Tus Txheej Txheem Feem Txiag ntawm Low-Carb Diet
Cov neeg feem ntau xav txog kev pib noj cov zaub mov tsawg- vim yog lawv tau hnov tias nws yog txoj kev ua kom poob phaus lossis tau poob qis rau lub tswv yim tias "carbs tsis zoo." Feem ntau, tib neeg kuj tsis paub tias cov carbs yog dab tsi thiab xav tias lawv yuav ua rau cov zaub mov ua hmoov txhuv nchuav.
Cov khoom noj tsawg-carb muaj lawv cov nyiaj . Lawv tuaj yeem yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom yuag, thiab lawv tuaj yeem hais txog kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv thiab pab peb muaj kev noj qab haus huv, kev paub ntau dua.
Tej zaum koj yuav hais tias: Tab sis kuv xav tias nws tsis zoo rau kev txiav cov zaub mov noj. Qhov no yeej yog qhov teeb meem yog tias koj tsis ceev faj txog qhov koj noj. Tab sis cov khoom noj khoom haus tsis tshua muaj peev xwm ua kom tiav tag nrho koj cov khoom noj yog tias koj xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo .
To taub Carbohydrates
Nyob rau hauv peb lub cev kom paub txog lub cev, nws tsis yog qhov txawv tshaj plaws los mloog cov neeg tsis kam noj mov, pasta, thiab qos yaj ywm vim lawv xav "saib lawv cov carbs." Qhov no tsis yog ib qho kev sib tw xwb; nws tsis ntes dab tsi yog qhov noj zaub mov tsawg-carb tiag tiag.
-
Ketosis Tsis Phem li coob tus neeg xav
-
Kuv Muaj Pes Tsawg Qhov Phaus Qhov Ncauj Lawm Yuav Ua Li Cas?
Thiab thaum, yog, cov khoom noj ua hmoov nplej xws li qhob cij, pasta, thiab qos yaj ywm yog carbohydrates, tsis yog txhua yam carbohydrates yog hmoov txhuv nplej siab. Kev ceev nrooj ntawm tib neeg biology thiab kev noj haus yuav piav qhia.
Carbohydrates yog ib hom kev ua kom muaj suab thaj yooj yooj yim ( monosaccharides ) uas khi ua ke los tsim txoj hauv siab. Nyob ntawm seb cov suab thaj li cas ua ke, lawv yuav tsim cov tshuaj tua kab (ua ob kab suab thaj zoo li lactose thiab sucrose), oligosaccharides (gyroscoproteins thiab cov glycolipids), thiab polysaccharides (ntev zawv zawg, zoo li cov hmoov txhuv nplej siab thiab cov cellulose).
Thaum koj noj cov carbohydrates zoo li hmoov txhuv nplej siab los yog qab zib, koj lub cev yuav hloov mus rau hauv qab zib kom roj.
Qee cov zaub mov muaj roj ntau ntau tuaj yeem cuam tshuam sai dua lwm tus thiab, thaum ua tau li ntawd, ua rau muaj ntshav qab zib heev. Peb ntsuas cov spikes siv lub system hu ua glycemic Performance Index (GI) .
Qhov tseeb yooj yim yog tias peb feem ntau noj ntau dua carbohydrates tshaj peb lub cev muaj peev xwm kov tau. Peb tuaj yeem pom qhov no nrog diabetics uas noj ntau dhau ib yam khoom noj thiab ploj tswj ntawm lawv cov ntshav qab zib. Lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov tsawg tsawg, yog li ntawd, yog txo qhov kev noj tshuaj ntawm cov carbohydrates kom peb GI nyob rau hauv kev kuaj xyuas, thaum tswj kev noj zaub mov zoo thiab ua kom tau yuag zuj zus.
Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis qhia tag nrho cov kev tshem tawm. Carbohydrates yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv yam tsis muaj lawv, koj yuav tsum nyuab siab ua haujlwm. Kev noj zaubmob uas tsis tshua muaj phom tsuas yog tias koj tswj tau koj lub cev ua haujlwm kom tsis txhob muaj teebmeem thiab txo qis qis.
Cov Khoom Noj Tsawg-Carb Zoo Rau Txhua Tus?
Zoo li txhua leej txhua tus tuaj yeem pab tau los ntawm kev noj qab haus huv ntau dhau. Cov koom haum loj tshaj plaws yog tam sim no qhia peb kom tsis txhob ntxiv cov suab thaj ntxiv uas peb noj rau ob peb teaspoons ib hnub ( kawm ntxiv txog cov tswv yim no, thiab sai npaum li cas suab thaj ntawm peb cov khoom noj yuav ntxiv tau ).
Cov neeg uas yuav tau txais txiaj ntsig zoo dua los ntawm qhov yuav txo tau cov carbohydrate ntau dua tau ua kom zoo li peb cov neeg lub cev ua haujlwm carbohydrate, xws li cov suab thaj thiab starches hauv peb cov zaub mov tas txhua lub sijhawm hauv qab ntawm peb lub cev. Qhov kev tshawb fawb pom tseeb tias cov tib neeg muaj feem xyuam nrog cov teeb meem xws li insulin resistance, prediabetes, type 2 diabetes, thiab metabolic syndrome ntau dua yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov zaub mov uas tsis tshua muaj me dua li lwm cov kev noj haus. (Nws muaj nqis taw tawm tias feem ntau cov neeg uas muaj cov mob no tsis paub nws.) Qhov no kuj suav nrog cov neeg uas muaj feem xyuam nrog kev rog hnyav.
Cov neeg uas tsis muaj cov teeb meem no muaj feem ntau hauv kev lawv cov kev noj haus kev noj qab haus huv rau qhov poob phaus thiab kev noj qab haus huv dua.
Yog tias koj noj tshuaj kom txo tau cov ntshav qabzib lossis ntshav siab, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib noj zaub mov tsawg tsawg, vim tias koj noj tshuaj npaum li cas yuav tsum kho .
Low-Carb Plans
Muaj tsis muaj "tsawg-carb kev noj haus." Lub sij hawm yog ib qho ntawm cov ntsiab lus qhia ntau tshaj plaws, nrog rau kev noj haus cov kev npaj uas tsis ua raws li hom ntawv sib luag.
Ib qho uas lawv sib koom ua ke yog kev tshem tawm ntawm cov suab thaj thiab ntau cov hmoov txhaws qa.
Cov khoom noj tsis tshua muaj peev xwm kuj yuav raug xa mus rau qhov kev txo qis-carbohydrate los yog cov pluas noj tsawg-glycemic.
Thaum koj nyeem txog cov khoom noj uas tsis tshua muaj-carbohydrate, "low-carb" txhais ntau ntau txoj kev, los ntawm me ntsis carbohydrate tshaj yog feem ntau pom zoo txhua txoj kev cia kom tsawg npaum li cas ntawm carbohydrate ib hnub.
Ntawd li hais tias, muaj peb txoj kev mus rau txoj kev noj nqaij tsawg dua:
- Tsuas txo cov Carbohydrate: Koj tuaj yeem xaiv qhov siv cov khoom noj khoom haus tsawg-cov zaub mov ua ib qho kev qhia. Qhov no tso cai rau koj npaj ua ke noj mov raws li xuas khoom noj uas muaj cov zaub mov qes, txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj suab thaj, noj qab haus huv cov nqaij, thiab muaj protein ntau (zoo li hauv 35 feem pua ntawm koj txhua hnub caloric kom tsawg).
- Nrhiav qhov zoo tshaj plaws ntawm Carbohydrate rau Koj: Peb txhua tus muaj peev xwm sib txawv ntawm cov kab mob carbohydrate (ntau ntxiv rau hauv qab no), thiab qee qhov kev npaj yog nyob nruab nrab ntawm kev txiav txim siab seb qhov twg thiab kho koj cov khoom noj kom haum. Qhov no muaj xws li Atkins noj zaub mov , South Beach noj zaub mov , thiab Paleo noj zaub mov .
-
Kawm Txog Cov Ketones hauv Cov Tsiaj Qes Carb Hauv Ntu Luv Ntu
-
Kawm Yog Vim li cas Qos Qoob Lawm Tshaj Xim Koj Cov Ntshav Qab Zib Ntau Tshaj Tawm
- Nrhiav Ketogenic Kev Noj Haus: Ib qho ntawm cov kev npaj nrov tshaj plaws yog ib qho kev noj mov hauv ketogenic, ib qho zaub mov tsawg tsawg uas ua kom lub cev siv roj rau lub zog es tsis txhob qabzib. Qhov no muab lub cev rau hauv ib lub xeev hu ua keto-adaptation, nyob rau hauv uas cov hlawv roj muaj peev xwm nce stamina thiab vitality.
Kuv yuav noj dab tsi?
Npaj-tshwj xeeb cia tseg, feem ntau cov zaub mov uas tsis tshua muaj neeg noj cov zaub mov tsis muaj hmoov ntau ; nqaij thiab / lossis qe , thiab lwm qhov chaw ntawm cov protein ; cov txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj suab thaj (xws li txiv hmab txiv ntoo); khoom noj khoom haus (xws li cheese thiab yogurt ); ceev thiab noob ; thiab cov khoom noj nrog cov rog zoo. Lus hauv no teb Faj seeb, tseem, tias nws yog kiag li tau ua raws li ib tug low-carb zaub mov noj .
Kuj muaj qee qhov "zoo" uas muaj rau cov zaub mov no, xws li cov tortillas uas tsis tshua muaj-carb thiab cov phom sij luv . Tej zaum koj yuav xav tsis thoob rau ntau cov pluas noj uas yuav muab tso ua ke nrog cov khoom xyaw uas tsis tshua muaj neeg siv, txawm tias muaj cov khoom ci thiab cov khoom qab zib .
Tshawb nrhiav qee cov zaub mov txawv qis , daim ntawv teev khoom noj khoom haus "yuav tsum muaj" , thiab yam khoom tsim nyog .
Thaum koj tab tom noj cov zaub mov uas muaj carbohydrate rau koj, koj lub zog yuav tsum pib dua thiab koj yuav tsis tau ua tshaib plab. Koj yuav tsum tau noj thaum koj tshaib plab thiab txog thaum koj txaus siab, noj mov ntawm cov khoom noj uas tau tso cai rau koj xaiv. Tab sis nco ntsoov: Vim hais tias cov zaub mov "tso cai" tsis txhais hais tias nws yog ib lub tswv yim zoo rau overeat nws. Cheese yog ib qho piv txwv zoo.
Pib Tau
Ua ntej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tswj kev mob, nws yog qhov zoo los mus koom nrog koj pawg neeg saib xyuas kev mob nkeeg hauv koj qhov kev txiav txim siab mus tsawg-carb, yog li ntawd lawv tuaj yeem "tso npe tawm" ntawm seb qhov kev npaj noj tsawg-carb yog qhov zoo rau koj , saib yuav ua li cas koj qhov kev noj qab haus huv yog kev cuam tshuam koj kev noj qab haus huv tag nrho, thiab muab kev qhia raws li kev.
Thaum pib noj khoom noj khoom haus tsawg tsawg, pib los ntawm kev ua kom muaj kev hloov loj dua , tsom ntawm cov khoom noj tsis zoo uas koj paub tias koj tsis tsim nyog. Xaiv ib lossis ob yam khoom noj ib zaug. Koj yuav xav tsis thoob tias ntau txoj kev txhim kho tau tiav los ntawm kev ua ob peb zaug, me me tweaks.
Tsis txhob ntxiv cov suab thaj thiab lwm cov kab carbonated refined . Cov "tsis muaj zaub mov dawb" txoj cai, uas yuav tshem tawm cov piam thaj, dawb hmoov, dawb txhuv, thiab qos yaj ywm los ntawm kev noj haus, yog qhov chaw zoo pib.
Ib qho tshwj xeeb yog yooj yim txhim kho yog dhau ntawm cov dej qab zib, uas muaj cov zaub mov me me thiab tuaj yeem ua kom koj qhov hnyav nce (txawm yog qis rau ntawm qhov ntsuas ntawm glycemic ).
Paub koj qhov kev txwv
Peb txhua tus muaj peev xwm sib txawv ntawm cov kab mob carbohydrate. Raws li peb muaj hnub nyoog, qhov uas kam lees yuav tsis kam poob, uas yuav ua rau cov "ntshav ploj" ntawm cov ntshav qab zib, tshwj xeeb tshaj yog tias peb khaws cov qub zaub mov zoo li qub. Hauv qee zaum, ib tus neeg yuav tsim cov tshuaj insulin los yog ua rau nws mus ze rau cov ntshav qab zib.
Cov kev npaj uas nrhiav kev pab koj nrhiav tau koj qib siab carbohydrate qib feem ntau qhia tawm kom txo tau carbohydrate mus rau ib theem qis thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv carbohydrate rov qab kom txog qee qhov lossis tag nrho cov hauv qab no tshwm sim:
- Cessation ntawm poob phaus
- Qhov hnyav nce
- Qhov xa rov qab ntawm carb cravings
- Tsis tshua muaj peev xwm tswj koj cov ntshav qabzib
- Tsis zoo los sis tsis muaj zog
- Cov kev kuaj ntshav uas qhia tau tias koj cov mob triglycerides tau nce
- Ntshav siab
Uas tau hais tias, tsis hais seb koj tau ua li cas hauv qab no, nco ntsoov mloog koj lub cev thiab xav txog kev kho koj qhov kev noj mov yog tias koj tab tom muaj qhov tsis zoo; koj tuaj yeem xav tham nrog koj tus kws kho mob thiab / los yog ib tus kws ntsuas khoom noj khoom haus.
Lub Sij Hawm Sij Hawm
Kev noj zaubmov tsawg-yuav tsum yog ib qhov tshiab rau koj. Nws yuav pab tau zoo kom paub txog cov neeg ua yuam kev uas ua rau cov zaub mov qis , xws li tsis txhob muaj roj ntau ntau thiab tsis muaj qab hau, vim li ntawd koj tuaj yeem tiv thaiv lawv.
Tej zaum nws kuj yog qhov chaw tshiab rau koj lub cev . Ntau tus neeg uas tau pib ua rau txoj kev noj mov tsis tshua muaj neeg hais lus "carb crash" -feeling jittery, lethargic, los yog tsis yog lawv tus kheej. Kev kawm ntau ntxiv txog yam uas koj yuav tau paub thaum koj thawj lub limtiam uas tsis tshua muaj neeg tuaj yeem pab tau. Cem quav yog ib qho kev phom sij uas ua rau cov neeg tsis tshua muaj neeg pluag.
Nrhiav Kev Pabcuam
Kev noj zaub mov tsawg-carb yuav tsum tsis txhob muaj qhov sib txawv koj puag. Nws yuav tsum xaiv txoj kev txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv-ib qho uas hloov thiab evolves thaum koj hloov.
Kev hloov txoj kev ua neej tsis yoojyim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj cov neeg lossis tus cwj pwm uas yoj koj tawm ntawm cov hom phiaj uas koj tau teem cia rau koj tus kheej. Yuav kom tiv thaiv qhov no, koj tus kheej nrog cov neeg uas to taub koj cov hom phiaj thiab tseem tuaj yeem koom nrog koj ua qhov kev hloov tib yam. Qhov no tseem ceeb heev rau thawj peb lub hlis ntawm kev noj cov khoom noj txom nyem (los yog hloov txoj kev ua neej, rau qhov teeb meem ntawd), tom qab uas cov kev coj ua rau cov txheej txheem niaj hnub ua.
Yog tias koj tsis muaj kev pab tam sim ntawd, koom nrog ib lub rooj sab laj online lossis pabcuam uas koj tuaj yeem qhia koj cov teeb meem thiab kev ua tiav. Thiab, thaum nws los txog rau kev ua tiav, kos lawv, ua kev zoo siab rau lawv, thiab qhia lawv nrog phooj ywg. Cov no yog ib co ntawm txoj hauv kev tau txais kev pabcuam zoo thaum koj coj thawj kauj ruam mus qiv ib qho kev paub, kev ua neej tsis muaj peev xwm.
Lo Lus Ntawm
Thaum koj lub cev ua raws li koj txoj kev tshiab, koj yuav pom tias koj tau txais ntau yam khoom plig. Ntau tus neeg pom, piv txwv li, tias qhov kub siab tsawg dua los sis ploj mus. Koj tuaj yeem pom tias koj muaj peev xwm mloog zoo thiab muaj zog dua.
Xws li nrog kev noj cov zaub mov, kev txawj ntse yog lub hwj chim. Ua qhov kev hloov ntawm qhov chaw kawm ntawv kom tau qhov zoo tshaj plaws thiab ua kom zoo.
> Qhov chaw:
> Paub A, Bernstein RK, li al. Dietary carbohydrate restriction nyob rau hauv hom 2 mob ntshav qab zib mellitus thiab metabolic syndrome: lub sijhawm rau kev soj ntsuam tseem ceeb. Khoom noj khoom haus thiab Metabolism (London). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, li al. Insulin rhiab heev txiav txim seb qhov kev noj qab haus huv ntawm cov zaub mov macronutrient nyob rau hauv poob hauv cov poj niam rog. Rog Kev Nyab Xeeb Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, thiab. al Ua raws li qis-rog thiab tsawg-carbohydrate noj txawv raws li cov tshuaj tiv thaiv kab mob insulin. Mob Ntshav Qab Zib, Kev Ua Phev, thiab Cov Metabolism. 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, li al. "Poob Phem Nrog Low-Carbohydrate, Mediterranean, lossis Muaj Tsawg Rog Noj." Tus Tshiab Hais Phau Ntawv Qhia Txog Tshuaj Kho Mob . 359: 229-241 (Lub Xya Hli Ntuj 17, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Carbohydrate txwv tsis pub muaj kev cuam tshuam ntau dua rau cov metabolic syndrome los ntawm kev noj cov zaub mov uas tsis muaj rog. Lipids. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.