Nyob rau hauv Pilates , muaj ntau ntau lub taub qab ua si uas nqa, suab, thiab sculpt koj backside, tab sis lawv ua ntau ntau. Ib yam li cov Pilates feem ntau, cov no cuam tshuam ntau tshaj ib qho ntawm lub cev. Koj tseem yuav ua haujlwm rau ntawm koj tus peev xwm, xws li nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg, cov leeg nqaij , thiab rov qab.
Qhov zoo tshaj plaws txog cov taub no yog qhov uas koj tuaj yeem ua rau lawv nyob hauv tsev. Yuav tsis muaj kev hloov kho lossis lwm yam khoom siv; nws tsuas yog koj thiab koj lev. Lawv zoo ntxiv rau koj lub sij hawm ua haujlwm hauv tsev thiab feem ntau zoo rau cov neeg tshiab.
Glutes thiab Koj Cov Tub Ntxhais Kawm
Koj glutes-lub taub dag cov leeg-yog qhov tseem ceeb ntawm lub "powerhouse" hauv Pilates . Nws yog ua los ntawm cov leeg nqaij hauv koj lub cev, qis dua, plab hauv pem teb, thiab lub duav, nrog rau koj lub taub qab. Txhua leeg ntawm cov leeg no txhawb ib leeg thiab, txawm tias yog Pilates lub hom phaj ib qho hauv ib qho, nws cuam tshuam rau lwm tus.
Cov kev zoo nkauj ntawm kev ua kom Pilates taw qeeb thiab txhob txwm yog tias koj tseem ua haujlwm me me uas feem ntau neglected. Yog tias koj mloog zoo rau kev tswj koj daim ntawv, koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Ntxiv rau koj cov sij hawm
Nws tsis pom zoo kom ua tag nrho cov kev ua hauv kev ua si. Es tsis txhob, cov no yog cov kev xaiv uas koj tuaj yeem tau ntxiv rau koj li niaj zaus, kom muaj sij hawm. Hauv Pilates, nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua hauj lwm rau cov leeg nyob hauv cov ntsiab lus nrog rau kev siv zog uas koj xav tau rau qhov kev qoj ib ce, yog li tsis txhob ua koj cov glutes.
1 - Pelvic Curl
Lub plab mog pelvic yog ib lub sijhawm ua kom sov siab hauv Pilates. Nws ncav cov nqaj qaum thiab nqaij ntshiv thaum siv cov glutes thiab cov nqaij tawv.
- Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb.
- Exhale: Ua ib plab (pelvic qaij) thaum siv cov nqaij ntshiv kom rub koj tus ntaws mus rau koj tus txha caj qaum.
- Nqus tau: Nias ntawm koj lub luj taws kom caws cov tailbone. Lub hips tsa, ces tus qaum qis, thiab thaum kawg tus txha nraub qaum nruab nrab.
- Tuaj mus rau lub hauv paus ntawm lub xub pwg hniav nrog ib txoj kab ncaj ncaj ntawm pob ntseg mus rau xub pwg.
- Tuav txoj hauv kev rau tsib lub hnub puv digging koj cov luj taws mus rau hauv lub lev. Nqus ib zaug dhau los.
- Exhale: Siv txoj kev tswj plab mus yob qhov txha nraub qaum rau hauv pem teb. Pib sab nraub qaum thiab ua haujlwm rau koj txoj kev.
- Rov 3 mus rau 5 zaug.
2 - Luj Heats
Cov neeg ntaus tsiaj tej zaum yuav yog qhov ua tiav qhov taub hauv Pilates. Nws ncaj nraim rau koj cov glutes. Nws tseem ua haujlwm thiab pab txhawb tag nrho koj cov leeg sab nraub qaum nrog rau koj cov kev ua haujlwm thiab cov tones hauv cov tho puab sab hauv.
- Puag rau koj lub plab nrog koj lub hauv pliaj ntawm koj ob txhais tes. Koj ob txhais ceg ua ke, ncaj nraim koj.
- Nqa koj lub nraub qaum tawm ntawm cov lev. Hnov koj qaum kom ntev.
- Tig koj ob txhais ceg tawm me ntsis ntawm lub ntsag. Tuav puab cov ncej puab lub plhaub ua ke thiab ua kom lub luj kom nruj zoo li koj tuaj yeem ua tau.
- Khaws koj lub ntsaws thaum koj kos cov ceg hauv cov pa tawm ntawm lub pas. Ncua lawv kom ncaj li koj tuaj yeem ua tau.
- Ceev nrooj koj cov luj taws ua ke thiab sib nrug.
- Ua 20 neeg ntaus. So thiab rov ua dua.
3 - Ua luam dej
Kev ua luam dej yog kev lom zem thiab kev nyuab siab. Nws yog ib qho kev qoj ib ce uas koj yuav tsum tau ua, tab sis ntev mus, nws yuav ua hauj lwm yooj yim dua kom tswj koj tus taw tes. Qhov no yuav ua kom koj cov glutes tab sis nws kuj stretches thiab ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij.
- Puag rau koj lub plab nrog ob txhais ceg ncaj nraim thiab ua ke.
- Ua kom koj lub xub pwg nyom deb ntawm koj pob ntseg, ncab koj txhais tes ncaj qha saum taub hau.
- Rub koj lub plab kom koj tsa koj tus ntaws thiab tawm ntawm lub plag.
- Nqa txhua yam tuaj yeem ua pa. Lub taub hau, caj npab, ceg, thiab abs tag nrho nqa mus rau txoj hauj lwm kom ntev.
- Paddle sab caj npab thiab sab laug ceg. Ces hloov.
- Pib sab npav sab xis / sab laug, ces sab caj npab / sab ceg, ntim nce thiab nce hauv nqawm pulses.
- Nqhis ua rau tsib suav thiab tawm rau tsib suav. Ua kom tau tag nrho 30 qhov suav lossis peb lub puv ua tsis taus pa.
4 - Ncauj Kib Rov Qab
Ob txhais tes ncaws pob rov qab yog hu ua tus kickback glute thiab nws lub hom phiaj yog qhov glutes. Nws kuj yog ib lub pob zeb loj heev. Yog tias koj tsis muaj pob qoj ib ce, koj tuaj yeem ua lub zog tsis muaj nws.
- Pib ntawm tag nrho cov plaub nrog rau nruab nrab ntawm lub ce band nyob ib ncig ntawm txoj cai instep. Tuav lub qhov kawg ntawm koj txhais tes.
- Nqa koj cov leeg mob plab.
- Khaws koj lub hauv caug sab nrauv thiab txuas rau koj sab plab ces koj lub puab tsaig yog mus tib seem hauv av.
- Thaum tswj qhov siab ntawm lub hauv caug, maj mam kiv koj lub luj rov qab kom txog thaum nws txhais ceg ncaj.
- Khoov koj lub luj tig rov qab rau koj lub taub qab. Tsis txhob cia lub hauv caug vau.
- Rov ua 8 mus rau 10 zaug, hloov cov ceg.
5 - Ob Chav Rab Ncaws
Thaum lwm cov kev ua si yog qhov zoo rau cov neeg tuaj ua si, qhov kev ua si ua ob sab yog ib nrab theem ua haujlwm. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj pib me me, yog li koj xav ua hauj lwm mus txog qhov no.
Ob txhais tes kick zoo li yooj yim, tiam sis nws muaj zog heev. Nws pab kom cov pob txha koj cov taub qab ntawm ob lub hnub thiab yog ib qho zoo kawg rov qab qoj ib ce.
- Puag ntsej muag nrog koj lub taub hau rau ib sab thiab ceg ua ke.
- Tuav koj ob txhais tes ua ke tom qab koj nraub qaum, kom siab li sai tau.
- Hnyav: Rub koj lub plab, tshem koj lub plab ntawm lub lev.
- Tawm: Cov ceg ua ke, khoov ob lub hauv caug thiab ncaws koj cov luj taws mus rau koj lub taub qab nyob rau hauv peb lub plhaub ntsaws.
- Nqus tau: Cia koj ob txhais tes tuav thiab ncab koj ob txhais tes qab koj, arcing koj lub cev siab tawm ntawm lub lev. Nyob rau tib lub sijhawm, ncab koj ob txhais ceg kom ncaj, cia li saum lub lev
- Exhale: Rov qab los rau txoj haujlwm pib nrog koj lub taub hau tig mus rau sab nraud.
- Rov ua peb zaug tag nrho, hloov koj lub taub hau xis sab laug.
Nws yog ib lub tswv yim zoo rau txee ncab ntawm sab pem hauv ntej nrog tus txha nqaj qaum los yog ib leeg ncaj nraim ncab .