Koj xav tau dab tsi ntawm koj cov kev ua hauj lwm? Yog tias koj xav txog nws, tej zaum koj xav tau ib txoj haujlwm uas luv, zoo, yooj yim los ua raws, thiab kev lom zem. Los yog tsawg kawg yog ib cov hauj lwm uas tsis yog kev sib ntxub thiab hits ntau tshaj ib qho ntawm qhov kev nyab xeeb kom tseg tau koj qee lub sij hawm. Yog tias qhov koj tab tom nrhiav, muaj qee ce koj yuav xav muaj nyob hauv koj cov workouts.
Ntawm no yog tsib txoj kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm tag nrho koj lub cev:
1. Squats
Vim Li Lawv Cov Pob Zeb : Cov neeg ua haujlwm ua hauj lwm li txhua lub leeg hauv qab lub cev, nrog rau cov glutes, lub duav, tus ncej, thiab cov pob txha. Tsis tas li ntawd, nws yog lub zog peb ua ntu zus txhua hnub, yog li siv nws hauv koj cov kev ua haujlwm yuav ntxiv ib co kev ua haujlwm rau koj qhov kev cob qhia.
Yuav Ua Li Cas : Sawv nrog cov ko taw dav dav thiab cov ntiv taw uas ncaj ncaj rau pem hauv ntej los yog angled me ntsis sab nraud. Maj mam khoov cov hauv caug thiab khwj ywb, xa cov duav rov qab rau koj thaum uas ua kom koj lub npog tas li thiab abs rub hauv nruj. Cia koj lub hauv caug qab koj cov ntiv taw. Nco ntsoov txhua yam taw qhia hauv qhov kev taw qhia tib. Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem ua rau koj lub luj taws sawv ntsug.
Squat Variations:
- Squat nrog ib tug dumbbell
- Squat nrog dumbbells
- Barbell squat
- Nrawm sab squat
- Pem hauv ntej taub hau
- Phab ntsa zaum
- Ib kauj ruam ib sab
2. Pushups
Vim Li Lawv Lub Pob Zeb : Push ups, xws li tus txiv neej, yog cov tsho siv zog yuav luag txhua tus leeg ntawm koj lub cev.
Koj yuav ua haujlwm hauv koj lub hauv siab, lub xub pwg, caj dab, lub nraub qaum, thiab txhua qhov thaum koj lub cev muaj zog.
Yuav Ua Li Cas : Nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm tes-thoob plaws hauv lub xub pwg dua lub xub pwg thiab pauv ntawm cov ntiv taw los yog, hloov kho, rau ntawm lub hauv caug. Koj lub cev yuav tsum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau hauv caug / luj taws. Maj mam puag koj ob txhais caj npab thiab txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, ua kom koj lub caj dab ncaj thiab mus tag nrho txoj hauv kev kom txog thaum koj lub qhov ntswg nphav hauv pem teb, yog tias koj tuaj yeem.
Thiab rov thawb rov qab. Sim kom tsis txhob xauv lub lauj tshib sab nraud ntawm qhov taw.
Pushup Variations:
- Pushups rau ntawm pob
- Pushups nrog ob txhais tes ntawm pob
- Hnyav pushups
- Staggered pushups
- Pushups nrog pob pob rolls
- Divebomber pushups
- Pushups nrog sab phom
- Tawm thawb tawm
- Seesaw pushups ntawm pob
- One-arm triceps pushup
- Cov kev ua haujlwm sab hauv lub cev
3. Lunges
Vim Li Lawv Lub Pob Zeb : Ib yam li cov txiv neej zaum, feem ntau ua cov nqaij ntshiv hauv koj ob txhais ceg, nrog rau koj cov quads, cov tshuaj tiv thaiv, glutes, thiab cov pob txha.
Yuav Ua Li Cas : Cia li sawv ntsug hauv ib qho kev sib cais (ib txhais ceg, ib sab ceg rov qab). Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev mus rau hauv ib txoj hauj lwm, ua rau ntawm lub hauv caug thiab sab hauv ntawm 90 degree ces kaum. Ua kom lub nra hnyav rau hauv koj lub luj taws, thawb rov qab (maj mam!) Pib txoj haujlwm. Tsis txhob xauv koj lub hauv caug saum toj thiab tsis txhob cia koj lub hauv caug khoov koj lub ntiv taw. Variations muaj xws li pem hauv ntej lunges, rov tom qab lunges, thiab sab laug phom. Ua li no qoj ib ce mus rau peb zaug ib lub lim tiam rau 12 mus rau 16 zaus.
Hnub Yug Kev Vam Meej:
- Tawm txuj hlais rov qab
- Zawv zawg sab phom
- Tshaj txaj
- Tsawg tshaj plaw
- Hloov kev hloov rau lub hauv caug mob
4. Lub Plank
Vim Li Pob Zeb : Lub Plank (lossis Hover) yog ib qho kev txav tawm hauv Pilates thiab Yoga thiab ua haujlwm hauv lub cev, caj npab, caj npab, thiab txhais ceg. Lub Plank kuj tseem yuav ua kom koj cov leeg mob plab .
Yuav Ua Li Cas : Coj koj lub ntsej muag nrog lub lauj kaub rau ntawm koj lub hauv qab ntawm koj lub hauv siab. Nias koj lub cev tawm hauv pem teb nyob rau hauv ib qho chaw seem ntawm koj lub cev so ntawm koj lub luj tsho los yog txhais tes. Siv daim ntawv cog lus rau abs thiab khaws lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw. Tuav 30 rau 60 feeb thiab rov ua dua ntau zaus li koj tuaj yeem ua tau. Rau cov neeg tuaj tshiab, ua li no tawm ntawm koj lub hauv caug thiab maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev kom ntsuas koj cov ntiv taw.
5. Lat Pulldown
Vim li cas nws Pob Zeb : Lub lat pulldown ua haujlwm rau cov leeg ntawm koj lub nraub qaum (latissimus dorsi), uas pab koj hlawv calories thiab, tau kawg, kom koj rov qab.
Yuav ua li cas Ua Tau : Zaum ntawm lub tshuab lat pulldown thiab tuav lub bar nrog koj xib teg tawm thiab dav dua koj lub xub pwg. Rub koj qhov quav tsis ntub rov qab. Khoov koj lub luj tshib thiab rub tus nqes los ntawm koj lub puab tsaig, ua daim ntawv cog lus ntawm koj sab nraud. Ua li no qoj ib ce mus rau peb zaug ib lub lim tiam uas siv lub cev hnyav txaus kom tiav 12 mus txog 16 rov qab. Yog tias koj tsis nkag mus rau ib lub gym, sim ib rab phom .
Yog tias koj muaj lub sijhawm teem sijhawm, nrog rau tsib lub tsiv no ob lossis peb zaug hauv ib lub limtiam yuav pab txhawb koj cov leeg thiab cov pob txha, thiab ntxiv cov roj calorie ntau ntau. Tsis txhob hnov qab ua ib co cardio ce zoo li!