Nyob rau ntawm cov zaub mov uas tsis muaj phom sij, lub hom phiaj tseem ceeb yog kom tsis txhob muaj ntshav qabzib ntau dhau lawm. Qhov no yog vim li cas peb tsis txhob noj cov zaub mov uas muaj suab thaj thiab cov hmoov nplej siab. Tab sis nws hloov tawm hais tias tsis yog txhua starches yog tsim vaj huam sib luag. Ib co starches yog sai sai sai heev thiab ua kom muaj kev mob sai thiab loj ntxiv hauv cov ntshav qab zib. Lwm tus neeg tau qeeb qeeb, ua rau cov ntshav qabzib nce qis dua thiab ntev dua.
Qee cov hmoov txhuv nplej siab, hu ua cov hmoov nplej siab tawv , tsis muaj qhov hnyuv rau hauv cov hnyuv thiab ua rau me me los yog tsis muaj ntshav qab zib ntxiv. Qhov loj qhov feem pua ntawm cov hmoov nplej sai sai heev hauv cov khoom noj khoom haus ua hmoov txhuv nplej siab, ntau dua qhov ntsuas ntawm cov zaub mov.
Dab Tsi Tshaj Tawm?
Tshaj noom yog ntev chains ntawm yooj yim sugars. Qhov no yog vim li cas lawv thiaj li hu ua "complex carbohydrates." Nws yog ib zaug xav tias txoj kab carbohydrates tsis nce cov ntshav qab zib kom sai lossis ntau npaum li cov suab thaj, tab sis tam sim no peb paub tias qee cov hmoov txhaws ntswg yeej muaj ntau tshaj li cov glucose. Nyob rau hauv qhov kev nkag siab, lawv tsis yog "txoj" rau ntev heev. Cov neeg uas muaj kev xav txog cov suab thaj yuav tsum tsis txhob noj feem ntau cov hmoov txhuv nplej siab zoo li vim feem ntau cov zaub mov feem ntau ua rau cov dej qab zib sai sai.
Cov Khoom Noj Uas Muaj Ntau Tshaj Xoom?
Cov nplej (nplej, txhuv, mov, barley, oats), qos yaj ywm, pob kws, thiab taum yog cov zaub mov muaj zog heev. Cov nplej ua rau qhob cij, cereal thiab pasta, thiab crackers, biscuits, ncuav qab zib, khoom qab zib, lub ncuav qab zib, thiab txhua yam uas tau ua nrog hmoov.
Qhov Kev Txiav Txim Siab Seb Puas Tau Txiav Txim Siab Los Yog Tiag?
Muaj ntau ntau yam haujlwm.
Ua li cas rau cov hmoov txhuv nplej siab ua ntej peb noj nws? Tshwj xeeb yog thaum nws los txog cov nplej (thiab cov hmoov nplej tshwj xeeb), peb muaj lub siab xav zom nws, txi nws, nws, nws yob, thiab feem ntau yeej muab tso rau hauv kev mloog lus thiaj li peb tuaj yeem tsim nws ua ntau hom zaub mov.
Qhov no muaj cov nyhuv ntawm kev ua haujlwm ntawm peb lub plab ua ntej cov khoom noj txawm nkag mus hauv peb lub qhov ncauj. Nws yog tiag tiag tsis xav paub tias cov zaub mov no hloov mus rau qab zib kom nrawm li ntawm feeb nyob hauv peb lub cev. Cov hmoov txhaws nplej uas muaj feem ntau sai tau yog cov ua los ntawm cov hmoov nplej (nrog rau cov hmoov nplej tag nrho) thiab feem ntau cov cereals uas noj tshais.
Tab sis, yog tias cov nplej los yog legumes tag nrho, xws li taum, cov txhuv av los sis cov txiv hmab txiv ntoo, cov hmoov txhuv nplej siab tau tawg rau hauv suab thaj ntau ntau qeeb, thiab qee leej yeej tsis hloov mus ua piam thaj tag tab sis ncav cuag txoj hnyuv loj - qhov no yog hu ua cov tawv nqaij nchuav.
Txiav Txim Sijhawm. Muaj ntau hom hmoov txhuv nplej siab muaj ntau hom kev tsim cov tshuaj molecules, thiab qee cov yoojyim rau peb lub plab enzymes kom zoo dua li lwm tus. Ib hom hmoov txhuv nplej siab, hu ua amylose, tau tawg qeeb heev. Qhov ntau dua tus nqi ntawm amylose nyob rau hauv ib qho starch, qhov qeeb qeeb nws yog digested. Ntau hom kev nplej muaj ntau feem pua ntawm amylose. Cov nplej ntev ntev, uas yuav tsum nyob sib cais dua, muaj ntau dua hauv amylose. Shorter grain nplej, uas yog tsim los tsim cov khoom qab zib thiab nplaum nplaum, nws muaj tsawg hauv amylose thiab muaj glycemic ntau dua. Cov qos yaj ywm tshiab tshiab (qee zaum piav raws li "waxy") muaj ib qho hmoov txhuv nplej tshiab uas yog ze rau hauv cov qauv hauv cov qauv dua li cov qos yaj ywm dua, thiab lawv tsis tshua pom me ntsis.
Feem ntau ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv taum muaj cov qauv uas tsuas maj mam ua rau hauv cov suab thaj.
Surprises: Ib txoj kev ua zaub mov uas zoo li yuav tsum tau qeeb qeeb tshaj li qhov uas yuav tsum tau twv yog pasta. Thaj, cov hmoov txhuv nplej siab (starch molecules) ua kom nruj heev uas tsuas yog ib nrab yog qhov sai sai thaum lub pasta yog "al dente" (me ntsis ruaj khov). Ua lub sij hawm thiab lub thickness ntawm lub pasta zoo heev cuam tshuam li cas tus glycemic nws yog.
Tsis tas li ntawd xwb, thaum qee cov hmoov nplej siav, xws li qos yaj ywm thiab mov, siav thiab txias, me me feem pua ntawm cov hmoov txhuv nplej siab yuav siv sij hawm ntev dua mus zom zaws.
Yuav Ua Li Cas Peb Qhia Yuav Ua Li Cas Tawm Sij Lawm?
Nws yog ib qho nyuaj rau koj paub sai npaum li cas ib tug neeg twg yuav zom cov khoom noj ib tus neeg twg .
Kuj muaj ob peb yam khoom noj uas tau sim ua raws nraim hauv lub qhov hnyuv tawm lawv qhov puas lawm, thiab muaj ntau yam kev ntsuam xyuas uas tsis muaj tus qauv. Tsis tas li, "qeeb digested" yog ib thaj tsam, thiab qee cov khoom noj yog qhov tseeb ntawm qhov xaus ntawm nws. Tsis tas li ntawd, txhua tus neeg lub plab zom zaws kuj txawv me ntsis, thiab yam tseem ceeb li cas cov khoom noj yog chewed thiab dab tsi lwm yam khoom noj nrog nws kuj muaj cov nyhuv.
Txoj kev tseeb tsuas yog rau ib tug neeg kom paub tias kev noj zaub mov glycemic yog dab tsi rau lawv yog saib xyuas lawv cov ntshav qabzib. Tiam sis nws muaj qee cov lus qhia uas txhua leej txhua tus siv tau.
Dab tsi yog qhov yuav tsum noj dab tsi?
- Cov khoom noj zoo tshaj plaws yog cov noob taum lossis lentils. Cov hmoov txhuv nplej siab feem ntau lossis maj mam nqus tau cov hmoov txhuv nplej siab los yog cov hmoov txhuv nplej siab resistant (tab sis cov noob taum pauv yog ntau dua qhov uas siav los ntawm lub xeev qaug).
- Thaum xaiv cov nplej, noj cov khoom uas muaj txhij txhua thiab ua si thaum siav, xws li xim av, barley, amaranth , los yog quinoa .
- Tsis txhob cuam tshuam cov khoom muag los yog txhua yam uas muaj hmoov nplej. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yog tshwj xeeb-ua cov carb breads , uas muaj tsawg tus hmoov txhuv nplej siab thiab ntau lub fiber ntau.
- Tsis txhob ua cov ntoo uas muaj me ntsis fiber ntau. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yog cov cereals txias uas feem ntau muaj fiber ntau, los yog kub hnyiab ua rau muaj whole grains.