Yog tias koj yog tus pib siv lub sijhawm pib los yog nws tau ntev dhau los txij thaum koj ua haujlwm, koj yuav xav paub qhov twg los pib qhov twg.
Npaum li cas cardio koj yuav tsum ua li cas thiab kev kawm txog lub zog zoo li cas? Koj yuav haum li cas thaum uas tsis txhob raug mob los yog mob heev, raug mob?
Koj thawj kauj ruam yog kawm txog kev teeb tsa kev xyaum ua haujlwm. Luckily, koj tsis tas yuav paub nws tawm koj tus kheej.
Kws txawj ntse twb paub txog cov khoom tseem ceeb tshaj plaws los tsim kom muaj kev qoj ib ce zoo tshaj plaws thiab uas yog tsom ntawm FITT
Tsom ntsoov rau ... FITT
Txoj cai FITT yog qhov taw qhia peb ntawm kev ua kom tiav ib qho kev kawm tiav, txawm tias koj tab tom ua cardio, xyaum ua kom tau zoo, los yog ob qho tib si. Siv txoj cai no, koj tuaj yeem tswj koj tus kheej ntau yam ntawm koj qhov kev ua hauj lwm los hloov, kev nce qib mus rau theem siab dua, thiab khaws tej yam kom zoo.
Cov no yog cov qauv hauv kev tsim cov haujlwm hauv qab no.
Ntawm no yog cov qauv ntawm FITT thiab peb hloov lawv li cas hauv lub program:
- Zaus - Qhov no txhais tau hais tias koj tau siv sijhawm npaum li cas. Yog tias koj tuaj yeem tshawb xyuas qhov kev zov me nyuam hauv qab no, koj yuav pom tias koj ua daim cardio peb zaug thiab xyaum kawm ua ke peb zaug, uas ua raws li cov txheej txheem qhia txog kev qoj ib ce rau kev pib thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Txij lub sij hawm, koj tuaj yeem muab ntau zaus ntxiv rau koj cov kev ua hauj lwm cardio thaum koj tsim kev ruaj khov thiab kom muaj kev lom zem ntau dua.
- Intensity - Qhov no yog qhov nyuaj rau koj ua haujlwm. Thaum koj pib nrog lub lim tiam ntawm kev ua hauj lwm no, koj lub hom phiaj yuav ua hauj lwm los ntawm kev siv ntau , lossis txog theem 5-6 ntawm Kev Ntsuas Kev Ntsuas . Qhov no yog rau koj cov kev ua hauj lwm cardio. Thaum koj vam meej, koj muaj peev xwm maj mam hloov cov kev siv theem ntawm koj cov kev ua hauj lwm nrog kev cob qhia .
- Lub sij hawm - Qhov no yog hais txog koj cov hauj lwm ntev npaum li cas. Koj cov cardio workouts hauv qab no yog 20 lossis ntau dua feeb. Txhua lub lim piam, ntxiv ob peb feeb rau koj cov cardio workouts kom ua tsis tau hauj lwm nyuaj.
- Ntaus - Yam qoj ib ce koj ua (piv txwv, khiav, taug kev, thiab lwm yam). Nws tseem ceeb heev kom pib nrog cov kev ua si uas koj nyiam, tiam sis nws tseem ceeb heev kom hla kev tsheb ciav hlau thiab sib tov txog kev ua kom koj lub cev thiab lub siab ua. Ib qho koj tsim kom muaj tus cwj pwm kev qoj ib ce, xav sim ua ntau yam ntawm kev ua ub no kom muaj kev ntxim nyiam.
Thaum koj ua haujlwm ntawm qhov kev siv txaus, sijhawm thiab sijhawm, koj yuav pib pom cov kev hloov ntawm koj qhov hnyav, lub cev rog, kev ua kom muaj zog, thiab lub zog. Thaum koj lub cev nyob rau hauv koj lub sijhawm FITT tam sim no, nws yog lub sijhawm los tswj tus los yog ntau dua ntawm lawv.
Raws li ib txwm, thov hloov cov kev ua haujlwm kom haum rau koj lub cev, lub sijhawm, thiab lub hom phiaj thiab mloog koj lub cev. Yog tias koj hnov mob ntxiv los yog nkees, noj hnub so. Yog tias koj xav tias koj tsis raug teeb meem, ua rau kom siv, ntev lossis ntau zaus kom ua haujlwm nyuab dua.
Cov kev tawm tswv yim tsuas yog cov tswv yim thiab yuav tsis ua hauj lwm rau txhua tus neeg, yog li thov hloov kho lawv raws li qhov tsim nyog kom haum koj lub cev , qhov sij hawm, thiab kev nyiam.
Koj Lub Hlis Lub Hli Ua Haujlwm
Hnub 1: Cardio, Zog, thiab Ncab
Koj cov kev ua haujlwm cardio no lub lim tiam no yog 25 feeb ntev dua, raws li tau hais, koj yuav tsum tau xyaum ua haujlwm ntawm koj lub cev.
Yog tias koj xav tau pib nrog 10 los sis 15 feeb xwb los saib seb koj xav li cas, ywj siab ua li ntawd.
Koj tseem yuav muaj peev txheej ua tau zoo heev uas koj yuav ua ua ntej los yog tom qab koj qhov kev ua hauj lwm cardio. Nws yog qhov koj xaiv .
Lub zog ua haujlwm yuav tsum ua 2 zaug ntawm ib ce nrog ib qho chaw me ntsis ntawm poob lawm. Yog tias koj xav tau kev taw qhia ntxiv hauv koj qhov kev nyhav, xav paub ntxiv txog kev xaiv qhov nyhav npaum li cas ntawm qhov nyhav .
Koj tuaj yeem xaus nrog ib lub sijhawm luv 5 feeb. Koj yuav raug ntxias kom hle nws, tab sis qhov ncab yog ib qho tseem ceeb raws li kev cob qhia cardio thiab lub zog. Nws mob nyhav thiab tso cai rau koj lub cev rov qab rau nws lub cev ua ntej.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Hom : Cardio
Ntev : 25 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Txhua lub tshuab cardio - Workout 2 : Qib Pib Zog
Hom : Kev Cob Qhia Muaj Zog
Ntev : 2 teev ntawm ib ce, 10-20 feeb
Qib : Pib
Cov Khoom Yuav Tsum Tau : Lub teeb nrom, lub cev pob los yog lub rooj zaum, thiab daim lev. - Workout 3 : Basic Stretch
Hom : Flexibility
Ntev : 5 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Tsis muaj.
Nub 2: Taug kev hab nrhav
Hnub no yog hom zoo li ib hnub rov qab thiab muaj caij nyoog rau koj ua qee lub teeb cardio. Thaum lub sijhawm xyaum ua haujlwm yog qhov zoo rau koj, txav ntau dua txhua hnub kuj tuaj yeem pab txhawb rau koj lub plab zuj zus. Niaj hnub no koj yuav ua li ntawd thiab ua tiav nrog ib lub voj voog rau tom qab, caj dab thiab xub pwg.
- Workout 1 : Nrhiav tsawg kawg nkaus 15 feeb rau txoj kev taug kev niaj hnub no.
- Workout 2 : Seated Stretch
Hom : Flexibility
Ntev : 5-10 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Tsis muaj.
Hnub 3: Cardio, Zog, thiab Stretch
Koj muaj ib hom kev xyaum cardio sib txawv hnub no uas muaj qee qhov kev qhia ntawm lub teeb. Qhov no muaj kev thawb koj me ntsis tawm ntawm koj txoj kev xav, tab sis tsis dhau deb. Tsuas yog txaus los pib sim koj cov kev txwv. Koj tuaj yeem ua qhov no rau txhua lub tshuab lossis kev ua haujlwm ntawm koj xaiv. Raws li ua ntej, koj lub zog ua haujlwm nyob hauv tib yam li kev ua haujlwm yav dhau los thiab, tau kawg, tsis txhob hnov qab xaus nrog lub ncab.
- Workout 1 : Cov Nruab Nruab Nruab Nrab
Hom : Cardio
Ntev : 21 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Txhua lub tshuab cardio - Workout 2 : Qib Pib Zog
Hom : Kev Cob Qhia Muaj Zog
Ntev : 2 teev ntawm ib ce, 10-20 feeb
Qib : Pib
Cov Khoom Yuav Tsum Tau : Lub teeb nrom, lub cev pob los yog lub rooj zaum, thiab daim lev. - Workout 3 : Basic Stretch
Hom : Flexibility
Ntev : 5 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Tsis muaj.
Hnub 4: Nquag So
Tsis muaj dab tsi nyob hauv koj lub sij hawm niaj hnub no, tiam sis sim ua kom muaj zog kom ntau li ntau tau thaum koj mus so, mus kev, ncab thiab tsiv. Qee cov tswv yim:
- Ua si ib qho kev tshem tawm - Wii Fit los yog txhua yam uas tau txais koj tsiv.
- Ua qee qhov crunches lossis pushups thaum koj saib TV.
- Tua lub TV thaum ntxov thiab ncab ntev li ob peb feeb ua ntej pw.
- Taug kev mus dhia rau 5 feeb ntxiv.
- Yob ib ncig ntawm ib lub pob .
Hnub 5: Taug kev thiab Nres
Ib zaug ntxiv, niaj hnub nim no zoo li kev ua haujlwm rov qab. Koj tsuas pom lub sijhawm kom taug kev, tag nrho ib zaug los yog kis thoob plaws hauv ib hnub, thiab rub tawm.
- Workout 1 : Nrhiav tsawg kawg nkaus 15 feeb rau txoj kev taug kev niaj hnub no.
- Workout 2 : Seated Stretch
Hom : Flexibility
Ntev : 5-10 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Tsis muaj.
Hnub 6: Cardio, Zog, thiab Stretch
Koj kev ua haujlwm hnub no zoo ib yam li koj thawj hnub. Yog tias koj hnov mob los yog muaj roj ntau ntawm qhov chaw no, koj yuav xav noj ib hnub so kom txaus lossis ua ob hnub ntawm kev ua lub luag haujlwm thiab kev ua haujlwm. Qhov no yog qhov twg qhov kev sim ua rau thaum koj paub tias koj lub cev ua tau thiab ua tsis tau li cas.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Hom : Cardio
Ntev : 25 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Txhua lub tshuab cardio - Workout 2 : Qib Pib Zog
Hom : Kev Cob Qhia Muaj Zog
Ntev : 2 teev ntawm ib ce, 10-20 feeb
Qib : Pib
Cov Khoom Yuav Tsum Tau : Lub teeb nrom, lub cev pob los yog lub rooj zaum, thiab daim lev. - Workout 3 : Basic Stretch
Hom : Kev Cob Qhia Muaj Zog
Ntev : 5 feeb
Qib : Pib
Khoom Yuav Tsum Muaj : Tsis muaj.
Txij ntawm no, koj muaj cov qauv txheej txheem ntawm kev ua haujlwm txhua lub limtiam. Siv FITT txoj cai rau kev nce qib ntawm lub lim piam mus rau lub lim tiam, ntxiv dua zaus, hnyav ntxiv, hnyav hnyav dua, ua haujlwm ntev, lossis ntau hom kev ua haujlwm.