Yoga yog tshwj xeeb yog cov phiajcim ua rau lub cev ntas tau yoojyim thiab ua kom zoo. Cov tshuaj tiv thaiv yog peb cov leeg nqaij uas khiav hauv qab ntawm koj tus ncej, txuas koj lub plab mus rau koj lub hauv caug. Li ntawd, muaj coob tus neeg muaj kev ywj pheej nruj uas nws tsis yog qhov kev kub ntxhov kom hu nws phaum mob.
Muaj ntau txoj hauv kev los xaus nrog kev nruj nreem. Qee lub sij hawm nws cia li tawm hauv qhov anatomy. Kev ua haujlwm tsis tu ncua, txawm pib thaum yau nrog kev ua si xws li seev cev thiab ntaus pob tesniv, pabcuam, tabsis cov neeg feem coob tsis txaus los tswj lawv cov haujlwm. Los ntawm lub sijhawm adulthood yob ib ncig, koj tab tom ua ntau zaum (phem rau cov tshuaj) thiab txawm hais tias koj ua si tsis tu ncua, koj yuav siv sij hawm ntau dua (kev ua rau kev mob) kom tsis txhob ncab (zoo rau kev mob). Zoo nkauj tsis ntev, koj pom koj tus kheej nrog rau mob mob rov qab los yog mob sciatica , ob qho tib si uas feem ntau txheeb cov nqaij npog ntom ntom.
Kev txhim khu koj qhov nyhav txav yog feem ntau kev nruj zog, tab sis nwg tau ua le nuav. Pib qeeb thiab tsis yuam ib yam dab tsi vim tias qhov kev mob caj pas yog qhov kawg koj xav tau. Siv cov khoom thaum tsim nyog, ua kom zoo thiab mob, thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig.
Cov poses hauv qab no yog npaj ua ntej txij thaum pib mus rau ntau dua. Cov pib tshiab 'yog qhov pib qhov chaw pib. Cov suab paj nruag zoo tshaj plaws xav tias koj twb tau muaj kev sib txuas lus zoo nyob hauv cheeb tsam no. Nyeem los ntawm tag nrho cov lus qhia rau txhua qhov teeb meem.
1 - Npaj Loj Tuav Puab Tsa - Nqa Pa Hauv Paus
Peb mam li pib dag rau koj nraub qaum. Hamstring stretches nyob rau hauv no txoj hauj lwm yuav tsum yog feem ntau gentle thiab mus siv cuag.
Ib pluaj yuav yog ib qho khoom siv pabcuam tiag tiag rau txhua tus uas muaj kev yeem nrawm. Siv lub pluaj los kaw qhov ze ntawm koj txhais tes thiab koj txhais ko taw rau hauv lub teeb meem no, piv txwv, tso cai rau koj ncaj koj ob txhais ceg thiab tau txais kev pab tag nrho ntawm qhov ncab. Yog tias koj tsis muaj ib lub hnab yoga, txhob txhawj. Tej siv hlua, phuam, lossis phuam yuav ua haujlwm zoo li ntawm no.
2 - Pem Hauv Ntej Khoov - Uttanasana
Taug kev rau pem hauv ntej khawm yog ib txoj hauv kev zoo rau koj tob tob koj lub zog hnyav vim lub ntiajteb txawj nqes tes ua haujlwm rau koj. Txawm li cas los xij, qee cov neeg uas mob nrob qaum tsis hnov mob, ces pw hauv nraub qaum yuav yog qhov zoo rau lawv.
Qee cov nais khus yuav qhia koj tias nws hvov khoov koj lub hauv caug hauv qhov teeb meem no yog tias koj qis qis dua. Qhov ntawd yog qhov tseeb, tab sis nws tseem yuav ua rau kom lub qhov mob tsawg dua ntawm qhov kev mob caj pas. Yog tias koj khoov koj lub hauv caug vim yog qhov mob rov qab, nws zoo dua los nrhiav lwm lub pose. Yog tias koj khoov koj lub hauv caug kom tau txais koj ob txhais tes ntawm lub lev, uas yog misguided. Kov koj ntiv taw tsis yog lub hom phiaj ntawm qhov teeb meem no.
Sim ua kom koj ob txhais ceg kom ncaj li sai tau thiab cia koj ob txhais npoo los yog qhov chaw nyob hauv lawv yog tias lawv tsis nkag hauv av.
3 - Tawm Sawv Ntug Legged Forward Khoov - Prasarita Padottanasana
Lwm qhov kev xaiv rau ib qho kev rau pem hauv ntej quav yog coj koj ob txhais ceg tawm dav. Ib qho yuam kev hauv qhov teeb meem no yog coj cov ceg taw sib nrug heev ntawm kev sib zog kom tau koj lub taub hau mus rau hauv pem teb. Khaws ob txhais ceg ntawm li ntawm 90 degree lub voj voos pub rau ib qho kev sib zog ua kom zoo thiab yog ib qho chaw nyob ruaj ntseg rau lub ntsag pob qij txha. Nws yog qhov yooj yim tshaj kom tau koj txhais tes rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm no, tiam sis koj tseem siv tau blocks yog tias tsim nyog.
Rau tag nrho cov teebmeem hamstrate, mloog zoo rau qhov ua kom koj qhov hnyav hauv npas ntawm koj txhais taw kom ntau li ntau ntawm cov pob taws. Yeej xav tias txoj kev sib hloov ntawm koj lub plab rau pem hauv ntej ua tus tsav tsheb ntawm lub nraub qaum thaum koj tuaj nrog lub tiaj tus rov qab.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downward aub yog ib qhov teeb meem txaus heev rau ntau qhov chaw ntawm koj lub cev, nrog rau koj cov kev ntsuas nyhav. Nws yog ib qho kev tsis sib haum xeeb uas ua rau koj lub luj taws rau lub lev yog lub hom phiaj ntawm qhov teeb meem no. Thaum siv zog ua kom tiav txoj haujlwm no, qee cov neeg tuaj yeem mus ko taw los ze zog mus rau lawv tes. Tsis txhob ua nws!
Sim siv qhov tso cua tso rau hauv qab tab sis muaj cov taw nyob hauv ib qho chaw uas cov luj taws txav tawm hauv pem teb. Qhov no yog txoj kev zoo tshaj plaws uas yuav ncab koj cov kab xo thiab cov hlav.
5 - Lub taub hau rau lub nplhaib Pose - Janu Sirsasana
Feem ntau thaum ua hauj lwm nrog ib txhais kauj ntawm ib lub sij hawm, raws li nyob rau hauv lub lag luam, nws yooj yim kom tau ib tug zoo hamstring ncav tshaj li nws yog nrog ob txhais ceg ncaj.
Nco ntsoov tias koj yuav tau tig koj lub npog tas ib ce kom nws taw koj cov ceg ntev li koj tuaj. Yog tias khoov rau sab nraub qaum, koj lub voj nyob ib ncig ntawm koj ceg tawv. Tuav ib qho kawg ntawm lub pluaj hauv txhua txhais tes, rub kom khov kho, thiab tsuas tuaj kom deb li deb thaum koj tuaj yeem ua rau koj qaum ncaj thiab tsis muaj mob. Qhov no yuav tsis sib sib zog nqus, tab sis qhov ntawd yog kev hla.
6 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Qhov no yog qhov chaw seated ntawm uttanasana (saib saum toj no). Nws tseem ceeb heev kom ceev txoj hauv ko taw kom txhij txhua thiab txhawm rau koj tus ncej kom ntau li ntau tau.
Siv lub pluaj nyob ntawm koj txhais ko taw rau tsheb ciav hlau es tsis txhob poob siab rau tom hauv ntej kom tuav koj ko taw. Khaws cov nqaj qaum ntev thiab ncaj. Nws tsis muaj teeb meem npaum li cas koj lub npog tas ib ce tuaj. Cia li xav tias lub plhaub ua ib lub phias qeeb qeeb rau pem hauv ntej pab txhawb kom txoj kev hloov ntawm lub npog dhau ntawm ob txhais ceg.
7 - Wide Legged Forward Quav - Upavistha Konasana
Rau cov neeg uas nruj hamstrings, cia li zaum hauv upavistha konasana yog ib qho kev sib tw loj, tsis nco ntsoov tuaj rau hauv khoov rau pem hauv ntej. Nws zoo los nyob siab ncaj ncaj yog tias qhov no yog qhov teeb meem. Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws los nrhiav qhov chaw hauv qhov teeb meem no yog coj qee qhov nqa nrog ib los yog ntau tshaj txheej bers dej hauv koj lub rooj. Qhov no ua haujlwm zoo nyob rau hauv ib qho ntawm cov seated poses.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Thaum sawv ntsug zoo li no, nco ntsoov tias koj tsis yog hyperextending hauv koj lub hauv caug. Txawm tias koj txhais ceg yuav tsis zoo li qhov ncaj, ib qho microbend, uas yog me ntsis softening, ntawm lub hauv caug yog ib qho chaw nyob ruaj ntseg rau koj kev sib koom tes.
Blocks yuav kiag li yog koj cov phooj ywg zoo tshaj plaws nyob ntawm no. Siv lawv nyob rau hauv koj txhais tes ntawm qhov twg qhov siab qhov zoo tshaj plaws. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias cov taw taw tsuas yog txog peb kauj nrawm ntawm no thiab lawv tuaj yeem sib cais mus rau ob sab ntawm lub lev ntau npaum li koj xav tau.
9 - Daim duab peb sab Pose - Trikonasana
Raws li hauv cov teeb pyramid (saum toj), nco ntsoov tsis txhob xauv koj lub hauv caug hauv daim duab peb sab. Koj tuaj yeem so koj txhais tes ntawm koj pob luj taws, lub lauj kaub, lub hauv pem teb, lossis qhov thaiv. Xaiv qhov uas tso cai rau koj los qhib koj lub siab rau lub qab nthab.
Nco ntsoov tias nyob rau hauv piv rau lub hauv paus, ob txhais ceg yog sib nrug heev rau sab pem hauv ntej thiab tom qab ntawm lub lev, tab sis ze zog mus rau ntawm qhov nruab nrab (piv txwv li, dhau mus rau lub plawv ntawm ob sab). Qhov no ua haujlwm ntawm no vim hais tias lub duav yog teem rau saum toj ntawm ib leeg es tsis txhob nkag rau hauv pem teb.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Siv sij hawm los tsim kom haum zoo nyob rau hauv koj ob sab ceg ua ntej nqa koj sab caj npab. Yog tias koj lub duav tau teem cia tias koj tuaj yeem qhib koj lub hauv siab rau nws qhov peev xwm. Ib qho thaiv nyob rau hauv koj txhais tes yuav los ua qhov txawv loj vim tias qhov siab ntxiv rau koj tig koj lub siab mus rau lub qab ntab tsis txhob mus rau hauv av.
11 - Taw ntsej muag
Qhov pose no muaj ntau hom tib yam li ib nrab hli (saum toj), tsuas yog ob lub duav taw rau hauv pem teb. Nws tsis muaj teeb meem loj npaum li cas koj txhais ceg tuaj yeem mus. Tsom ntsoov ua kom koj lub plhaub luaj zoo li taws teeb tsom mus rau hauv av. Tsis txhob xauv koj lub hauv caug saum koj txhais ceg, tab sis ua kom nws zoo txaus kom koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsim ntawm qhov mob caj pas.
12 - Sab Lunge - Skandasana
Forward bending yog ib qho uas tsis yog txoj kev uas yuav ncab koj cov tshuaj tiv thaiv. Nco ntsoov tias muaj peb leeg thiab nws yuav siv ntau hom kev taw mus rau tag nrho nws.
Skandasana yog ib qho zoo rau lub puab ncej puab. Ntxiv dua thiab, nws tsis yog hais txog qhov tsawg tsawg koj tuaj yeem mus. Txhob txhawj txog ib pliag ntawm koj tsis nyob hauv ib khooj seeb. Ntev li ntev tau koj hnov qhov ncab, koj pab tau.
13 - Revved Daim duab peb sab - Parivrtta Trikonasana
Txawm hais tias nws hu ua reversed daim duab peb sab, lub hauv paus ntawm qhov teeb meem no yog nyob ze rau hauv qhov pyramid teeb (saib saum toj no). Lub teeb ntawm ob txhais ceg yog tib yam, nrog ib lub luv luv (sab qaum teb mus rau sab qab teb), tab sis dav dua (sab hnub tuaj mus rau sab hnub poob) tsis pub dhau nyob rau hauv daim duab peb sab. Kuj, qhov chaw ntawm lub duav yog zoo li hauv pyramid, nyob rau hauv uas koj tab tom sim ua kom lub sacrum tiaj.
Qhov teeb meem no feem ntau nyuaj heev, txawm tias yog cov menyuam kawm ntawv txog yoga. Ib qho thaiv nyob rau hauv koj txhais tes thiab / los yog tuav tes rau ntawm koj sab pem hauv ntej yog ob qho kev xaiv zoo uas yuav ua rau koj lub duav tsis tas mus tag nrho cockeyed.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Kev hloov siab kawm ntawv ardha chandrasana yog qhov zoo tshaj plaws los ntawm kev sib cais (saib saum toj no). Nco ntsoov tias koj lub duav yog ob qho tib si taw. Ib qho thaiv hauv qab koj txhais tes yog yuav luag ib qho. Qhib koj lub hauv siab mus rau saum nthab kom ntau li ntau tau thaum tswj qhov siab ntawm koj txhais ceg, uas lub hom phiaj tseem nyob nrog rau hauv av.
15 - Tsaug zog Vishnu - Anantasana
Qhov teeb meem no yeej zoo li yooj yim dua nws. Yog tias koj khaws lub cev ntawm koj lub cev ncaj, qhov ntsuas qhov sib tw yog ib qho kev sib tw tiag tiag. Siv lub pluaj nyob ntawm koj txhais ko taw yog tias koj ncav cuag koj cov ntiv taw nrog tus ceg ncaj. Kaw ob txhais ko taw thiab koj tus ncej puab nrog thoob plaws.
16 - Taw ntsej muag Paus loj - Piv txwv Hasta Padangusthasana
Nco ntsoov supta padangusthasana los ntawm txoj kev mus rau saum toj ntawm nplooj ntawv no? Yog hais tias koj noj ntawd teeb thiab tig nws 90 degrees, koj mam li mus rau qhov no sawv ntawm tib txoj haujlwm. Ntawm chav kawm, nws yog ib qho nyuaj ntau ua nws thaum sawv ntawm ib ceg, tab sis lub pluaj nyob ib ncig ntawm koj ko taw yog ib zaug dua koj tus phooj ywg.
Ib qho kev sib tw uas sib tw tshaj plaws yog qhov yuav ua qhov teeb meem no tsis muaj kev cuam tshuam dhau deb, uas yog lub ntuj tsim los tiv thaiv qhov nyhav ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej. Sawv nrog koj nraub qaum ntawm phab ntsa saib dab tsi zoo li no.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Tej zaum koj tuaj yeem nkag mus rau hauv lub rooj teeb tsa no yooj yim dua yog tias koj tau tsa rov qab rau ntawm cov pob txha zaum, tab sis qhov no yuav ua rau koj tus txha nqaj qaum. Rau qhov sib txhuam kom zoo, muab tso rau saum lub pob txha zaum nrog cov nqaj qaum ncaj. Siv ib txoj hlua ntawm koj txhais ko taw yog tias tsim nyog.
18 - Noog ntawm lub Vaj Kaj Siab - Svarga Dvidasana
Ncaj koj txhais ceg hauv cov noog ntawm lub vaj kaj siab yog qhov ci ntawm lub ncuav mog qab zib ntawm dab tsi yog ib qho nyuaj heev ntawm maneuvers uas tau txais koj rau hauv txoj hauj lwm teev nyob rau hauv thawj qhov chaw. Qhib tshuaj tiv thaiv yog qhov tsim nyog rau qhov kawg kov, uas ua rau ib qho kev ncab ntaws rau sab nraub qaum.
19 - Poob Hauj Lwm Ntxiv - Vasistasana
Ntxiv anatasana (saum toj) rau koj sab ntug dej muab rau koj tag nrho cov vasisthasana. Raws li nrog tag nrho cov kev tho kev siab tshaj, pib nrog ceev faj. Nws yuav siv sij hawm kom tau tag nrho cov khoom tsim nyog tuaj ua ke rau teeb meem zoo li no. Nws tsis yog hais txog kev tu siab ntawm qhov no, tab sis kuj hais txog lub zog qhov muaj zog, tshuav nyiaj li cas, thiab caj npab muaj zog.
20 - Liab Pose - Hanumanasana
Qhov pose qhov kawg rau kev ua pob zeb? Lub splits, ntawm chav kawm. Ntxiv dua thiab, siv cov khoom siv dav dav thaum koj ua haujlwm ntawm cov poses. Blocks nyob rau hauv koj txhais tes yog qhov chaw zoo pib. Thaum koj mus ze rau hauv pem teb, lub thaiv nyob rau hauv koj tus ncej puab tsaig yuav ua tau zoo. Ceev faj kom tawm ntawm lub pose thiab muaj siab ntev!