Khiav yog ib qho ntawm ntau txoj hauv kev los tswj thiab ua kom lub cev tsis muaj zog, tshuav nyiaj li cas thiab cov nqaij leeg thaum koj muaj hnub nyoog. Nws kuj yog ib qho yooj yim tshaj plaws uas tau raug mob yog tias koj tsis lees paub txog kev hloov ntawm lub cev uas tuaj yeem ua kom loj dua qub thiab hloov koj cov kev cob qhia raws sij hawm.
Koj yeej tsis laus dhau los pib lossis txuas ntxiv mus rau qhov kev khiav dej num, tab sis kom muaj kev nyab xeeb thiab tiv thaiv kev raug mob, nws yuav pab kom nkag siab tias kev laus muaj feem cuam tshuam rau koj lub cev muaj peev xwm. Khiav yog kev ua haujlwm siab, thiab cov neeg khiav dej num yeej ncav cuag lawv qhov kev ua si hauv lawv lub sijhawm 20 thiab 30 xyoo. Thaum txog 40 xyoo, cov neeg khiav haujlwm yawg txawm pom zoo poob qis.
Lub cev E ffects ntawm kev laus
Thaum peb loj tuaj peb cov leeg cov leeg txhaws hauv cov naj npawb thiab me me (atrophy) thiab ua rau lub cev tsis ua hauj lwm rau qhov mob impulses. Qhov no yuav ua rau txo cov kev mob plawv , lub zog, kev sib luag, thiab kev sib koom tes. Feem ntau cov neeg ncaws pob tau ntsib qee qhov ntawm cov hnub nyoog tsawg tsawg hnub nyoog 40 xyoo, tab sis qhov ua tau thiab qhov kev poob ntawm qhov poob ntawm qhov cuam tshuam tsis yog hnub nyoog ib leeg. Qee yam ntawm cov yam muaj xws li cov noob caj noob ces , noj zaub mov , kev ua neej thiab peb lub cev ua si. Qhov tseeb tiag, kev tshawb fawb qhia tias feem ntau ntawm cov hnub nyoog uas tsis tau muaj kev qoj zuj zus ntawm kev ua tau zoo yog qhov ua tsis taus vim tsis muaj hnub nyoog ib leeg .
Txhawb txoj kev kawm thiab kev siv hauv kev teb rau cov teebmeem ntawm kev laus feem ntau backfires. Cov neeg ncaws pob uas qhia tau yooj yim dua thiab ntev feem ntau tuaj yeem ua pa nrog kev raug mob, xws li kev raug mob thim rov qab, kev nyuab siab dua, thiab kev raug mob hnyav. Yuav kom kawm tau zoo ntxiv, cov neeg khiav dej num yuav tsum tau qhia kom txawj tshaj lij tsis nyuaj.
1 - Nce sij hawm nce thiab ua kom nruj maj mam
Thaum koj muaj hnub nyoog, koj yuav pom tau hais tias koj xav tau txoj kev kawm nce qib ntxiv thaum koj tseem yau. Yog tias koj tshiab khiav, koj yuav pom tau hais tias koj yuav tsum pib ib qho kev khiav dej num los ntawm kev siv 30 feeb li ntawm khiav nrog 3 feeb ntawm kev taug kev mus rau kev sib tham hauv 20 feeb. Dhau li ntawm lub sijhawm koj yuav maj mam nce rau lub sij hawm khiav thiab txo lub sij hawm siv kev taug kev. Txoj kev hloov qeeb no yuav pab tiv thaiv kom raug mob thiab ua kom muaj zog thiab ua siab ntev hauv cov leeg.
2 - Mloog Koj Lub Cev
Tej zaum koj yuav ua rau raug mob ntau dua li thaum koj laus dua, yog li ntawd yog tias koj pom ib qho mob ntawm cov pob qij txha hauv kev mus dhia, nres thiab taug kev. Tej zaum koj yuav xav tau ib qho kev zam txim ntau dua thiab yoog raws tau yog tias koj yog tus laus khiav. Nco ntsoov tias koj tuaj yeem hloov hnub nrog nrog lwm qhov qoj ib ce, xws li kev ua luam dej thiab caij tsheb kauj vab, thiab tseem muaj peev xwm tswj xyuas me ntsis. Qhov tseeb, nws tsis zoo li hais tias koj yuav xav khiav txhua txhua hnub, yog li nrhiav kev ua lwm yam uas koj nyiam.
Ntau ntxiv
3 - Tshaj Tawm Ntxiv thiab Rov Qab Tom Qab Qoj Zog
Kev so thiab rov qab yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob, tab sis thaum peb muaj hnub nyoog, so yog qhov tseem ceeb tshaj rau kev tiv thaiv kev raug mob thiab kev ua tau zoo. Tej zaum koj yuav pom tias tsis muaj hnub rov qab los tom qab ib txoj kev kawm nyuaj, koj yuav tsum tau txhaj ob hnub kom zoo zoo. Ib txoj hauv kev los txiav txim siab yog rov ua koj lub plab so txhua lub sijhawm ua ntej koj tawm ntawm txaj. Yog tias koj lub plawv dhia thaum sawv ntxov tshaj qhov nruab nrab no, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ib qho kev sib tw yooj yim, koj yuav tsis raug rov qab los. Siv lwm hnub so los yog ua ib qho kev ua haujlwm yooj yim rau hnub kom txog thaum koj lub plawv dhia rov qab los rau koj lub hauv paus.
4 - Ntxiv Qib Muaj Ntau Tsawg Intervals
Nws tseem ceeb heev rau cov laus khiav kom muaj ib txoj haujlwm siv zog txhua lub lim tiam. Koj yuav tsum ua haujlwm li ntawm 80% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws hauv lub sijhawm no. Qhov no tuaj yeem ua kom tiav nyob rau hauv ib qho interval-kev cob qhia hom ntawm 60- txog 90-ob cov kev sib txuam ntawm kev sib tw, sib cais los ntawm 5 feeb ntawm cov kauj ruam yooj yim rau kev rov qab.
5 - Tsim Koj Qhov Nyiaj Khwv Tau
Feem ntau, thaum peb loj tuaj, peb muaj kev txo hwj chim, sib luag, thiab kev sib koom tes. Ib qhov yooj yim tshuav nyiaj-kev ua haujlwm yuav pab koj nyob twj ywm thiab pab tiv thaiv kom raug mob thaum khiav
6 - Tsim Muaj Zog Ntxiv
Kev mob nqaij muaj zog tuaj yeem pab tswj kom khiav ceev thaum peb muaj hnub nyoog. Txhua yam nws yuav siv yog ib mus rau ob peb feeb 30-feeb kev cob qhia kev cobqhia txhua lub limtiam, kom cov leeg muaj zog. Nrog rau ob qho tagnrho thiab qis dua lub cev, thiab nqa cov taw hnyav li 60 feem pua ntawm koj qhov nyiaj ntau tshaj ib zaug . Kuj pom qhov muaj zog ntawm kev cob qhia tshaj hnub nyoog 50 xyoo .
7 - Nyob twj ywm Hydrated
Thaum koj muaj hnub nyoog, koj txoj kev nqhis dej ua rau mob qis dua thiab koj yuav tsis hnov dua li nqhis dej. Ib txoj hauv kev yooj yim uas qhia tau tias koj tau txais cov kua dej txaus yog xyuas kom koj cov zis yog xim tawv thiab tsis tsaus lossis tsaus.
8 - Khiav Lw Nqis, Tsis Tuab Zog Ntxiv
Cov neeg khiav lag luam qub tau ua kom zoo dua. Koj yuav tsis tau cob qhia li nyuaj lossis ntev yog tias koj cob qhia zoo. Kawm seb yuav siv cov lus qhia saum toj no kom zoo dua rau koj, thiab koj yuav muaj peev xwm txaus siab khiav kom ntau npaum li thaum koj muaj 20 xyoo.
9 - Xaiv Koj Ib Soj Ntsuam Zoo
Yuav kom tsis txhob muaj qhov raug mob ntawm pob luj taws , sim ua kom pom ntawm lub plhaws thiab kev zam txim. Koj yuav xav kom menyuam mos koj cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij thiab tsis txhob muaj lub caij nplooj ntoos zeeg lossis qij taws.
10 - Kho Koj Txoj Kev Ntsuas
Nws pab tau rau cov laus khiav kom hloov lawv cov hom phiaj kev kawm. Xav txog kev taug qab koj qhov kev kawm nyob rau ob feeb es tsis dhau nqi. Piv txwv, teeb tsa koj txoj kev kawm kom zoo li qhov no:
- Hnub 1 - 20 feeb kev kawm nyhav
- Hnub 2 - 30 feeb yoojyim khiav los yog so hnub
- Hnub 3 - 45 feeb kev cob qhia kev sib tw
- Hnub 4 - 30 feeb qhia kev hnyav
- Hnub 5 - 30 feeb ua haujlwm ua haujlwm
- Hnub 6 - so hnub
- Hnub 7 - 90 nas this - khiav pace qeeb
> Qhov chaw:
> Kev Coj Ua Si thiab Tus Tub Ntxhais Hluas - Tus Qauv Uas Muaj Hnub Nyoog Zoo Lawm? Hawkins li al. Cov lus ntawm Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Kev Coj Ua Si thiab Kev Loj Lub Cev Rau Cov Laus Cov Laus, ACSM Lub Rooj Ncauj Ncej Muag Tshuaj Kho Mob & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Qoj Ib ce, Volume 30, Number 6, Lub Rau Hli 1998
Ntau ntxiv