Ua Ntej Koj Npaj Rau Koj Marathon
Qhov ntev ntev yog ib feem tseem ceeb ntawm txoj kev kawm rau lub marathon. Koj lub sijhawm ntev ntev yog koj lub sijhawm ntev tshaj ntawm lub limtiam thiab yuav tsum tau ua ntawm kev sib tham , feem ntau ntawm 70-75% ntawm cov HR. Feem ntau marathoners-hauv-kev kawm sab saum toj ntawm 20 mais rau lawv cov khiav ntev.
Ntawm no yog qee cov lus qhia kom paub tseeb tias koj lub sijhawm ntev yuav pab koj npaj rau koj lub sijhawm ua haujlwm, yog li koj muaj kev npaj siab thiab kev ntseeg siab rau hnub sib tw.
1 - Sim Ua Rau Khaub Ncaws thiab Khoom Noj
Xav txog koj lub sijhawm ntev dhia "ris tsho ua" rau koj lub neej. Koj xav sim cov khoom noj sib txawv ua ke, xws li cov gels thiab chews , thiab saib seb qhov twg zoo tshaj rau koj. Tsis tas li ntawd, sim xyuas seb cov khaub ncaws zoo li qhov zoo tshaj plaws li cas thiaj li pib npaj koj cov marathon ib pab tub rog. Koj tsis xav ua txhua yam tshiab rau hnub sib tw marathon.
2 - Siv sijhawm yooj yim hnub ua ntej
Xyuas kom koj tau pw ntau hmo ua ntej, aiming yim teev ntawm kev pw tsaug zog. Hnub ua ntej los yog ob hnub ua ntej koj lub caij nyoog ntev yuav tsum yog hnub so kom txaus. Yog tias koj cob qhia hnub ua ntej, nws yuav tsum yog ib qho yooj yim khiav los yog kev ua haujlwm.
Ntau ntxiv: Puas yog Hnub So Txaus Lawm?
3 - Noj thiab Haus Dej Haus Ua Ntej Ua Ntej
Koj yuav tsum tau noj mov me me txog 1 1/2 rau 2 xuab moos ua ntej koj pib khiav. Xaiv cov khoom siab hauv carbohydrates thiab txo qis roj, fiber, thiab protein ntau. Qee qhov ua piv txwv ntawm cov roj ua ntej kev ua haujlwm: xws li txiv hmab txiv ntoo nrog txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis. Txav deb ntawm cov nplua nuj, rog rog, lossis cov khoom noj muaj roj, vim lawv yuav ua rau mob plab nyom .
Tshaj Lij: Kev Noj Qab Haus Huv Tshaj Koob Tshaj Loj Tshaj Koob thiab Tshaj Koob
4 - Hydrate and Eat Correctly Leading to the Run
Ob hnub ua ntej koj mus dhia ntev (thiab koj lub marathon) yuav tsum muaj hnub nyoog siab tshaj plaws. Koj yuav tsum paub tseeb tias koj nce qhov feem pua ntawm cov khoom noj khoom haus hauv koj cov khoom noj, tsis yog calories tag nrho. Carbo-loading tsis txhais hais tias koj yuav tsum tau noj peb daim phaj ntses rau noj hmo! Taw tswm li ntawm 65% ntawm calories los ntawm carbs thaum cov hnub ntawd. Koj tuaj yeem muaj qee tus protein, tiamsis, piv txwv, tsis txhob muaj nqaij qaib nrog txhuv, muaj mov nrog nqaij qaib. Haus dej thiab haus dej kom ntau txaus. Tsis haus cawv rau koj haus, tab sis nws tseem tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis txhob pw tsaug zog hmo ntuj.
Ntxiv: Kuv Yuav Noj Li Cas Thiab Haus Haus Ua Ntej Lawm?
5 - Ua Koj Ntev Khiav Ntev Tib Lub Sij Hawm Raws Li Koj Txoj Cai Marathon
Ua zoo kom koj ua qee qhov koj ntev ua haujlwm rau tib lub sijhawm ntawm hnub ntawd lub caij nyoog marathon yuav tuav kom paub koj tus kheej nrog khiav ntawm lub sijhawm ntawd. Koj mam li tsim txoj kev ua neej ua ntej hnub nyoog uas koj tuaj yeem ua tau rau hnub ua ntej marathon.
6 - Tsis txhob dhau lub nkoj
Rau kev ua si marathoners, qhov kev pheej hmoo ntawm khiav tshaj 20 mais ntau tshaj qhov ua tau zoo. Koj twv yuav raug hu yuav tsum tsis txhob khiav ntawm 26,2 mais raws li kev cob qhia kom paub tseeb tias koj tuaj yeem ua tiav cov kev sib tw.
Ntau tshaj: Yog vim li cas 20 mais Kuv Cov Kev Xyaum Ua Ntej?
7 - Xyaum Cov Tswv Yim Phiaj Hlwb
Coj koj lub sijhawm ntev los ua lub sijhawm los ua haujlwm rau tag nrho cov tswv yim ntawm kev puas hlwb uas yuav pab tau koj los ntawm koj tus marathon. Sim siv kev xav, kev pom kev, thiab kev sib tham tus kheej los tsim kev mob hlwb.
Ntau:
- Cov tswv yim yuav ua rau koj lub sijhawm khiav ceev
- Yuav Tias Koj Tshaj Tawm Tus Kheej Li Cas Thaum Uas Khiav
8 - Kho Koj Ob Txhais Tes Txoj Cai Thaum Koj Tuaj
Ua qee qhov ncab tom qab koj khiav thiab, yog tias koj tuaj yeem tso siab rau, noj ib da dej khov kom txo cov nqaij mob thiab qaug zog. Tom qab hnub ntawd, qee qhov taug kev lossis yoojyim rau txoj kev caij tsheb kauj vab.