Wouldn 't nws zoo yog tias txhua yam koj tau ua nyob rau hauv kev zoo rau skiing yog caij ski? Kom paub meej. Tab sis qhov tseeb yog, skiing ua rau hauv lub cev uas zoo tshaj plaws tau ntsib los ntawm kev ua caij ski ce tawm ntawm txoj kab nqes thiab.
1 - Pilates Exercises rau Kev Ua Si
Pilates , ib txoj kev qoj ib ce uas tshwj xeeb tshaj tawm hauv cov tub ntxhais muaj zog , ua kom yooj yim, tshuav nyiaj li cas, thiab tswj hwm, tshwj xeeb tshaj yog zoo rau cov caij ski ua si.
Tus neeg xaiv Pilates xaiv nyob rau hauv cov kev ua hauj lwm uas ua raws li cov ntsiab lus ntxaws ntxoo rau cov neeg caij skier li:
- strengthening thiab qhib lub duav flexors thaum ua kom ruaj ntseg pelvis
- kev sib tw hauv tsev
- toning lub puab tus ncej kom tuav tau ib qho
- txhawb kev muaj peev xwm tig lub duav nrog ib qho chaw ruaj khov
- strengthening thiab ncab caj dab
- tag nrho qhov tseem ceeb
Koj yuav pom cov lus qhia yooj yim nrog cov kev mus rau cov lus qhia ntxaws ntxiv thiab cov ntawv sau txog tias txhua qhov kev pab yuav pab tau cov neeg ua si li cas. Cov kev ua qoj yuav ua tau rau lawv tus kheej, zoo li sov los yog kev mus ua ib qho kev ua haujlwm loj dua lub caij ua haujlwm.
2 - Taug kev Pilates Legwork
Kev Siv Nyiaj Ski Qho Kev Ua Si: Warms pem koj ob txhais ceg, cob taw ob txhais ceg los tuav lub sijhawm sib dhos, tones ceg, taub qab thiab cov leeg nqaij, ua kom zoo
Cov Lus Qhia Ua:
- Sawv ntsug ntawm phab ntsa kom deb deb kom muaj koj lub luj tshib tab sis palms ncaj nraim ntawm phab ntsa. Thaum koj txhim kho koj qhov nyiaj seem koj tuaj yeem txav deb ntawm phab ntsa.
- Sawv ntsug siab, nrog koj lub xwb pwg. Koj lub pob taws, lub duav, lub xub pwg thiab pob ntseg yog nyob rau hauv kab. Koj ob txhais ceg tseem mus tib seem thiab koj txhais ko taw tig xub ntiag.
- Khoov koj lub hauv caug kom koj lub cev mus ncaj ncaj. Koj lub hauv caug yuav tsum taug qab koj txhais ko taw thiab tsis dhau koj cov ntiv taw. Heels nyob hauv av.
- Nrog koj lub hauv caug tseem nyom, nias mus txog ib nrab-ntiv taw.
- Rau ib nrab ntivtes, nias ntawm hauv pem teb kom sawv ntsug ntawm lub npas ntawm koj txhais taw.
- Ua kom koj lub cev ncaj nce thiab nqis, txo koj lub luj mus rau hauv pem teb, ncua koj qaum thiab qaum ntawm koj txhais ceg thaum koj mus.
- Rov ua tus qauv tsib zaug.
Cov lus qhia ntxaws ntxiv rau Pilates Standing Legwork
3 - Ncauj Txiav Txim Qoj
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Qho Kev Ua Si: Ua kom muaj kev ywj pheej, ua rau sab nraub qaum thiab cov kev xiam hlwb, tones ntawm cov leeg hauv plab.
Cov Kev Txiav Txim Qoj Zis Qis:
- Zaum siab rau koj cov pob txha zaum, nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim rau ntawm koj lub xubntiag, nrug deb nrug, ko taw flexed. Tight hamstrings? Khoov koj lub hauv caug qis me ntsis thiab / los yog zaum saum lub phuam los sis lub hauv ncoo.
- Poob loj loj: Tsa koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag kom puv nkaus lub xub pwg; kom koj lub xub pwg ruaj khov rau koj nraub qaum thaum koj ncav cuag lub zog ntawm koj lub taub hau. Lengthen koj qaum rau ob qho kev qhia.
- Sib zog nqus pa nqus: Caws pav pem hauv ntej li yog pob. Mus txog koj lub toes. Koj nraub qaum yog nkhaus thiab koj lub plab yog lifted. Koj yuav hnov ib ce ncab koj sab nraub qaum thiab caj pas.
- Nqus tau: Siv koj cov leeg mob plab los coj koj lub plab ntseg, thiab muab koj txoj hlua khi kom txog thaum koj zaum siab dua.
- Rov qab peb zaug ntxiv.
Cov ncauj lus qhia kom ntxaws ntxiv rau qaum ncab
4 - Kev Xyaum Qhia Ski: Pilates Pelvic Curl
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Qho Kev Ua Si: Ua kom zoo nraub qaum, ci ntsa iab, thiab ua cov hws. Tones lub puab thav, ua kom sov qis qeeb, qhib sab hauv ntawm lub ntsag.
Pelvic Curl Xyaum Siv Lus Qhia Ua:
- Lie on your back with a nruab nrab nruab nrab , koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw nyob hauv pem teb, txhais ceg thiab ko taw kom sib npaug. Lub xub pwg nyom ntawm lub pob ntseg, thiab txhais caj npab los ntawm sab, nyem maj mam rau hauv pem teb. Nqus pa.
- Exhale: Kos koj cov leeg hauv plab hauv thiab mus kom ntev rau koj qaum hauv pem teb, thiab qaij koj lub plab kom koj lub plab hlaub nyob ncaj nraim hauv pem teb. Nias rau hauv pem teb los ntawm koj txhais ko taw thiab nraub qaum ris ntawm koj ob txhais caj npab li koj lub plab mus ntxiv mus rau txoj hlua li kom koj txoj hlua khi tawm ntawm lub pas. Cia koj ob txhais ceg mus tib seem. Qhov no yog qhov tseem ceeb rau koj qhov kev xyaum ua haujlwm rau lub caij ua si.
- Nres thaum koj lub hauv caug, lub duav, thiab pob ntseg yog nyob rau hauv ib kab. Qhov hnyav yog nyob rau qis ntawm koj lub xub pwg thiab lub nraub qaum ntawm koj txhais npab, tsis yog koj lub caj dab. Nqus pa.
- Exhale: Maj mam yaug koj tus txha nqaj qaum mus rau hauv pem teb, vertebra los ntawm vertebra. Soften los ntawm lub hauv siab, lub siab plab ces tsis khov. Tso tawm rau nruab nrab qaum.
- Rov qab peb zaug ntxiv.
Cov lus qhia ntxaws ntxiv rau cov kab mob pelvic
5 - Kev Xyaum Qhia Kev Ua Si: Pilates Criss Cross
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Cov Kev Ua Haujlwm: Ua kom cov nqaij ntshiv nruj, tsom rau ntawm obliques, txhawb nqa cov flex flexors, pab kho tus mob pelvic
Cov Lus Qhia Ua qhia rau Criss Cross:
- Lie on your back with your legs nyob rau hauv qhov chaw ntsaws kab . Muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau nrog lub luj tshib dav.
- Exhale: Rub koj tus abs nyob rau hauv thiab curl lub Upper npav ntawm lub lev. Nqus pa.
- Tawm hauv qab: Cia koj lub luj tshib, qhib siab dav thaum koj tig koj lub nrob qaum kom koj lub xub pwg laug mus rau koj lub hauv caug sab xis. Thaum koj twv, rub koj sab laug ceg, ntev ib ceg ntawm lub kaum-degree lub kaum ntse ntse (ntau dua yog yooj yim dua, qis dua).
- Nqus tau tuaj rau hauv qhov chaw - lub cev lub hau caws, ceg hauv ntsaws tshuaj.
- Exhale: Cem koj sab ceg thaum koj tig koj lub nrob qaum, siv lub xub pwg sab mus rau sab lauj.
- Nqus tau tuaj rau hauv nruab nrab - lub cev lub hau caws, ob txhais ceg hauv ntsaws tshuaj.
- Rov qab rau rau 6 poob lawm.
Cov lus qhia ntxaws ntxiv rau kev sib tw sib tw
6 - Pilates Dart
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Qho Kev Ua Si: Ua kom lub nraub qaum sab, nthuav dav thiab nthuav tawm ntawm lub npoo taub hau
Cov Kev Qhia Ua Ntej Siv rau Dart:
- Puag rau koj lub plab, nrog ob txhais ceg ua ke thiab ncaj nraim koj, thiab caj npab nrog koj sab nrog xib teg.
- Ua kom koj cov leeg mob plab, tshem koj lub plab mus rau koj tus txha caj qaum. Glutes (cov leeg taub dag) thiab cov ceg yuav tsum txhawb qhov kev khiav tawm thiab. Nqus pa.
- Exhale: Koj lub caj dab ntev ntev, koj tus nqaj qaum ntev thiab koj xa ntau lub zog tawm sab saum koj lub taub hau uas koj lub cev sab nrauv tawm me ntsis ntawm lub lev. Koj lub caj dab yog qhov txuas ntxiv ntawm koj qaum, tsis txhob txhawj nws mus saib. Mus txog koj ob txhais tes tom qab koj nyob rau hauv ib tug superman teeb.
- Nqus tau: Tuav tus nqa ob peb lub sijhawm. Plab nqa.
- Exhale: Lengthen mus rau lev
- Rov ua peb zaug.
Cov lus qhia ntxiv txog kev qoj ib ce
7 - Kev Xyaum Qhia Ski: Pib Pilates Corkscrew
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Qho Kev Ua Si: Txhim kho tus cag, tsom rau obliques, ua rau lub cev muaj zog ntawm lub cev
Cov Tswv Yim Qhia Ua Tswv Yim rau Beginner Corkscrew:
- Lie on your back and extend koj ob txhais ceg mus txog saum qab nthab. Koj lub hauv caug yuav me ntsis nyom.
- Cia siab rau koj lub cev los ntawm kev ua kom koj cov nqaij ntshiv nrawm thiab nias lub nraub qaum ris ntawm caj npab rau ntawm daim lev.
- Khaws koj ob txhais ceg ua ke thiab pib voj voog lawv rau sab xis, tso lub sab hauv qab kom nyom tiaj, tab sis ua kom lub cev sab saud.
- Nqa cov ceg (tsuas yog kom deb li deb koj tuaj yeem tswj lawv thiab tsis pub rov qab) thiab sab laug mus rau sab laug, tso cai ntawm lub pob ntseg mus nqa.
- Rov qab mus rau qhov chaw.
- Rov ua tus qauv peb zaug rau txhua sab.
Cov lus qhia ntxaws ntxaws rau cov khoom corkscrew
8 - Kev Xyaum Qhia Kev Ua Si: Sawv Cev Pob Quav Hle Flexor Stretch
Cov Kev Pab Nyiaj Ski Ua Haujlwm: Hloov lub nrig flexors, pab nyiaj tshuav nqi, cov leeg nqaij mob tones, tones inner thighs
Cov Lus Qhia Ua Ntej Tawm rau Kev Tawm Tseg Sawv Daws:
- Sawv hauv qhov zoo, lined-up posture , nrog koj ob txhais ceg nyob rau hauv txoj hauj lwm .
- Twv koj lub hauv caug, lean me ntsis rau pem suab thiab nqis koj sab laug ceg rov qab, so ntawm pob ntawm lub taw. Nco ntsoov tias koj lub duav yog txawm. Muab koj txhais tes rau ntawm koj sab xis rau txoj kev ruaj ntseg.
- Ua kom lub ncab nce ntxiv ntawm lub duav. Noj tag nrho lub npoo tas rov qab. Khaws koj lub duav ruaj khov thiab txhais taw kom ncaj.
- Tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb. Ua kom tsaug zog .
- Yog tias koj nyob ruaj khov, cia koj ob lub xub pwg xaub xaub koj sab caj npab thaum koj txhais caj npab los ntawm koj lub taub hau kom nce qhov sib tw thiab sib tw sib tw.
- Rov ua dua lwm sab.
Cov lus qhia kom ntxaws txog kev siv kab npoo av
Zoo siab Skiing! Kawm ntau dua Pilates Workouts
Kawm ntau dua Skiing Qoj Exercises