Yuav hnyav lifting kom koj hluas thiab noj qab nyob zoo?
Qhov nyhav nyhav nyhav nyhav yog qhov tseeb ntawm cov tub ntxhais hluas rau cov laus cov neeg ncaws pob. Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm muaj zog ntau, tab sis yuav tsum pib tom qab hnub nyoog 50 rov ua ob peb qho teeb meem. Ntawm no yog cov tswv yim thiab cov khauj khaum tshaj plaws kom tau tshaj tawm ntawm kev hnyav kawm tom qab hnub nyoog 50 xyoos.
Cov American College of Sports Medicine (ACSM) tam sim no muaj cov txheej txheem fitness txog kev cob qhia rau cov neeg tshaj 50 xyoo.
Lub tswv yim: ua li ntawd qoj ib ce 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lim tiam kom mob txhua yam ntawm cov nqaij leeg - txhais tes, ceg, xub pwg, thiab pob tw. Lub hom phiaj yog nqa ib qhov hnyav uas hnyav txaus kom ncav 10 mus rau 15 rov ua dua ib zaug ua ntej cov nqaij ntshiv ua rog.
Vim li cas nyhav nyhav?
Feem coob ntawm cov neeg laus yeej paub zoo tias lawv xav tau kev qoj ib ce, xws li taug kev, da dej, los yog khiav, kom ntxiv dag zog rau lawv lub plawv thiab lub ntsws thiab lawv lub cev, tab sis ntau yam kev kawm txog kev hnyav (tseem hu ua kev kawm ua haujlwm ) raws li ib qho kev ua si feem ntau rau cov cov tub ntxhais hluas los yog cov tsis muaj nuj nqis. Txawm li cas los xij, nws yog tib hom kev qoj ib ce uas ua rau qeeb qeeb, thiab txawm rov qab, qhov kev poob qis ntawm cov nqaij pob txha, pob txha hnyav, thiab lub zog uas ib txwm xav tias yuav raug kev phem ntawm kev laus. Tsis zoo li aerobic, los yog ua kom muaj zog, cov kev ua ub no, kev ua kom lub cev tsis muaj zog thiab yuav tsum tsiv cov leeg mob loj dua 175,000 tawm tsam lub cev, qhov hnyav muaj zog tiv thaiv kom cov leeg muaj zog ntawm ob peb lub zog.
Kev tiv thaiv feem ntau yog muab los ntawm qhov nyhav los yog cov cav tov dawb, tab sis cov tib neeg kuj tuaj yeem muaj zog los ntawm kev qoj hauv dej.
Mob thiab tsis xis nyob
Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum hnyav hnyav, tab sis nws zoo li hnov mob tom qab hnub ntawd. Cov kws txawj ntseeg tias cov nqaij ntshiv yog cov sib tw los ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov hnyav, qee qhov ntawm lawv cov ntaub so ntswg lov; raws li cov nqaij ntshiv, lawv maj mam nce nyob rau hauv lub zog thiab loj.
Txawm hais tias cov nqaij ntshiv yuav tsum tau ua haujlwm kom txog thaum lawv muaj fatigued, qhov txiav txim siab zoo yuav taw tes thaum nws yog lub sijhawm nres. Yog tias koj hnov mob sib npaug lossis mob paj hlwb, los yog muab tus nqi zog ntawm txhua yam hauv lub cev, koj yuav tau mus tshaj tawm thiab ua tau rau koj tus kheej. Vim hais tias hom, qhov quav, thiab cov nqaij mos yuav ua rau lub lis piam los yog ib lub hlis yuav kho, tiv thaiv kev raug mob yuav tsum yog qhov tseem ceeb.
Txawm hais tias muaj ntau tus neeg laus uas tsis vauv tab sis xav kom txav mus los yuav xav tias ib nkawm taug kev yog ib qho kev ua lag luam tshaj qhov teeb meem ntawm qhov nyhav, qhov ntxeev yuav yog qhov tseeb, hais cov kws paub txog kev nyab xeeb. Cov neeg uas tau raug ncua ntev ntev yuav muaj kev pheej hmoo siab vim tias lawv cov leeg mob tsis muaj zog, yooj yim feem ntau txwv, thiab qhov kev tshuav nyiaj yuav muaj xwm txheej. Yuav kom txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm kev vau thiab kev raug mob, cov neeg dhau 60 xyoo uas tsis tau ntev los no yuav tsum pib siv lawv cov ceg, caj npab, thiab cov leeg khau nrog 3-4 lub lim tiam ntawm kev hnyav 2-3 zaus ib lub lim tiam ua ntej taug kev ntev lossis nkag rau lwm qhov aerobic exercise.
Niaj zaus Koj Yuav Ntaus Lawm Ntev Li Cas?
Vim tias kev ua si aerobic thiab kev kawm muaj zog yog txhua yam tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, ACSM pom zoo tias cov laus muaj peev xwm ua ob qho tib si; 20 txog 60 feeb ntawm aerobic activity yog qhia 3 mus rau 5 hnub hauv ib lub lim tiam thiab kev hnyav yuav tsum ua kom ntev li 20 mus rau 30 feeb 2 mus rau 3 zaug ib lub lim tiam.
Cov txheej txheem kuj tseem qhia tau tias tib neeg ua ncab qoj ib ce - uas ua rau ntau qhov kev tawm suab, los yog nyiaj ntawm lub zog, ntawm cov pob qij txha - tsawg kawg 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Ua Lifting Laus Nkaus Rov Qab Laus?
Feem ntau, thaum tib neeg laus zuj zus, lawv cov nqaij ntshiv hauv cov zauv thiab me me (atrophy) thiab ua tsis tshua mloog cov lus ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb. Qhov no txhawb rau kev txo hwj chim, kev sib luag, thiab kev sib koom tes. Txawm hais tias tsis muaj cov lus nug uas cov neeg tau ntsib tsawg kawg qee cov ntawm cov hnub nyoog tsawg dua 40 xyoo, qhov uas lawv tshwm sim yog nyob ntawm ntau yam, nrog rau cov noob caj noob ces, kev noj haus, kev haus luam yeeb thiab haus cawv, thiab - tseem ceeb tshaj plaws - .
Tseeb, kev tshawb nrhiav tsis ntev los no tau hais tias kev tsis ua hauj lwm yog feem xyuam rau feem ntau ntawm cov hnub nyoog txuam nrog cov leeg. Qhov zoo ces, ua haujlwm tsis muaj peev xwm rov qab tau ntau qhov kev poob qis los ntawm kev nce qhov qis ntawm cov nqaij pob txha shrunken.
Nws kuj paub zoo tias kev luj xyuas tuaj yeem ua rau kom pob txha hnyav, uas txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob txhav thiab pob txha. Kev xyaum lub zog ntxiv ntau dua qhov hnyav rau lub cev pob txha los ntawm lub tsev nqaij daim tawv; qhov no ua rau cov pob txha txhim khu thiab ua kom loj hlob tuaj yeem ua kom lub nra hnyav ntawm cov leeg. Thaum ua tiav lawm, ntau qhov nce tau khaws cia los ntawm kev ua haujlwm kom hnyav-xws li kev taug kev, kev nce toj, thiab aerobics. Kev qoj ib ce kuj pab tau cov neeg laus nyob ntawm nws tus kheej los ntawm kev muab lawv lub zog lawv xav tau los ua haujlwm txhua hnub. Muaj pov thawj pom tias kev ua haujlwm qoj ib ce pab tib neeg tsaug zog zoo dua thiab tuaj yeem ua rau lub siab tawv me mus rau cov neeg muaj kev nyuab siab. Thiab vim hais tias kev cob qhia kom zoo tsis siv cov kev nyuab siab rau cov pob qij txha, nws yog qhov zoo rau cov neeg uas muaj mob caj dab; tseeb, rheumatologists pom zoo kom nws. Txawm hais tias nws tsis tuaj yeem thim txoj kev hloov ntawm kev kho mob, qhov nyhav nyhav los pab txo cov tsos mob ntawm cov nqaij ntshiv, tendons, thiab ligaments uas nyob puag ncig.