Koj tau muab koj chav ua noj nrog zaub mov zoo noj thiab npaj cov pluas noj kom poob phaus. Tab sis koj cov kev noj haus tseem tseem tsis ua haujlwm. Suab paub? Hmoov tsis, nws yuav ntau dua koj lub pantry uas xav tau kev kho dua. Tej zaum koj yuav tsum tau kawm txog kev tiv thaiv kev noj haus tsis zoo los ua kom tau qhov tseeb.
Tsis paub meej tias pib qhov twg? Thawj kauj ruam yog txhawm rau taw qhia tus cwj pwm coj ua qhov kev puas tsuaj tshaj plaws. Luam theej rau daim ntawv teev cov khoom noj txhua hnub uas ntxiv cov roj calorie ntau ntau, cov roj ntsha uas tsis tso, los yog ntxiv qab zib rau koj noj. Saib cov cwj pwm tsis zoo uas paub zoo. Nws tau hais tias koj tsis paub hais tias cov cwj pwm no muaj feem xyuam rau hauv koj lub duav.
Yog tias koj tuaj yeem txheeb xyuas thiab taw cov kev coj ua tseem ceeb, nws yuav yooj yim mus nrhiav kev daws thiab pom cov txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas. Thaum koj txheeb xyuas qhov kev txiav txim kom tshem tawm, koj yuav xav pauv kom paub coj zoo. Feem ntau, txoj kev xav hloov txoj kev noj qab nyob zoo yog los hloov nws kev noj qab haus huv uas yooj yim thiab pom tau zoo. Ua li ntawd, koj yuav xav xaiv tus cwj pwm tshiab ua ntu zus.
Siv cov lus qhia uas tau sau tseg hauv qab txhua tus cwj pwm phem li qhov pib taw rau kev hloov. Tab sis hloov cov kev daws teeb meem kom haum koj txoj kev ua neej. Koj tuaj yeem tau txais tswv yim thiab tsim kho kom haum haum uas ua rau koj paub ntau dua.
1 - Koj Hu Rau Koj Tus Cwj Pwm "Phem"
Tus cwj pwm thawj zaug koj yuav xav tau yog qhov lus koj siv los piav txog koj cov kev noj haus. Cia li tshem tawm lo lus "phem" yuav yog ib kauj ruam me me nyob rau hauv txoj kev yog.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, yog Thawj Coj Noj Zaubmov hauv Duke Diet thiab Fitness Center, uas yog lub ntiaj teb nrov poob phaus kev pab cuam nrog Duke University Medical Center. Nws hais tias qhov kev txiav txim rau kev coj cwj pwm coj tau ua rau poob phaus.
"Kev txaj muag tsis zoo," nws hais, ntxiv tias cov kws paub noj zaub mov raug cob qhia los ntawm kev noj mov coj tus kheej tsis muaj kev txiav txim siab.
"Tsis muaj txoj cai los noj mov, thiab kuv tsis yog ib qho kev ua tsis zoo ntawm kev phem, kuv tsuas pab cov neeg siv noj mov kom noj qab nyob zoo thiab muaj kev xav zoo." Qhov no yog kuv cov neeg tau txais kev pab ntau dua.
Nws hais txog tias seb koj puas ua haujlwm nrog kev ua haujlwm lossis hloov kev tsis zoo rau koj tus kheej, qhov kev ua qeeb thiab maj mam zoo yog qhov zoo tshaj plaws. Taw ib tus cwj pwm ntawm ib lub sij hawm thiab teeb tsa lub hom phiaj los nrhiav tus cwj pwm hloov yooj yim kom txhawb kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv.
2 - Koj Muaj Chaw Noj Zaub Noj Haus Zoo
Thaum koj tau txiav txim siab txiav txim lawm, nws yog lub sijhawm ua kom koj lub cev noj qab nyob zoo los ntawm kev tsim kom muaj kev vam meej. Qhov chaw zoo tshaj plaws yog pib hauv chav ua noj.
Koj puas khaws cov khoom noj uas muaj calorie ntau hauv koj lub txee rau khoom noj? Koj cov khoom noj puas ntsiag to hauv cov khoom noj hauv lub qhov muag kom huv? Puas yog cov khoom noj, cov dej qab zib, los yog cov khoom qab zib uas qab rog noj tshaj lub chaw txawb ntawm lub tub yees? Cov cwj pwm ntawm cov khoom noj khoom haus no yuav txhawb kev noj qab haus huv, tsis noj qab nyob zoo, raws li cov kev tshawb fawb tau ua los ntawm Cornell University .
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Khw cov khoom noj tsis muaj calorie nyob rau tej qhov chaw uas koj tsis tshua pom feem ntau. Muab cov chips thiab khoom noj txom ncauj rau hauv koj qhov khoom qis tshaj lossis txoj kev siab, yog li koj yuav tsum ua haujlwm me ntsis kom tau txais. Tshem koj cov txheebze hauv chav ua noj thiab hloov cov khoom qab zib thooj nrog lub txiv hmab txiv ntoo . Thiab ua kom tiav lub tub yees rov qab kom thaum twg koj qhib lub qhov rooj mus xauj, cov zaub mov muaj txiaj ntsim tshaj plaws yog pem hauv ntej thiab nruab nrab.
3 - Koj Tsum Yam Tsis Muaj Nqi Food Prep Calories
Yog tias koj nyiam noj, koj kauj ruam ua ntej ntawm lub pob thaum nws tuaj yeem noj zaub mov zoo lossis yuag poob. Thaum koj npaj thiab ua zaub mov noj qab nyob zoo tom tsev, nws yuav yooj yim rau siab xyuas cov khoom xyaw thiab cov khoom noj kom zoo.
Tab sis koj puas tau xav ntau npaum li cas calorie ntau ntxiv rau koj noj txhua hnub thaum koj yaim rab diav los ntawm cov txiv laum huab xeeb thawv, lob ib qho ntxiv dollop los yog ob lub ncuav qab zib, los yog saj koj daim ntawv qhia hauv tsev pesto dua ... thiab dua? Nws tuaj yeem sib ntxiv txog 175,000 calories ib hnub twg uas tsis tau muab tso rau hauv koj lub ntsuas calorie ntse . Yog li ntawd, tej zaum koj yuav tau ntxhov siab thiab tej zaum tseem yuav tso tseg rau kev noj qab haus huv cov khoom noj lossis lub cev poob phaus.
Kev cwj pwm zoo tsis zoo: Khaws ib thawv dej rau hauv koj lub txee thaum koj noj. Tom qab koj siv lub tshuab raj, rab diav, los yog cov tais diav ua rau muab tso rau hauv dej es tsis txhob siv lub qhov ncauj. Koj mam li ntxuav lub tshuab ntxuav tais diav thiab cov calories tawm ntawm koj lub ntsws. Zoo tib yam, cia ib lub dab dej kom tag nrho cov khaub ncaws hnav, hleb, thiab cov yias uas ntxias koj. Koj tseem tuaj yeem nqus tau rau ntawm lub ncuav mog los yog zom cov kua qaub tsis muaj qaub ncaug kom tsis txhob qaub tshaj tasting thaum npaj zaub mov.
4 - Koj Noj Cov Kev Khwv Nyiaj
Txoj kev zoo tshaj los noj ntau tshaj qhov koj xav tau (thiab ntxiv cov pliaj pliaj rau hauv koj lub waistline) yog xyaum ua kev noj qab haus huv. Yog hais tias koj feem ntau noj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub TV los yog laptop, koj yog tej zaum ib tug yawg distracted. Txawm tias noj mov nrog cov phau ntawv lossis cov phau ntawv xov xwm tuaj yeem ua tib zoo xyuas ntawm koj pluag mov.
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Yog tias koj muaj kev lomzem ntawm koj pluas mov, koj yuav tau noj zaub mov qeeb qeeb, txaus siab rau koj cov zaub mov, thiab paub txog kev tshaib kev nqhis thiab kev noj qab haus huv kom koj noj zaub mov zoo. Kom ua tau li no, tsim kom muaj kev txaus siab ntawm kev noj mov.
Teem koj lub rooj, phaj koj cov zaub mov (tsis txhob noj mov ntawm lub npov los yog lub thoob yas), thiab tua lub TV thaum koj noj hmo. Tso cov ntawv xov xwm thiab ntawv xov xwm sib tham thiab tsom ntsoov rau txoj kev noj mov. Qhov kev xyaum ua, hu ua "mindful eating," yog tus yuam sij rau kev tswjhwm kev noj qab nyob zoo, raws li ntau tus kws tshaj lij.
5 - Koj Nyias Khoom Noj
Raws li Politi, kev noj zaub mov yog ib qho cwj pwm tsis zoo uas ntau tus neeg xav tau hloov. Nws piav qhia hais tias ntau zaug peb xyaum ua zoo noj haus thaum lwm tus nyob ze. Piv txwv, koj yuav tau noj zoo thaum hnub koj tus txij nkawm nyob ze. Tiam sis thaum koj tus txiv los yog poj niam mus pw, koj pom koj tus kheej nibbling ntawm cov khoom noj uas feem ntau koj yuav zam. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom muaj kev sib txuas ntawm kev noj haus ib leeg thiab koj txoj kev pheej hmoo rau cov mob metabolic syndrome.
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Tej zaum koj yuav xav tshawb xyuas vim li cas koj xav tias yuav tsum tau ua kom tsis txhob muaj kev noj qab nyob zoo thaum koj nyob ib leeg. Politi hais tias qee tus nws cov neeg xav tias "tsis ua raws li lawv xav tau" thaum tsis muaj leej twg saib. Yog tias lub suab yeem paub, koj lub hom phiaj yuav khoom noj kuj dhau lawm, thiab koj yuav tsum tau kho qee yam.
Koj tuaj yeem paub tseeb tias cov khoom noj khoom haus zoo noj rau cov khoom noj txom ncauj yog tias koj muaj kev tshaib plab heev. Npaj ua ntej thiab xyuas kom tseeb tias cov khoom noj txom ncauj zoo li cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, cov veggies ua ntej, cov qoob loo lis, los yog cov txiv ntseej npaj txhij mus thaum koj hnov mob siab.
6 - Koj poob rau Kev Noj Qab Haus Huv Halo
Cov neeg pabcuam pejxeem tuaj yeem ua rau cov zaubmov zoo li kev noj qab haus huv dua li lawv. Piv txwv li, ib lub thawv ntawm cov ncuav qab zib tej zaum yuav thab muag tias lawv tau ua los ntawm tagnrho natural, non-GMO, organic khoom xyaw-tab sis lawv tseem yog cov ncuav qab zib. Thiab cov ncuav qab zib tej zaum yuav siab heev rau cov rog tsis zoo, ntxiv qab zib, thiab cov calorie ntau ntau.
Qee cov kev tshawb fawb tau qhia tias peb yuav noj zaub mov ntau dua uas peb xav tias yuav noj qab nyob zoo.
Kev noj qab nyob zoo sib txawv: Tsis txhob lam tau lam foob rau ntawm cov khoom noj uas tau muab ntim rau hauv. Xwb, tig lub pob thiab luam cov ntawv Pov Thawj Qhia Txog Kev Noj Zaub Haus kom tau txais cov ntaub ntawv uas tau tswj hwm los ntawm tseem fwv. Koj tuaj yeem kuaj xyuas cov khoom xyaw kom paub tseeb tias cov zaub mov muaj cov khoom xyaw uas tsis muaj txaus, ntxiv qab zib, thiab tsis muaj roj rog.
7 - Koj Noj Hnub Nyoog Ua Ntej
Peb "huv phaj" kev coj noj coj ua qhia peb tias nws yog ib qho tseem ceeb kom tiav tag nrho cov zaub mov ntawm peb cov phiaj - txawm tias peb twb tas lawm. Tiam sis qhov kev xyaum ua zoo no yog ib qho kev coj cwj pwm phem uas ua rau peb poob siab. Thiab yuav ua teeb meem loj dua tuaj, yog tias koj yog ib tus neeg yoo mov yoojyim lossis ib tus neeg tsis muaj kev cuam tshuam, koj tuaj yeem pom tias koj noj tag kis ntawm qhov kev muaj puv ntoob.
Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv : Qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob noj tshaj yog kom qeeb koj txoj kev noj mov kom koj hnov tau lub cev nqaij daim tawv thaum koj tuaj yeem ua tiav. Muaj ntau tus neeg noj mov tau tso lawv cov nkhaus ntawm txhua qhov ntawm cov khoom noj. Nws kuj pab txo koj cov khoom noj rau hauv daim me me thiab haus dej ntawm txhua ob mus rau peb tom.
Txhua yam ntawm cov kev coj ua no yuav muab sij hawm rau koj kom paub txog qhov kev xav ntawm lub plab tag nrho kom tsis txhob noj thaum koj tau txaus.
8 - Koj Cov Zaub Mov Qis Tshaj Lij
Yog tias koj yog ib tug niam uas cooks rau nws cov me nyuam, nws yuav ua rau koj noj mis rau koj tus menyuam cov pluas noj ib zaug dhau ib zaug. Tam li tus niam txiv tom tsev, qhov no yuav zoo li txoj kev yooj yim tshaj plaws rau koj tus kheej. Tab sis yog tias koj ua qhov no ib txwm xyaum nws tuaj yeem dhau los ua ib tus cwj pwm tsis zoo. Kev ceev cov mob nyhav nyuab nyuab nyuab nyuab nyuab nyuab nyuab yog tias koj tsis xav txog qhov nyiaj los sis qhov khoom noj uas koj haus tau.
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Nws yog ib txwm zoo tshaj plaws los ntawm koj lub phaj. Yog tias koj noj rau koj cov me nyuam, ua rau me ntsis ntxiv rau koj tus kheej, ces " ntuav " los tsim kom muaj ib tus neeg laus noj qab nyob zoo.
Piv txwv li, yog tias koj ua macaroni thiab cheese rau koj ib nyuag me me, phaj koj tus menyuam cov khoom noj ua ntej, mam li tsim ib daim ntawv ntxiv rau koj tus kheej. Ntxiv ib pob zaub ntsuab, zaub paj ntoo, zaub paj, los yog lwm cov zaub ntsuab tuaj ua ib qho me me rau hauv ib tus neeg laus uas ntxiv cov khoom noj khoom haus tsis muaj rog lossis ntau dua calories.
9 - Koj Noj Koj Ncaj Ncees Hauv Lub Thawv
Pes tsawg lub sij hawm koj tau muab ib lub thawv rau cereal thiab noj nws qhuav ntawm lub thawv? Thaum koj haus cov qhob cij los yog chips, koj puas tau scan rau qhov loj me me tom qab muab ib zaug hauv ib lub tais los yog hauv phaj? Los yog ua koj plhws koj txhais tes rau hauv lub hnab thiab pib nibbling?
Noj mov ntawm lub thawv los yog lub hnab ntim yoojyim yooj yim thiab nws tuaj yeem txiav rau ntawm koj cov qias neeg suav, tab sis qhov cwj pwm phem tsis zoo rau koj lub duav. Qhov tseeb, nws muaj peev xwm ntxiv ntau pua cov calories ntau rau koj txhua hnub.
Kev cwj pwm zoo tsis txaus: Khaws ib daig ntawm lub khob cereal hauv koj lub thawv kom koj paub tias cov cereal kom ntau npaum li cas yog tias koj xav noj ib qho xwb. Tom qab ntawd daig nws mus rau hauv ib lub tais ua ntej noj mov-txawm yog tias koj npaj yuav noj nws qhuav.
Yog tias koj nyob hauv chips lossis qhob noom crackers, muab tso rau ntawm 15 mus rau 20 nti ntawm ib lub phaj me me ces muab lub thawv los yog hnab kom deb ua ntej koj zaum kom txaus siab rau koj cov khoom noj txom ncauj.
10 - Koj Txiav Tawm Hauv Ntau
Yog tias koj nyob hauv ib lub nroog uas muaj khoom noj khoom haus yooj yim, ces koj yuav tau siv qhov kev pab cuam rau cov hmo ntau thaum koj tsis muaj sijhawm ua noj. Tab sis yog tias koj txiav txim rau hauv ntau zaus, nws tuaj yeem ua ib tus cwj pwm phem.
Nws yooj yim rau kev txiav txim kom ntau dhau cov khoom noj thiab overeat vim li ntawd. Ntxiv rau, ntau cov khoom noj uas muaj rau cov menyuam yaus (xav pizza, subs, fast food) yog loj thiab muaj rog thiab calorie ntau ntau.
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Koj lub hnab nyiaj thiab koj lub duav rov tuaj yeem ua tsaug rau koj yog tias koj tuaj yeem npaj ua ntej thiab muaj cov zaub mov zoo npaj mus thaum uas koj tsis khoom noj. Yog tias noj mov npaj ua ntej los yog yuav ob peb feem kev noj mov hauv khw muag khoom noj thiab tuav lawv hauv koj lub taub yees txias. Tsis yog txhua tus noj zaub mov zoo noj qab nyob zoo, tabsis koj tuaj yeem kuaj cov khoom noj khoom haus tsawg tshaj plaws ua ntej koj yuav los txiav txim siab ua qhov ntsej muag.
Yog tias koj ua li, kom tus kws kho mob ua koj lub ntsiab lus tseem ceeb lossis faib koj pluag mov noj ua ntej ob zaug. Txaus siab rau qhov thib ib nrab rau su noj rau hnub tom qab.
11 - Koj Haus Koj Cov Calories
Lub flavored latte los yog frothy cappuccino tuaj yeem yog txoj kev zoo pib koj lub hnub. Hmoov tsis, haus cawv txiv hmab txiv ntoo yuav pab txhawb koj cov suab thaj thiab rog kom tsawg dua li koj paub.
Ntau yam dej haus ntawm Starbucks thiab lwm lub khw kas fes yog ib qho kev noj mov tag nrho ntawm cov calories, rog, thiab qab zib. Yog tias koj ntxiv dej qab sib xyaw dej qab zib tsawg dua qub thiab ib khob caw los sis ob zaug noj hmo, koj yuav noj ntau dua cov dej qab zib tshaj qhov koj ua los ntawm kev noj qab haus huv thiab kev noj zaubmov.
Kev noj qab nyob zoo tsis txaus: Tshawb xyuas cov lus tseeb ntawm cov khoom noj haus rau kas fes haus ua ntej koj txiav txim. Muaj ntau hom qes me ntsis hauv kas fes ; koj tsuas yog yuav tsum paub dab tsi mus yuam kev thiab dab tsi kom tsis txhob.
Ib qho piv txwv me me quav, piv txwv, muaj kev txhawb zog ntawm protein ntau thiab feem ntau yog muab rau hauv qab 100 calorie ntau ntau. Tom qab ntawd sim ua pauv koj cov dej qab zib rau dej thaum noj su. Yog tias koj haus dej qab zib txhua hnub, koj yuav muaj peev xwm txo cov roj calorie ntau ntau kom poob phaus los yog ntau dua los ntawm kev sib tw ua ntsej muag.
Thiab yog tias koj nyiam nyob rau hauv ib lub khob txhua hnub ntawm vino, cia seem tswj hlwb. Ib khob ib khob ntawm tsuas yog 5 ooj.
Ntev npaum li cas Txhawm rau Txhaum Kev Tsim Nyog Kev Nyuaj Siab?
Cov neeg tshawb nrhiav tau tshawb kev hloov cwj pwm rau ntau xyoo. Raws li ib txoj kev tshawb nrhiav, qhov ntev ntawm lub sijhawm nws yuav siv sij hawm hloov tus cwj pwm yog li 66 hnub, txawm tias nyob ntawm tus neeg nws yuav siv qhov twg los ntawm 18 hnub mus rau 254 hnub.
Politi hais tias lub sij hawm ntawm kev hloov cwj pwm yog ib qho nyuaj thiab muaj teeb meem lub ntsiab lus. "Peb tau ntseeg hais tias nws yuav muaj peev xwm hloov qhov cwj pwm hauv 21 mus rau 28 hnub, tab sis kev tshawb fawb tshiab rau lub paj hlwb hais tias nws yuav siv sij hawm ntev dua." Vim li no, nws hais tias nws tseem ceeb heev kom ua siab ntev thiab txhawb nqa koj cov kev pab.
Raws li txoj cai Politi, qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav pab tau koj ua kom tus cwj pwm phem ua txhaum yog:
- Txhawb nqa . Politi pom zoo nrog tham nrog cov neeg nyob ze koj kom thov kev pab. Tej zaum koj tus txij nkawm puas kam hloov nws cov khoom qab zib txhua hmo nrog rau ib qho khoom noj txom ncauj yav tsaus ntuj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo los txhawb koj cov dag zog. Los yog tej zaum nws yog npaj kom muaj dej khov tawm hauv lub tsev thiab tsuas yog txaus siab rau ib zaug mus ntsib lub khw muag khoom noj hauv zos.
- Kev Ris Dej Num. Yog tias koj teem ib lub hom phiaj los hloov qhov "cwj pwm", koj yuav tsum ua tus cwj pwm thiab ntsuas raws sijhawm. Kos nrog ib tug accountability buddy thiab ntsuam xyuas koj cov kev kawm. Ua kom kho li tsim nyog thiab tsis txhob hnov qab ua kev zoo siab rau tag nrho koj cov kauj ruam me me kom zoo dua qub.
- Txhawb nqa . Sim ua kom muaj kev kub siab yog ib qho kev sib tw. "Tsis yoojyim ua rau koj tus cwj pwm noj qab haus huv tshiab thaum lub sij hawm ntxhov siab," hais tias Politi, "nws yuav yooj yim rau kev poob siab." Tab sis muaj ob peb yam uas koj tuaj yeem ua tau los tuav nws. Ua ntej, nws hais tias, nco ntsoov tias koj tuaj yeem tau rov qab taug qab txawm hais tias koj poob siab rau lub sijhawm. Thiab ob, nws hais tias pheej nug koj tus kheej "Kuv yuav nyob qhov twg hauv tsib xyoos yam tsis muaj kev hloov cwj pwm?" Cov lus teb yuav txhawb koj los puag koj tus cwj pwm tshiab uas muaj kev noj qab haus huv nrog kev rov ua dua tshiab.
Lo Lus Ntawm
Peb txhua tus muaj tus cwj pwm coj peb xav hloov. Tab sis qhov tsis yog txhais tau hais tias koj tus cwj pwm tsis zoo los yog koj phem vim tias koj xyaum. Peb txhua tus yog ib txoj haujlwm ua tiav.
Thaum koj ntsuam xyuas koj txoj kev noj qab haus huv txhua hnub, ua siab zoo rau koj tus kheej. Thiab nco ntsoov tias kev ua raws li cov kauj ruam me me kom muaj kev noj qab nyob zoo yog txoj kev zoo tshaj plaws rau lub neej muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab kev noj qab nyob zoo.