Kev khiav lossis taug kev ntawm txoj kev sib tw ntawm 26,2 mais yog qhov kev sib tw ntawm kev ua kom muaj zog. Marathoners yuav tsum npaj kom zoo kom tiv thaiv kev raug mob. Thaum muaj kev raug mob me los yog cov tsos mob ntawm qhov teeb meem tshwm sim thaum lub caij nyoog marathon, kawm txog kev yuav ua li cas thiab seb puas muaj kev ruaj ntseg los mus txuas ntxiv.
1 - Cov hlwv
Yuav luag txhua tus neeg yuav xaus qhov kev sib tw nrog ko taw blisters . Yog hais tias koj tau muab tso rau hauv koj daim ntawv qhia txog kev cob qhia, koj yuav tau siv koj lub taw thiab koj lub xov tooj hu. Koj yuav tau sim ua ke nrog cov khau, cov thom khwm, cov neeg ua kom qhuav, cov ntaub qhwv, thiab lubricants ua hauj lwm zoo tshaj rau koj. Cov kabmob muaj kev tivthaiv rau koj haiv neeg thaum lawv tshwm sim rau thaum ntxov mais ntawm lub sijhawm marathon thiab ua rau koj cov kev coj zoo li qub rau ntev. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom nres ntawm thawj lub cim ntawm qhov kub qhov chaw thiab npog lub cheeb tsam nrog ib tug tis tawv los yog lub ncuav mog. Yog tias cov hlwv twb tau tsim lawm, koj yuav xav tau sterilize thaj tsam, tshem nws, thiab npog nrog cov ntaub qhwv los yog ntaub qhwv. Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov hlwv ntawm tag nrho tsib toes ntawm txoj cai ko taw yog los ntawm Scott Richert, uas tsim lawv hauv Chicago Marathon .
2 - Dub Toenails
Cov pob txha dub dub yog tshwm sim los ntawm ib qho hlwv los ntshav los hauv qab cov ntsia hlau. Thaum lub sij hawm marathon, qhov no feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev rov qab raug mob ntawm koj txhais ko taw rau pem hauv ntej ntawm koj cov khau nrog txhua kauj ruam. Koj tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob sib tw dub los ntawm kev khawm koj nkawm khau kom tuav koj lub luj ntawm lub pob luj thiab tiv thaiv koj lub khawm rau ntawm khau khawm. Feem ntau, koj tsuas pom cov xim dub nciab tom qab lub nkoj, tsis yog qhov nws ua phem thaum lub sijhawm marathon. Koj yuav plam cov khoom ntiv taw thiab nws yuav loj hlob rov qab li ntawm peb mus rau tsib lub hlis.
3 - Chafing
Chafing tshwm sim qhov twg ntawm daim tawv nqaij rubs tawm tsam ntawm daim tawv nqaij. Ntxiv ntsev los ntawm hws thiab koj muaj nqaij nyoos, mob qhov chaw. Cov chaw khov khaus yog qhov chaw qis, cov txiv mis, hauv qab lub plawv, puab tais, thiab thim. Raws li koj pom nyob ntawm koj cov hnub kawm ntev ntev uas cov chaw khoob khawm, coj los ntsuas kom cov cheeb tsam qhuav nrog cov pob kws, lossis muab cov roj av roj los sis roj rau hauv cov khoom siv roj. Cov neeg uas tsis coj tus pas txhuam hniav yuav tsum npog nws cov txiv mis nrog cov nplaum nplaum kom tiv thaiv lub txiv mis . Yog hais tias koj marathon yog nyob rau hauv ib qho txawv txawv tshaj li koj cov hnub kev kawm, koj yuav chafe nyob rau hauv cov cheeb tsam tshiab. Cov marathons feem ntau muab roj av rau dej hauv cov dej nres. Coj kom zoo dua rau nws kom muaj lub siab tso lub chaw uas yog chafing.
4 - Runners Trots thiab xeev siab
Lub plab thiab cov hnyuv ntxwm hauv plab yog feem ntau tshwm sim thaum lub sijhawm marathon. Siv kev saib xyuas huab cua li cas koj noj thiab haus 48 xuaj moos ua ntej lub caij nyoog marathon. Tsis muaj nqaij ntses lossis dej cawv. Tsis txhob noj dab tsi txawv. Txwv koj cov caffeine ua ntej lub caij nyoog mus rau qhov tsawg kawg nkaus uas koj tsuas yuav tsum muaj. Tsis txhob overeat raws li sheer ntim ntawm cov zaub mov tseem nyob rau hauv koj lub cev plab ua tau qhov teeb meem. Txhob cia cov khoom noj muaj mis yog tias koj lactose intolerant. Ntawm chav kawm, tsuas yog siv cov khoom noj txom ncauj thiab kev haus dej haus uas koj siv hauv koj qhov kev cob qhia taug kev thiab sau tsis mob. Yog tias koj yog tus naiskhu khiav cov khoom sib tw , sim Imodium rau hauv koj cov kev kawm hnub xub thawj seb nws puas pab. Paub txog qhov chaw ntawm lub rooj sib tham ntawm txoj kev ncaj ncees.
5 - Lub cev qhuav dej
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias koj lub cev saib xyuas nws cov kev xav tau rau cov kua hauv li cas los ntawm kev taug qab ntawm koj qhov kev xyaum taug kev ntev los yog khiav. Ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab lub rooj sib tham ntev. Koj yuav tsum tsis muaj leej twg tau ploj los yog tau phaus. Cov txheej txheem ntawm Marathon hais tias koj yuavtsum pub nqhis dej rau koj kev qhia tshwj tsis yog tias koj qhov kev paub txog kev ua haujlwm ntawm kev hnyav rau hnub pib kawm qhia tau tias nws tsis yog qhov tseeb rau koj. Cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej muaj xws li lub qhov ncauj qhuav, qaug zog, kiv taub hau, mob plab, mob plab, mob taub hau, txob txob, thiab tsis tso zis. Yog tias koj tau ntsib cov no, qeeb lossis tso tseg thiab haus dej haus cawv kom txog thaum koj tau rov qab los. Nws yog qhov tsis zoo los mus txuas ntxiv rau kev sib tw thaum koj muaj cov tsos mob no.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia tshwm sim thaum koj haus dej ntau dhau lawm thiab koj lub cev tsis muaj lub sijhawm los tua nws. Qhov no txo cov ntsev ntau hauv koj lub hlwb, uas yog qhov txaus ntshai. Cov cim qhia ntawm hyponatremia muaj xws li xeev siab, mob taub hau, mob tob hau, tsis meej pem, hais lus tsis meej, plhom, thiab pob ntsej muag . Nres thiab tsis mus txuas nrog cov tsos mob no. Hyponatremia tau tua cov neeg tua kab thaum lub sijhawm marathon. Ib txoj kev tshawb hauv Boston Marathon tau qhia tias hyponatremia muaj ntau dua hauv marathon walkers thiab qeeb khiav, uas siv sij hawm ntau dua ntawm cov dej haus ntau dua, tsis hais seb lawv haus dej xwb, haus dej haus nkaus xwb, los yog ua ke. Tsis txhob haus dej thaum koj tseem tsis tau nqhis dej, tshwj tsis yog tias koj qhov kev paub tias koj txoj kev nqhis dej tsis meej.
7 - Tshav kub thiab Qhov Roj Hlav
Hnav lub kaus mom nrog ib daim nqi los tiv thaiv koj lub ntsej muag thiab saum koj lub taub hau. Siv cov tshuaj pleev rau txhua hnub ntawm cov tawv nqaij, tshwj xeeb yog koj lub pob ntseg. Tiv thaiv koj daim di ncauj nrog lub di ncauj tiv thaiv tshav ntuj. Marathoners yuav siv peb rau cuaj teev nyob nraum zoov, ntawm txoj kev hlub tshav ntuj thiab cua. Cov neeg khiav qeeb qeeb thiab cov neeg taug kev tuaj yeem xav thov rov qab tshuaj pleev thaiv hnub ntawm lub sijhawm kos npe. Tsis txhob ntshai mus thov qee cov neeg tuaj yeem pab dawb; lawv tej zaum yuav coj qee yam ntawm lawv tus kheej siv txawm hais tias qhov kev kawm tsis muab nws. Yog hais tias koj tsis nco qab lub di ncauj tshuaj, siv roj av jelly ntawm cov dej nres. Rau cov cua txias, cua hnub kuv nyiam kom muaj lub pob tshab Buff coj los hnav raws li tus nplhaib los yog txoj phuam rau kev tiv thaiv cua ntxiv.
8 - Nqaij Ntshav
Cov plaub hau ntawm cov plaub hau yuav ntaus tau koj thaum lub sijhawm marathon, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub cev qhuav dej thiab ntsev ntawm lub ntsev. Yog hais tias lub pob ntoos thuam, nres thiab maj mam ncab thiab zaws cov nqaij tawv nqaij. Haus dej haus dej cawv los haus kua dej thiab ntsev.
Tej zaum koj tseem tuaj yeem muaj cov thwj cim coj txawv txawv los yog cov leeg nqaij hauv cov leeg nqaij ntawm koj lub cev. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev lim dej ntawm kev siv tib lub zog thiab kev vev ntau li ob peb teev. Txhawm rau tiv thaiv cov no, ua haujlwm ntawm kev sib tw kom zoo rau hauv koj txoj kev kawm mus kev thiab khiav. Thaum lub sij hawm marathon, xav txog koj tus cwj pwm thiab relaxing koj lub xub pwg nyom. Hloov koj txoj hlua khi thiab pace ntawm nce toj thiab nqis roob. Muaj kev lom zem ua rau cov neeg coob coob lossis seev cev dhau los ntawm cov kauj ruam hauv.
Tshaj Lij: Caws Teeb Meem
9 - Ntaus Phab Ntsa
Ntaus cov phab ntsa-ua haujlwm khiav tawm ntawm cov khw muag hluav taws xob hauv koj cov leeg-yog ntau hauv kev sib tw marathon khiav ntawm cov neeg khiav tsheb khiav qeeb qeeb lossis marathon walkers. Cov neeg taug kev muaj ntau lub sijhawm los mus nqus cov calorie ntau zog los ntawm kev haus dej haus cawv thiab noj cov khoom noj txom ncauj . Txhawm rau kom tsis txhob ntsa cov phab ntsa, haus dej qab zib kom ntau thoob plaws lub caij nyoog. Ntxiv uas muaj zog gels los yog lwm yam khoom noj khoom haus los noj cov calorie ntau ntau, ze li 80-100 calories ib mais. Yog tias koj xav tias nkees rau hauv chav kawm, muaj khoom txom ncauj sai li sai tau. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus, tso tseg, noj txom ncauj, haus dej, thiab rov ntsuas koj tus mob hauv 10-15 feeb.
10 - Quav Ntaus, Teeb thiab Kev Tawm Tsam Siab
Hauv cov nplhaib thiab cov taug kev, los yog tom qab ntev ntev rau ntawm chav kawm, koj tuaj yeem tua pob taws, rub ib leeg, lossis muaj kev ntxhov siab. Ntse, cia li mob siab heev, uas tsis yog nqaij ntshiv cov hlab ntsha tuaj yeem nres thiab teebmeem rau kev pabcuam ntawm cov neeg tuaj yeem pab dawb.
Qhov chaw:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiology thiab kev ua haujlwm ntawm marathon khiav kev raug mob." Cov Kev Ua Si Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia ntawm Runners nyob hauv Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Lub Plaub Hlis 14, 2005