Koj twb nyuam qhuav tiav lawm ib nrab marathon - nrog koj zoo siab! Tej zaum koj tab tom xav txog kev ua lwm lub, los sis tej zaum koj xav tias koj tab tom lo rau cov haiv neeg luv luv txij tam sim no. Xijpeem koj lub homphiaj rau yav tom ntej, thawj kauj ruam thiab tom qab tseem ceeb tshaj tom qab ib nrab lub sijhawm ua haujlwm yog xav kom koj rov zoo.
Ib nrab Marathon Recovery - Tag Kab los ntawm Thawj Lub Hlis
Koj txoj kev rov qab ua ib nrab marathon pib kom sai li sai tau thaum koj hla txoj kab tiav , yog li ua kom paub tseeb tias koj tab tom tu koj tus kheej.
(Thiab tsis txhob hnov qab ua kev zoo siab rau koj txoj kev ua tiav!) Tsis txhob txhawj txog qhov rov qab ua kom tiav thiab kom tau txais khoom txom ncauj uas muaj xws li qee cov protein, carbs thiab ntsev tsawg. Nws yuav pab koj cov leeg nqaij thiab lub zog rov zoo.
Mloog koj lub cev thiab xyuas kom koj tau so kom txaus thaum thawj ob peb hnub tom qab ib nrab hnub taug txuj kev cai. Koj tuaj yeem mob khees xaws thiab mob ntsws ntau rau ob peb hnub, tab sis koj yuav tsum zoo siab txhua hnub. Xyuas kom koj noj zaub mov kom zoo thiab muaj protein ntau kom pab kho koj cov leeg. Nyob twj ywm kom zoo-dej kom koj lub cev muaj dej txaus kom tshem tawm cov khoom pov tseg thiab muab kev pab cuam rau koj cov leeg. Ntau dhau ua kev zoo siab nrog cawv yuav tsum dehydrating - tsuas yog hais!
Koj tuaj yeem tau rov qab los khiav hnub tom qab haiv neeg (lossis tom qab yog tias koj tsis xav zoo li khiav tsis tau), tab sis tsis txhob rov qab mus rau txoj kev kawm loj. Koj lub cev tseem kho kev puas tsuaj ntawm koj txoj kev kawm thiab kev sib tw.
Txawm hais tias koj hnov mob tsis muaj mob thiab mob zoo, koj yuav tsum ua kom yooj yim rau ib lub lim piam los ob. Yog tias koj tseem hnov mob ib lim tiam tom qab ib nrab hli, koj yuav tsum tau mus ntsib ib tus kws kho kaus hniav lossis kws kho mob kis las.
Kuv Yuav Ua Tau Npaum Li Cas Thaum Rov Qab Los Ntawm Ib Txoj Kev Marathon Ib Zaug?
Tom qab ua tiav ib nrab lub voj voos, qee tus khiav tau txiav txim siab tias lawv xav siv sij hawm los ntawm kev khiav ib los sis ob peb lub hlis ua ntej rov qab mus kawm.
Lwm cov runners ntes ib nrab hnub marathon kab thiab txiav txim siab tias lawv xav mus rau lwm lub sijhawm.
Reverse Taper Tom qab lub Marathon ib nrab
Yog tias koj txiav txim siab tias koj xav tau kev cob qhia ntxiv, ua "rov qab dua" rau ob lub lis piam tom qab ib nrab hlis ntuj. Thaum koj lub sijhawm ib nrab marathon, koj maj mam txiav koj lub nqi tsheb. Tam sim no yog lub sij hawm maj mam tsim nws rov qab los ntawm kev ua neej dhau ob lub lim tiam ntawm koj qhov kev kawm ib ntus ntawm kev kawm ib nrab hnub hauv nraud. Li ntawd, koj ob lub lis piam tom qab ib nrab lub sij hawm marathon yuav zoo ib yam li qhov no. (Tag nrho cov npe ntawm ib qho yooj yim pace.)
Hnub 1: Ib nrab ntawm marathon haiv neeg
Hnub 2: So lossis 20 feeb khiav lossis taug kev
Hnub 3: 20 feeb khiav los yog taug kev
Hnub 4: So lossis 30 feeb ua haujlwm yooj yim
Hnub 5: 30 feeb khiav mus los
Hnub 6: So
Hnub 7: 4 - 5 mais
Hnub 8: So lossis 30 feeb ua haujlwm yooj yim
Hnub 9: 40 feeb khiav mus los
Hnub 10: 3 - 4 mais
Hnub 11: So lossis 30 feeb ua haujlwm yooj yim
Hnub 12: 4 - 5 mais
Hnub 13: So
Hnub 14: 8 - 10 mais
Thaum koj tau ua nws dhau los ntawm lub caij nyoog no ob lub lim tiam, koj tuaj yeem ruaj ntseg dhia mus rau ib nrab ntawm txoj kev npaj kev cob qhia rau lub limtiam uas tsim nyog.
Tsis tas li ntawd saib: