Cov neeg ncaws pob xav tau kev pw zoo los ua lawv qhov zoo tshaj plaws.
Feem ntau cov neeg ncaws pob yeej paub tias kev so thiab kev rov qab los yog qhov tseem ceeb rau kev vam meej. Cov kev pabcuam kev kawm thiab cov sijhawm yuav tau txais hnub so rau hauv lawv, thiab cov neeg ncaws pob feem ntau tsuas paub thaum lawv xav siv ob peb hnub yooj yim kom zoo. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg ncaws pob, thiab lawv cov kws qhia ntawv, tsis paub tias qhov kev pw tsaug zog zoo li yog ib feem ntawm txoj kev zoo rov los raws li kev kawm ntau hnub.
Qhov tseeb, cov kev tshawb fawb ntau heev tau qhia tias txawm tias tsawg los ntawm kev pw ua ke tsis muaj peev xwm txo tau kev ua kis las. Vim li cas qhov no tsis yog tseeb meej; Txawm li cas los xij, kev tshawb nrhiav cov ntsiab lus mus rau lub luag haujlwm ntawm cov metabolism hauv qab zib thiab cortisol (kev nyuab siab hormone) yog qhov tseem ceeb tshaj.
Cov kev tshawb fawb ntawm kev pw tsaug zog deprivation pom tias pw deprived cov neeg ua si tsis tau metabolize piam thaj nrawm, thiab muaj ntau dua cortisol, uas tau raug txuas mus rau kev nco nco, hnub nyoog muaj feem xyuam insulin tsis ua hauj lwm, thiab ua tsis taus rov qab. Lwm qhov teeb meem ntawm kev pw tsaug zog ploj yog txo qis ntawm hormone leptin, uas ua si lub luag hauj lwm hauv kev tswj kev tshaib kev nqhis thiab kev khaws khoom noj roj.
Ua rau feem ntau ntawm koj txoj kev pw tsaug zog txhua hmo los ntawm qab cov kev sim thiab cov kws paub tseeb los ua kom koj txoj kev pw tsaug zog.
1 - Xyaum ua kom pom los yog ua kom zoo
Siv ob peb feeb los so ua si los yog ua pa nyuaj los yog ua rau pom tau tias yuav ua rau koj tsaug zog sai. Siv qoj ib ce luv ua ntej lub txaj yuav pab tau koj nqig koj lub plawv dhia, ntshav siab, kev nyuab siab, thiab ntau dua. Nws tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua. Nov yog ib txoj hauv kev yooj yim siv thaum koj nkag mus rau hauv txaj.
(1) Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg rau ib qho suav ntawm rau xyoo
(2) Tuav lub nqus dej rau ib qho ntawm peb
(3) Tso tawm ntawm koj lub qhov ntswg rau ib qho suav ntawm rau xyoo
(4) Tuav lub exhale rau peb suav
(5) Rov qab ua dua plaub zaug ntxiv
2 - Unplug Devices
Nws yog lub tswv yim zoo los tua tag nrho electronics txog ib teev (los yog ntau dua) ua ntej pw. Muab kev tshem tawm - nrog rau lub TV, suab paj nruag, kev tshaj tawm, lub computer ntxig, thiab lwm yam kev cuam tshuam - pab koj lub siab. Tsis tas li ntawd, cov khoom siv hluav taws xob emit tawm teeb ci uas ua rau koj lub cev rau kev xav tias nws yog nruab hnub thiab nres qhov ntau lawm ntawm kev pw tsaug zog hormone melatonin. Muab koj lub cev tsawg kawg nkaus ib teev kom tau txais kev tsaug zog vim tsis muaj tag nrho cov xim xiav npais thiab cov kev cuam tshuam kev siv hluav taws xob.
Ntau ntxiv
3 - Cia Nws Tsaus
Siv cov qhov muag kom pom kev nruj, qhov ntxoov ntxoo, thiab qhov rais npog yuav pab tsim kom muaj qhov chaw zoo rau kev pw tsaug zog. Lub teeb nruab nrab yuav ua tau kev cuam tshuam, thiab lub teeb ci ntsa iab lossis flashing, los yog lwm yam teeb ci hauv tshuab hluav taws xob tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog hmo ntuj.
Ntau ntxiv
4 - Cia nws txias
Txo lub ntsuas sov nyob hauv koj chav pw 65 txog 68 degrees yuav pab tau koj tsaug zog sai dua thiab pw tsaug zog ntau dua. Tej zaum koj yuav tau sim ua ntsuas kub, los yog qhov nyiaj npog koj siv, tab sis ua kom zoo rau sab txias zoo dua rau kev pw tsaug zog dua li kub
Ntau ntxiv
5 - Txwv Lim Kev Noj Tom Qab Caffeine
Kev txiav rau caffeine tuaj yeem txhim kho tsis zoo rau koj kev pw tsaug zog, tab sis tuaj yeem pab koj tsaug zog sai. Rau ntau tus neeg, haus cov dej caffeinated heev thaum yav tav su los sis tsaus ntuj yuav ploj mus pw. Caffeine noj tau tsim cov tshuaj hormones hu ua catecholamines. Cov tshuaj hormones ua raws li lub paj hlwb loj tshaj plaws uas ua kom muaj kev ruaj siab, lub plawv dhia, thiab cov hlab ntsha kev sib dhos. Qhov no yog ib qho uas feem ntau ncaws pob haus caffeine ua ntej sib tw lossis kev cob qhia. Yog, muaj cov neeg uas poob rau txoj kev noj qab haus huv tom qab lub khob kas fes, tab sis txhua tus nyias txawv nyias, vim li ntawd nws yog qhov zoo uas yuav tsum paub seb koj lub cev ua rau caffeine los kuaj nws.
Ntau ntxiv
6 - Mus Tshav Ntuj Hnub Ci thiab Cua Cua Tshiab
Nws tsis yog ib qho yooj yim kom tau lub tshav ntuj, tab sis siv sijhawm nraum zoov tuaj yeem pab txhim kho pw tsaug zog. Kev tawm nraum zoov thaum nruab hnub nrig, txawm tias nws yog ib qho sib kis los yog pos huab, yog ib txoj kev pab txhawm rau tswj cov qauv pw txhua hnub. Cov neeg ncaws pob yuav tsum nrhiav kom tau tawm sab nrauv hnub ci rau 30 feeb txhua hnub. Yog tias ua tau, sawv nrog lub hnub lossis siv cov teeb ci ci thaum sawv ntxov. Cov kws ua hauj lwm pw tsaug zog qhia tau tias yog koj muaj teeb meem pw tsaug zog, koj yuav tsum tau txais ib teev ua rau hnub ci tshav ntuj thiab tig lub teeb ua ntej mus pw.
7 - Txhawb Kev Pw Tsiav Pw
Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub yog qhov zoo rau cov neeg ncaws pob. Lub sij hawm niaj hnub ua rau koj txoj kev kawm niaj hnub ua kom zoo dua qub. Yog tias koj pw thiab tsa tib lub sijhawm, koj lub cev tuaj yeem hloov tau mus rau ib qho kev qhia thiab npaj khoom noj. Txuas ntxiv, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev pw tsaug zog tsis tu ncua uas muaj xws li 10 teev tsaus ntuj thiab 6 teev sawv ntxov yuav zoo rau lub sij hawm zoo rau lub cev thiab lub hlwb rov qab los, thiab kev cuam tshuam thaum hnub ntawd.
8 - Sijhawm Koj Tus Workouts
Ua koj cov workouts thaum sawv ntxov yuav pab tau koj pw zoo dua thaum hmo ntuj. Thiab txawm tias nyob hauv koj lub hnub so, mus nraum zoov kom taug kev yooj yim los yog ua ib co ncab los yog yoga los yog siv tus npuas npau npo tuaj yeem pab kom koj tsaug zog sai thaum hmo ntuj. Thaum tsis muaj ib lub sijhawm zoo rau qoj ib ce, qee cov neeg qhia tias kev qoj ib ce ua ntej yuav txaj ua rau lawv dhau zog thiab ceeb toom, li ntawd cov kws qhia ntawv pom zoo kom cia li 6 xuaj moos ntawm koj qhov kev sib kho thiab koj lub sijhawm pw.
Ntau ntxiv
9 - Txiav rau Cawv
Cawv yog txuas nrog txo qis hauv REM (qhov muag ceev ceev) mus pw tsaug zog, nrog rau kev pib pw lig zog. Ntau tus neeg paub hais tias cawv feem ntau ua rau pw tsaug zog, hnyav heev, tossing, thiab tig. Cov neeg uas muaj ntau tshaj ib khob los sis ob cawv ua ntej lub txaj qhia tias lawv tsis xav zoo li lawv tau sib sib zog nqus, zoo hmo so. Yog tias koj tsis tau txais kev pw tsaug zog txaus REM, koj tuaj yeem pom koj tus kheej thiab koj qaug zog hnub tom qab.
Ntau ntxiv
10 - Cia nws nyob
Tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam tau pw los yog txo qhov kev pw tsaug zog ntau tshaj qhov chaw muaj suab nrov. Yog tias koj tseem tabtom pw tsaug zog hauv thaj chaw nrov - nyob ze tsheb, tshav dav hlau, tsheb ciav hlau, losyog muaj cov neeg zej zog tsis muaj suab nrov - ua lag luam nyob hauv qee cov earplugs los tsim koj tus kheej lub silence. Yog tias koj tsis nyiam cov earplugs, lub suab nrov suab paj nruag, los yog ib lub kiv cua nrog ib qho tsis txaus ntseeg ua tus ua kom yuam kev.
Ntau ntxiv