Tsis Txhob Ncav Tawm Hauv Kev Puas Tsuaj Raws Li Cov Lus Qhia Ua Phem lossis Cov Hnub Nyoog
Txhua tus neeg xav tias lawv paub taug kev li cas thiab taug kev li cas cov neeg taug kev yuav tsum tau qhia ntev ntev. Tab sis lawv cov tswv yim yuav dangerously tawm lub cim. Tej zaum nws yuav dhau los yog nws tuaj yeem siv rau lwm yam kev ua si, tiam sis tsis mus kev. Nqa cov khoom tswv yim hauv qab no nrog cov qoob loo ntawm ntsev.
1 - Haus dej, Haus, Haus dej (Cov lus qhia tas los)
Tau, koj yuav tsum haus dej ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab taug kev . Tab sis koj tuaj yeem ua rau nws taug kev ntev yog tias koj niaj hnub haus dej thiab tsis tshuav nws ntsev. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau dej kub nyhiab thiab hyponatremia (dilution ntawm koj lub cev) ntawm kev taug kev mus ntev ntev xws li ib nrab marathon los yog marathon. Hyponatremia tuaj yeem ua rau lub plawv arrhythmias thiab ua rau cov neeg tuag nyob rau hauv lub marathons. Lub tswv yim tam sim no rau cov taug kev deb thiab cov neeg khiav dej num yog "Cia nqhis dej ua koj li kev qhia", thiab haus dej thaum nqhis dej es tsis txhob yuam dej rau txhua lub sijhawm.
Rau cov kev cob qhia rau qhov kev tshwm sim xws li ib nrab hnub, marathon, lossis taug kev hauv Camino tsib Santiago, siv sijhawm ib hnub rau koj tus kheej ua ntej, thaum lub sijhawm, thiab tom qab koj taug kev mus ntev . Yog tias koj tau txais koj txoj cai co, koj qhov hnyav yuav nyob ruaj khov. Yog tias koj nce phaus, koj haus dej ntau dhau. Saib ntxiv txog cov txheej txheem kev haus dej haus cawv rau taug kev .
2 - Koj Tsis Tsam Tau Kev Noj Qab Haus Huv (Cov Kev Ntsib Phom Siab Mus Ntev Mus Ncig)
Ntau tus neeg taug kev tsis txhob haus dej haus ntau ntau. Lawv tsis nyiam qhov saj. Lawv xav txo qis dua. Nws yuav chim siab rau lawv lub plab. Tab sis kev haus luam yeeb xws li Gatorade thiab Powerade muaj ntsev thiab suab thaj uas yuav tsum tau siv thaum taug kev ntev dua ib teev, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov huab cua sweaty. Cov khoom xyaw no tseem tuaj yeem pab koj lub cev nqus dej kom ceev kom tsis txhob qhuav dej. Lub koom haum International Marathon Medical Director tau pom zoo siv cov dej haus uas tsis muaj dej haus rau haus dej tom qab thawj 30 feeb ntawm kev qoj ib ce. Txwv tsis pub, koj yuav muaj lub cev qhuav dej thiab / los yog qhov hyponatremia .
3 - Koj Tsis Thiaj Noj Khoom Noj Ua Ntej Ua Ntej Koj Tawm (Phem Advice)
Qee cov neeg muaj kev tshawb xav tau yog tias koj pib npliag, koj lub cev yuav hlawv ntau dua calories thiab / lossis roj. Tab sis feem ntau koj yuav pom tau hais tias koj tsis tuaj yeem siv sij hawm qoj ib ce yog tias koj lub cev twb tawm ntawm cov roj, yog li cov txiaj ntsig yog tias koj mus yooj yim dua los yog nres sai dua thiab hlawv tag nrho cov calorie ntau ntau.
Cov neeg taug kev tuaj yeem muaj feem xyuam metabolic syndrome lossis tsis mob ntshav qab zib. Kev qoj ib ce tsis muaj ib qho noj tshais yuav ua rau lawv cov ntshav qab zib qis ntau txaus kom ua rau muaj mob ceev. Muaj lub teeb cauj noj zaub ces koj tsis pib ntawm khoob yog qhov zoo tshaj plaws
4 - Koj Tsis Tuaj Tsheb Ciav Hlau; Nws tsuas yog ib qho kev taug kev (Phem Advice)
Yog tias koj tsis tau taug kev mus kev 5K sib hlub tsis ntev los no, koj yuav tsis xav tias nws tsim nyog rau kev kawm rau. Dab tsi yuav mus lawm, nws tseem taug kev, txoj cai? Tom qab ntawd koj tuaj yeem taug kev sai tshaj li tau npaj tseg los ntawm kev lom zem los yog nrog cov phooj ywg. Tsis ntev koj yuav pom qhov mob ntawm lub ci ntsa iav thiab txawm pib hlwv . Txawm tias qhov mob loj dua, koj tuaj yeem tau txais kev ntxhov siab los yog cov kws kho mob zoo dua thiab xav tau kev kho mob. Cov no yog cov teeb meem uas koj tuaj yeem zam tau yog tias koj siv ob peb lub lis piam los cob qhia taug kev nrog daim ntawv zoo, tsim kho koj cov leeg mus kev, thiab toughen koj ko taw. Cov lus teb kom deb li cas koj tuaj yeem taug kev tsis muaj kev cob qhia tsis yog lo lus teb yuav ua li cas kom muaj kev zoo siab yam tsis muaj kev raug mob. Qhov no yog twv muaj tseeb rau txoj kev kawm rau ib nrab ntawm txoj kev ua neej los yog kev cob qhia rau Camino tsib Santiago .
5 - Cia li Taug Kev Lawm thiab Ceev Zov Yav thaum Koj Ua Tau (Phem Advice)
Thaum kev cob qhia rau ib qho kev tshwm sim taug kev, cov neeg taug kev tuaj yeem xav tias lawv tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau hauv ob peb lub lis piam tas los ntawm qhov kev tshwm sim. Tab sis taug kev yog ib ce muaj zog tiv thaiv. Raws li nrog ib ce, koj yuav tsum nce koj lub sijhawm, nrug, thiab siv maj. Qhov no yuav pab tiv thaiv kom tsis muaj kev ntxhov siab thiab npaj txaj. Txoj kev kawm maj mam muaj qhov teebmeem zoo ntawm kev ua kom muaj kev ruaj siab, muaj lub zog, thiab kev yooj yim. Kev ua haujlwm ntau dhau lawm yuav xaus koj txoj kev npau suav ntawm ib nrab xyoo ua ke los yog marathon xyoo no.
6 - Hnav cov Ntaus Nqi Hlawv kom hlawv ntau Calories (Phom Advice)
Qhov xwm tsis tsim peb nrog 5-phaus taw thiab 3-phaus teg. Ntxiv cov hnyav ntxiv ntawm cov ntsiab lus no yuav ua rau koj lub qij txha, qij, lub hauv caug, lub mis, lub luj, lub xub pwg, lub caj dab thiab lub nraub qaum. Tsis yog nyob rau hauv ib txoj kev zoo, tab sis nyob rau hauv ib txoj kev uas yuav ua rau koj rov qab raug mob rov qab, tsis tuaj yeem mus zaum, thiab qhov ntev thiab mob ib ce. Txoj kev uas yuav hlawv ntau calorie ntau ntau thaum taug kev yog taug kev deb thiab taug kev ceev kom koj thiaj li mus ntxiv mus rau tib lub sijhawm. Kev ua si qoj yog qhov zoo tshaj plaws los pab kom koj cov hlab ntses ib nrab mais thaum txo kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha. Tsuas yog hais tias tsis muaj dab tsi ntxiv qhov hnyav rau koj ob txhais ko taw, tes los yog dab teg. Saib ntxiv: Ua ntej koj yuav Laus Taug kev
7 - Cia li hnav koj cov ris tsho qub (Phem Advice)
Raws li kis khau hnub nyoog, lawv poob lawv lub cushioning thiab kev txhawb nqa. Mus rau kev taug kev ntev nrog cov laus, cov khau tuag tuaj yeem ua rau lub ci ntsa iab , lub plab zom , cov kab mob qog, thiab kev ntxhov siab. Tom qab 500 miles, koj nkawm khau tseem yuav zoo saib tab sis lawv yuav tsum tau them rau qhov hloov. Koj tuaj yeem xav qhov txawv yog tias koj ploj mus rau hauv ib tug tshiab khub ntawm tib lub style. Tsuas ntxiv cov hlua yuav tsis daws qhov teeb meem no, ib qho ntxiv: Ntau Tshis: Thaum Yuav Hloov Koj Cov Khau Nrawm
8 - Kev Ntseeg Daim Ntawv Qhia (Phem Advice)
Qee tus peb nyiam maps, thiab tam sim no smartphones xyuas kom koj muaj ib daim ntawv qhia siv thaum twg koj xav tau ib qho. Tab sis thaum nws tuaj cuag kev nyab xeeb , cia siab rau koj ob lub qhov muag tsis yog hauv daim qhia kev. Google lossis Apple Maps yuav muab cov lus qhia tawm rau koj uas tsis muaj kev ruaj ntseg los yog kev taug kev. Tsis muaj daim qhia kev zoo meej, thiab daim ntawv luam tau sau cov kab lig kev cai yog kev ua yuam kev (cuab) kom cia lawv nrhiav cov ntawv luam tsis tau tso cai. Tsis txhob tawm ib lub pob zeb tom qab ib daim qhia kev, GPS, lossis taug kev qhia. Siv koj ob lub qhov muag thiab kev txiav txim thiab saib ob qho tib si ua ntej hla txoj kev tsis khoom. Nws tsuas yog koj lub neej nyob ntawm ceg txheem ntseeg.
9 - Hnav Cov Khau Tshiab (Phom Advice)
Txhua khub ntawm khau xav tau ib lub sij hawm so uas koj hnav rau ob peb qho luv luv ua ntej coj lawv mus ntev ntev. Txawm tias thaum hnav tib lub qauv, muaj cov kev txawv me me uas yuav ua rau mob ib ce thiab mob nkeeg, blisters thiab dub ntiv taw yog tias koj hnav lawv taug kev ntev ua ntej lawv tawg. Qhov teeb meem kev nyuab siab tshaj plaws yog hnav ib nkawm khau tshiab ib nrab marathon los yog marathon tsis muaj sij hawm so. Nkawm khau tshiab yuav yog qhov kawg lo quav mus rau txoj kev nyuab siab, nqaij leeg lossis lwm yam teeb meem loj thaum lub caij ua si.
10 - Tsis txhob txhawj xeeb, Fluffy Hlub Txhua Tus Neeg (Phem Advice)
Kev khav tus neeg txawv lub dev thaum koj ntsib raws li kev taug kev yog ib qho kev pheej hmoo. Ib txoj kev kov tsis tau yuav ua rau raug tom. Txawm hais tias tus dev tus tib neeg tus khub hais tias nws yog OK rau tsiaj tus dev, pib nrog ceev faj. Cov neeg tuaj yeem tuaj yeem ua phem heev, thiab koj tuaj yeem rov qab thawb kev xav tau. Nws yog qhov nyuaj tshaj kom paub yuav ua li cas nrog tus pog zoo siab khiav tawm ntawm leash tsis muaj tus tswv hauv pom. Ntau ntxiv: Lub Tswv Yim Kom Tsis Txhob Tawm Aub Tawm
> Qhov chaw:
> Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Tebchaws Meskas: Kev Noj Zaub Thiab Kev Ua Si. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Sijhawm Kev Noj Qab Haus Huv Ua ntej thiab Ua Ntej. EatRight.org Kev Noj Qab Haus Huv thiab Cov Khoom Noj Khoom Haus. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.