Ua kom koj cov workouts nyob hauv tsev zoo nkauj thiab siv nrog cov Pilates Circuit Court niaj hnub siv lub pob, ua haujlwm band, thiab Pilates nplhaib. Qhov kev ua tiav tag nrho ntawm lub cev ntawm Pilates yuav koom nrog koj tus cwj pwm thiab tsom ntsoov rau ceg thiab arm toning ce thiab.
1 - Circuit Court Routine for Home Workouts nrog Pilates Ring, Band, thiab Ball
Yog tias koj tsis muaj ib los yog ntau dua ntawm cov khoom siv, kev hloov rau ib ce muaj zog. Kawm ntxiv txog cov khoom siv:
Ib ce yog qhia nrog cov lus qhia luv luv. Yog tias koj tsis paub ib ce, nco ntsoov nyem rau ntawm cov kev txuas mus rau cov lus qhia ntxaws uas nyob hauv qab ntawm txhua phab. Cia peb pib!
2 - Ua kom sov: Xibxim Xovxwm nrog Pilates Nplhaib
Npaj koj tus cwj pwm kom puv nkaus thiab ua kom zoo ntawm lub plab pelvic, lub plab, lub nrob qaum thiab cov leeg hauv siab.
Zaum siab, ob txhais ceg hla. Yog tias qhov no yog qhov chaw tsis xis nyob, koj tuaj yeem zaum hauv ib lub me hauv ncoo los yog phuam ntaub nplaum.
Nrog lub nplhaib nplhaib rau ntawm koj xub ntiag, muab ob lub xib teg tsau rau saum toj kawg nkaus sab tes. Nqus pa.
Tso tawm thiab siv cov exhale los pab koj txuam lub plhaub taum pelvic thiab rub cov leeg hauv plab thaum koj nias rau hauv lub nplhaib Pilates.
Nqus tau tawm lub nplhaib nrog kev tswj.
Rov ua 5 zaug.
Tsis muaj nplhaib? Ua pa diaphragmatic .
3 - Roll Up Nrog Pilates Nplhaib
Lie on your back with your legs ncaj.
Nrog koj ob txhais tes ntawm ob sab ntawm lub nplhaib, tsa koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm lub xub pwg kom lub nplhaib tseem mus tib yam rau lub qab nthab.
Nqa ib nqus pa nqus.
Tso tawm: Cia koj rab phom cia thiab cia koj lub xub pwg xaub xaub koj nraub qaum thaum koj siv lub nplhaib saum taub hau.
Nqus: Nqa koj caj npab thiab ntees rau pem suab thaum koj txav koj lub taub hau thiab pib caws koj lub cev tawm hauv pem teb.
Tawm: Mus tso dauv ntawm ob tog ntawm lub nplhaib thaum koj mus. Roll txhua txoj kev, vertebra los ntawm vertebra kom txog rau thaum koj tau zaum nrog koj lub plab tsaug scooped thiab koj ob txhais caj npab thiab ntiv nplhaib tawm ntawm koj lub me nyuam.
Nqus tau pa rov los. Pib dov nrog qis qis, tom qab lub pob txha pub.
Exhale: Dov txhua txoj kev nrog tswj. Maj mam tso lub nplhaib thaum koj yob.
Xaus nrog lub nplhaib saum taub hau.
Yob 2 zaug ntau dua. Koj tuaj yeem hloov kho cov ntiv nplhaib los ntawm kev tuav cov ceg, khi rau hauv pem teb.
4 - Khoov Khaws Ncauj thiab Stretch Nrog Cov Kuj Roj
Ntawm koj sab nraum qab, coj koj ob txhais ceg rau ntawm koj lub hauv siab thiab muab txoj hlua coj los tso rau ntawm sab laug ntawm koj txhais taw. Muab koj ob txhais ko taw rau hauv Pilates V kom koj lub luj taws ua ke thiab koj cov ntiv taw ib nyuag sib nrug.
Tuav txoj hlua kom koj txhais caj npab yog ntawm txoj cai kaum rau hauv av thiab lub nraub qaum ntawm koj lub xub pwg thiab lub caj npab nias maj mam mus rau hauv pem teb.
Nqus pa.
Exhale: Koj xav tau tus cwj pwm ntawm no ua rau koj cov leeg mob plab raws li koj ncab koj ob txhais ceg tawm ntawm lub kaum tsev kawm ntawv 45-degree. Siab dua yog yooj yim dua, txo qis dua.
Nqus kom khov lub hauv siab thiab lub hauv caug thiab rov qab pib txoj haujlwm. Ua li no nrog kev tswj thiab kev nkag siab ntawm kev sib koom tes nrog cov ua haujlwm band.
Rov qoj ib ce 5 zaug ntxiv.
Variations: Ntxiv ib lub cev sab saud. Yog tias koj paub cov Pilates taw ua ntu zus, koj tuaj yeem ua tib zoo taw thiab taw laub thiab.
5 - Caj Npab Ib Hlis Ua Ntej Nrog Kuaj Band
Lie on your back with legs ua ke thiab ncua.
Nqa ib ceg rau ntawm koj lub hauv siab thiab muab txoj hlua coj los tso rau ntawm koj txhais ko taw.
Ntev qhov txhais ceg mus rau saum qab nthab. Koj lub hauv caug yuav me ntsis nyom.
Qhib koj lub hauv siab thiab muab koj lub xwb pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
Koj yuav ua lub voj voos me me nrog koj txhais caj npab uas siv koj cov nqaij ntshiv kom muaj kev ruaj ntseg nyob rau ntawm koj lub cev ces tsuas yog txhais ceg txav ntawm lub qhov ntswg -
Nqus: Hla cov ceg ntawm qhov nruab nrab ntawm lub cev, tawm hauv nws mus.
Tawm: Tso sab nraub qaum tawm ntawm sab ntug, ua kom tiav lub voj voog los ntawm nqa ceg rov qab mus rau qhov chaw.
5 voj voog txhua qhov kev taw qhia ces hloov ceg.
6 - Bicep Curl nrog kev kiv hlua
Qhov no yog ib caj npab ua haujlwm uas ua haujlwm rau koj cov leeg mob plab thiab. Muab ntaub qhwv to taub ntawm koj txhais taw.
Zaum nce siab nrog koj ob txhais ko taw.
Yaug rov qab nrog ib tug tob daus ntawm cov leeg mob plab kom koj qis qis dua rau ntawm daim lev thiab koj lub cev sab hauv yog daig.
Tuav lub plhws lub cev loj. Cov npab yog ntawm txoj cai kaum, sab caj npab rau hauv pem teb.
Nqus: Ntev txhais caj npab.
Exhale: Caj npab los pib txoj haujlwm.
7 - Choj ntawm lub Pob
Lie on your back in neutral qaum nrog koj cov ceg hauv qab ntawm lub khob pob. Knees ib nyuag bent. Feet flexed.
Koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj sab, nias rau hauv lub lev.
Nqus pa.
Tawm: Xa zog ntawm koj lub luj taws thaum koj tsa koj ob txhais ceg thiab nqa koj lub duav kom txog thaum koj luj taws, lub duav, thiab ob sab pwg.
Tuav thiab nqus pa ntev li 10 feeb.
Nqus: Siv koj cov leeg nruj los tswj cov yob. Ua kom koj lub hauv caug.
Rov ua 5 zaug.
8 - Lub Plaub Hla Dhau Mus Hauv Kev Tawm Zog
Coj nrog lub ce pob ntawm lub hauv ntej ntawm koj lub duav. Tom qab ntawd coj koj lub cev hle pob, taug kev koj txhais tes kom txog thaum koj nyob hauv ib qho chaw ntawm lub qhov chaw. Qhov ntxiv tawm koj mus, qhov nyuab me ntsis.
Khij cov ntsiab lus:
- Koj txhais npab ncaj, lub luj tshib tsis xauv.
- Koj lub dab teg muaj nyob rau hauv koj lub xub pwg.
- Koj lub plab yog lifted.
- Koj ob txhais ceg ua ke thiab nqa.
- Koj lub cev nyob hauv ib, ntev kab.
Tuav thiab nqus pa rau 20 - 30 feeb. Rov ua dua.
Ntxiv credit: Ua 5 laub mus-tsav Pilates-style nrog lub luj tshib ze ntawm lub cev.
9 - Mob Lub Cev Nrog Kev Hloov Lub Pob Ncauj Pob
Zaum saum lub pob.
Npog koj lub duav nyob rau hauv thiab taug kev koj taw kom txog rau thaum koj nruab nrab sab nraud zoo txhawb los ntawm lub pob. Koj lub hauv caug yog khoov ntawm txoj cai kaum thiab koj ob txhais ceg thiab ko taw yog tib co.
Koj nyob hauv qis me ntsis lub cev caws. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau. Luj tshib dav. Lub xub pwg nyom.
Nqus pa. Exhale: Txav koj sab nraub qaum kom txog thaum koj lub npog tas ib qho ntev.
Ntshav: Ua ib sab lub cev.
Exhale: Tig koj lub plab thiab lub taub hau rau sab xis. Cia koj lub taub hau nrog koj cov tawv nqaij.
Nqus: Nyob twj ywm li, rov qab mus rau qhov chaw.
Exhale: Extend koj lub cev.
5 Lub sij hawm txhua sab, hloov.
10 - Sab Laum Xovxwm Nrog Pilates Nplhaib
Puag rau koj sab nrog Pilates nplhaib upright nruab nrab ntawm koj pob taws, saum pob taws pob txha. Koj tuaj yeem txav tawm nrog koj txhais caj npab los ntawm koj lub taub hau, lossis txuam rau ntawm koj sab caj npab. Sab saum toj txhais tes yog nyob rau hauv pem teb rau kev them nyiaj yug.
Koj ob txhais ceg yog me ntsis nyob rau ntawm koj lub duav thiab koj lub duav thiab lub xub pwg nyom yog khawm nkaus nkaus li yog tias koj lub npog tas yog nruab nrab ntawm ob lub tsom iav.
Nqus pa.
Tawm: Lengthen hauv koj cov ncej puab sab hauv thiab nias rau ntawm lub nplhaib Pilates.
Nqus nqus: Tswj lub tso tawm ntawm lub nplhaib.
Rov qab 5 zaug txhua zaus.
Tsis muaj Pilates nplhaib? Lub puab tsaig ntawm cov ncej puab .
11 - Qhib Legs Sib Npaug Nrog Pilates Nplhaib
Zaum upright thiab tso lub nplhaib Pilates ntawm koj pob taws.
Npaj koj lub hauv caug khoov thiab taw mus rau hauv pem teb.
Lean rov qab me ntsis thiab siv koj lub zog hauv koj lub hauv siab kom tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg.
Koj ob txhais ceg yuav tawm hauv pem teb kom koj cov shins muaj quas rau hauv pem teb thiab lub Pilates nplhaib yog ntseg.
Khaws koj lub hauv caug ntawm qhov siab tib yam li koj ncab koj cov ceg sab qis kom txog thaum koj ob sab ceg ncaj. Koj txhais tes maj mam tom qab koj tus ncej los yog ob sab ceg.
Tuav thiab nqus pa, maj mam muab lub nplhaib sib npaug, rau 10 mus rau 20 feeb.
Tso thiab Rov ua dua ob zaug ntxiv.
12 - Tawm Coj Ncaj Nraim Rau Pob Thiab Ua Ntau Yam
Ua Hauj Lwm Zoo! Koj tsim nyog ncab Qhov relaxing stretch ntawm lub pob qoj pob pom zoo tshwj xeeb tshaj yog zoo rau abs thiab plhaw flexors.
Zaum saum lub pob. Ces taug kev koj tus kheej tawm raws li koj yob cia. Yuav tsum mus kom txog thaum koj nraub qaum los hla lub pob.
Koj txhais tes yuav ua rau koj tus ncej, los yog ua kom ncav ua kom khaus, cia lawv ua haujlwm ua ke raws li pom.
Yog tias qhov ncab no tsis hnov zoo, lossis koj xav thim koj sab nraud, sim me nyuam lub rooj rau ntawm daim lev.