Koj yuav tsum haus dej dab tsi thaum mus kev los sis khiav? Ntau npaum li cas? Ntau npaum li cas? Lub koom haum International Marathon Cov Thawj Coj Lub Koom Haum Lub Koom Haum tau muab kho cov txheej txheem rau kev haus dej haus cawv thiab dej haus rau cov neeg taug kev thiab cov neeg khiav dej num nyob rau hauv cov txheej xwm endurance xyoo 2006 uas tseem tshuav tam li xyoo 2017.
Yuav Ua Li Cas Koj Haus Dej Mus Taug Kev Dhia Mus Los lossis Marathon?
Rau kev ua haujlwm ntawm 30 feeb lossis ntev dua, lawv pom zoo haus dej haus cawv , thiab tsis siv dej los yog lwm yam kev haus dej haus dej.
Cov carbohydrates thiab electrolytes hauv cov kis las ua si pab lub cev nqus dej sai, thiab muab lub zog rau lub cev. Yog tias koj dilute qhov kev haus dej haus dej, koj txo cov nyiaj.
Txawm li cas los xij, qee tus taug kev thiab cov neeg khiav dej num (tshwj xeeb tshaj yog cov uas xav poob ceeb thawj) tsis tuaj yeem tsis pom zoo qhov tswv yim no kom thiaj li siv tsawg calories. Thaum lub caij nyoog marathon lossis haiv neeg, lawv yuav tsum haus dej haus cawv rau cov dej haus hauv kev ua si. Rau kev mus xyaum ua haujlwm, lawv siv tau cov dej haus tsawg-calorie los hloov ntsev tsis ntxiv calories.
Txawm li cas los xij, lub IMMDA kuj pom zoo tias thaum lub sijhawm uas marathon, cov neeg haus dej haus cawv uas haus dej haus cawv tshaj plaws rau lawv, tso siab rau lawv lub cev kom paub seb lawv puas yuav tsum muaj ntsev ntau dua lossis ntau dua dej. Cov thawj coj ntawm cov neeg sib tw thiab kev mus taug kev tuaj yeem yuav tsum muaj ob qho dej thiab kis las haus muaj nyob ntawm cov dej nres. Qhov no yog kev tawm tswv yim zoo rau cov taug kev thiab cov neeg khiav dej num hauv kev cob qhia ntev thiab tawm thiab. Muaj ob qho tib si rau koj thiab haus dej haus twg yog qhov twg thov rau koj tam sim no.
Npaum Li Cas Koj Yuav Koj Haus Ciav Taug Kev Los Yog Khiav?
Muaj kev piam sij ntawm haus dej ntau dhau los lossis tsawg dhau. Haus dej ntau dhau thiab koj yuav raug hyponatremia, uas yog ntshav tsawg tsawg thiab kua dej ntau dhau. Haus me ntsis thiab koj yuav raug lub cev qhuav dej . Koj cov kev xav tau yuav txawv nrog ntau yam, xws li huab cua, koj lub cev qhov kev xav tau rau qhov kev xav tau, hws tus nqi, thiab ntau dua.
Taus koj tus kheej ua ntej thiab tom qab qoj ib ce yuav pab koj paub tias koj haus dej ntau dhau los lossis tsawg dhau. Cov txheej txheem hais tias qhov poob ntawm ntau tshaj 2 feem pua lossis qhov hnyav nce yog cov cim ceeb toom uas pom zoo rau kev kho mob tam sim ntawv thiab qhia tias koj haus dej ntau dhau los lossis tsawg dhau.
Yog tias koj xav tau koj tus kheej thiab kho koj cov dej haus ntau npaum li cas ntawm koj qhov kev cob qhia ntev, koj yuav paub tias koj yuav tsum haus ntau dua lossis tsawg dua.
Haus dej haus rau lub sijhawm ua haujlwm ntev
Lwv cov tswv yim qub uas koj tsis tuaj yeem tso rau hauv kev nqhis dej. Cov pov thawj hais tias kev nqhis dej yog qhov tiv thaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob thaum nws los haus cov nqi kom yog.
- Haus dej thaum koj nqhis dej.
- Txhob haus dej yog tias koj tsis nqhis dej.
- Tsis txhob haus dej haus txhua qhov dej nres ntawm qhov kev tshwm sim vim tias nws nyob ntawd lossis koj tus khub haus.
- Cia siab rau koj txoj kev nqhis dej tshwj tsis yog tias koj pom tau tias nws yog qhov ua rau koj tsis yog lawm, ntawm koj tus kheej ua ntej thiab tom qab kev xyaum ua haujlwm.
Txoj Cai Kev Haus Dej Rau Cov Neeg Taug Kev thiab Cov Neeg Luv Qis
Kev haus tsis tshaj 1 khob dej ntawm ib mais yog ib txoj kev cai zoo-rau-tus ntiv tes rau cov taug kev thiab qeeb khiav ceev, txhais tias yog leej twg uas siv sij hawm ntau tshaj plaub teev kom tiav 26,2 mais marathon los yog pace tshaj 10 feeb ib mais .
Koj qhov hnyav tau txiav txim siab seb qhov ntau npaum li cas. Haus ib nrab ib khob yog tias koj hnyav 100 phaus thiab ib khob tag nrho yog tias koj hnyav 200 phaus.
Koj qeeb qeeb, tsawg dua koj yuav tsum haus dej. Thaum tus ceev khiav ceev yuav tsum tau 4 liters dej rau ib lub marathon, taug kev los yog khiav qeeb qeeb 2.5 mus rau 3 liters rau tag nrho cov kev tshwm sim.
Koj lub nqhis dej yuav tsis tuaj yeem khiav ceev sai yog tias koj nyob hauv qhov sov kub thiab tsis tau muaj huab cua txias, los yog thaum muaj huab cua txias, lossis yog tias koj muaj hnub nyoog 65 xyoos lawm. Yog tias koj xav tau sijhawm, koj yuav tsum haus sijhawm tsis haus koj nqhis dej.
Ntsuas koj cov kev xav tau
Koj cov kev xav tau yuav hloov raws li huab cua, koj qhov txias, thiab lwm yam.
IMMDA muab txoj kev no los txiav txim txog koj cov kev xav tau ntawm dej:
Ib Teev Xeem
- Ntsug koj tus kheej lwj ua ntej taug kev lossis khiav.
- Ib Teev Sijhawm: Taug kev los yog khiav los sis lwm yam taug kev / khiav ntawm kev sib tw khiav ib teev, ib yam li koj yuav ua thaum sib tw. IMMDA xav kom ib teev kom tau txais lub hws koj yuav muaj thaum lub sijhawm endurance.
- Sau ntau npaum li cas koj haus, ntawm ounces, thaum lub caij 1 teev los yog khiav.
- Ntsuas koj tus kheej ntuav tom qab koj tas 1 teev taug kev / khiav. Tshem tawm pib hnyav. Hloov qhov sib txawv hauv lub cev hnyav rau ounces (multiply phaus 16).
- Yuav kom txiav txim siab txog tus nqi hlais xuab moos, ntxiv rau qhov txiaj ntsim qhov ntim ntawm cov dej siv (ntawm Kauj Ruam 3).
- Yog xav paub ntau npaum li cas haus txhua 15 feeb, faib cov xuab moos ua xuaj moos li cas 4. Qhov no yog qhov taw qhia txog dej haus txhua txhua 15 min ntawm kev taug kev / khiav.
- Sau cov huab cua thiab kev mob ntawm koj hnub xeem. Ua qhov kev ntsuam xyuas dua ib hnub nrog huab cua txawv thiab koj tus mob, yog li koj pom tau tias koj lub hws npaum li cas los xij rau lwm tus mob.
Lo Lus Ntawm
Koj lub cev nyob hauv kev ntxhov siab heev thaum khiav nrawm los yog taug kev. Koj yuav tsum paub meej tias koj tau txais cov dej haus thiab koj haus tau dej thaum nqhis dej. Tsis txhob raug mob qhuav. Nws yuav ua tau zoo kom hnav ib pob ntim kom paub tseeb tias koj yuav muaj dej rau koj thaum koj xav haus.
> Qhov chaw :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Cov koom haum hu ua Marathon Medical Association. Cov Tswv Yim Kho Kom Zoo Dua Tshiab: Txoj Haujlwm Lus Qhia Los Ntawm Cov Koom Haum Saib Xyuas Kev Kho Mob International Marathon (IMMDA). Cov Tshuaj Kho Mob Cov Tshuaj Kev Noj Qab Haus Huv , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (tus thawj coj), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA Tus Tswv Cuam Tshab Tshiab Cov Lus Cog Tseg rau Cov Kws Ua Si thiab Cov Neeg Taug Kev ." IMMDA. 6 Tej zaum 2006. (tamsis no txij li 2017).