4 txoj hauv kev kom haum rau koj lub cev thiab cov lus teb rau koj tus me nyuam cov lus nug txog kev hnyav
Los ntawm kev hnyav tom qab muaj menyuam hauv plab yog vim muaj menyuam mosliab hloov koj lub neej - thiab koj lub cev. Tej zaum koj yuav xav tsis meej npaum li cas thiab xav tias yog vim li cas nws siv sij hawm ntev ntev rau koj lub plab kom ntsws, yuav ua li cas poob tus me nyuam yuag, thiab seb koj lub cev puas yuav zoo li qub.
Yog tias koj saib ntawm cov khub niam txiv muaj npe, koj yuav xav tias koj yuav tsum tau tawm hauv tsev kho mob zoo li koj twb tsis tau xeeb tub.
Tab sis, qhov tseeb yog me ntsis txawv. Muaj ib tug me nyuam cuam tshuam rau txhua qhov ntawm koj lub cev thiab, txawm tias muaj dab tsi mus rau hauv Hollywood, nws tuaj yeem siv li ib xyoos rau koj lub cev kom rov qab kho tag nrho. Tshawb xyuas seb koj yuav ua li cas pab koj lub cev thaws rov qab thiab ploj ntawm tus menyuam lub cev noj qab nyob zoo.
Vim Li Cas Kuv Tseem Tsis Tau Saib Tus Pojniam?
Ib qho ntawm cov khoom ua ntej cov niam txiv tshiab tom qab muaj me nyuam yog qhov tseeb tias lawv kuj tseem yuav saib ob peb lub hlis cev xeeb tub rau lub sijhawm tom qab yug me nyuam. Qhov no zoo kiag li. Nco ntsoov, koj muaj ib tug me nyuam nyob ntawd rau cuaj hli tag nrho. Los ntawm lub sijhawm koj yug me nyuam, koj lub cev pib ua hauj lwm los thim koj lub plab rov qab rau nws lub cev xeeb tub ua ntej, lossis ib yam dab tsi ze rau nws, tab sis nws yog ib txoj kev qeeb. Nws yuav siv li plaub lub lis piam rau koj lub tsev menyuam mus rau nws qhov loj, thiab ntau tus poj niam yuav poob txog li 8 mus rau 20 phaus thaum lub sijhawm thawj ob lub lis piam thaum lub cev tau txais kev haus dej ntxiv.
Nws tseem yuav siv sij hawm rau koj lub ntsag thiab thaj chaw plab zom kom hloov mus rau lawv lub cev xeeb tub ua ntej, yog li nws yog qhov zoo rau tej yam uas tsis tau tom qab yug me nyuam. Koj tuaj yeem paub ntau ntxiv txog yam yuav tshwm sim tom qab koj muaj menyuam mos hauv qhov ntawv no, Kev Rov Qab Qho Yeeb Tom Qab Tomqab Rov Qab Tomqab Me Nyuam Mos.
Kuv Yuav Ua Li Cas Tsis Tau Tus Me Nyuam Qhov Mob Heev?
Txawm tias koj yuav xav ua kom dhia mus rau hauv kev ua haujlwm lossis kev noj zaub mov, kev yoojyim rau kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev tsis muaj teeb meem thiab raug mob.
Txawm hais tias tus niam fittest yuav muaj teebmeem rov qab mus qoj ib ce. Tom qab tag nrho, muaj menyuam mos yog ib qho kev nyuaj siab loj thiab tej yam uas koj yuav tau siv sij hawm kom zoo los ntawm. Koj yuav tsum tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob thiab, nyob ntawm seb yam yug koj li cas, nws yuav yog 4 txog 8 lub lis piam ua ntej koj tuaj yeem koom ua ib ce loj.
Kev pub mis niam tuaj yeem pab koj poob phaus, yuav tsum tau ntxiv 500 calories ntxiv rau koj ib hnub thiab pab txo cov roj uas koj tau txais thaum koj cev xeeb tub. Yog tias koj pub mis niam, xyuas kom tseeb tias koj muab koj lub cev roj rau qhov nws xav tau rau qhov kev xav tau ntxiv zog. Tam sim no tsis yog lub sijhawm mus noj zaub mov; txwv koj cov calorie ntau ntau yuav txo koj cov kua mis, thiab poob ntau dhau (ntau tshaj li 2 phaus hauv ib lub lis piam) tau tso tawm cov co toxins uas cua tuaj hauv koj cov kua mis.
Qhov xwm zoo yog, koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm yog tias koj pub niam mis rau menyuam noj. Cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev qoj ib ce tsis muaj feem xyuam yuav tsis cuam tshuam rau cov kua mis ntau npaum li koj tau muab koj lub cev txaus calories.
Tshiab Kev Tawm Tsam rau Kev Coj Ua Si
Tej zaum koj yuav ua kom poob phaus ntawm koj txoj kev ua ub ua no, tab sis qoj ib ce yuav nyuaj thaum thawj ob peb lub hlis tom qab yug me nyuam. Tsuas yog qee qhov teeb meem koj yuav tau ntsib:
- Kev qaug zog thiab qaug zog - Cov no yog ib yam tom qab yug me nyuam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau pub niam mis, uas yuav ua rau koj lub zog tsis muaj zog. Tsum paub txog koj lub zog, thiab tsuas yog ua li cas koj thiaj lis tau.
- Caij nplooj ntoos zeeg - Rau thawj ob peb lub limtiam thiab hli tom qab koj yug, koj tus menyuam lub sijhawm pub mis thiab kev pw tsaug zog yuav hloov tas li, ua rau nws ua raws li txhua yam kev ua haujlwm.
- Lub sij hawm txwv - Koj yuav pom tau tias koj tsuas muaj ob peb feeb ntawm no los yog muaj kev qoj ib ce. Yog tias qhov no, siv lub sijhawm zoo rau koj, thiab tsis txhob ntshai mus ua haujlwm rau koj txhua hnub.
- Kev txiav txim siab thaum lub caij nyoog - Raws li koj cov hormones tau rov qab li qub, tej zaum koj yuav muaj qee ib ce thiab qis, tej zaum txawm hais txog kev nyuaj siab tom qab yug tas. Kev qoj ib ce tuaj yeem pab koj lub siab, tab sis koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov zoo tshaj plaws los daws koj qhov teeb meem.
- Kev Txhim Kho - Muaj ntau tus niam tus txiv tshiab muaj txim txhaum thaum lawv siv sij hawm rau lawv tus kheej rau kev qoj ib ce. Nws yog ib qho nyuaj rau nco ntsoov koj tus kheej tias koj yuav ua tau yog ib tug niam zoo dua yog tias koj tsom mus rau kev muaj zog. Ua li no tseem yuav ua tus qauv zoo rau koj tus menyuam.
Cov kev taug kom haum rau qoj
Ib ce muaj peev xwm pab tau nrog qee qhov teeb meem no, thiab muaj ntau txoj hauv kev ua kom yooj yim kom haum rau koj lub neej:
- Faib koj cov kev ua hauj lwm - Cov hauj lwm luv luv thoob plaws hauv ib hnub yog zoo li kev ua hauj lwm tas mus li.
- Cia nws yooj yim - Yog tias koj muaj li ob peb feeb thaum tus me nyuam tsaug zog, siv sij hawm qeeb ib ncig ntawm lub tsev los yog mus ncig mus txog sab qaum. Kev qoj ib ce tsis tas yuav nyuaj, nws tsuas yog tau kom koj tsiv mus.
- Nrhiav kev pabcuam - Tham nrog rau cov phooj ywg, tsev neeg lossis cov neeg nyob ib ncig ntawm seb lawv tau coj tus menyuam li cas thiab nyob sib luag. Koj yuav xav tsis thoob thaum muaj tswv yim tawm tswv yim.
- Tsom rau qhov tseem ceeb - Nws yooj yim kom tau tawg los ntawm kev poob phaus , tshwj xeeb tshaj yog tom qab nyob hauv lub cev sib txawv ntawm qhov koj tau txais kev ua haujlwm rau feem ntau ntawm koj lub neej. Koj yuav tau rov qab qub, txawm tias koj lub cev tsis zoo ib yam. Muab koj tus kheej tso cai rau koj tus me nyuam thiab koj lub cev, txawm tias nws tsis yog dab tsi koj cia siab tias nws yuav yog.
Lub Tsev Kawm Ntawv Qib Siab College of Obstetrics thiab Gynecology qhia tias, yog tias koj muaj mob ua ntej kev xeeb tub thiab muaj ib txwm yug los tsis muaj teebmeem dabtsi, koj tuaj yeem pib taug kev thiab ua kom muaj kev ruaj ntseg ntxiv rau lub abs, rov, thiab plab mog ntshav sai li sai tau ua tau. Yog tias koj muaj C-section, koj yuav tsum tos ob peb lub lis piam ua ntej pib ua ib yam dab tsi.
Thaum koj pib nrog ib hnub ua haujlwm , koj yuav xav ua kom pom tseeb txog peb yam kev sib txawv: Core strength , cardio thiab xyaum lub zog.
1. Core Muaj Zog
Cev xeeb tub tuaj yeem ua rau qee qhov chaw qaug zog tsis muaj zog, tsis yog thaum koj xav tias muaj menyuam mos nyob rau hauv 9 lub hlis. Koj tuaj yeem yeem xav dhia mus ua ib qho kev pabcuam ntawm cov menyuam ua tiav nrog cov nplej thiab zaum, tabsis koj lub cev yuav tsum tau qee tus TLC thaum koj tus kws kho mob tau ua kom tiav rau koj.
Tej zaum koj yuav xav paub seb qhov kev ua haujlwm ua, thiab ntau npaum li cas, thiaj li yuav pab tau poob rog ntawm lub plab. Nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias koj tuaj yeem tsis pom muaj roj tsawg los ntawm qee qhov chaw ntawm koj lub cev nrog kev qoj ib ce. Tau txais kev tsis sib haum xeeb yuav tsum poob tag nrho lub cev rog nrog ib qho kev ua ke ntawm cardio, kev kawm lub zog thiab kev noj haus zoo. Txawm tias tom qab ntawd, tej zaum koj tseem muaj roj tsawg me ntsis ntawm plab plab. Qhov no yog thaj chaw ntau tus poj niam khw muaj roj ntau, tshwj xeeb tshaj yog tom qab uas cev xeeb tub , yog li txhob ua kom ntau siab rau koj tus kheej kom tau lub plab tiaj tus.
Qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum tsis txhob ua cov kev ua ub ua ub, vim koj xav kom ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv uas tau ncav thiab tejzaum nws tsis muaj zog thaum cev xeeb tub. Qee cov kev qoj ib ce koj yuav xav pib nrog rau:
- Pelvic tilts
- Pob Crunches
- Back extensions
- Hloov kho me me
- Tuag kab laum
Xyuas kom koj tau koj tus kws kho mob ua ntej koj ua cov qoj ib ce, thiab pib nrog ib qho ntawm 10 mus txog 16 zaus ntawm ib ce 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, kho kom haum li qhov zoo rau koj.
Koj tuaj yeem tau ntxiv poob qis los yog sim ua cov kev ua ub ua no ntau dua lub sijhawm.
Nco ntsoov tias yog tias koj muaj diastasis, ib qho kev sib cais ntawm ob lub cim ntawm koj lub plab pob ntseg (pom lub pob rau pom), koj yuav tsum tau kho koj cov kev ncaws pob.
2. Cardio
Nrog rau cov tub ntxhais muaj zog, koj yuav xav muab cov ntaub ntawv kho mob ua ke, tab sis koj tsis tuaj yeem ua tau tib yam kev ua ub no los yog koj ua haujlwm ua ntej koj cev xeeb tub - tsawg, tsis ntev. Cov kev ua haujlwm qoj ib ce, xws li khiav lossis aerobics, tsis zoo rau koj lub cev rov qab. Thaum koj tab tom pib tawm:
- Pib qeeb thiab yooj yim . Ntau tus niam niam tshiab pom lawv tuaj yeem taug txoj kev mus, pib ntawm 20 feeb ib hnub, 3 hnub hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm ntxiv, sim tau qee yam ntawm kev ua txhua hnub.
- Lo nrog ntau yam kev ua si . Yog hais tias cov kev ua qeeb siab tsis zoo, sim taug kev, ua luam dej, ua haujlwm tawm ntawm tus neeg ua haujlwm elliptical lossis lwm yam kev ua si uas tsis jarring ntawm lub cev thiab pob qij txha. Dhau li ntawm lub sijhawm, koj yuav pom tias nws yooj yim dua rau kev hloov mus ua cov dej num ntau dua.
- Ua haujlwm ntawm kev siv loj-loj , qib 5 txog 6 rau ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas . Cia koj cov theem zog rau koj coj koj mus rau hauv koj cov kev ua haujlwm, rov qab yog tias koj nkees nkees los yog lwm yam.
Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem xav ua kom muaj kev sib raug zoo ntxiv nrog rau ib zaug ib lub lim tiam, uas yuav pab tau koj hlawv ntau calorie ntau ntau. Koj tseem tuaj yeem tau ntxiv ib lub nraub qaum rau koj kev niaj hnub ua, uas yog qhov zoo rau kev ntxiv kev sib tw thaum uas koj tso taug kev nrog menyuam .
Kws txawj pom tau hais tias koj tuaj yeem hlawv 18 mus rau 20% calorie ntau ntau yog tias koj taug kev thaum thawb lub nraub qaum. Kev txhuam nws nce toj siab yuav kub hnyiab ntau dua, thiab muaj cov tub ntxhais tshwjxeeb uasi koom nrog, xws li Stroller Strides, Baby Bootcamp, lossis Sara Holliday's Stroller Workout rau Moms .
3. Kev Qhia Txog Lub Zog
Kev xyaum lub zog yog ib feem tseem ceeb ntawm koj qhov kev poob phaus, thiab koj txoj kev zoo rov los.
Nws tuaj yeem pab koj tsim cov nqaij ntshiv nqaij, ua rau koj cov metabolism, thiab muab lub zog uas koj xav tau los saib xyuas koj tus menyuam.
Zoo nkaus li lwm yam dej num, koj yuav xav pib maj mam pib, txawm tias koj tau tsa tes taw ua ntej yug los. Koj lub cev tseem rov zoo, thiab nws kuj txawv me ntsis dua li koj nco qab. Tej zaum koj yuav xav pib nrog kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab stabilizer thaum tseem ua haujlwm rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas thiab yooj yim. No Daim Npav Ua Ntej Lub Hauv Paus yog ib qho kev ua ub ua no uas tsom ntsoov rau txhua qhov chaw.
Thaum muab tso ua ke, xyaum ua haujlwm, xaiv qoj ib ce ua haujlwm ntau kom koj lub cev muaj zog thaum txuag sijhawm. Lub sij hawm yoojyim xws li:
- Lub Rooj Zaum Ntxhais
- Pab cov lunges
- Hip lifts
- Hloov ua cov yuam kev
- Back extensions
- Nyiaj overhead presses
Rau txhua qhov exercise, pib nrog ib txheej ntawm 10 mus rau 16 reps, tsis siv qhov hnyav lossis lub cev hnyav, hla kev qoj ua rau mob lossis tsis xis nyob. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem sib ntxiv dua ntxiv, hnyav hnyav zog thiab / los sis sim ua ntau yam nyuaj . Nov yog qee cov kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem pib nrog:
Yog tias haum txhua yam hauv seem tsis txaus ntseeg, nco ntsoov khaws nws yooj yim thiab coj koj lub sijhawm. Ua li koj ua tau, thiab muab koj tus kheej tso cai rau koj tus me nyuam tshiab thiab koj lub neej tshiab.
Cov chaw
Anders, Mark. Kev nyab xeeb ntawm cov log . ACE FitnessMatters. Nov / Hlis 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, li al. Leej niam pub mis rau me nyuam muaj peev xwm ua tau: cov txiaj ntsim ntawm txoj kev tshawb fawb. Public Health Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen thiab Cram, Catherine. Kev Cev Qav Qav Qav & Kev Qoj Ntev tom qab . DSW Qoj, 2003.