Txawb ob sab ceev ceev ntawm lub hnab punching yuav tsis zoo li nyuaj, tab sis, yog tias koj tsis tau siv lub hnab hnyav thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj nyob hauv kev sib tw. Feem ntau hnyav punching hnab hnyav ntawm 50 thiab 150 phaus. Yog li txhua zaus koj nteg rau hauv lub hnab, koj lub nrig, ko taw, lossis lub hauv caug yuav ntsib nrog kev tiv thaiv tseem ceeb. Qhov pib (thiab me ntsis kev npaj txhij) feem ntau yuav yog me ntsis jarring, thiab nws yuav tsis ntev ntev rau koj paub tias koj tsis tuaj yeem tawm nrog ntuav pov punches. Koj yuav tsum koom nrog koj lub cev tag nrho, nrog rau koj tus cwj pwm, lub xub pwg nyom, thiab lub duav, kom tswj tau koj lub zog thaum koj ntaus lub hnab.
Tau kawg, qoj ib ce uas yuav tsum muaj hom kev koom tes ntawm lub cev no tuaj yeem pab koj lub zog ua kom muaj zog thiab ua rau koj cov leeg mob loj. Txawm tias ntau tshaj qhov no, tab sis, boxing tiv thaiv ib lub hnab hnyav hnyav (lossis tus neeg tiag tiag) yog ib qho ntawm cov kab mob plawv nkaus xwb uas ua rau lub cev, lub pob txha hauv kev rov ua dua. Ib xyoo 2008 kev tshawb fawb nyob hauv Cov Physiology Applied Physiology, Khoom noj khoom haus, thiab Metabolism , pom tau hais tias poj niam boxers muaj feem ntau muaj pob txha mos dua pob zeb ntau dua lwm tus poj niam uas muaj hnub nyoog zoo thiab ntsuas kev ntsuas anthropometric. Boxing, thaj, puas lub cev zoo.
Muaj ntau lub boxing-style workouts thiab cov chaw fitness cov chaw ua si tuaj yeem muab cov chav kawm mus rau cov pej xeem sawv daws, cov hnab xuas nrig ntaus tau los ua qhov kev ua kom muaj zog ntawm kev nyab xeeb . Yog tias koj raug ntxias mus yuav ib lub hnab rau kev ua haujlwm hauv tsev , lossis yog tias koj lub tsev muaj ib lub hnab lossis ob leeg koj tuaj yeem siv tau ntawm koj tus kheej, xav txog qhov no xyaum ua haujlwm.
Reggie Chambers, NASM-zov tus kws qhia ntawv thiab kev ntaus kis las thiab kickboxing tsheb ciav hlau nyob hauv Limelight Fitness Center nyob hauv Manhattan, muab cov sijhawm ua haujlwm ua ke ua ke, suav qhov nws yog ib qho ntawm nws tus kheej favorites. Ua kom tiav cov kev ua haujlwm, ua kom ib ce muaj zog raws li cov sij hawm tau teem tseg. Tom qab tag nrho cov kev ncaws pob, so rau ib pliag, tom qab ntawd rov ua dua zaum thib ob rau 20 feeb. Nees nkaum feeb yuav tsis zoo li ntau ntau, tab sis tsis yog qhov nyuaj ntawm qhov kev sib tw no-koj yuav tsum tau lees tias yuav ua txhaum lub hws.
Sov so
Ua ntej dhia mus rau hauv kev ua haujlwm siab xws li kev ua boxing, nws tseem ceeb heev kom siv li tsib mus rau 10 feeb kom sov. Kev ua kom nquag plias thiab siv tau zoo yuav tsum siv koj cov kev qoj ib ce ua ke uas ua rau lub zog koj yuav ua thaum koj xyaum ua haujlwm. Ua txhua yam ntawm cov nram qab no txav rau 30 feeb, ua kom tiav peb zaug txog plaub zaug.
- Jog nyob rau hauv qhov chaw, 30 feeb
- Dhia jacks, 30 feeb
- Cua zaum ob sab , 30 feeb
- Shadow boxing, 30 feeb : Ua kom pom lub teeb punches rau hauv cov pa, hloov caj npab li koj thaws maj mam los ntawm taw-mus-ko taw xws li ib lub boxer
- Nruab nrab siab ua rau qis qis , 30 feeb: Pib hauv qhov chaw siab loj los yog qhov chaw thawb tawm, ces nias koj lub duav mus rau saum qab nthab thaum koj ncav koj lub xub pwg thiab ncav cuag koj lub luj mus rau hauv av mus rau hauv tus dev; hloov rov qab mus rau ib qho chaw ntawm txoj kev npaj siab thiab txuas ntxiv ntawm ob qho.
Jab - Hla - Dab neeg
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Taw ntsej muag rau lub hnab ntim xuas nrig rau hauv lub thawv rau kev sib tw. Koj txhais ko taw yuav tsum xub pwg-nrug deb thiab qws nrog ib qho ko taw ntawm xub ntiag. Yog tias koj saib ntawm koj txhais ko taw, cov taw ntawm koj sab pem hauv ntej yuav tsum tau mus ua ke nrog pob luj ntawm koj sab laug, thiab cov taw ntawm ob sab taw yuav tsum taw ntawm lub kaum-degree kaum rau lub hnab punching.
Tsa koj ob txhais tes, muab lawv tso zoo li koj npaj rau kev ntaus, nco ntsoov tias ib leeg yuav tsum tiv thaiv koj lub ntsej muag. Txawb ob lub punches hauv kev ceev nrooj-ua ntej sib dhos nrog koj sab caj npab, mam li hla nrog koj txoj cai-ua ntej ua tiav khawm. Tam sim ntawd rov qab mus rau sawv ntsug thiab txuas ntxiv rau qhov sib xyaw ntawm tus ciam-khauj-khau plaub rau 45 feeb.
Thaum twg 45-vib nas this nce, so rau 15 feeb ua ntej pib taug kev mus rau qhov kev ua si tom ntej.
Hla Punches, Sab Sab
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Raws li Chambers, hla punches yog tsim los rau phiaj lub xub pwg thiab caj npab. Yog tias koj xav tias 45 vib nas this yooj yim, nws hais tias koj yuav tsum xyuas kom tseeb tias koj tiag tiag ntuav koj lub zog tag nrho rau hauv txhua tshooj hleb, khaws koj cov tawv ntuag thiab lub ntsej muag tiv thaiv nrog koj cov tsis ua haujlwm.
Lub tswv yim ntawm no yog to taub tias lub hwj chim ntawm tus ntoo khaub lig los ntawm kev xa tawm koj qhov hnyav rau tom ntej thaum koj siv koj lub viav vias. Yog tias koj muaj cai, tso rau hauv lub boxing stance nrog koj sab ko taw rau pem hauv ntej, koj qhov hnyav feem ntau ntawm koj sab ko taw ces koj qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj txav yog txav me ntsis ntawm lub hnab. Yog tias koj nyob nraum sab laug, muab tso rau hauv nraud, yog li koj sab ko taw yog nraim thiab koj sab laug taw qab.
Thaum koj siv koj cov punch hla koj lub cev nrog koj sab caj npab, koj hloov koj lub siab mus rau pem hauv ntej, siv lub zog ntawm koj qhov hnyav los ua kom koj lub nrig rau lub hnab. Thaum ua tiav ntawm cov punch, nco ntsoov tias koj txhais tes rov los rau nws txoj hauj lwm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub ntsej muag es tsis txhob swinging downward. Koj yuav tsum hloov koj lub cev rov qab mus rau qhov pib ntawm txoj hau kev kom teem caij rau lwm tus muaj hwj chim loj.
Txuas ntxiv 45-feeb tag nrho siv koj sab caj npab. So kom ntev li 15 feeb ua ntej mus ntxiv tom ntej.
Cross Punches, Tsis yog Dominant Sab
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Ua kom tiav ib ce ua ntej li qub, lub sij hawm no tsom ntsoov rau koj sab nraud. Yog tias koj muaj txoj cai-thiab ua tiav ib pawg hlais tes siv koj lub npav sab xis, lub sijhawm no siv koj txhais caj npab, teem rau hauv ib lub thawv rau sab nraud nrog koj sab ko taw, koj sab ko taw rov qab, thiab koj lub cev nyhav rau feem ntau nram qab ko taw.
Ib yam li ntawd, yog tias koj nyob nraum sab laug thiab ua tiav pawg kab laug hla siv koj sab caj npab, lub sijhawm no siv koj sab npab sab xis. Teem rau hauv ib lub boxing stance nrog rau koj sab laug ko taw rau pem hauv ntej, koj txoj kev ko taw rov qab, thiab koj qhov hnyav txav feem ntau mus rau nram qab ko taw.
Tiav 45-vib nas this ntawm cov hle khaub lig hle nws. So kom ntev li 15 feeb ua ntej yuav pib ua haujlwm ntxiv.
Pua-Ncaws Punch Combos
Sij hawm: 90 vib nas this ua haujlwm, 30 nas this so
Teem ib lub sijhawm rau 90 vib nas this thiab ua kom tiav ntau li ntau tau ntawm qhov kev ua plaub-khiav no:
- 10 vam ntawm txoj cai sab kicks
- 30 ncaj punches
- 10 cov duab reps sab laug
- 30 ncaj punches
Txhawm rau pib, Chambers hais tias kom sawv ntsug ntawm ib ceg-ntev ntawm lub hnab punching ces koj sab xis yog ntsib lub hnab. Cia li nyob hauv koj qhov kev sib tw nrog koj sab ceg thiab caj npab, koj txhais caj npab thaiv koj lub ntsej muag nrog koj sab tes xis pem taub hau koj lub puab tsaig. Tshem koj lub duav, hloov koj qhov nyhav rau koj sab laug laug ua ntej piv txwv, tshem koj txhais ceg ntawm av nrog koj lub hauv caug nyom. Ua rau koj lub zog tawm thaum koj ncav koj lub hauv caug thiab lub duav, ntaus lub hnab hnyav nrog lub luj ntawm koj sab xis. Koj txhais ko taw yuav tsum raug nplua nrog koj pob taws ua kom paub ua ntej ces nws pib ua ntej nrog lub hnab. Recoil koj ko taw thiab lub hauv caug tam sim ntawd, nqa koj txoj cai ko taw rov los rau txoj haujlwm pib. Teb 10 reps kom sai thiab muaj hwj chim zoo li koj tuaj yeem ua ntej hloov tog
Thaum koj tau ua 10 kicks ntawm sab xis, xa 30 ncaj punches rau hauv lub hnab nrog koj sab npab sab xis. Tig koj txoj hauj lwm ces koj sab laug tig ntsej muag lub hnab, tom qab ntawd, lub sij hawm xa 10 sab laug sab kicks ua ke nrog 30 ncaj punches nrog koj txhais caj npab.
Teb kom ntau li ntau tau hauv 90 feeb. So kom ntev li 30 feeb ua ntej pib mus rau tom ntej no.
Txo - Kick thiab Jab - Hla
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Tuav ntsej muag rau lub hnab ntim punching ces koj nyob nraum qhov chaw ntawm lub ceg ntev ntev. Kauj ruam rov qab nrog koj txhais ko taw kom rov thim rov qab. Ntawm sab hauv qab ntawm lub plhaub, muaj zog hlawv, hloov koj qhov nyhav rau koj sab laug taw thaum koj rov los sawv. Raws li koj ua, viav koj lub hauv caug sab pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom ua ntej kick, hwjchim txuas rau koj sab ceg kom ncaws koj lub luj sab xis rau hauv lub hnab punching. Ntawm no, Chambers hais kom coj koj txoj cai ko taw mus rau hauv ib lub boxing stance ces koj txhais taw yog staggered ua ntej ua haujlwm plaub hleb punches, alternating tes nrog txhua punch.
Tam sim ntawd hloov sab, lub sijhawm no ua tus neeg tua phom thiab pem hauv ntej nrog koj sab laug ceg ua ntej ua tus hla plaub hleb.
Siv lwm cov tog rau lub sijhawm luv. Tom qab 45 feeb ntawm kev ua hauj lwm, so rau 15 feeb ua ntej pib taug txoj cai tom ntej.
Hooks, Sab Sab
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
"Qhov no yog ib qho kev ua haujlwm zoo kawg nkaus," Chambers hais. Ntaus punches yuav tsum ceev ceev, muaj zog ua haujlwm ntawm lub cev uas tawm tsam koj tus cwj pwm, lub xub pwg, thiab txawm tias koj lub duav.
Pib nyob hauv ib lub boxing stance nrog koj tus taw kev tseem ceeb staggered rov qab (yog tias koj muaj cai-tso, koj sab xis txoj cai yuav tsum rov qab). Tig koj ko taw pem hauv ntej txog 45-degrees thiab nruab nrab koj qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg. Tsa koj sab luj tawm hauv av thiab coj koj ob txhais tes mus txog ntawm koj lub ntsej muag. Ua ke nrog koj sib zog ua ke nrog koj sab tes nrawm los ntawm kev sib tw koj sab nraub qaum ua ntej koj taw rau ntawm koj tus ceg taw thiab siv koj lub hwjchim los ua viav vias koj sab tes thiab hle koj lub cev kom punch lub hnab ntawm lub kaum ces koj lub forearm xaus li mus tib seem lub hauv ntej ntawm koj lub ntsej muag. Pivot rov qab rau txoj haujlwm pib thiab txuas ntxiv kom ceev ceev thiab muaj hwj chim zoo li koj tuaj yeem ua rau tag nrho 45 vib nas this.
So rau 15 feeb tom qab ntawd ua qhov qub txav mus rau sab nraud.
Hooks, Non-Dominant Sab
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Tom qab ua tiav daim nqus punches nrog koj hom caj npab, koj yuav rov qab ua lub ce, lub sij hawm no uas siv koj cov tsis-tseem ceeb caj npab kom xa cov punches. Teem nrog koj tus taw tes uas tsis yog-khaus staggered rov qab thiab rov ua dua lub ntsws-piv rau, pivot, thiab punch.
Txuas ntxiv mus 45 feeb ua ntej so rau 15 feeb. Taug kev mus ua si tom ntej.
Pem taub hau nrog Pushup - Ncav Punches - Hooks
Sij hawm: 45 vib nas this ua haujlwm, 15 nas this
Qhov no yog qhov kawg ntawm kev ua si ua ntej koj tau txais ib qho ntxiv ntawm so. Thawb zog thiab tas zog.
Sawv ntsug ntawm caj npab ntev ntawm koj lub hnab punching nrog koj txhais ko taw nrug sib nrug, lub hauv siab ib nyuag bent. Ua tus neeg cog menyuam :
- Nco ntsoov, muab koj txhais tes tso ncaj rau hauv av hauv koj lub xub pwg thiab kauj ruam los yog dhia koj taw rov qab kom koj lub cev nyob hauv qhov chaw siab dav nrog koj tus ntxhais khov thiab koj lub cev tsim ncaj nraim ntawm luj taws rau taub hau.
- Ua tus yuam kev, thawb koj lub luj tshib thaum koj txo koj lub hauv siab mus rau hauv av. Rov qab rov qab mus rau txoj haujlwm siab.
- Kauj ruam los yog dhia koj txhais taw rov qab rau koj ob txhais tes.
- Ntawm no, tawg pem, dhia ncaj ncaj rau saum cua.
- Tsav thaj muag nrog koj lub hauv caug thiab hips me ntsis nyom.
Av nrog koj ob txhais taw nyob rau hauv ib lub me ntsis staggered boxing stance. Tam sim ntawd punch lub hnab hnyav nrog txoj hlua ncaj nraim ntawm koj sab laug ces koj sab tes xis. Ua raws li kev ncaj nraim nrog ib sab laug ces txoj cai sib tw.
Txuas ntxiv mus ua si, ua kom tiav ntau yam puv npo li ntawm 45 feeb.
Cov Haujlwm Lawm Haujlwm: Pushup thiab Punching Pyramid Reverse
Yog tias kev ua haujlwm tag nrho 20 feeb, zoo li me ntsis nyiaj ntau, xav sim ua qhov kev yoojyim thiab yoojyim los ntawm Jimmy Fusaro, tus qub fighter thiab tus neeg ua haujlwm full-time ntawm X Fit Training. Tsuas yog ntawm kev sib thawb ntawm pushups thiab xuas nrig ntaus nrog ib tug thaub qab-style style tswvyim:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Rov ua dua ib qho rov qab los ntawm tus xovtooj yav dhau los tag nrho txoj kev cia kom txog rau thaum koj ua tiav nrog ib qho kev thawb thiab ib qho punch.
Cov kev zoo nkauj ntawm no style ntawm workout yog hais tias nws yog yuav luag infinitely saj zawg zog. Piv txwv, es tsis txhob ua cov thawb, koj tuaj yeem ua lub rooj zaum lossis lunges los lauj kaub los yog kauv caj pas. Siv tsis tau hloov cov punches, koj yuav cais tawm ntawm ib sab los yog sib koom ua ke lwm yam kev ua punch, xws li cov hooks los yog uppercuts. Koj tuaj yeem kiv kicks hauv qhov chaw ntawm qhov punches.
Ntxiv rau, koj tuaj yeem khaws cov sijhawm mus. Thaum koj ua txhua txoj kev cia rau hauv cov hauv kev qoj ib qho ntawm ib ce, koj tuaj yeem ua rau koj txoj kev rov qab tuaj rau hauv pyramid los ntawm kev ntxiv ib qho kev rov qab ua dua kom txog thaum koj ua nws rov qab los rau koj tus lej pib ntawm repetitions.
Ua li ntawm plaub los tsib feeb ntawm hom kev ua haujlwm no yog lub siab ua haujlwm zoo kawg nkaus rau kev ua haujlwm rau txhua yam.
> Source:
> Trenchnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Cov poj niam boxers muaj cov pob txha ua pob txha hnyav siab txawm tias lub cev tsis muaj rog, siab zog, thiab muaj qis tshaj ntawm oligomenorrhea." Applied Physiology, Khoom Noj, thiab Cov Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.