Yog tias koj tau sau npe rau ib nrab hnub sib tw , ntawm no yog yim lub tswv yim yuav ua li cas khiav koj txoj kev zoo tshaj plaws:
1 - Khiav nrog lwm tus.
Kev sib tw nrog ib pab pawg yuav tsis txhawb koj txoj kev siab ntsws (leej twg xav tawm ntawm cov phooj ywg uas suav koj los ua ib qho kev khiav?), Tab sis koj yuav muaj peev xwm txhim kho koj qhov kev ua tau zoo. Cov lus txhawb zog siab yuav pab koj lo rau koj cov sij hawm kawm. Thiab thaum twg koj nyob nraum khiav nrog lwm tus neeg uas txhawb kom koj khiav sai thiab nyuab zog, nws yooj yim dua coj mus rau qib tom ntej. Yog tias koj tsis pom ib pab pawg twg uas muaj teeb meem rau koj, khij nrog koj lub lag luam tshwj xeeb los sis nug cov phooj ywg khiav kom pom zoo.
Tsis tas li ntawd saib:
- Yuav Nrhiav Ib Lub Koom Haum Khiav
- Yuav Nrhiav Cov Neeg Ua Haujlwm Khiav Haujlwm
- Yuav Coj Zoo Li Cas Thaum Pab Pawg Hluav Taws Xob
2 - Muab koj tus kheej so kom txaus hnub.
Koj yuav muaj kev cob qhia nyuaj thiab yoo mov txhua txhua hnub yuav ua rau cov neeg sib tw ceev dua, tab sis qhov no tsis yog qhov teeb meem. Cov hnub so thiab yoojyim cov npe muaj ib lub homphiaj uas yog ib feem ntawm txoj kev npaj kawm tag nrho. Muab koj lub cev tso tseg ntawm kev ntxhov siab ntawm kev khiav yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, xws li ci ntsa iab . Nws tseem yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv so ntawm khiav, yog li koj tsis plam koj khiav mojo thiab tau bored.
3 - Ua qee yam ua haujlwm ceev.
Ua hauj lwm ceev ib los ob zaug ib lub lim tiam yuav pab txhim kho koj lub zog, lub zog, thiab kev ntseeg siab. Ntawm no yog peb cov kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem tig mus rau hauv koj qhov kev cob qhia ib nrab hnub. Thawj ob yuav ua tiav ntawm ib lub lem los yog cov kab treadmill kom koj thiaj li ua tau raws txoj kab nrug:
800m (ib nrab mais) Repeats
10 nas thawm sov so (yooj yim jog)
800m @ 10K haiv neeg pace
1 feeb zoo rov qab
Rov ua dua 800m @ 5K sib xeem khiav / 1 feeb rov qab 4 zaug ntxiv
5 feeb txias-down
Mais rov qab
10 nas thawm sov so (yooj yim jog)
1 mais @ 10K haiv neeg pace
1 feeb zoo rov qab
Rov qab 1 mais @ 10K sib xeem khiav / 1 feeb yooj yim rov qab 2 ntau zaus
5 feeb txias-down
Toj rov qab
10 nas thawm sov so (yooj yim jog)
Khiav uphill (100-200 m) @ 10K sib xeem khiav pace
Rov qab tau yooj yim jog downhill
Rov ua 5 zaug (ntxiv ib qho toj ib lub lis piam toj)
5 feeb txias-down
Tsis tas li ntawd saib:
4 - Ua ib txoj kev kawm.
Ib yam li cov neeg koom ua ke npaj txhij rau ib qho kev qhia loj, nws yeej pab ua "kev hnav khaub ncaws" ua txhua yam kev sib tw ua si thiab xyaum ua koj txoj kev sib tw ua haiv. Xaiv qhov 5K lossis 10K ob peb lub limtiam uantej koj qhov kev sib tw ib nrab thiab siv sijhawm los xyaum ua txhua yam uas koj yuav ua rau hnub sib tw.
5 - Ua haujlwm rau koj qhov kev cob qhia puas siab puas ntsws.
Khiav koj qhov zoo tshaj plaws yog tsis yog kev cob qhia koj lub cev - koj kuj yuav tsum tau cob qhia koj lub siab kom koj thiaj li npaj tau rau qhov ua tsis ncaj hauv thaj chaw uas muaj tshwm sim thaum kawm thiab sib tw.
Tsis tas li ntawd saib:
6 - Dhau khov rau lub sijhawm ntev ntev.
Tos txog kev pace ntawm ob peb mais dhau ntawm koj qhov ntev ntev yog qhov kev xyaum zoo rau cov hnub nyoog haiv neeg thiab nws tag nrho kom koj lub siab ntev. Sim tuaj tos koj lub sijhawm ntev ntev li ntawm 20-30 vib nas this rau ob peb mais dhau los.
Tsis tas li ntawd saib:
7 - Muaj kev npaj rau kev sib tw.
Nws pab tswvyim rau koj lub hom phiaj kom tsis txhob tawm mus sai lossis tsis sib tw rau koj lub peevxwm. Ntawm no yog li cas koj tuaj yeem kwv yees koj lub sijhawm marathon raws li ib haiv neeg tsis ntev los no. Thaum koj paub koj qhov siab npaum li cas rau koj lub hom phiaj, koj yuav tsum siv lub ncoo npib los sis pace tis los txiav txim seb qhov koj faib yuav tsum nyob ntawm txhua mais. Nco ntsoov tias cov kev hloov hauv qib siab lossis cov dej num hauv chav kawm yuav ua rau koj khiav tsis sib luag. Thiab ib txhia cov neeg khiav dej num nyiam khiav ib qho kev nplua nuj rau ib nrab lub vev xaib, uas lawv khiav ntawm thawj ib nrab ntawm cov haiv neeg qeeb qeeb tshaj li ob feem ob. Ntawm chav kawm, txawm tias koj muaj ib lub hom phiaj, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tsis txhob txuam nrog. Koj tuaj yeem ua kom zoo dua los yog mob tshaj qhov koj xav tau thiab tej zaum yuav tsum tau muab cov phiaj xwm sib tw tawm ntawm qhov rais.
8 - Haiv neeg ntse.
Nws tau chais qee qhov vib nas this los yog tej zaum txawm feeb tawm koj lub sij hawm ua tiav nrog kev sib tw ntse ntse, xws li ua kom paub tseeb tias koj tsis pib tawm sai heev . Sim ua qee cov tswv yim no los mus khiav cov neeg sib tw ceev dua .
Tsis tas li ntawd saib: