm Sijhawm Cardio Workout Sijhawm
Workout 1 : Kev kawm ib nrab , xws li Elliptical Interval Workout , 20 txog 40 feeb
Workout 2 : Ua haujlwm nruab nrab ntawm kev ua haujlwm, 40 feeb - Cardio-Medley Workout
Workout 3 : Ua haujlwm luv, hnyav ua haujlwm , 20-30 feeb - Sprint Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm
Workout 4 : Ua haujlwm nruab nrab-pace, 45 feeb - Basic Endurance Workout
Workout 5 : Ua haujlwm ntev, qeeb, 60+ feeb
Nco ntsoov tias yog tias koj tsis tau ua haujlwm lawm, cov kev ua haujlwm no tej zaum yuav yog qhov nyuaj dhau rau thawj zaug. Yog tias qhov no, xav txog pib nrog pib ua hauj lwm thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus ua ntau yam kev ua ub no.
Ua rau koj tus kheej kom txaus rau lub sijhawm ua ntej koj ntaus cov slopes kom tsim koj endurance thiab koj yuav ua tau ntau dua thiab txaus siab rau nws.
2. Ua kom koj lub zog
Dab tsi ua rau skiing xws li ib ce zoo yog tias nws siv tag nrho koj cov leeg mob.
Txawm li cas los xij, qee cov leeg siv ntau dua lwm tus. Cov neeg no yog cov uas koj xav kom muaj lub siab xav tau thaum nws tuaj txog koj lub zog ua haujlwm . Skiing yuav:
- Quadriceps . Tej zaum feem ntau uas siv cov nqaij hauv kev skiing yog cov leeg ntawm quads. Cov leeg no tuav koj nyob rau hauv txoj hauj lwm raws li koj tau caij ski thiab lawv kuj tiv thaiv rau koj lub hauv caug. Zoo kawg rau cov quads xws li zaum ob thiab cov hnub qub.
- Hamstrings thiab Glutes . Thaum twg caij skiing downhill, koj feem ntau tuav koj lub cev rau hauv ib txoj hauj lwm yooj yim - lub ntsiab lus uas koj nyob nraum leaning rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Qhov no yuav tsum tau muaj zog los ntawm koj cov tshuaj thiab glutes thaum lawv pab tswj koj lub cev. Ua haujlwm koj hams thiab glutes nrog deadlifts, ib legged deadlifts, rub throughs, kauj ruam nce thiab hamstring rolls. Ntau ce rau koj glutes ce.
- Sab Hauv thiab Thev Cov Ntoo . Koj tus ncej puab lub cev ua haujlwm zoo li vwm kom koj daim ntawv sib tw ua ke. Koj sab nraub qaum kom koj lub cev ruaj khov thiab pab koj khoov. Ua haujlwm ua ke nrog cov kab laug sab sab, zuaj zawg ntiv taw, puab cov ncej puab, puab thim sab hauv, cov kauj ruam ntawm kauj ruam, thiab cov ceg nqa.
- Calves . Vim hais tias koj lub hauv caug yog bent raws li koj caij ski, koj cov calves (tshwj xeeb tshaj yog lub soleus) pab koj nyob twj ywm kom koj thiaj li tsis poob (koj cov kev pabcuam caij ski pab thiab). Koj tuaj yeem ua haujlwm rau cov nqaij no los ntawm kev noj zaubmov nce lossis lub tshuab ua haujlwm nce toj .
- Abs thiab rov qab . Vim tias koj nyob hauv txoj haujlwm zoo, khoov duav, koj lub nraub qaum yuav tsum ua haujlwm zoo li tus neeg ua haujlwm tuav koj lub cev rau hauv txoj haujlwm ntawd. Koj qhov kev pab abs ua rau kev ua haujlwm thaum tseem tiv thaiv koj tus txha caj qaum. Koj cov neeg tau txais kev koom tes thaum koj caij daus saum npoo los yog nce toj siab, siv koj lub tsho rau kev leverage. Ua haujlwm rau cov leeg ntawm cov leeg xws li tsheb kauj vab , woodchops , rov qab txuas thiab kab dumbbell .
- Caj npab . Ua ke nrog koj nraub qaum, npab pab cuam tawm nrog koj tus ncej thaum koj lub xub pwg ntxiv. Nco ntsoov ua haujlwm rau koj lub vijtsam thiab triceps nrog rau ntawm koj lub cev.
3. Muab Tag Nrho Nws Ua Ke
Koj paub tias koj xav tau kev pabcuam cardio thiab lub dag zog, koj yuav ua licas tagnrho ua ke rau hauv kev ua haujlwm zoo tagnrho?
Muaj tiag tiag yog tsis muaj zoo sij hawm, tab sis yog tias koj tuaj yeem ua kom haum nyob rau hauv tsawg kawg ob lub zog workouts thiab peb cardio workouts, koj yuav nyob rau txoj kev khiav.
Koj muaj ib daim cardio daim qauv thiab qhov no Tag Nrho Cov Ski Workki yog qhov kev xaiv zoo meej rau koj cov kev ua haujlwm muaj zog.
Lub hom phiaj ntawm kev ua hauj lwm no lub dag lub zog, kev nyiaj mus ntev, kev ruaj ntseg thiab kev qoj zuag qhia tag nrho. Tsis txhob hnov qab kom muaj kev ncab zoo tib yam - ua ywj siab yog ib txoj hauv kev kom koj lub cev tsis txhob raug mob.
Qauv Skiing Workout sij
Hnub 1 : Elliptical Interval Workout
Hnub 2 : Tag Nrho Lub Cev Ski Qoj
Ib Hnub 3 : Sij Hawm Ua Haujlwm Hauv Sij Hawm
Hnub 4 : So lossis yog yoga
Hnub 5 : Tag Nrho Cov Kev Ua Num Ski Lub Cev
Nub 6: Cardio-Medley Workout
Hnub 7: Kev ua haujlwm ntev, qeeb qeeb - taug kev, khiav, thiab lwm yam.
Qhov ntawd yog ib txoj hauv kev teeb tsa koj cov kev ua haujlwm thiab, tau kawg, koj yuav tsum ua kom muaj kev ruaj siab thiab txias rau txhua qhov kev ncaws pob.
Pib nrog yam uas koj tuaj yeem siv tau thiab ua kom pom tseeb ntawm lub hom phiaj - Kom muaj zog rau yam koj nyiam.
Ua rau lub xyoo no koj tsom mus rau qhov zoo tshaj plaws zoo koj tuaj yeem ua rau caij skiing. Lub tuam tsev muaj zog thiab ua kom muaj zog yuav ua rau koj lub cev muaj zog thiab pab koj kom tsis txhob raug mob thaum ua rau koj cov kev ua si ntau dua thiab tsis muaj teeb meem.
> Source:
> ACE Fit | Qoj Lus Tseeb | Npaj Tos Hit Slopes. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. I do not know
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Dab Tsi Cov Kev Tawm Raug Mob Tawm Uas Ua Raws Li Qoj Tawm Rau Kev Ua Si Alpine Skiing thiab Snowboarding? Cov Kev Ua Si Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.