Thaum koj xav txog kev ua si sab nraum zoov, Pilates yuav tsis nyob saum koj lub npe, tab sis tej zaum nws yuav tsum ua. Hloov koj sab hauv tsev los yog cov cuab yeej ua hauj lwm tsav tsheb mus rau hauv chaw ua si yog qhov yooj yim dua koj xav.
Coj koj lub siab tawm ntawm lub lev thiab sim ua plaub lub tsiv no nyob rau hauv ib qho yooj yim thiab yooj yim 10-15 feeb tawg koj yuav ua tau nyob qhov twg muaj ib lub tiaj ua si raug tshem tawm. Lob ib co khaub ncaws uas yooj yim txav mus rau hauv, thiab koj tuaj yeem khaws koj nkawm khau rau cov kev txav no. Cov kev ua si no muaj ib qho kev xaiv qhov chaw ua si kom ua kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab ua kom zoo tshaj plaws ntawm koj cheeb tsam.
1 - Pilates Jump & Jack nyob rau hauv lub tiaj ua si
Ntseeg nws los tsis, dhia jacks yog ib txoj kev nyiam Mr. Pilates thiab koj tuaj yeem ua phooj ywg nrog lawv ib yam nkaus. Ntawm no yog ib qho ntawm kuv mus-mus ua variations lub Jump & Jack.
Txiav ntawm qhov kev dhia hauv ob qho tag nrho. Suav ib yog nce, thiab suav ob yog qhov chaw.
Tam sim no ua rau Jack qhov nyob hauv lwm ob qho suav. Tshooj no yog dhia mus thiab rov qab nrog lub ntsev pov tseg. Thaum koj pw, tig lub caj npab rau ntawm lub xub pwg. Tom qab ntawd txo lawv dhia rov qab. Ntawm no yog cov txheej txheem qhia:
- Suav 1: Dhia npab saum taub hau - taw dav.
- Suav 2: Dhia caj dab cia - ceg ua ke
- Suav 3: Ncej tom ntej - txhais ceg ua ke - npab mus rau lub xub pwg ntawm qhov siab
- Suav 4: Nti rov qab - ob txhais ceg ua ke - npab rov qab.
Xyaum siv qhov no kom txog rau thaum koj tau npaj cov theem sib lawv liag thiab pib koj cov teeb.
Rov qab 15 - 25 zaug.
Chaw Ua Si
Nrhiav ib qho kev ciam uas tsis tshua muaj txoj haujlwm "Jack" los sis rov qab los ntawm sab nrauv / rov qab.
Kev qhib qhov ze lossis thawj ob qho suav txheej tshwm sim rau ntawm thaj chaw tiaj tus. Suav 3 los yog "jack" ntu hops rau ntawm ntug kev thiab rov los rau ntawm Suav 4.
Puas Koj Yuav Tsum Tau Pauv Hloov Pw Jacks?
Dhia Jacks uas muab teeb meem rau koj? Tsis muaj teeb meem. Ua raws li kev txav no tsuas siv ob txhais npab xwb thiab cia lub cev qis dua. Koj tseem yuav sov thiab tuaj yeem siv koj lub nraub qaum tsis pub muaj kev sib koom tes thiab sij hawm qeeb qeeb rau koj.
2 - Pilates People Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Xyuas qhov ntawd. Pilates muaj cov ntawd. Peb ua cov uas muaj qee yam tsis.
- Kauj Ruam 1: Sawv ntsug ntawm caj npab ua ke.
- Kauj Ruam 2: Hloov thiab taug kev tawm mus rau ntawm qhov chaw.
- Kauj Ruam 3: Siv 5 trigeps nias nce.
- Kauj Ruam 4: Pike koj lub duav thiab rov qab mus rau ko taw ua ntej dais sawv ntsug.
- Rov ua dua ob zaug ntxiv rau tag nrho ntawm 15 Push Ups.
Chaw Ua Si
Siv ib lub rooj zaum ua rau koj qhov chaw txhawb. Hloov thiab muab ob txhais tes tso rau ntawm lub rooj. Taug kev ob sab taw rov qab thiab coj koj li 5 lub Push Ups. Nias rov qab los ntawm koj lub Push Up kawg thiab taug kev ob txhais ko taw kom siab siab ua ntej rov qab ntsuas dua 3-4 ntxiv.
Puas Koj Yuav Tsum Tau Pauv Cov Pilates Thawb?
Tsis muaj teeb meem. Tsuas yog hle lub Push Ups tuav lub chaw haujlwm rau 3-5 breaths. Siv sij hawm so thiab rov qab 2-3 zaug ntxiv.
3 - Pilates Side Plans nyob rau hauv lub tiaj ua si
Pilates Tog Plank Series
- Kauj ruam 1: Tawm ntawm kev sawv, rub thiab taug kev ob txhais tes tawm mus rau ntawm caj npab ncaj nraim.
- Kauj Ruam 2: Pivot mus rau ib sab nrog taw taw stacked OR me ntsis sib nrug.
- Kauj Ruam 3: Mus txog ntawm caj npab dawb thiab tsa koj lub duav thiab lub duav siab.
- Kauj ruam 4: Tshem cov caj npab hla lub ceg thiab txo koj lub duav mus rau hauv av.
- Rov qab 5-8 zaug. Tuaj los ntawm ob txhais tes ncaj nraim ob sab npab ua ntej hloov sab nraud.
Chaw Ua Si
Siv tus raug tshem tawm raws li koj txoj kev txhawb nqa. Coj koj lub khawm ntawm lub rooj ntev zaum yog muab tso ua ntej thiab taug kev ob txhais ko taw rov qab. Pivot rau ib sab tes thiab rov hais dua li saum toj no.
Puas Koj Yuav Tsum Tau Pauv Tsav Tus Pilates Qhov Nruab Nrab?
Tsis muaj teeb meem. Tsuas kauj ruam ib sab ko taw ntawm lwm tus rau kev txhawb zog. Tuav Ruam 1 rau 3 - 5 ua pa. Siv sij hawm so thiab rov 2 - 3 zaug ntxiv.
4 - Pilates Standing Splits hauv lub tiaj ua si
Pilates Standing Splits
- Kauj ruam 1: Los ntawm ib qho chaw ncaj ntseg nqis ib qho ko taw rov qab rau hauv kev sib tw sib sib zog nqus.
- Kauj Ruam 2: Tso sab ceg nraub qaum thiab ua rau sab pem hauv ntej khov tob thiab qis.
- Kauj Ruam 3: Coj koj lub nraub qaum tsa thiab tsa tes tom qab koj lub taub hau.
- Kauj ruam 4: Tuav koj qhov kev tshuav nyiaj li koj ncab taw pem hauv ntej ncaj thiab khoov nws qis.
- Tsiv mus nyob rau hauv txoj kev khiav qeeb thiab rov ua dua 8-10 reps. Tom qab ntawd hloov ceg.
Chaw Ua Si
- Kev Xaiv 1 - Sawv tom qab lub rooj zaum kom txhawb nqa koj txhais tes yog tias koj xav tau kev pab me ntsis ntxiv rau seem.
- Qhov Kev Xaiv 2 - Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum thiab muab tso rau ntawm ko taw pem hauv ntej lub rooj ntev zaum rau qhov tob tob tab sis tsis muaj zog dua.
Puas Koj Yuav Tsum Tau Kho Kho Ob Tog?
Txhua qhov chaw koj ua haujlwm, nco ntsoov tias lub hom phiaj ntawm Pilates yog los txhim kho txhua yam ntawm koj txoj kev noj qab nyob zoo hauv ib qho. Siv koj lub cev los ua ib pab nrog txhua qhov chaw ua haujlwm ua ke. Nco ntsoov tsis txhob xav txog lub zog thiab ncav uas yooj yim nrog Pilates tiam sis tswj, concentration thiab ua pa uas yog tag nrho cov txiaj ntsig ntawm Pilates.